Степ-ап платформа: що таке, як вибрати + 20 вправ (фото)

Степап-платформа — спортивний снаряд, що представляє собою невелику лаву з регульованими рівнями висоти. Ця платформа розроблена не тільки для занять степ-аеробікою, а й для виконання силових і кардіо вправ. Найчастіше цей спортивний інвентар виготовляється зі спеціального пластику і має рифлену поверхню, що запобігає ковзанню під час занять.

Степ-ап платформа - це воістину універсальне фітнес-обладнання. З нею можна займатися аеробікою, виконувати силові і пліометричні вправи, ускладнювати і спрощувати вправи. В цілому, використання даного обладнання допоможе вам створити ефективний комплекс вправ для схуднення і зміцнення м'язів всього тіла, особливо ніг і сідниць.

Див також:

  • Фітнес стрічка: що + добірка вправ
  • Роликовий масаж: що таке + добірка вправ

Step-up платформа: що потрібно?

1. Часто степ-платформа домашнього використання для занять степ-аеробікою. Степ-аеробіка є одним із найефективніших видів кардіо вправ із низьким навантаженням для спалювання калорій і жиру. Детальніше про це: Степ-аеробіка: користь, шкода, вправи та відео.

2. Платформа Step-up, яка вам знадобиться під час силових вправ, для виконання яких необхідна лавка. Наприклад, якщо ви будете виконувати жим гантелей лежачи для м'язів грудей на підлозі, ви не зможете опустити лікті досить низько, тому вправа буде недостатньою за амплітудою і ефективністю:

Або, наприклад, для виконання болгарського випаду теж знадобиться підніжка:

3. Деякі вправи є легше зробити, орієнтуючись на степ-платформу, ніж зосередження на статі. Наприклад, віджимання і планки. Тому степова платформа стане в нагоді тим, хто тільки вчиться віджиматися від підлоги або хоче спростити собі будь-яку вправу, спираючись на руки.

4. Платформу можна використовувати для виконання стрибкових вправ, в яких потрібно стрибнути на будь-який пагорб. Зазвичай для стрибків використовують спеціальний столик, але можна стрибати і наступати на платформу (лише б вона була стійкою!):

5. Платформа Step-up – майже ідеальний снаряд для тренування нижньої частини тіла. А з кроком ви будете працювати над зменшенням об'ємів стегон, формуванням струнких, підтягнутих ніг.

6. Степ-ап платформа корисна для виконання різних модифікацій класичних вправ. Це вам чудово допоможе щоб урізноманітнити свої тренування:

Як бачите, знайти застосування степ-платформі в домашньому тренажерному залі може кожен. Це функціональне обладнання стане в нагоді під час силових і кардіо тренувань. Але якщо до всього іншого ви любите степ-аеробіку, придбати платформу для занять вдома однозначно варто.

Використання степ-платформ:

  • Якщо у вас є платформа, якою ви можете займатися вдома, степ-аеробіка є дуже ефективним типом тренувань із низьким навантаженням для схуднення.
  • Зі степ-платформою зручно виконувати силові вправи з гантелями – вона замінює спортивну лаву.
  • Платформа Step-up допоможе вам ускладнити будь-яке кардіонавантаження, додати більш інтенсивні стрибкові вправи (набір вправ нижче).
  • Вправи зі степ-платформою дадуть додаткове навантаження на м'язи сідниць і ніг, що особливо важливо для дівчат.
  • Степ-ап платформа спростить багато вправ з акцентом на віджимання руками і планку, щоб стати на невелику гору набагато легше.

Як вибрати степ-платформу?

Оскільки мода на фітнес і здоровий спосіб життя з кожним роком набирає обертів, вибір спортивного інвентарю в магазинах воістину величезний. Як вибрати степ-платформу для тренувань вдома і на що звернути увагу при покупці? Є кілька критеріїв, про які важливо пам'ятати при покупці степпера. Розглянемо їх докладніше.

