зміст
Панацея від усіх хвороб – ось, якщо коротко про користь стійки на голові. Існує думка, що за здатністю лікувати їй немає рівних. Давайте детально розберемо, чим така хороша ця асана, як її правильно виконувати і кому, на жаль, вона протипоказана.
Що означає ширшасана
Санскритська назва стійки на голові - Ширшасана («ширша» перекладається як «голова»). Її вважають королевою асан, і на це є багато причин. Один з великих йогів сучасності Айенгар говорив, що якщо у вас не вистачає часу на повноцінну практику, робіть хоча б перевернуті асани. За корисністю вони замінюють всі асани йоги.
Але перш ніж говорити про благотворний вплив Ширшасани, давайте погодимося: освоювати вправу самостійно небезпечно. Робити це потрібно тільки під керівництвом кваліфікованого інструктора. І може пройти не один рік, перш ніж ви почнете досягати успіху.
Але якщо ви вже не новачок в йозі, і ваше тіло звикло до навантажень, ви добре розбираєтеся в асанах і виконуєте їх впевнено і правильно, подивіться наш відео урок. У ньому ми наводимо техніку виконання вправи, а також ті асани, які підведуть вас, допоможуть зробити ширшасану без страху і болю, легко і з радістю.
Переваги фізичних вправ
- Найголовніше, що стійка на голові приносить свіжу кров до голови. Це означає, що клітини мозку оновлюються, розумові здібності посилюються, голова стає світлою і ясною. До речі, цим славляться всі перевернуті асани (де таз над головою).
- Кров приливає до гіпофіза та шишкоподібної залози – важливих залоз головного мозку, від яких безпосередньо залежить наше здоров’я. Як фізичний, так і психічний.
- Покращує гормональний баланс. І ось як це відбувається. Гіпофіз відповідає за вироблення гормонів (він виробляє гормони, які впливають на ріст, обмін речовин і репродуктивну функцію). Але ми з вами ходимо на ногах, кров в організмі весь час тече вниз, і гіпофіз може не отримати точну картину необхідної нам кількості гормонів. І коли ми переходимо в стійку, кров приливає до голови, а гіпофіз має всю необхідну інформацію. Він «бачить», яких гормонів нам не вистачає, і починає процес їх поповнення.
- Знижує тиск на стінки венозних судин. Це актуально для тих, хто страждає варикозним розширенням вен. Асана допомагає усунути ризик варикозного розширення вен і запобігає розвитку захворювання.
- Запускає процес омолодження. Через що це відбувається? Стійка на голові, як і всі перевернуті асани, змінює потік енергії в тілі людини. Йдеться про прану і апану. Прана рухається вгору, апана рухається вниз. І коли ми встаємо в Шіршасану, ми просто перенаправляємо потік цих енергій і починаємо процес омолодження.
- Очищає токсини. Лімфа виводить з організму все непотрібне. І тече він тільки під дією сили тяжіння або під час роботи м'язів. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, його м'язи в'ялі і не розвинені - лімфа, на жаль, застоюється. Дивовижний ефект виникає, коли ми перевертаємося догори дном. Лімфа під дією сили тяжіння знову починає працювати і звільняти організм від накопичених токсинів.
- Покращує обмін речовин.
- Дуже добре підходить в жіночій практиці, нормалізує менструальний цикл.
- Вмикає парасимпатическую нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Зрештою, що відбувається, коли ми робимо стійку на руках? Підвищення внутрішньочерепного тиску. Тут організм «прокидається» і починає процес саморегуляції. Він починає нас заспокоювати, мовляв, усе добре, нічого не загрожує. Тому, коли ми виходимо з цієї пози, виникає таке приємне відчуття блаженства, розслаблення. В організмі увімкнулася парасимпатична нервова система.
- Знімає нервову напругу, стрес і тривогу.
- Посилює роботу легенів, що в свою чергу захищає нас від кашлю та болю в горлі. Вважається, що той, хто щодня робить стійку на голові, просто не має шансів заразитися ГРВІ та застудою.
- Наповнює енергією, знімає втому, безсоння.
Шкода фізичних вправ
Ми настійно рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати освоювати цю асану. Якщо ви не впевнені у своєму здоров'ї, вам потрібно переконатися, що ви не серед тих, кому не варто робити стійку на голові.
Отже, протипоказання Ширшасани:
- міжхребцева грижа, протрузія;
- підвищення внутрішньочерепного тиску;
- черепно-мозкова травма;
- серцева недостатність і захворювання серця;
- внутрішньоочний тиск;
- відшарування сітківки ока;
- глаукома;
- серйозні проблеми із зором.
Також є часові обмеження:
- повний шлунок і кишечник;
- головний біль;
- фізична втома;
- вагітність;
- період менструації у жінок.
Детальна техніка стійки на голові
УВАГА! Опис вправи дається для здорової людини. Починати заняття краще з інструктором, який допоможе освоїти правильне і безпечне виконання стійки на голові. Якщо ви робите це самостійно, уважно перегляньте наш відеоурок! Неправильна практика може бути марною і навіть небезпечною для організму.
крок 1
Сідаємо на коліна, вимірюємо відстань між ліктями. Вона не повинна бути ширше плечей. Слідкуйте за цим уважно: лікті не повинні розводитися в сторони. Ставимо долоні перед собою.
