Топ-10 найкращих пліометричних вправ: найкращий спосіб спалити жир.

Пліометричний тренінг заснований на стрибкових вправах і спрямований на розвиток швидкості і потужності. Пліометрія стає все більш популярною як у професійних спортсменів (лижників, спринтерів), так і у любителів. Пропонуємо вашій увазі 10 найкращих пліометричних вправ для виконання вдома.

Переваги пліометричних тренувань:

• Пліометричне тренування допомагає розвинути вибухову м'язову силу, спортивну міць і швидкість реакції.

• Годину такого тренування ви зможете щоб спалити 500-600 калорій і прискорити ваш метаболізм.

• Пліометричні програми практично не сприяють руйнуванню м'язів, тому ви будете спалювати жир і формувати рельєф одночасно.

• Пліометрія - один з найефективніших способів спалювання жиру в нижній частині тіла. Якщо вас турбує жир на стегнах, галіфе і целюліт, то виконуйте такі вправи регулярно.

• Пліометрія покращує роботу м'язів, сухожиль і нервів. Це дозволить вам бігати швидше, стрибати вище і сильніше перемогти.

• Перечислені нижче програми не для початківців!

• Людям з хронічними травмами і захворюваннями суглобів пліометрія небажана.

Пліометрія: топ-10 готових тренувань

1. Plyo Legs від Power 90 з Тоні Хортоном

Якщо ви тільки починаєте займатися пліометрикою, то спробуйте почати Plyo Legs з Тоні Хортоном. Це доступна програма, яка цілком підходить для широкого кола залучених людей. У цьому відео Тоні включив лише «вертикальну» пліометричну вправу, і це полегшує перенесення занять. Урок триває 50 хвилин, але на початку у вас довге 10-хвилинне тренування. Крім того, навчання поступово похитується інтенсивністю, щоб ви витримали урок від початку до кінця. Додаткове обладнання не потрібно.

• Пліо ноги: 51 хвилина

Докладніше про Power 90..

2. Plyo Fix від 21 Day Fix з Autumn Calabrese

Ще одна альтернатива простій пліометрії, яка підійде більшості практикуючих, це Plyo Fix. Autumn Calabrese створив майже еталонний тренінг: тривалість всього 30 хвилин, з правильною розкладкою і з перервами між вправами. Спочатку треба витримати кілька «гарячих» турів, але поступово інтенсивність програми буде знижуватися. Одна з дівчат показує легку модифікацію вправ, щоб ви завжди могли спростити урок. Навчання також відбувається без додаткового обладнання.

• Plyo Fix: 32 хвилини

Докладніше про 21 Day Fix…

3. Fix Plyo Fix Extreme від Extreme з Autumn Calabrese

Якщо ви переросли Plyo Fix, настав час спробувати більш просунуту пліометричну програму з Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme побудований за схожим принципом: кілька раундів, невелика зупинка між вправами і ті ж 30 хвилин. Однак цього разу вас чекають, до того ж, більш складні вправи додаткове навантаження дають гантеліякі не використовувалися в першій програмі. Тренуватися непросто, але якщо ви хочете мати стрункі красиві ноги і підтягнуте тіло, вам доведеться багато працювати. Щоб полегшити вправу, візьміть невелику вагу гантелей або займайтеся зовсім без ваги.

• Plyo Fix Extreme: 31 хвилина

Докладніше про Fix Extreme..

4. Combat Shock Plyo від Les mills

Шок Plyo дійсно може шокувати: програма починається дуже весело. Практично без розминки команда новозеландських тренерів Les Mills підкаже вам рухи пліометричних рухів. Вправи змінюються дуже швидко, ви будете рухатися під веселу музику з кількома зупинками. Проте вже в другій половині програми темп поступово знижується. На закінчення ви знайдете кілька ізометричних вправ, які посилять успіх. Для вправ вам знадобляться гантелі або млинець від штанги.

• Шок Plyo: 29 хвилин

Докладніше про Combat…

5. Пліометрична кардіосистема від Insanity з Шоном Т

Але якщо ви хочете справді отримати ударну дозу пліометрії, спробуйте Plyometric Cardio Circuit від Insanity. Можливо, з першого разу ви не зможете витримати цю вправу від початку до кінця, але з кожним новим досягненням ви будете покращувати свої результати. Шон Т. знає, як змусити вас працювати на 100%. Винятки: ви віддастеся до останньої секунди уроку. Але якщо ви вже досягли успіху з цією програмою, то спробуйте більш просунуту вправу з другого місяця Insanity – Max Interval Plyo. Інвентар вам не потрібен.

