зміст
Кожен худне рано чи пізно стикається з періодом застою в результатах, коли вага перестає знижуватися, незважаючи на обмежену дієту і фізичні вправи. Це називається плато або дієтичним плато.
Давайте розберемося, чому виникає плато, як його подолати і що ні в якому разі не можна робити під час плато?
Рекомендуємо прочитати інші корисні статті про харчування:
- ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: найповніше керівництво по переходу на пп
- Для чого потрібні вуглеводи, прості і складні вуглеводи для схуднення
- Протеїн для схуднення та м’язів: все, що вам потрібно знати
Чому я отримую плато?
Процес схуднення ніколи не буває рівномірним. Найбільш значні результати і ваги досягаються в перші 2-3 тижні дієти або активних занять спортом. По-перше, ви втрачаєте зайву рідину, зменшуючи споживання цукру та солі. По-друге, в першу чергу йде свіжий жир, який вам вдалося набрати за останній час. Він не закріпився, тому тіло дуже легко з ним прощається.
Потім результати починають знижуватися, і рано чи пізно настає момент, коли вага росте, а обсяги вже не зменшуються. Це пов'язано зі звиканням організму до вашого нового способу життя. Він адаптується до переважаючих умов і більше не забирає зайвий жир, який все ще може бути корисним у чорний день. Ви продовжуєте займатися спортом і споживаєте дефіцит калорій, але більше не втрачаєте вагу. Обмін речовин вашого організму адаптувався до нових умов, і просто в режимі очікування ви навряд чи змусите його змінити свою тактику.
ПІДРАХУНОК КАЛОРІЙ: покроковий посібник
Ви здивуєтеся, але ефект плато – це добре. Адже ваше тіло є своєрідною точкою, де ваша вага фіксується і стабілізується. Це допоможе вам не набрати зайві кілограми знову, тому що під час плато ваше тіло успішно звикає до своєї нової ваги. Таких плато при схудненні може бути кілька. Це не тільки добре, але ефективний процес позбавлення від зайвої ваги.
Однак період плато може тривати 3-4 тижні, а може досягати пари місяців. Але без відчутних результатів за цей час можна втратити мотивацію відірватися від дієти і кинути тренування. Тому краще подумати про те, як подолати плато, щоб продовжувати позбавлятися від зайвих кілограмів.
Якщо ваша вага і об'єм протягом 1.5-2 місяців тримаються на одному місці, а ви продовжуєте здорово харчуватися і займатися фітнесом, значить, пора зарядити організм енергією і допомогти йому подолати ефект плато. Зверніть увагу, якщо ваша вага стоїть, а обсяги продовжують зменшуватися, це не плато! Це означає, що ви продовжуєте худнути і ніяких додаткових дій не потрібно. У процесі схуднення завжди керуйтеся зміною обсягів, а не ваги.
10 способів, як подолати плато під час схуднення
Варто відзначити, що одного способу подолання плато при схудненні не існує. Ймовірно, вам доведеться експериментувати і пробувати різні способи, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Обов'язково прислухайтеся до свого організму: те, що спрацювало в одного, може не спрацювати в інших.
1. Влаштуйте «загорний» день
Вибити своє тіло з колії і подолати плато допоможе маленький «Загор». Влаштуйте собі чіт-день, перевищивши добову калорійність 400-500 калорій (приблизно 25% добової калорійності). Це буде своєрідним сигналом для організму, що його ніхто не збирається тримати в «залізній руці», тому економити жир не обов'язково. Але, звичайно, не кидайтеся на важку і шкідливу їжу, інакше ваш шлунок не скаже вам спасибі.
2. Влаштувати розвантажувальний день
Можна піти навпаки, щоб подолати ефект плато і влаштувати розвантажувальний день. Розвантажувальний день передбачає легке харчування протягом дня із загальною калорійністю 1000-1200 калорій. Наступного дня поверніться до звичного раціону. Увага! Практикуйте розвантажувальні дні, але тільки якщо у вас немає проблем з шлунково-кишковим трактом.
Можна практикувати і розвантажувальні, і навантажувальні дні, але не частіше одного разу на тиждень. Не зловживайте цими методами, це все одно стрес для організму.
