зміст
Це те, що ви повинні їсти, якщо ви заблукали та легко розлетілися
харчування
Дієта «MIND» — це поєднання середземноморської дієти та дієти DASH, яка балує мозок і знижує ризик деменції.
Al мозок Що відбувається з рештою органів тіла, воно потребує живлення. Але правда полягає в тому, що не все йде, коли мова йде про забезпечення «бензину», необхідного розуму для належного функціонування. Фактично, харчування і система нейромедіатори вони мають близькі стосунки. Доказом цього є те, що обидва серотонін та мелатонін Їх можна регулювати за допомогою їжі, як пояснив Іньякі Еліо, академічний директор відділу дієтології Європейського університету Атлантики.
Поживні речовини, корисні для мозку
- Фосфор
- Риба, молочні продукти та горіхи
- DHA (Омега 3)
- Риба, горіхи, яйця, оливкова олія та насіння льону
- Йодо
- Морепродукти, риба, морська капуста і йодована сіль.
- Вітамін B5
- Молочні продукти, овочі, бобові, яйця та м'ясо
- Вітамін B9
- Зелені листові овочі, бобові та горіхи
- Футбол
- Молочні продукти, зелені листові овочі, бобові та горіхи
- Вітамін B1
- Цільнозернові продукти, риба, м'ясо і молоко
- Вітамін B6
- Бобові, горіхи, риба, м'ясо і крупи
- Вітамін B8
- М'ясо, крупи та яйця
- Вітамін С:
- Цитрусові, зелений перець, помідори та брокколі
- Калій
- Фрукти та овочі
- Магній
- Горіхи, бобові та насіння
- Вітамін B2
- Молоко, яйця, зелені листові овочі та нежирне м’ясо
- Вітамін B3
- Молочні продукти, курка, риба, горіхи та яйця
- Вітамін B12
- Яйця, м'ясо, риба, молочні продукти
- вода
Однією з чудових поживних речовин для мозку є глюкоза який, за словами професора Еліо, отримується з вуглеводів, що входять до складу дієти. Але це не означає, що ми повинні надихатися, щоб вживати солодощі або всілякі продукти з цукром, тому що організм може отримати глюкозу з інших типів здоровішої їжі. Тому експерт радить правильно підбирати Вуглеводи вибір складних, таких як бобові, цільнозерновий рис і макаронні вироби, хліб грубого помелу, обмеження споживання простих вуглеводів, таких як ті, що містяться в солодощах, цукрі та меді, наприклад, тому що «ваша енергія поглинається надто швидко.
Також важливо враховувати, за словами професора Еліо, розподіл вуглеводів кожні 3-4 години, оскільки це дозволяє, як він запевняє, підтримувати те, що рівень глюкози в крові. «Якщо мозку буде дозволено витрачати більше часу, йому доведеться використовувати інші поживні речовини, кетонові тіла, які не так ефективно сприяють роботі мозку», — говорить він.
Чи може те, що ми їмо, покращити пам'ять?
Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN) вказує, що прямий зв'язок між ожирінням і когнітивними розладами (втрата пам’яті, зниження концентрації, зниження здатності реагувати та зниження чутливості та взаємозв’язку даних).
Таким чином, щоб мати кращу пам’ять, професор Іньякі Еліо нагадує, що слід уникати надлишку жиру в організмі та правильно підбирати продукти, багаті складними вуглеводами, антиоксидантами (особливо червоні фрукти). чорниця), мононенасичені (оливкова олія) та поліненасичені жири, овочі, фрукти, молочні продукти, горіхи, жирна риба та нежирне м’ясо.
Які продукти найбільше піклуються про мозок?
La Дієта MIND (акронім від Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) розроблено вченими Медичного центру Університету Раша в Чикаго (Сполучені Штати) та Гарвардської школи громадської охорони здоров’я Т. Х. Чана. Це суміш між рекомендаціями Середземноморська дієта і дієта DASH (дієтичні підходи до стримування гіпертонії). Дослідження, проведені до цього часу, показали, що він знижує ризик розвитку деменції на 54%.
«Його користь полягає у внеску необхідних поживних речовин для правильного функціонування мозку», — зазначає професор Еліо.
Розум дієтичні продукти
- Зелені листові овочі (наприклад, шпинат і зелень салату), щонайменше шість порцій на тиждень.
- Решта овочі хоча б по одному в день.
- Горіхи, п’ять порцій (приблизно 35 грамів кожна порція) на тиждень
- Ягоди, дві або більше порцій на тиждень
- Бобові, не менше трьох порцій на тиждень
- Цільнозернові продукти, три або більше порцій на день
- Риба, раз на тиждень
- Птиця, двічі на тиждень
- Оливкова олія, як заголовок
Продукти, яких слід уникати під час розумової дієти
- Червоне м’ясо, менше чотирьох порцій на тиждень
- Масло і маргарин, менше столової ложки в день
- Сир, менше однієї порції на тиждень
- Макарони та солодощі, менше п’яти порцій на тиждень
- Смажена їжа або фастфуд, менше однієї порції на тиждень
Окрім дотримання рекомендацій дієти MIND, інші рекомендації, яких професор Еліо радить дотримуватися, щоб подбати про мозкову діяльність: уникайте надмірної ваги / ожиріння, уникайте алкогольних напоїв та інших токсинів, пийте 1,5-2 літри води щодня, їжте легко і часто і насичуйте мозок киснем регулярними фізичними навантаженнями.