Увага! У цьому положенні може бути два варіанти постановки рук:
- долоні розкриті;
- або щільно закриті, для цього переплітаємо пальці.
крок 2
Потилицю кладемо ближче до долонь, а маківку – до підлоги.
крок 3
Піднімаємо таз над підлогою і підходимо якомога ближче до себе. Відводимо таз назад і, відштовхнувшись ліктями, піднімаємо прямі ноги вгору. Ми деякий час залишаємося в цій позиції.
УВАГА! Якщо прямі ноги складно відразу підняти, спочатку згинаємо їх, відриваємо стопи від підлоги і підводимо п'яти до тазу. Перебуваємо в такому положенні, зберігаючи рівновагу (якщо ви відразу почнете їх піднімати, ви ризикуєте впасти). Коли відчуєте впевненість, випряміть ноги вертикально вгору.
крок 4
Плавно виходимо з асани в тій же послідовності.
ВАЖЛИВО!
Регулювання пози:
- Голова повинна становити не більше 30% від загальної маси тіла, решта 70% розподіляються на руки.
- Потилицю, тулуб, ноги і п'яти утворюють пряму лінію, без відхилень в сторони.
- Голова, підборіддя і грудний відділ також повинні бути на одній лінії.
- Спробуйте звести стегна, коліна, щиколотки та п’яти разом. Витягніть ноги до упору.
Як краще закінчити вправу
Після того як ви поставили ноги на килимок, найкраще прийняти позу дитини (це стосується всіх перевернутих асан): встаньте на коліна на підлогу і нахиліться вперед, тримаючи тулуб і голову на одній лінії. Лобом кладемося на килимок, руки кладемо вздовж тіла або витягуємо перед собою, з’єднуємо долоні.
Якщо у вас є трохи більше часу, то після цієї асани краще не підстрибувати і бігати. Радимо зробити шавасану – позу розслаблення. У стійці на голові ваше тіло розслабилося (або почало, все залежить від часу, проведеного в цій позі), і тепер цей ефект потрібно посилити і закріпити. Для повноцінного відпочинку в шавасані достатньо 7 хвилин.
Скільки часу робити вправи
Вважається, що на початку освоєння цієї пози буде достатньо однієї хвилини. Потім час перебування в асані можна поступово збільшити до 3-5 хвилин. Просунуті йоги можуть стояти на голові 30 хвилин. Але не прагніть відразу до таких результатів!
Тільки при регулярних заняттях людина починає відчувати своє тіло, розуміти, коли необхідно вийти з пози. Якщо ви встаєте і відчуваєте себе цілком добре, це чудовий результат. Але якщо з'явилася тяжкість в голові, біль, тиск в очах - це означає, що ви перетримали позу. Наступного разу, коли будете виконувати цю вправу, скоротіть час.
Поради для початківців
Як ви вже зрозуміли, стійка на голові - досить складна асана. Будь ласка, не поспішайте вивчати це. Є ряд провідних, допоміжних вправ, наприклад, поза «Собака вниз», і зараз ми вам про них розповімо. Важливо також знати, що всі асани йоги можуть підготувати нас до стійки, оскільки вони роблять людське тіло сильним і витривалим.
Вправи, які допоможуть вам виконати асану:
| Поза «Собака мордою вниз» | Потрібно встати «трикутником» з прямими руками і ногами, голова опущена, куприк витягнутий вгору. Щоб отримати детальну техніку виконання собаки обличчям вниз, перегляньте наш розділ асан. |
| Поза дельфіна | Вихідна позиція схожа на «Собака обличчям вниз», а ноги намагаємося наблизити ближче до голови. |
| поза зайчика | Або Шашанкасана II. У цьому положенні кладемо голову між злегка розкритими колінами, беремося за п'яти і піднімаємо таз, таким чином округляючи спину і витягуючи шию. |
| Поза свічки або «берези» | Вона Сарвангасана. Рекомендується також повністю освоїти цю асану і тільки потім переходити до Ширшасане. |
| Сіршасана біля стіни | Щоб позбутися страху впасти, стелаж найкраще освоїти впритул до стіни. |
Техніка виконання:
- Від стіни відміряємо приблизно 30 см і на цій відстані ставимо долоні на підлогу.
- Лікті на ширині плечей, голова впирається в підлогу.
- Встаємо «трикутником», підходимо ногами ближче до голови.
УВАГА! Не потрібно боятися впасти: навіть якщо вас потягне назад, стіна вас підтримає.
- Зігніть праву ногу в коліні, підтягніть її до грудей.
- Намагаємося перенести вагу, відштовхнувшись лівою ногою від підлоги.
- Коли ви відчуєте себе достатньо впевнено в середньому положенні, потягніть іншу ногу на себе.
- А потім випрямити обидві ноги вгору. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час.
З часом всі рухи: підняття ніг, сама стійка на голові і вихід з асани будуть даватися вам практично без зусиль. І пам’ятайте, що Ширшасана приносить користь лише тоді, коли ви почуваєтеся в ній комфортно та впевнено.
Дякуємо за допомогу в організації зйомок студії йоги та цигун «BREATHE»: dishistudio.com