Відкрийте для себе програму 21
8, 10, 12, 15 - це типова кількість повторень, які ми робимо під час тренування. Але робити одне й те саме під час тренування не просто втомлює вас. Це також втомлює ваші м’язи, гальмуючи ріст м’язів і обмежуючи ефективність вправи.
На щастя, є багато способів змінити улюблені силові вправи, щоб струснути своє тіло та досягти позитивних результатів. Одна з найпоширеніших і перевірених методик називається «21».
«Ексцентричне навантаження є одним із найефективніших способів стимулювати ріст м’язів», — пояснює Девід Картаньо, лікар-остеопат, власник Інституту спортивної медицини Скоттсдейла в Скоттсдейлі, штат Арізона. «Програма 21 саме така. Ви чергуєте три різні діапазони руху в одній вправі замість того, щоб виконувати звичайні ізотонічні вправи з однаковою амплітудою», — продовжує він.
Нижче наведено план тренувань доктора Картаньо, який виводить деякі добре знайомі вправи для рук на абсолютно новий рівень, дозволяючи вам вийти за межі плато та досягти кращих результатів.
Ваш шаблон тренування 21
Як і всі вправи, що мають свою амплітуду рухів (АД), або схему виконання, якої необхідно дотримуватися, повторення за програмою «21» можна розділити на три частини: нижня амплітуда, верхня амплітуда. руху та діапазону рухів.
Однак, безстрашні бодібілдери, будьте обережні: більше повторень у поєднанні з трьома різними діапазонами рухів в одному підході стане справжнім випробуванням вашої сили та витривалості.
Будьте готові прийняти той факт, що виконання програми з 21 повторення може вимагати вибору меншої ваги, ніж стандартні 12-15 повторень повної амплітуди.
Далі представлена схема виконання всіх підходів, в якій кожна амплітуда повторюється 7 разів, що в сумі становить 21 повторення.
1. Нижня амплітуда
Нижня половина скорочення – 7 повторень за підхід
2. Верхня амплітуда
Верхня половина скорочення – 7 повторень за підхід
3. Повна амплітуда
Повна амплітуда скорочення – 7 повторів у кожному підході
Вправи
Французький жим лежачи з гантелями
Початкова позиція: ляжте на рівну рівну лаву так, щоб ноги повністю стояли на підлозі, а живіт був втягнутий.
Візьміть гантелі в кожну руку нейтральним хватом (долоні одна до одної).
Витягніть руки, щоб випрямити їх, і помістіть їх прямо над плечима.
- Нижній АТ: повільно опускайте гантелі, поки вони не стануть на рівні вашої голови. Зробіть паузу, потім витягніть руки, поки вони не досягнуть положення 45°. Повторити вправу.
- Верхній ВІД: повільно опускайте гантелі і зупиняйтеся, коли ваші руки утворюють кут 45°. Зробіть паузу, потім витягніть руки, поки вони не будуть повністю витягнуті, а гантелі не будуть розташовані прямо над вашими плечима.
- Повний артеріальний тиск: опускайте гантелі до рівня вашої голови. Зробіть паузу, а потім витягніть руки, поки вони не стануть прямо над вашими плечима.
Згинання на біцепс стоячи
Початкова позиція: Помістіть один бік машини для роликових блоків у нижнє положення та прикріпіть пряму планку.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна, встаньте обличчям до обважнювачів і візьміться за штангу нижнім хватом.
- Нижній АТ: Зігніть руки за допомогою біцепсів і підніміть планку вгору, поки ваші руки не утворять кут 90°. Зробіть паузу, потім повільно опустіть гриф у вихідне положення, контролюючи рух. Повторити вправу.
- Верхній ВІД: зігніть руки і підніміть штангу до грудей, на секунду стискаючи біцепси в найвищій точці амплітуди. Опустіть штангу до кута 90 °. Повторити вправу.
- Повний артеріальний тиск: піднімайте штангу з вихідного положення до грудей і опускайте її до повного розгинання рук у найнижчій точці амплітуди, з’єднуючи верхній і нижній артеріальний тиск.
Розгинання на трицепс на блоці стоячи
Початкова позиція: Встаньте перед блок-тренажером і візьміться за пряму (або V-подібну) штангу хватом над головою.
Злегка зігніть ноги в колінах, трохи прогніть вперед у попереку і притисніть лікті до тулуба з боків, тримаючи штангу на рівні грудей.
Подивіться вперед, спину тримайте рівно і напружено.