1. Довжина і ширина степ-платформи

Для комфортних занять рекомендується орієнтуватися на такі параметри степ-платформи:

  • довжина: 80 см (щоб можна було поставити ноги на ширині плечей)
  • ширина: 35-41 см (довжина стопи + кілька дюймів)

У низькому ціновому сегменті є степ-платформа довжиною менше. Наприклад, модель StarFit SP102, його розміри 72 х 36,5:

Коли довжина поверхні робити буде незручною, ви не відчуєте свободи рухів і навіть ризикуєте впасти. Тому платформи меншої довжини краще не купувати.

Ширина вибирається виходячи з розміру вашої ноги. Наприклад, довжина стопи в розмірі 38 становить 25 см. Крім того, додайте кілька дюймів, які мають кросівки та невеликі резервні прицільні пристосування спереду та ззаду, для комфортного класу. Відповідно ширина степпера повинна бути не менше 35 см.

2. Висота і кількість рівнів

Висота степ-платформи 10-25 см, він має кілька рівнів. Кожен рівень додає 5 див. Зазвичай розрізняють дворівневу і трирівневу степ-платформи. Згідно з дослідженням, кожен рівень дає додатково 12% навантаження. Приклад дворівневої і трирівневої степ-платформи (моделі і StarFit StarFit SP102 SP201):

Новачкам для тренувань буде достатньо висоти 10 см – мінімальний рівень степпера. Advanced може працювати на рівні 20-25 см.

3. Зниження міцності та якості

Зазвичай в характеристиках степпера вказується максимальна вага, який може витримати поверхня (100-130 кг). Причому, необхідно враховувати не тільки власну вагу, але і вага гантелей і штанг, якщо ви плануєте з ними займатися. Перевірте міцність снаряда: поверхня не повинна підстрибувати і провисати при стрибках. Високоякісна міцна степ-платформа вагою не менше 8 кг.

Як правило, у більш дорогих платформ пластик має кращі демпфірувальні характеристики, за рахунок чого усувається ударна упорна поверхня. Це впливає на здоров'я ваших суглобів і хребта, тому нехтувати цим параметром не варто.

4. Поверхня

Для безпеки ваших занять зверніть увагу, чи є на поверхні сходинки гумове покриття. Для бюджету виробники обладнання можуть обмежитися ребристою поверхнею, але краще віддати перевагу платформам з гумовим покриттям. Опора степпера також повинна бути стійкою і не ковзати.

5. Конструкція опор

Степ-платформи бувають 2 типів портативні та налаштовуються користувачем. Зазвичай переносні платформи мають довжину 20 см, а платформа на ніжках піднімається до 25 див. Наприклад, порівняйте моделі StarFit SP-201 та Reebok RSP-16150:

У першому випадку можна придбати додаткову опору, якщо необхідно збільшити висоту снаряда. Однак безпечніше використовувати настроювані користувачем опори, так як при стрибку знімні частини можна просто зламати. Це настроювана користувачем платформа:

Не рекомендуємо конструювати степпер в домашніх умовах. По-перше, виробники спортивних товарів вони виготовлені зі спеціального пластику, який гасить ударне навантаження в момент контакту стопи з поверхнею платформи. Допомагає підтримувати здоров'я суглобів і хребта. По-друге, платформа-підніжка повинна бути стійкою і мати прогумоване покриття, а це теж важко зробити в домашніх умовах.

Також намагайтеся не купувати степ-платформу, б/в. Є ризик, що на поверхні залишаться розломи і тріщини, які ви не помітите на прогумованому покритті.

Крок Reebok

Ступені Reebok коштують дорожче, але і якість у них краще. Якщо у вас є фінансова можливість, то краще купити степ-платформу Reebok. По-перше, з платформами Reebok зручно і безпечно робити. По-друге, термін служби досить довгий.

20 вправ на степ-платформі

Пропонуємо вашій увазі 20 готових вправ на степ-платформі, які допоможуть схуднути, зміцнити м'язи, що тягнуть тіло, і позбутися проблемних зон.

