Ці маленькі бактерії взаємодіють з кожним органом і системою, включаючи мозок, імунну та гормональну системи, впливають на експресію генів, значною мірою визначаючи наше здоров’я, зовнішній вигляд і навіть уподобання в їжі. Підтримка здорового мікробіому має важливе значення як для профілактики, так і для лікування наявних проблем зі здоров’ям – шлунково-кишкових захворювань, ожиріння, аутоімунітету, харчової чутливості, гормональних розладів, надмірної ваги, інфекцій, депресії, аутизму та багатьох інших. У цій статті Юлія Мальцева, дієтолог, фахівець з функціонального харчування, автор та організатор конференції з мікробіомів, розповість про те, як вибір їжі впливає на мікробіоту кишечника, а отже, на наше здоров’я.

Мікробіом і здорове довголіття

Найбільший вплив на представленість мікроорганізмів у кишечнику має спосіб харчування. Не вся споживана нами їжа придатна для життєдіяльності і процвітання «хороших» бактерій. Вони харчуються особливими рослинними волокнами, які називаються пребіотиками. Пребіотики – неперетравлювані організмом людини компоненти рослинної їжі, які вибірково стимулюють ріст і підвищують життєдіяльність окремих видів мікроорганізмів (переважно лактобактерій і біфідобактерій), що благотворно впливає на здоров’я. Пребіотичні волокна не розщеплюються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, а натомість досягають кишечника в недоторканому стані, де вони ферментуються мікроорганізмами з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які виконують різноманітні оздоровчі функції, починаючи від підтримки рН у кишечнику. для пригнічення росту ракових клітин. Пребіотики містяться лише в деяких рослинних продуктах. Найбільше їх у цибулі, часнику, корені цикорію, спаржі, артишоках, зелених бананах, пшеничних висівках, бобових, ягодах. Утворені з них СКЖК сприяють зниженню рівня холестерину в крові, ризику серцево-судинних і пухлинних захворювань. Згідно з дослідженнями, перехід на дієту, багату пребіотиками, збільшив частку корисних бактерій. Вживання переважно тваринної їжі збільшує присутність мікроорганізмів, стійких до жовчі, які сприяють розвитку хронічних запальних захворювань кишечника та раку печінки. При цьому частка корисних бактерій зменшується.  

Висока частка насичених жирів значно зменшує різноманітність бактерій, що є ознакою здорового мікробіому. Не отримуючи улюблених ласощів у вигляді пребіотиків, бактерії не можуть синтезувати необхідну кількість КЖК, що призводить до хронічних запальних процесів в організмі.

В одному нещодавньому дослідженні, опублікованому в 2017 році, порівнювали мікробіом кишечника людей, які дотримувалися різних стилів харчування – веганської, ово-лакто-вегетаріанської та традиційної дієти. Також було виявлено, що у веганів більше бактерій, які виробляють SCFAs, які зберігають клітини травного тракту здоровими. Крім того, у веганів і вегетаріанців були найнижчі запальні біомаркери, тоді як у всеїдних – найвищі. На основі отриманих результатів вчені дійшли висновку, що споживання переважно продуктів тваринного походження відображається на мікробному профілі, що може призвести до запальних процесів і метаболічних розладів, таких як ожиріння, резистентність до інсуліну та серцево-судинні захворювання.

Таким чином, дієта з низьким вмістом рослинних волокон сприяє росту патогенної бактеріальної флори та підвищує ризик підвищення кишкової проникності, ризик мітохондріальних розладів, а також розладів імунної системи та розвитку запального процесу.  

Основні висновки:   

• додайте в свій раціон пребіотики. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, норма пребіотичної клітковини становить 25-35 г / добу.
• обмежити кількість продуктів тваринного походження до 10% добової калорійності.
• якщо ви ще не вегетаріанець, то перед приготуванням видаліть з м'яса зайвий жир, з птиці зніміть шкіру; видалити жир, який утворюється під час варіння. 

Мікробіом і вага

Існує дві найбільші групи бактерій – Firmicutes і Bacteroidetes, на частку яких припадає до 90% усіх бактерій кишкової мікрофлори. Співвідношення цих груп є маркером схильності до надмірної ваги. Firmicutes краще отримують калорії з їжі, ніж Bacteroidetes, контролюючи експресію генів, відповідальних за метаболізм, створюючи сценарій, за яким організм накопичує калорії, що призводить до збільшення ваги. Бактерії групи Bacteroidetes спеціалізуються на розщепленні рослинних волокон і крохмалю, тоді як Firmicutes віддають перевагу продуктам тваринного походження. Цікаво, що населення африканських країн, на відміну від західного світу, принципово не знайоме з проблемою ожиріння чи надмірної ваги. Одне відоме дослідження гарвардських вчених, опубліковане в 2010 році, розглядало вплив раціону харчування дітей із сільської Африки на склад мікрофлори кишечника. Вчені встановили, що в мікрофлорі представників західного суспільства переважають Firmicutes, а в мікрофлорі жителів африканських країн – Bacteroidetes. Це здорове співвідношення бактерій в африканців визначається дієтою, яка складається з продуктів, багатих рослинною клітковиною, без додавання цукру, без транс-жирів і без або з мінімальною подачею продуктів тваринного походження. У наведеному вище дослідженні ця гіпотеза була ще раз підтверджена: вегани мають найкраще співвідношення бактерій Bacteroidetes / Firmicutes для підтримки оптимальної ваги. 

