Згідно з новим дослідженням, крес-салат, бок-чой, мангольд і зелень буряка є одними з найбільш насичених поживними речовинами овочів, наповнених вітамінами та мінералами.
У той же час, не варто очікувати поживності від малини, мандаринів, часнику та цибулі, згідно з тим же дослідженням.
Національні дієтичні рекомендації підкреслюють важливість «енергетичних» фруктів і овочів, які пов’язані зі зниженим ризиком хронічних захворювань.
Однак автор дослідження зазначає, що на даний момент немає чіткого розподілу харчової цінності овочів, який би показував, який з продуктів найбільше варто віднести до категорії «енергетичних».
У своїй презентації Дженніфер Ді Нойя, доцент кафедри соціології Університету Вільяма Паттерсона, Уейн, штат Нью-Джерсі, склала список на основі харчової цінності фруктів і овочів, використовуючи дані Міністерства сільського господарства США.
«Продукти високого рангу мають високе співвідношення поживних речовин до калорій», — каже Ді Ноя. «Бали можуть допомогти споживачам зосередитися на своїх щоденних потребах в енергії та на тому, як отримати якомога більше поживних речовин із їжі. Рейтинги чітко показують поживну цінність різних продуктів і можуть допомогти у виборі».
Ді Нойя підрахував харчову цінність 47 фруктів і овочів і виявив, що всі, крім шести, відповідають критеріям «енергетичних» продуктів.
У першій десятці – хрестоцвіті та темно-зелені овочі. По порядку, це крес-салат, бок-чой, мангольд, зелень буряка, потім шпинат, цикорій, листовий салат, петрушка, салат ромен і зелень.
Усі ці овочі мають високий вміст вітамінів B, C і K, заліза, рибофлавіну, ніацину та фолієвої кислоти — поживних речовин, які допомагають захистити організм від раку та серцевих захворювань.
«Ці зелені овочі по праву займають перше місце в списку «енергетичних» овочів», — каже Лорі Райт, представник Академії харчування та дієтології.
«У них багато вітамінів групи В, а в листі багато клітковини», — каже Райт. – Якщо говорити про рослини, то саме в листі зберігаються поживні речовини. Ці листяні рослини багаті мінералами, вітамінами та клітковиною, а також мають низьку калорійність».
Люди, які зрізають листя таких рослин, як селера, морква чи буряк, «відрізають дуже корисну частину», — каже Райт, доцент Інституту громадської охорони здоров’я Університету Південної Флориди, Тампа.
Шість фруктів і овочів, які не входять до списку енергетичних продуктів: малина, мандарини, журавлина, часник, цибуля та ожина. Незважаючи на те, що всі вони містять вітаміни та мінерали, вони не дуже багаті поживними речовинами, йдеться в дослідженні.
Повний список опубліковано 5 червня в журналі Chronic Disease Prevention. Люди отримають поживні речовини з цих рослин незалежно від того, їдять вони їх сирими чи варять. Головне не варити їх, каже Райт.
«Ви отримуєте 100% вітамінів і мінералів у свіжих овочах», — каже вона. «Якщо ви їх приготуєте, ви втратите частину, але не дуже».
Однак, коли овочі готуються, вітаміни B, C та інші поживні речовини можуть витягуватися, кажуть Ді Нойя та Райт.
«Кухарі, які готують шпинат і капусту, повинні не дати воді закипіти, використовуючи її під час подачі страв або додаючи в соуси та супи», — каже Ді Ноя. Райт погоджується з нею: «Ми рекомендуємо використовувати рідину. Якщо ви їсте стручкову квасолю, додайте трохи відвару», – каже вона.