1. Біг на степ-платформі

2. Присідання в сторону

3. Присідання + діагональний випад

4. Присідання з жиму гантелей вгору

5. Зворотні випади з гантелями

6. Випад із шістьма роками на помості

7. Тяга гантелей в перекладині

8. Підйом ніг у планці

9. Віджимання на платформі

10. Стрибати на платформу

11. Пліометричні випади на платформі

12. Стрибки у довжину на лямці

13. Горизонтальний біг

14. Стрибок через степ-платформу

15. Присідання з підстрибуванням

16. Стрибки з ривка с

17. Стрибок стрибок

18. Стрибок з поворотом

19. Деякі бурпі з розведенням стоп

20. Кілька бурпі зі стрибками на платформі

Дякую за гіфковий канал на YouTube Коротке замикання з Маршею.

План уроку з покроковою платформою для початківців

Кожна вправа виконується 30 секунд, потім 30 секунд перерва. Кожен раунд повторюється в 2 кола. Між раундами відпочивайте 1.5 хвилини.

Перший тур:

  • Біг на степ-платформі
  • Зворотний випад з гантелями (без гантелей)
  • Присідання з підстрибуванням

Другий тур:

  • Горизонтальний біг
  • Присідайте в сторону
  • Стрибок стрибок

План уроку зі степ-платформою для просунутих

Кожна вправа виконується 40 секунд, потім 20 секунд відпочиває. Кожен раунд повторюється в 2 кола. Між раундами відпочинок 1 хвилина.

Перший тур:

  • Присідання з жимом гантелей вгору
  • Стрибок через степ-платформу
  • Віджимання на платформі
  • Бурпі з розведенням ніг

Другий тур:

  • Тяга гантелей в перекладині
  • Стрибати на платформу
  • Випад із шістьма роками на платформі
  • Стрибки в довжину на лямці

Вправи на степ-платформі: застереження

1. Завжди займайтеся в кросівках на степ-платформі. Вибирайте взуття з нековзкою поверхнею і з хорошою фіксацією стопи.

2. Не одягайте під час занять зі степ-платформою широкі вільні штани, щоб не впасти.

3. Перед виконанням вправ переконайтеся, що стенд-ап платформа не ковзає по підлозі під час виконання вправи.

4. Крім того, переконайтеся, що підвищена платформа міцно встановлений і закріплений. Уникайте запригування на платформі, якщо ви не впевнені в її стійкості.

5. Під час виконання вправи тримайте спину рівно, стопи стоять на платформі повністю, коліно опорної ноги не повинно виходити за лінію носка.

6. Якщо у вас проблеми з суглобами ніг або варикоз ніг, то виключіть зі своїх тренувань стрибки. Ви можете виконувати наведені вище вправи, виконуючи стрибок замість звичайного кроку, де це можливо.

7. Кожна степ-платформа має обмеження щодо ваги. Звертайте на це увагу, коли тренуєтеся з додатковою вагою (штанга, гантелі).

8. Якщо ви починаєте, рекомендується встановити висота снаряда на мінімальному рівні (10 см). Але якщо ви плануєте робити віджимання, планки та інші вправи з упором на руки на степ-платформі, то чим вище платформа, тим простіше буде виконувати вправу.

Топ 5 відео для схуднення за допомогою степ-платформи

Пропонуємо вашій увазі 5 чудових відео зі степ-платформою, які допоможуть вам схуднути, підтягнути тіло і привести м'язи в тонус. На деяких відео крім степ-платформи вам також знадобляться гантелі. Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою або піском.

1. Кардіотренування зі степ-платформою (12 хвилин)

Кардіотренування для спалювання жиру для сідниць і стегон - Відео для степ-аеробіки

2. Суперінтенсивне тренування зі степ-платформою (60 хвилин)

3. Кардіо + силові вправи зі степ-платформою (40 хвилин)

4. Інтервальний тренінг зі степ-платформою (35 хвилин)

Якщо у вас вже є степ-ап платформа, але ви плануєте оновити своє фітнес-обладнання, радимо прочитати наступні статті:

залишити коментар