• Пліометрична кардіосистема: 42 хвилини
• Максимальний інтервал Plyo: 55 хвилин

Докладніше про Insanity…

6. Plyo Shred з UFC Fit з Майком Дольче

Plyo Shred — це ще один варіант пліометричного схуднення. Його автором є відомий тренер бійців ММА Майк Дольче. Програма складається з 5 турів, а підбір вправ простим точно не назвеш. Щоб успішно пройти це тренування, вас не повинні лякати деякі бурпі, віджимання та стрибки на одній нозі, адже вас чекає Plyo Shred ускладнені варіанти цих знайомих вправ. Незважаючи на це, тренування є досить щадним за темпом. Додаткове обладнання не потрібно.

• Plyo Shred: 39 хвилин

Дізнайтеся більше про UFC Fit..

7. Hammer Plyometrics від The ​​Masters Hammer and Chisel із Сагі Калевом

Можна сказати, що для виконання Hammer Plyometrics вам знадобиться додаткове обладнання: грудний еспандер або штанга для тяги, а також бажано лава (хоча можна обійтися і без неї). Тут також знайдете вражаючий вибір пліометричних вправякі виконуються на високій швидкості. Перерви між вправами і невелика тривалість допоможуть вам подолати тренування від початку до кінця. Але пам'ятайте, що Hammer Plyometrics (як і вся програма The Masters) підходить тільки для тренованих людей.

• Молоткова пліометрія: 26 хвилин

Дізнайтеся більше про Майстри молотка та зубила..

8. Пліометрія від P90x з Тоні Хортоном

Plyo Legs, про яку ми згадували на початку статті, можна вважати підготовчою програмою до Plyometrics від P90x. Тоні Хортон знову використовує вертикальну вправу і дає основне навантаження на ноги, але складність цієї пліометрії набагато вище. Навчання на підйомі, від найнижчої ставки до найвищої. Але не переживайте, чергування інтенсивних і спокійних вправ відеотрійкою не назвеш надзвичайно складним. Для виконання програми вам не знадобиться додаткове обладнання, але пару вправ Тоні використовує стілець або табурет (можна обійтися і без них).

• Пліометрія: 59 хвилин

Докладніше про P90x..

9. Pure Willpower або Drip від Weider Ruthless Steve Uria

Але якщо ви не хочете витрачати багато часу на фітнес, вам сподобається програма Weider Ruthless. Стів Урія розробив серію 20-хвилинних відео для схуднення та струнких форм. Програма включає 20 різних занять, але найбільше інтенсивна пліометрія чекають на вас у вправі Pure Willpower і Drip. Неймовірні вправи від Стіва здаються дуже оригінальними і цікавими, але вони роблять свою справу. Ви спалите жир, підтягнете м'язи і поліпшите їх фізичну форму. Інвентар не потрібен.

• Чиста сила волі: 20 хвилин
• Крапельниця: 21 хвилина

Докладніше про Weider Ruthless..

10. Гріт Пльо від Les mills

Grit Plyo — інтервал високої інтенсивності — півгодинна програма. Тренери Les mills розробили заняття, які приведуть вас до максимального результату за короткий час. Ви будете чергувати силові вправи на різні групи м'язів і пліометричні вправи на швидкість і витривалість. Найкраще це те випуски зернистість Plyo виходить регулярно (кожні 3 місяці), тому програма не встигає набриднути. Для занять потрібен млинець від штанги або гантелі. У деяких випусках також потрібна додаткова платформа для підвищення рівня.

• Зерно Пліо: 30 хвилин

Більше зерна..

Якщо ви хочете оздоровити своє тіло, підвищити фізичну працездатність, спалити жир по всьому тілу і особливо в ногах, то візьміть це за правило регулярно займатися пліометричними вправами. Для початку ви можете спробувати Plyo Fix, Shock Plyo або Plyo Legs, а потім поступово переходити до більш складних програм.

Читайте також: Топ-10 силових тренувань вдома по 30 хвилин.