Цукор - один з найбільш суперечливих продуктів сучасності. Хоча цукор у тій чи іншій формі – фруктоза, глюкоза – міститься майже в усіх продуктах харчування, включаючи зернові, фрукти та овочі, тенденція така, що цукор модно лаяти. І справді, якщо білого цукру буде багато в чистому вигляді і в солодощах, це матиме багато побічних ефектів для здоров'я. Зокрема, надмірне споживання цукру може сприяти втраті кальцію з організму.
Повністю відмовлятися від цукру здоровим людям немає сенсу, та й навряд чи це вийде – адже він, знову ж таки, в тому чи іншому вигляді міститься в переважній більшості продуктів. Тому в цій статті ми будемо говорити не про відмову від цукру як речовини, тобто від сахарози-фруктози-глюкози, а від цукру як промислового харчового продукту – тобто білого рафінованого цукру, який зазвичай додають в чай, каву. і домашні заготовки.
Нині доведено, що білий цукор, який раніше беззастережно вважався корисним і навіть потрібним продуктом, має темну сторону. Зокрема, шкідливо його вживання. Також обмежте споживання білого цукру в літньому віці – він підвищує рівень холестерину у людей похилого віку, особливо у тих, хто схильний до надмірної ваги. Але «обмежити» не означає «відмовити». Так, людям похилого віку корисно знизити споживання вуглеводів (включаючи цукор) приблизно на 20-25% від норми для здорових людей. Крім того, деякі люди повідомляють про спалахи активності та апатії, коли вживають у їжу велику кількість білого цукру.
Інтерес до здорового харчування та пошук альтернатив звичайному білому цукру зростає, тому ми спробуємо дослідити, що таке цукор та його замінники. Виходячи з цього, ми можемо краще підібрати собі дієту. Чи знайдемо ми гідну заміну білому цукру?
Різновиди натурального цукру
Для початку давайте згадаємо, що таке сам промисловий цукор. Це може зацікавити тих, хто розглядає можливість переходу з білого цукру на більш натуральний:
- Цукор білий: -пісок і -цукор-рафінад. Відомо, що цукрова тростина в процесі виготовлення «звичайного» білого цукру піддається хімічній обробці: гашеним вапном, сірчистим газом і вугільною кислотою. Звучить не дуже апетитно, чи не так?
- Коричневий «тростинний» цукор: сік тієї ж цукрової тростини обробляють гашеним вапном (щоб захистити споживача від токсинів, які містяться в соку), але на цьому все. Це цукор-сирець («коричневий» цукор), який (іноді продається в суміші зі звичайним білим цукром) частіше їдять прихильники здорового способу життя – хоча. Має більш насичений смак і хімічний склад. Справжній «коричневий» цукор знайти у продажу в нашій країні непросто, часто його підробляють (законодавство цього не забороняє). І, до речі, це не сироїдіння, тому що. Тростинний сік все ще пастеризований, вбиваючи шкідливі бактерії та ферменти.
- Цукор, отриманий з цукрових буряків, також є «мертвим», високоочищеним продуктом, нагрітим приблизно до 60 ° С (пастеризація) і обробленим вапном і вугільною кислотою. Без цього неможливе виробництво цукру в тому вигляді, до якого ми звикли.
- Кленовий цукор (і сироп) є трохи більш природною альтернативою, оскільки сік одного з трьох «цукрових» сортів клена («чорного», «червоного» або «цукрового» клена) просто уварюють до потрібної консистенції. . Такий цукор іноді називають «цукром американських індіанців». традиційно готували. Сьогодні кленовий цукор популярний у Канаді та на північному сході США, але рідко зустрічається в нашій країні. Попередження: це НЕ сирий харчовий продукт.
- Пальмовий цукор (ягре) видобувають в Азії: в т.ч. в Індії, Шрі-Ланці, на Мальдівах – із соку качанів квітів кількох сортів пальм. Найчастіше це кокосова пальма, тому цей цукор іноді ще називають «кокосовим» (що, по суті, те саме, але звучить набагато привабливіше). Кожна пальма дає до 250 кг цукру на рік, при цьому дерево не пошкоджується. Таким чином, це свого роду етична альтернатива. Пальмовий цукор також отримують шляхом випарювання.
- Є й інші сорти цукру: сорго (популярне в США) та ін.