- Нижній АТ: стисніть гриф до підлоги, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Повільно піднімайте руки, поки вони не досягнуть положення 90°.
- Верхній ВІД: використовуйте трицепс і стисніть штангу до підлоги, поки ваші руки не будуть під кутом 90 °, зробіть паузу та поверніться у вихідне положення.
- Повний артеріальний тиск: притисніть штангу до підлоги, виконуючи вправу на повному АТ, потім поверніться у вихідне положення.
Концентровані згинання біцепсів
Початкова позиція: ляжте спиною на лаву, нахилену під кутом 45°. Гантель і плече повинні спиратися на спинку лави.
- Нижній АТ: зігніть біцепс і підніміть гантель до кута 90°. Зробіть паузу, потім повільно опустіть руки у вихідне положення. Повторити вправу.
- Верхній ВІД: підніміть гантель до підборіддя. Зробіть паузу, потім повільно опустіть гантель до кута 90 °. Повторити вправу.
- Повний артеріальний тиск: напружте біцепси і підніміть гантель до підборіддя. Зробіть паузу, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.
Віджимання на трицепс
Початкова позиція: прийміть положення віджимання так, щоб руки були на ширині плечей, пальці дивилися вперед.
- Нижній АТ: постійно утримуючи тіло в прямому положенні (в одну лінію), опустити грудну клітку на підлогу, а потім піднятися до середини повної амплітуди; повернутися у вихідне положення і повторити вправу.
- Верхній ВІД: опустіть корпус до підлоги на середину амплітуди з верхнього положення, потім поверніться у вихідне положення.
- Повний артеріальний тиск: задіявши у вправі вагу всього тіла, опуститися на підлогу, а потім випрямити руки і піднятися в повній амплітуді у вихідне положення.
Згинання рук для біцепса на нижньому блоці з ручкою-мотузкою
Початкова позиція: встаньте і випряміться на повний зріст так, щоб п’яти були під стегнами, м’язи живота були напружені, а плечі розслаблені.
- Нижній АТ: Використовуючи нейтральний хват, злегка поверніть зап’ястя назовні, згинаючи руки під кутом 90° (у ліктях). Опускайте снаряд вниз до повного розгинання рук.
- Верхній ВІД: підніміть штангу, одночасно повертаючи зап’ястя назовні та скорочуючи біцепси до найвищої точки згинання. Опустіть снаряд на половину його амплітуди і повторіть вправу.
- Повний артеріальний тиск: підняти снаряд на повну амплітуду, потім опустити в нижню точку.
Переваги програми 21
Є багато причин, чому програма з 21 повторення має бути частиною вашого плану тренувань хоча б час від часу. А вони такі:
Підвищена витривалість. Ви будете виконувати вправи для нарощування м’язів протягом тривалого періоду часу, піддаючи свої м’язи випробуванню на витривалість. У той час як багато одиночних і парних вправ виконуються з 8 до 15 повторень, програма з 21 повторення потребує більшої м’язової витривалості та життєвої сили, щоб впоратися з виснажливими сетами.
Подолання м'язової «звички». Завдяки інтенсивним повторенням із різними початковими та кінцевими точками, нетиповий спосіб виконання вправи змусить ваше тіло діяти по-новому та реагувати на сильний стрес.
Легкість для початківців. Включення нових методів тренування в будь-яку програму вправ забезпечує не тільки позитивні результати, але й покращує ваші фізіологічні реакції. Не забувайте періодично оновлювати вправи, які з часом можуть стати нудними та виснажливими.
Економити час. З програмою 21 ви можете виконувати менше вправ для певної групи м’язів; завдяки швидким скороченням м'язи будуть відчувати достатнє навантаження при використанні більш довгих сетів і різної амплітуди. При правильному виконанні програми «21» зі стандартної схеми силових тренувань можна виключити одну-дві вправи на кожну групу м'язів.
Навчання
Тренування з 21 тренування має швидкий темп і включає три потужні суперсети, які напружать ваші біцепси та трицепси, а також 45-60-секундний відпочинок між суперсетами.
Спортсмени, які вперше беруть участь у програмі 21, повинні освоїти цю техніку, включивши в план тренувань по одній вправі на кожен м’яз — біцепс і трицепс. Здобувши певний досвід, ви можете збільшити кількість вправ до 2-3.
Будь-яке з наведених нижче тренувань підходить для програми 21. У цьому зразковому плані уроку схема «21» використовується тільки для вправ – розгинання трицепса лежачи і згинання біцепса гантелі.