8 простих рекомендацій для «ідеального ранку»:
1. Мрія. Висипайтеся, але не просипайтеся. Вкрай важливо висипатися і спати вночі. Справа в тому, що гормони, що відповідають за апетит і насичення, підкоряються циркадним (добовим) ритмам і, як показують дослідження, недостатній сон або недосипання вночі призводить до підвищення апетиту, тим самим сприяючи переїданню і появі зайвої ваги. . Повноцінний сон у кожного має різну тривалість, в середньому від 6 до 8 годин. Але не проспіть! Звичка висипатися у вихідні або спати вдень призводить до дисбалансу гормонів, загальної млявості, апатії і сприяє набору ваги.
2. вода Почніть свій ранок зі склянки теплої води. Ідеальна температура води - близько 60С, за бажанням можна додати в неї трохи лимонного соку. Вода, особливо вода з лимоном, є хорошим засобом для активізації травної системи та організму в цілому, сприяє ранковій дефекації (очищенню кишечника) і схудненню.
Майте на увазі, що гаряча вода може надмірно збудити ваш апетит і заважати вашим ранковим ритуалам перед сніданком. Не забувайте також пити воду протягом дня. Всупереч поширеній думці, не обов’язково випивати лише 2-3 літри чистої води, доступна організму вода міститься у фруктах, овочах і навіть чаї та каві. Найрозумніше пити воду не склянками, а ковтками, при цьому навчитися відстежувати відчуття спраги. Також корисно випивати 0,5-1 склянку води перед кожним прийомом їжі. І уникайте холодної, а тим більше крижаної води та солодких лимонадів.
3. Зарядний пристрій. Почніть свій день з невеликої фізичної активності. Це може бути 5-10 хвилин хатха-йоги, суглобової гімнастики або 1-2 хвилини на турніку. Це приведе в тонус все тіло і пробудить розум. Крім того, невелика фізична активність перед сніданком допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що блокує відчуття голоду та запобігає переїданню під час сніданку.
4. Медитація. Приділіть щонайменше п’ять хвилин щоранку, зосереджуючись на теперішньому моменті. Практика проста: сядьте зручно з прямою спиною в тихому місці, зверніть увагу на стан свого розуму, простежте за думками та почуттями. Медитація позбавлена напруги і не передбачає зусиль і внесення змін у те, що відбувається. Ви просто спостерігаєте за тим, що є, і жодним чином не намагаєтесь у це втручатися. Численні дослідження показали, що коротка ранкова медитація допомагає знизити вагу і контролювати харчові звички.
5. Білковий сніданок. Не нехтуйте сніданком, адже він задає курс на весь день. Лише небагатьом людям вигідно зробити сніданок легким або навіть обійтися без нього, для решти ситний сніданок є важливою їжею. Від сніданку залежить, чи будете ви почуватися ситими до обіду чи нескінченних перекусів. Білок на сніданок сприяє зниженню ваги за рахунок зниження рівня греліну, гормону, який відповідає за апетит. Але сніданок з великою кількістю вуглеводів збільшує секрецію греліну і тим самим лише стимулює апетит і запобігає насичення. Відповідно, вівсяна каша або мюслі на сніданок – не найкращий варіант. Розумніше вживати на сніданок сир, йогурт, сири, горіхи, насіння, білкові каші, такі як кіноа або амарант та ін.
6. Дві години перерви. Дисциплінуйте свій розум. Спочатку встановіть будильник і зробіть двогодинну паузу між сніданком і наступним прийомом їжі (можна збільшити паузу до 5 годин). Ця проста практика не тільки дасть вам більше контролю над своїми харчовими звичками, але й стане хорошим інструментом для самодисципліни. Крім того, витримування тривалих пауз між прийомами їжі сприяє розвантаженню організму і відновленню ферментативної системи.
7. сонце Просто відкрийте штори. Сонячне світло позитивно впливає на нервову систему, в тому числі на секрецію гормонів «голоду», що допомагає позбутися зайвої ваги. Тож відкрийте вікна або, якщо сонце, зробіть 15-хвилинну ранкову прогулянку. Сонячне світло також є найкращим способом задовольнити потреби організму у вітаміні D. А отримання достатньої кількості вітаміну D може допомогти вам схуднути і навіть запобігти набору ваги. У середньому перебування на сонці протягом 15 хвилин (за умови, що більша частина шкіри залишається відкритою) є оптимальним часом для того, щоб організм виробляв достатній рівень вітаміну D. Якщо ви живете «без сонця», то вам слід подумати про прийом вітаміну D. у вигляді дієтичних добавок.
8. Щоденник. Почніть свій «ідеальний день» зі складання списку справ і намагайтеся дотримуватися цього курсу протягом дня. Перед тим, як лягти спати, перегляньте свій ранковий список і перегляньте (усно чи письмово) весь день. Відзначайте важливі події, досягнення, невдачі, оцінюйте свій стан на всіх рівнях: фізичному, розумовому, емоційному тощо. Ця проста практика сприяє глибшому переживанню та сприяє внутрішньому зростанню. Вести харчовий щоденник протягом дня - простий метод самодисципліни, який часто недооцінюють. Тим часом дослідження показали, що ця проста техніка не тільки корисна для схуднення, але й сприятлива для дисципліни в цілому.
Кілька невеликих змін у ваших ранкових звичках можуть стати ключем до «хорошого дня» та легким способом зберегти рівновагу та бадьорість. Крім того, це позитивно впливає на схуднення і загальне оздоровлення. Не нехтуйте ранком!