Хімічні підсолоджувачі
Якщо з якихось причин (і лікарів!) Ви не хочете вживати «звичайний» цукор, то доведеться звернутися до підсолоджувачів. Вони бувають натуральні та синтетичні (хімічні), які ще називають «штучні підсолоджувачі». Підсолоджувачі солодкі (іноді солодші за сам цукор!) і часто менш калорійні, ніж «звичайний» цукор. Це добре для тих, що худнуть і не дуже, наприклад, для спортсменів, які, навпаки, «дружать» з калоріями - тому цукор входить до складу практично всіх спортивних напоїв. До речі, прийом його навіть у спорті рідко буває виправданим, а тим більше в складі повноцінної дієти.
Популярні підсолоджувачі, які солодші за цукор. Тільки 7 з них дозволені в розвинених країнах, таких як США:
- Стевія (про неї ми поговоримо нижче);
- Аспартам (формально визнаний безпечним американським FDA, але неофіційно вважається «» за результатами -);
- ;
- (E961);
- Ас-К Нутринова (, Е950);
- сахарин (!);
- .
Смак цих речовин не завжди такий, як у цукру – тобто іноді явно «хімічний», тому їх рідко вживають у чистому вигляді або в звичних напоях, частіше в газованих напоях, цукерках тощо, де смак можна контролювати.
З підсолоджувачів, близьких за солодкістю до цукру, популярні сорбіт (Е420) і ксиліт (Е967). Ці речовини містяться в деяких ягодах і фруктах в незначній кількості, непридатних для промислового видобутку, що іноді служить приводом для не зовсім чесної реклами. Але їх отримують промисловим – хімічним – шляхом. Ксиліт має низький глікемічний індекс (7 — дуже низький показник у порівнянні зі 100 для чистої глюкози!), тому іноді його рекламують як «дружнього» або навіть «безпечного» для діабетиків, що, очевидно, не зовсім так. А ось ще один оспіваний в рекламі факт: якщо жувати жувальну гумку з ксилітом, то «лужний баланс у роті відновиться – це чиста правда. (Хоча справа просто в тому, що підвищене слиновиділення знижує кислотність). Але в цілому користі від ксиліту вкрай мало, і в 2015 році американські вчені стверджують, що ксиліт взагалі не робить значного впливу на зубну емаль і не впливає на лікування і профілактику карієсу.
Інший відомий підсолоджувач – (Е954) – це хімічна добавка, в 300 разів солодша за цукор, і взагалі не має енергетичної (харчової) цінності, повністю виводиться з сечею (як і неотам, і ацесульфам, і адвантам). Єдина його перевага - солодкий смак. Іноді при біабеті замість цукру використовують сахарин для додання звичного смаку напоям і їжі. Сахарин шкідливий для травлення, але його нібито «канцерогенні властивості», помилково «відкриті» в ході гротескних експериментів на гризунах в 1960-х роках, тепер надійно спростовані наукою. Здоровим людям краще віддавати перевагу звичайному білому цукру, ніж сахарину.
Як бачите, в цілому з «хімією», яка ніби покликана замінити «шкідливий» цукор, не все райдужно! Безпека деяких із цих підсолоджувачів сумнівна, хоча технічно (на сьогодні!) вони відповідають вимогам. Щойно вчився.
Натуральні підсолоджувачі
Слово «натуральний» широко використовується в рекламі, хоча природа сповнена «100% натуральних», «100% вегетаріанських» і навіть «органічних» отрут! Справа в тому, що природні альтернативи білому цукру не завжди безпечні.
- Фруктоза, яку так широко рекламували в 1990-х роках як оздоровчий продукт, і. Крім того, деякі люди страждають непереносимістю фруктози (і фрукти, і сухофрукти погано засвоюються ними). Нарешті, споживання фруктози, як правило, пов’язане з ризиком ожиріння, гіпертонії та … діабету. Той самий випадок, коли «за що билися, на те нарвались»?
- – підсолоджувач, який сьогодні набирає популярності – також не випередив цукор у плані здоров’я. Стевія в основному представляє інтерес як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів і цукру (діабетика), а також використовується для лікування клінічного ожиріння та гіпертонії. Варто відзначити два факти. 1) Стевія має романтичну (рекламну) історію використання індіанцями гуарані – корінним населенням Бразилії та Парагваю. Так воно і є, але … ці племена теж мали шкідливі звички, зокрема канібалізм! – тому їх раціон важко ідеалізувати. До речі, плем’я гуарані використовувало рослину – компонент деяких спортивних напоїв і «суперфуду». 2) У деяких експериментах на щурах споживання сиропу стевії протягом 2 місяців призводило до насіннєвої рідини на 60% (!): привід для веселих жартів, поки це не торкнулося вас або вашого чоловіка … (на гризунах це заперечується.) Можливо. вплив стевії на сьогоднішній день недостатньо вивчено.
