Тофу Шматочки сої – як чисте полотно, запрошення до кулінарної творчості: вони просочать смак будь-яких спецій, які ви додасте. М'які сорти тофу ідеально підходять для приготування смузі і пудингів. Твердіші добре запекти або обсмажити в воке, а потім додати в салат, або приготувати з ними сендвіч або вегетаріанську основну страву, в тому числі на основі спагетті. Окрім білка, тофу, виготовлений із сульфатом кальцію, багатий корисним для кісток кальцієм (прочитайте інформацію на упаковці). Рада: Не вистачає часу на приготування? Купуйте готовий тофу. вміст білка: Майже 10 г на стандартну порцію (100 г) твердого тофу.
квасоля Будь-яка страва стане більш ситним, якщо додати в нього квасолю, т. к. містить багато білка і клітковини. «Багаті обома типами клітковини — водорозчинною та нерозчинною — квасоля допомагає знизити рівень холестерину та сприяє травленню», — каже Воррен. Вона рекомендує їсти різні боби, включаючи нут (Cicer arietinum), чорну квасолю та інші кольорові боби. Можна зварити велику каструлю квасолі – відразу на тиждень, щоб не витрачати час на варіння (для квасолі – зазвичай багато). Або купіть про запас консервовану квасолю – тільки баночка повинна бути без проклейки, а сам продукт – без додавання солі (знову ж таки читайте інформацію на упаковці). Рада: при варінні додайте до квасолі трохи водоростей – тоді квасоля краще засвоїться. вміст білка: 7 г на півсклянки вареної чорної квасолі.
Грецький йогурт Варто замінити звичайний йогурт на цей більш густий і зернистий сорт – який, до того ж, містить вдвічі більше білка. Уоррен повністю ігнорує низькокалорійний йогурт, а рекомендує грецький йогурт з 2% жирності або навіть більше – тому що. саме цей продукт надовго дарує відчуття ситості та задоволення від їжі. Купуйте органічний йогурт, коли це можливо: останні наукові дослідження показали, що органічне молоко містить більше корисних для серця омега-3 жирних кислот, ніж звичайне молоко. Найкраще купувати звичайний грецький йогурт – несолодкий і без добавок – а потім самостійно додавати в нього натуральний підсолоджувач, наприклад мед. Рада: Ви любите не солодке, а кисле? Додайте пару столових ложок грецького йогурту в вершковий суп або зелене рагу. вміст білка: приблизно 15 г на 100 г 2% грецького йогурту.
яйця* Почніть ранок з одного яйця (а потім утримайтеся протягом дня). Тільки не викидайте жовток! «Це чудове джерело корисного холіну, який життєво важливий для правильного функціонування клітин організму», — каже Воррен. Яєчний жовток також містить лютеїн і антиоксиданти, які корисні для здоров’я очей. Примітка: USDA рекомендує не більше 300 мг холестерину на день, а одне велике яйце вже містить 186 мг. Рада: найкраще купувати продукти з фермерських господарств, і бажано сертифіковані як «органічні», т.к. такі яйця здоровіші, а умови утримання курей зазвичай більш етичні (в США є навіть неофіційний). Вміст білка: 6 г на велике яйце.
Сочевиця Ці дрібні зерна містять приблизно стільки ж клітковини, що втамовує голод, як і квасоля. Різниця в тому, що сочевицю можна не замочувати, а просто варити – і це займе всього 20-30 хвилин. Що ще важливіше, сочевиця є «чудовим джерелом фолієвої кислоти, яка важлива для нервової системи та загального здоров’я — навіть важливіша, ніж квасоля», — підкреслює Уоррен. Вона пропонує їсти багату залізом сочевицю з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори (або апельсини), щоб допомогти організму засвоїти залізо. Порада: ти не любиш переварену сочевицю? Спробуйте більш жорсткі сорти! Вміст білка: 9 г на півсклянки вареної сочевиці.
Горіхи і горіхове масло Лише жменька волоських горіхів, мигдалю, кешью або арахісу забезпечує вас білком. Або ви віддаєте перевагу горіхове масло? «Обидва забезпечують організм мононенасиченими жирами, які допомагають знизити рівень поганого холестерину», — згадує Уоррен. Вона не радить вибирати низькокалорійне горіхове масло, оскільки. в ньому мало білка. Найкраще горіхове масло – це те, яке містить лише два інгредієнти: горіхи та сіль. Його добре і намазувати на хліб, і додавати в гарячі страви, і замішувати в ранкові смузі. Порада: Якщо у вас алергія на горіхи, ви можете замінити горіхове масло пастою з насіння соняшнику. Вміст білка: 7 г на 2 столові ложки горіхового масла.
Темпе Не гребуйте грубим, з горіховим присмаком, темпе. Як і тофу, його виготовляють із сої, але є одна хитрість: «Квасоля ферментується, що створює бактерії, корисні для кишечника», — каже Воррен. «Процес бродіння також розщеплює вуглеводи, які багатьом важко засвоїти, що робить цей продукт більш приємним для людей, чий шлунок не переносить тофу». Для «вегетаріанської закуски» — смакової альтернативи м’ясу — наріжте темпе та обсмажте його, а потім додайте в соус для спагетті чи начинку тако або додайте до гарячої страви. Порада: Готовим копченим темпе «беконом» можна приправити салати та овочеві бутерброди. Це особливо корисно тим, хто недавно став вегетаріанцем. Вміст білка: 21 г на стандартну (100 г) порцію готового темпе.
І остання порада: Не варто змішувати в один прийом неповноцінні джерела білка (така їжа сама по собі не містить усіх 9 незамінних амінокислот): наприклад, рис з квасолею. Це можна робити протягом дня. Якщо ви щодня їсте різноманітну вегетаріанську їжу, ваше тіло, швидше за все, буде в хорошій формі. Якщо є сумніви, спирайтеся лобода – один з небагатьох рослинних продуктів, що містять повноцінний білок: 4 г білка на півсклянки відвареної кіноа.
Джерело –