3. Змініть вправу
Ще один спосіб подолання плато — це зміна розпорядку тренувань. Спробуйте включити у свій фітнес-план нове тренування або навіть новий вид стресу. Наприклад, ви регулярно займалися кардіотренуваннями, а зараз займаєтеся степ-аеробікою, кікбоксингом або танцями. Або, якщо ви віддаєте перевагу тренажерний зал, вирушайте на роботу з вільними вагами.
ТОП 50 тренерів на Youtube
4. Включити в урок діяльність на свіжому повітрі
Навіть звичайні заняття в тренажерному залі не замінять активності на свіжому повітрі, природному для організму людини. Влітку це може бути плавання і біг підтюпцем, взимку – катання на ковзанах і лижах, навесні і восени катання на велосипеді і тривалі піші прогулянки. З різними видами спорту, можливо, ви не стикаєтеся з ефектом плато.
ФІТНЕС-БРАСЛЕТИ для щоденної активності
5. Експериментуйте з їжею після тренування
Ще один спосіб подолати плато - змінити раціон після тренування. Це може бути як склад продуктів, так і їх використання. Ми вже писали про харчування до і після тренування, але, як відомо, єдиного рецепту не існує. Кращий варіант для себе іноді вдається підібрати тільки експериментальним шляхом.
Харчування до і після тренування
6. Влаштуйте харчові «гойдалки»
Припустимо, ваша добова норма становить 1800 калорій. Намагайтеся влаштовувати гойдалки, зрідка виходячи за цифри в діапазоні 200-250 ккал, і в плюс, і в мінус. Умовно кажучи, у понеділок ви з’їдаєте 1600 калорій, у вівторок – 2000 калорій, у середу – 1800 калорій. Цей метод подолання ефекту плато схожий на розвантажувально-розвантажувальні дні, але він не такий радикальний за своєю суттю.
7. Змініть харчування
Проаналізуйте своє харчування протягом дня і спробуйте змінити звичні прийоми їжі. Наприклад, додати в мій розклад обід, полуденок або другу вечерю. Або регулюйте час сніданку, обіду чи вечері. Найголовніше – змінити звичний розпорядок дня, який також став причиною плато.
Меню харчування
8. Змінити основний набір продуктів
Більшість людей пристосовуються до приблизно однакового набору продуктів, який змінюється лише в рідкісні свята. Дієта – це найкращий час, коли можна експериментувати з рецептами та відкривати нові продукти.
9. Додайте вправи високої інтенсивності
Одним із найефективніших способів подолання плато є HIIT – високоінтенсивне інтервальне тренування. Більшість сучасних домашніх програм якраз побудовані за принципом HIIT. Наприклад, відзначимо систему тренувань ТАБАТА або кросфіт.
Тренування ТАБАТА від Моніки Колаковскі
10. Відвідувати лазню або сауну
Якщо зміни в тренуваннях і харчуванні допомогли подолати плато, спробуйте підійти до цієї проблеми з іншого боку. Відомо, що лазня і сауна не допомагають позбутися зайвого жиру, але теплові процедури збільшують потребу організму в кисні та поживних речовинах. В результаті прискорюється метаболізм і збільшується споживання калорій.
Що не можна робити під час плато при схудненні:
1. Сісти на сувору дієту
Ви можете помітити короткочасний ефект у схудненні, але незабаром знову плато, і нескінченно знижувати добову калорійність просто не вийде.
2. Злитися на мене
Якщо щоранку ви будете бігати до ваг і засмучуватися через цифри, навряд чи ви досягнете бажаного результату. Поганий настрій і знеохочення лише заохочують крижані дамби та тягу до цукру.
3. Киньте худнути через «провал»
Подумайте про плато як про черговий етап схуднення, а не як про відсутність результату. Пам'ятайте, що в цей період ваше тіло фактично запам'ятовує вашу нову вагу. Не женіться за короткочасними кроками, найголовніше в схудненні - стабільний і тривалий результат.
Як бачите, плато в схудненні не завжди є негативним процесом. Але якщо він затримався і впливає на вашу мотивацію, спробуйте скористатися вищезгаданими способами подолання плато і зниження ваги.
Див також:
- 10 причин, чому можна збільшити вагу для схуднення
- Як прибрати боки: 20 головних правил + 20 кращих вправ