- Кокосовий (пальмовий) цукор – заслужено вважається «суперзіркою в центрі публічного скандалу», тому що. його . Справа в тому, що коли він замінює звичайний цукор, США і Захід в цілому демонізують споживання «кокосового цукру», як правило, понад норму, і в результаті людина отримує весь «букет» шкідливих властивостей... звичайний цукор! «Корисність кокосового цукру для здоров’я», включно з його поживністю (мікроскопічно!), безсоромно перебільшується в рекламі. І найголовніше, «кокосовий цукор» не має нічого спільного з кокосом! Це, по суті, той же білий цукор, тільки … отриманий з пальмового соку.
- Сироп агави солодший за цукор і, як правило, корисний для всіх ... за винятком того, що він не має переваг перед звичайним цукром! Деякі дієтологи відзначають, що сироп агави пройшов «повний цикл» від предмета загального захоплення до засудження дієтологів. Сироп агави в 1.5 рази солодший за цукор і на 30% калорійніший. Його глікемічний індекс точно не встановлено, хоча він вважається нижчим (і рекламується як такий на упаковці). Хоча сироп агави рекламується як «натуральний» продукт, нічого натурального в ньому немає: це кінцевий продукт процесу складної хімічної обробки натуральної сировини. Нарешті, сироп агави містить більше – «за що» цукор зараз часто насправді лають – ніж дешевий і широко використовуваний у харчовій промисловості (HFCS) … Деякі лікарі навіть сироп агави «кукурудзяний сироп, який імітує здоровий харчовий продукт». Загалом, сироп агави, насправді, нічим не гірше і не краще цукру…. Відомий американський дієтолог доктор Оз, який публічно захоплювався сиропом агави у своїх ранніх ефірах, тепер його.
Що робити?! Що вибрати, якщо не цукор? Ось 3 можливі альтернативи, які здаються найбезпечнішими – за інформацією з відкритих джерел. Вони не ідеальні, але за сумою «плюсів» і «мінусів» виграють:
1. мед – сильний алерген. А натуральний мед – це скоріше ліки, ніж їжа (згадайте про вміст цукру 23%). Але якщо у вас немає алергії на мед та інші продукти бджільництва, то це один з найкращих «цукрозамінників» (у широкому сенсі). Варто тільки врахувати, що при всій повазі до сироїдних продуктів мед-сирець і мед «від пасічника» (який не пройшов контроль і сертифікацію – а значить, може не відповідати ГОСТу!) тим більше. Ризиковано брати, ніж термічно оброблене: як, скажімо, незнайоме вам коров’яче молоко… Дітям і обережним дорослим слід купувати мед відомого, добре зарекомендувавшого бренду (зокрема, наприклад, “D” арбо» (Німеччина), «Дана» (Данія), «Герой» (Швейцарія)) – в будь-якому магазині здорового харчування. Якщо ви зовсім не обмежені в коштах, то в моді за кордоном мед манука: йому приписують ряд унікальних властивостей. На жаль, цей вид меду часто підробляють, тому перед замовленням варто запитати сертифікат якості. Мед не рекомендується людям типу Вата (згідно з Аюрведою). .
2. Сироп стевії (якщо вас не лякає та дивовижна історія про плідність пацюків!), сироп агави або вітчизняний продукт – сироп топінамбура. Судячи з даних з Інтернету, це … такий собі аналог нектару агави, або, відверто кажучи, розрекламований як «продукт здорового харчування».
3. .. І, звичайно, інші солодкі сухофрукти. Його можна використовувати як підсолоджувач у смузі, їсти з чаєм, кавою та іншими напоями, якщо ви звикли пити їх із цукром. Варто тільки врахувати, що будь-які, навіть якісні, сухофрукти також мають як корисні, так і потенційно шкідливі властивості.
Нарешті, ніхто не заважає обмежити споживання автентики сахара – уникати впливу солодкого на організм. Зрештою, шкодить саме надмірне вживання цукру, сам по собі цукор не є «отрутою», якою, судячи з деяких наукових даних, є окремі підсолоджувачі.