Організм людини - складний біологічний комплекс, який ні на секунду не припиняє свою роботу. Для підтримки такої системи в здоровому стані людині постійно потрібні активні компоненти: вітаміни, мінерали, амінокислотижири, вуглеводи і т. д. Організм не може синтезувати більшу частину цих життєво важливих речовин, тому отримує їх з їжею.
Наші далекі предки харчувалися вкрай скромно, вибираючи тільки те, що пропонувала природа: овочі, фрукти, злаки, мед (у деяких народів в меню були м'ясо і риба), а також не мали уявлення про підсилювачі смаку та харчові добавки. В основному продукти вживали в сирому вигляді і лише зрідка готували на вогні. Незважаючи на уявну бідність раціону, така їжа повністю задовольняла потреби організму в поживних речовинах, забезпечувала нормальну роботу всіх органів, а також поповнювала енергетичні запаси. Ось так виглядає формула здорового харчування: використання дарів природи в натуральному вигляді або при щадній термічній обробці (варіння на пару, тушкування). Організм давав відповіді на питання про розмір порції і частоту прийому їжі, повідомляючи людині про почуття голоду або ситості.
З часом і розвитком харчової промисловості прості закони харчування ускладнювалися, тьмяніли на тлі теорій і методик дієтологів. Слід також визнати той факт, що людина дуже мало знає про себе, а тому «незаповнену нішу» знань зайняли «фахівці з раціонального харчування», перетворивши шлунково-кишковий тракт на полігон для експериментів. З легкої руки таких фахівців виник новий жанр – «дієтологічний детектив». Жертвою таких історій зазвичай стає сама людина. У гонитві за здоров'ям дуже легко заплутатися і піти хибним шляхом, особливо якщо подібні догми викладені в поважних виданнях.
На практиці постулати здорового харчування надзвичайно прості. Вони настільки прості, що не потребують розробки спеціальних авторських методів і схем. Здорове харчування - це перш за все натуральні продукти. Все, що зустрічається в природі в природному вигляді, буде корисно людині. Ви бачили тістечка чи чіпси, що ростуть на деревах? Це не що інше, як «плоди» харчової промисловості, що відчужує людину від природи. Вони містять агресивні для організму речовини – барвники, покращувачі смаку, ароматизатори, які не несуть ніякої біологічної користі. Шоколадні батончики з трансжирами, майонез, соуси, фастфуд теж краще залишити на полицях магазинів: до здорового харчування вони не мають відношення.
Збалансоване харчування – це не ягоди годжі, пирій чи насіння чіа. Це доступно абсолютно всім і не є предметом розкоші. Здорове харчування може дозволити собі житель будь-якої країни з різними фінансовими можливостями, адже в його регіоні обов'язково знайдуться «свої» овочі та фрукти, нітрохи не гірше згаданих заморських делікатесів.
У радянські роки молодим мамам настійно рекомендували годувати дитину по годинах. Для зручності навіть були розроблені спеціальні таблиці, де вказано, в який час порадувати малюка сніданком, обідом або вечерею. Така система харчування існує донині, поки вона популярна. З точки зору раціонального харчування, здорова людина сама вирішує, коли пора «підкріпитися». Наявність апетиту свідчить про готовність шлунково-кишкового тракту максимально засвоїти прийняту їжу. Розмір порції також підкаже організм. Під час прийому їжі важливо не поспішати, тоді ви точно не пропустите сигнал організму про насичення. Намагайтеся не поєднувати перегляд телевізора, роботу за комп'ютером, читання журналів з їжею. Візьміть звичку їсти в гарному настрої. Сила негативних емоцій настільки велика, що здатна перетворити на отруту навіть найкорисніші продукти. Отруєна поганим настроєм користі не принесе, а шкоди – скільки завгодно.
«Чим повільніше їдеш, тим далі будеш», - говорить російське прислів'я. Те ж саме стосується і здорового харчування. Набагато корисніше їсти частіше, але маленькими порціями, тому що переїдання і недоїдання однаково шкідливі для організму. Менші порції краще засвоюються, не перевантажують шлунково-кишковий тракт і допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Дробове харчування також не означає, що чотири-п'ять разів на день можна поглинати все, що трапляється на шляху. Енергетична цінність раціону повинна залишатися на рівні добової потреби. Харчування невеликими порціями дозволить різним групам продуктів знайти свою нішу протягом дня, поповнюючи організм корисними речовинами.
