Останнім часом у заняттях східними єдиноборствами спостерігається ажіотаж. Все більше людей починають відвідувати спортзали, секції та школи, де їм дають усі необхідні знання із самозахисту. Чоловіки, які займаються бойовими мистецтвами, в глибині душі чомусь вважають, що для розвитку маси потрібно пожертвувати швидкістю. Насправді це суцільна нісенітниця, яка незрозуміло від кого і коли з'явилася в головах людей. Тепер ви зрозумієте, як можна наростити м'язову масу, не втрачаючи швидкості ударів.

Чи справді силові тренування знижують швидкість бійця?

Давайте розберемося в цій проблемі, щоб остаточно розвіяти дурний і безпідставний міф, який міцно засів у свідомості жителів СНД ще за часів СРСР. У радянські роки люди скептично ставилися до всього, що йшло із Заходу, в тому числі до атлетизму. Багато хто вважав, що бодібілдери - повільні і незграбні люди, і тренування з обтяженнями тільки завадять розвитку швидкості. Незважаючи на це, є як мінімум два яскравих приклади того, що робота з великою вагою не ворог, а помічник у розвитку швидкісних якостей.

1. Масутацу Ояма є засновником кіокушин карате. Всі знають і пам'ятають швидкість удару цієї людини, яким він збивав роги бикам на показових виступах. Але чомусь ніхто не помічає, як він поєднав підйом штанги і роботу з власною вагою.
   
2. Брюс Лі – людина з найшвидшим гребком у світі, який навіть під час життя в монастирі завжди займався гирями під керівництвом свого наставника.

У чому ж тоді причина, чому швидкість удару падає під час силових тренувань? Це звичайне незнання того, як правильно структурувати своє тренування. При роботі з вагою вправи потрібно робити вибуховими, а не плавними, тільки так ви зможете зберегти швидкість, розвинути її, а також збільшити обсяг м'язової маси.

Основні принципи розвитку маси і швидкості при роботі зі снарядами

Є кілька важливих аспектів, які необхідно дотримуватися, щоб не втрачати швидкість і розвивати масу.

• При виконанні вправ у вибуховому темпі використовуються тільки великі ваги - близько 70% від максимуму.
  
• При роботі зі снарядами використовується «накрутка».
  
• Вправа виконується в максимально швидкому темпі.
  
• Всі рухи виконуються зі зменшеною амплітудою.
  
• Виконуються різні вправи, навіть ті, які вам не подобаються.
  
• Перш ніж почати працювати з великою вагою, потрібно розтягнутися з більш легкою.

Основна помилка більшості людей полягає в тому, що вони намагаються вести вибухову роботу протягом усього періоду маси. Ви, напевно, забули, що організм звикає до навантажень, тому комплекс і специфіку вправ необхідно періодично змінювати.

3 види тренувань для розвитку маси і швидкості

Сучасні школи джиу-джитсу, карате і рукопашного бою останнім часом почали практикувати три види тренувань для розвитку маси і швидкості. Уже в перший рік занять новачки в цих секціях збільшили швидкість гребка на 50%, при цьому їх м'язи розвинулися і не відрізнялися від людей, які повністю і повністю присвячують себе фітнесу.

Давайте подивимося, що це за принципи та як ними користуватися:

1. Тренування статичного утримання ваги — це зміцнення м’язів, які утримують руку або ногу під час удару.
   
2. Вибухова робота зі снарядами – ви піднімаєте великі ваги, відштовхуючись і збільшуючи швидкість виконання вправи.
   
3. Розтяжка з обтяженнями – вправи на розтяжку важливі для будь-якого бойового мистецтва, оскільки вони звільняють людину. Якщо додати в комплекс невелике навантаження, то можна досягти великих успіхів набагато швидше, ніж при статичній розтяжці.

Чергування і грамотне поєднання цих видів дозволить розвинути обсяг м'язової маси і збільшити швидкість удару.

М'язова схема і тренувальні дні

Комплекс для розвитку маси і швидкості триватиме 6 тижнів, а заняття будуть чергуватися за типом 4/7 і 3/7. Завдяки такому розподілу за тренувальними днями, м’язи атлета матимуть час відпочити, щоб рости. Кожна група м'язів почне навантажуватися раз на тиждень, а сама схема виглядає так:

• Тренування A – груди, трицепси та дельти
  
• Тренування B – спина, біцепс і задні дельти
  
• Тренування B – повністю ноги

М’язи живота не входять до списку, тому що вони коливаються в кінці кожного тренування.

Комплекс вправ

Тепер давайте розглянемо вправи, які дозволять вам розвинути м’язову масу і швидкість, як це робиться в сучасних школах єдиноборств по всьому світу.

Навчання А

Тренування Б

Тренування Б

Жим виконується в два підходи по максимуму. Всі інші вправи для розвитку маси слід виконувати в 3-4 підходи по 8-12 повторень. Виняток становлять пірамідки і накачування литкових м'язів (не менше 20 повторень).

Висновок

Представлений комплекс допоможе розвинути м'язову масу, при цьому не втрачаючи, а навіть збільшуючи швидкість впливу. Пам'ятайте, захоплюватися цим не варто, тому що через 6 тижнів ефективність програми знизиться, її доведеться міняти. Чергуйте вправи, щоб постійно шокувати своє тіло та стимулювати ріст м’язів.

Детальніше: