При слові «соя» більшість людей здригається, очікуючи неминучого вмісту ГМО, вплив яких на організм людини досі чітко не доведено. Давайте детальніше розберемося, що таке соя, чи так вона небезпечна, в чому її користь, що таке соєві продукти і що смачного з них можна приготувати.
Соя — рослина сімейства бобових, унікальна тим, що містить близько 50% повноцінного білка. Сою також називають «м'ясом рослинного походження», і навіть багато традиційних спортсменів включають її у свій раціон, щоб отримати більше білка. Вирощування сої порівняно недороге, тому її також використовують як корм для тварин. Основними виробниками сої є США, Бразилія, Індія, Пакистан, Канада та Аргентина, але лідером серед цих країн є США. Відомо, що 92% всієї сої, вирощеної в Америці, містять ГМО, але ввезення такої сої в Росію заборонено, а дозвіл на вирощування ГМО-сої в Росії відкладено до 2017 року. Відповідно до законодавчих актів РФ , на упаковках продуктів, що продаються на полицях супермаркетів, обов’язково має бути відмітка про вміст ГМО, якщо їх кількість перевищує 0,9% (це кількість, яка, згідно з науковими дослідженнями, не може суттєво впливати на Тіло людини).
Користь соєвих продуктів – тема для окремої розмови. Крім повноцінного білка, який, до речі, є основою багатьох післятренувальних напоїв для спортсменів, соя містить багато вітамінів групи В, залізо, кальцій, калій, фосфор і магній. Безсумнівною перевагою соєвих продуктів є також те, що вони містять речовини, які знижують рівень «поганого» холестерину, і, як наслідок, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім генетичної модифікації, існує ще одне спірне питання щодо соєвих продуктів. Йдеться про вплив сої на гормональну систему. Відомо, що соєві продукти містять ізофлавони, які за структурою схожі з жіночим гормоном – естрогеном. Вчені довели той факт, що соєві продукти навіть сприяють профілактиці раку грудей. А ось чоловікам, навпаки, радять вживати сою з обережністю, щоб не було надлишку жіночих гормонів. Але для того, щоб вплив на організм чоловіка був суттєвим, має збігтися одночасно багато супутніх факторів: зайва вага, низька рухливість, нездоровий спосіб життя в цілому.
Є ще одне спірне питання щодо соєвих продуктів: у багатьох детокс-програмах (наприклад, Alexander Junger, Natalia Rose) соєві продукти рекомендують виключити під час очищення організму, оскільки соя є алергеном. Природно, не всі хворі на алергію, і для деяких людей, які мають алергію на молочні продукти, наприклад, соя може стати порятунком на шляху до отримання достатньої кількості білка.
Щоб не бути голослівними, наведемо дані Американського онкологічного товариства. 1 чашка варених соєвих бобів містить:
125% добової потреби в триптофані
71% добової потреби марганцю
49% добової потреби в залізі
43% добової потреби в омега-3 кислотах
42% добової потреби у фосфорі
41% добової потреби в клітковині
41% добової потреби у вітаміні К
37% добової потреби магнію
35% добової потреби в міді
29% добової потреби у вітаміні В2 (рибофлавін)
25% добової потреби в калії
Як визначитися з сортом соєвих продуктів і що з них приготувати?
Почнемо з соєве м'ясо це текстурований продукт із соєвого борошна. Соєве м'ясо продається в сухому вигляді, з нього можна формувати стейк, гуляш, бефстроганов, а останнім часом у продажу з'явилася навіть соєва риба. Багато початківців вегетаріанців люблять його, тому що це ідеальна заміна м’яса. Інші звертаються до замінників м’яса, коли за станом здоров’я лікарі не рекомендують їсти важке, жирне м’ясо. Однак сама соя (як і всі продукти з неї) не має виразного смаку. Тому соєве м'ясо вкрай важливо правильно готувати. Перед тим, як варити соєві шматочки, замочіть їх у воді, щоб вони розм’якшилися. Один з варіантів — тушкувати шматочки сої в глибокій сковороді з томатною пастою, овочами, ложкою підсолоджувача (наприклад, топінамбура або сиропу агави), сіллю, перцем і улюбленими спеціями. Ще один смачний рецепт - приготувати аналог домашнього соусу теріякі, змішавши соєвий соус з ложкою меду і жменею кунжуту, і в цьому соусі тушкувати або смажити соєве м'ясо. Чудовий і шашлик з таких шматочків сої в соусі теріякі: в міру солодкий, солоний і гострий одночасно.
Соєве молоко це ще один продукт, отриманий із соєвих бобів, який може стати чудовою альтернативою коров’ячому молоку. Соєве молоко можна додавати в смузі, супи-пюре, готувати на ньому ранкові каші, готувати чудові десерти, пудинги і навіть морозиво! Крім того, соєве молоко часто додатково збагачують вітаміном В12 і кальцієм, що не може не радувати людей, які виключили зі свого раціону всі продукти тваринного походження.
Соєвий соус – мабуть, найвідоміший і часто використовуваний з усіх соєвих продуктів. Його отримують шляхом ферментації соєвих бобів. А завдяки високому вмісту глутамінової кислоти соєвий соус додає стравам особливого смаку. Використовується в японській та азіатській кухнях.
Тофу або соєвий сир. Буває двох видів: гладка і жорстка. Гладкий використовується замість м'яких сирів маскарпоне та філадельфії для приготування десертів (наприклад, веганський чізкейк та тірамісу), твердий схожий на звичайний сир і може використовуватися як замінник майже всіх страв. Також з тофу виходить відмінний омлет, його потрібно лише розім'яти в крихту і обсмажити разом зі шпинатом, помідорами і спеціями на рослинній олії.
Темпе – ще один вид соєвих продуктів, не так поширений в російських магазинах. Його також отримують шляхом бродіння за допомогою спеціальної грибкової культури. Є дані, що ці гриби містять бактерії, які виробляють вітамін B12. Темпе найчастіше нарізають кубиками і обсмажують зі спеціями.
Місо-паста – ще один продукт бродіння соєвих бобів, який використовується для приготування традиційного супу місо.
Фуджу або соєва спаржа – таку піну знімають із соєвого молока під час його виробництва, відомого в народі як «корейська спаржа». Його також можна приготувати вдома. Для цього суху спаржу потрібно замочити у воді на кілька годин, потім злити воду, нарізати шматочками, додати ложку рослинної олії, перець, сіль, сироп з топінамбура, часник (за смаком).
Ще один, хоча і не дуже поширений в Росії продукт – соєве борошно, тобто мелених висушених бобів сої. В Америці з нього часто печуть білкові млинці, оладки та інші десерти.
У Європі та США ізолят соєвого протеїну також дуже популярний у смузі та коктейлях для насичення їх білком та мінералами.
Отже, соя – корисний продукт, багатий білком, вітамінами та мінералами. Однак якщо вас турбує вміст у ній ГМО, краще купувати органічні соєві продукти у перевірених постачальників.