Основні висновки: 

• Хоча немає ідеального співвідношення, яке прирівнюється до відмінного здоров’я, відомо, що більша кількість Firmicutes порівняно з Bacteroidetes у мікрофлорі кишечника безпосередньо пов’язана з вищим рівнем запалення та більшим ожирінням.
• Додавання в раціон рослинних волокон і обмеження частки продуктів тваринного походження сприяє зміні співвідношення різних груп бактерій у мікрофлорі кишечника.

Мікробіом та харчова поведінка

Роль кишкової мікрофлори в регуляції харчової поведінки раніше недооцінювалася. Відчуття насичення і задоволення від їжі визначається не тільки її кількістю і калорійністю!

Встановлено, що СКЖК, які утворюються при ферментації рослинних пребіотичних волокон бактеріями, активують вироблення пептиду, що пригнічує апетит. Таким чином, достатня кількість пребіотиків наситить і вас, і ваш мікробіом. Нещодавно було встановлено, що кишкова паличка виділяє речовини, які впливають на вироблення гормонів, які пригнічують діяльність травної системи і відчуття голоду. Кишкова паличка не загрожує життю і здоров'ю, якщо знаходиться в межах норми. Для оптимального представлення E. coli також необхідні жирні кислоти, що виробляються іншими бактеріями. Основні висновки:

• Дієта, багата пребіотичними волокнами, покращує гормональну регуляцію почуття голоду та ситості. 

Мікробіом і протизапальний ефект

Як відзначають вчені, бактеріальна мікрофлора підвищує доступність для засвоєння різноманітних поліфенолів – особливої ​​групи протизапальних і антиоксидантних речовин, які містяться в рослинній їжі. На відміну від здорових харчових волокон, токсичні, канцерогенні або атерогенні сполуки утворюються з амінокислот, які утворюються при розщепленні харчових білків тваринного походження під впливом мікрофлори товстої кишки. Однак їх негативний вплив пом'якшується достатнім споживанням харчових волокон і резистентного крохмалю, які присутні в картоплі, рисі, вівсянці та інших рослинних продуктах. Відповідно до Олексій Москальов, російський біолог, доктор біологічних наук, професор РАН, це пов'язано з тим, що волокна збільшують швидкість проходження залишків їжі по товстому кишечнику, перемикають на себе діяльність мікрофлори, сприяють переважання частки видів мікрофлори, що перетравлюють вуглеводи, над видами, що розщеплюють переважно білки. В результаті знижується ймовірність пошкодження ДНК клітин кишкової стінки, їх пухлинного переродження і запальних процесів. Білки червоного м'яса більш схильні до розкладання з утворенням шкідливих сульфідів, аміаку і канцерогенних сполук, ніж білки риби. Молочні білки також забезпечують велику кількість аміаку. Навпаки, рослинні білки, якими багаті, зокрема, бобові, збільшують кількість корисних біфідобактерій і лактобактерій, тим самим стимулюючи утворення таких важливих КЖК. Основні висновки:

• Корисно обмежити в раціоні продукти тваринного походження. Наприклад, на 1-2 дні в тиждень виключити з раціону всі продукти тваринного походження. Використовуйте рослинні джерела білка. 

Мікробіом і антиоксиданти

Для захисту від вільних радикалів деякі рослини виробляють флавоноїди, клас рослинних поліфенолів, які є важливими антиоксидантами в раціоні людини. Досліджено благотворний вплив антиоксидантів на зниження ризику серцево-судинних захворювань, остеопорозу, раку та діабету, а також профілактику нейродегенеративних станів. Численні дослідження показали, що додавання поліфенолів до раціону призводить до значного зниження маркерів окислювального стресу.

Було показано, що поліфеноли збільшують кількість біфідо- та лактобацил у кишковій мікрофлорі, одночасно зменшуючи кількість потенційно шкідливих клостридіальних бактерій. Основні висновки:

• Додавання природних джерел поліфенолів – фруктів, овочів, кави, чаю та какао – сприяє формуванню більш здорового мікробота. 

Вибір автора

Вегетаріанська дієта корисна для зниження ризику багатьох захворювань і підтримки активного довголіття. Наведені дослідження підтверджують, що значна роль у цьому належить мікрофлорі, склад якої формується нашим вибором їжі. Дотримання переважно рослинної дієти, що містить пребіотичні волокна, може допомогти збільшити кількість корисних видів мікрофлори, які допомагають зменшити надмірну вагу тіла, запобігти хронічним захворюванням і уповільнити старіння. Щоб дізнатися більше про світ бактерій, приєднуйтеся до Першої конференції в Росії, яка пройде 24-30 вересня. На конференції ви зустрінетеся з понад 30 експертами з усього світу – лікарями, дієтологами, генетиками, які розкажуть про неймовірну роль маленьких бактерій у підтримці здоров’я!