У питаннях харчування особливе місце займає складання раціону. «Продуктовий кошик» кожної окремої людини повністю залежить від її особистих переконань: вегетаріанства, веганства, фруктианства, сироїдства і т. д. Однак, якої б системи поглядів людина не дотримувалася, її день починається зі сніданку.
О котрій би годині не починався робочий день і як би не манила вас чашка ароматної кави, повноцінний сніданок – запорука правильного запуску всього організму. Ранкова їжа «запускає» шлунково-кишковий тракт, обмінні процеси, насичує органи необхідними корисними речовинами, додає сил на весь день. Природним відчуттям повинен бути апетит вранці. Оптимальний час для сніданку - від 30 хвилин до 2 годин після пробудження. Вибір страви для ранкового прийому їжі залежить від графіка роботи, фізичної активності, почуття голоду та особистих побажань. Почати новий день можна з традиційної російської страви – злаки, додавши в нього улюблені фрукти, ягоди або сухофрукти. Вийде дуже ситно, корисно і смачно. Альтернатива була б легкою фруктовий салат or овочі, йогурт, сир, паровий омлет.
У денний час організму потрібна їжа, яка забезпечить його максимум енергії. Суп з грінками, фруктові запіканки, макарони or рис з овочами цілком може зайняти гідне місце на обідньому столі. Найвищу цінність матиме суп, зварений у каструлі, без обсмажування, з великою кількістю зелені. До речі, в епоху російської печі перші страви готували саме так. Завдяки томлінню в духовці смак страви вийшов неперевершеним. Десерт – ідеальне завершення трапези. Наприклад, цільнозерновий батончик, фруктовий сорбет, сирний рулет, будь-які варіанти веганських пирогів підійдуть.
Увечері організм починає готуватися до сну, обмінні процеси сповільнюються. «Віддавати вечерю ворогу», як говорить народна мудрість, не варто робити взагалі. Порожній шлунок навряд чи дасть міцний сон, але цілком може спровокувати набіг на холодильник після 22.00. Час вечері суто індивідуальний і залежить від того, о котрій годині людина лягає спати. Правило таке: вечеряти бажано за 3-4 години до сну. У зв'язку з тим, що вночі організм не тільки відпочиває, але і відновлюється, головним завданням вечері є поповнення внутрішніх запасів амінокислот. Найкраще для цього підійдуть легкі білкові продукти та листові овочі. В якості білків можна вибрати сир, білий сир, яйця, квасоля, сочевиця, гриби. Болгарський перець, зелений салат, цвітна капуста, помідори, брокколі, гарбуз, огірки, цукіні, цукіні гармонійно доповнюють білкову їжу. Овочі можна їсти сирими, запікати в духовці, готувати на пару, готувати на грилі, заправляти рослинним маслом. Споживання смажених страв бажано звести до мінімуму або зовсім відмовитися від них, особливо у вечірній час. Така їжа ускладнює роботу підшлункової залози, печінки і жовчного міхура. Важкою їжею також вважаються борошняні вироби: пельмені, макарони, випічка.
Якщо через деякий час після обіду вас не покидає апетит, виправити ситуацію допоможе склянка нежирного кефіру або йогурту. Також можна пити відвар шипшини або узвар без цукру.
Між основними прийомами їжі легке відчуття голоду можна вгамувати сухофруктами, горіхами, хлібом або тостом з овочевою подушкою, кисломолочними продуктами, фруктами, смузі, чашкою чаю або склянкою фруктового соку.
Найважливішим правилом здорового харчування є його індивідуальність. Вагітній і студентці не можна харчуватися однаково. Раціон повинен бути збалансованим, відповідати конкретній людині, відповідати енергетичним витратам, віку, способу життя і самопочуттю, а також зазвичай змінюється протягом року. Найкращим показником того, що дієта підібрана правильно, є емоційний і фізичний стан, частота захворюваності та особисті відчуття. Просто прислухайтеся до тихого голосу свого тіла, і воно неодмінно розповість вам про свої харчові потреби.
Правильне харчування обов'язково принесе радість і задоволення. Відчуття після вживання здорової їжі відрізняються легкістю, бадьорістю і особливим зарядом енергії. Ставтеся до їжі як до джерела здоров’я, не перетворюючи її на культ. Таке мислення повністю змінює якість життя та ставлення до нього.