Планка для схуднення для початківців

Сотні марафонів, флешмоби по всій нашій країні, челенджі під девізом «Зміни себе за місяць»: і всім цим керує бар! Дуже популярна вправа вже багато років серед йогів і тих, хто веде здоровий спосіб життя. Новачків приваблює своєю уявною простотою: мовляв, супер асана для ледачих і дуже зайнятих! Постояла в ньому дві-три хвилини в день – і вже який результат описують: зайві кілограми підуть, тіло помітно підтягнеться. Дійсно, батончик рекомендований для схуднення і зміцнення всього організму. Але в цій асані не все так однозначно! Для досягнення ефекту важливо виконувати його ІДЕАЛЬНО! А це далеко не просто. Плюс потрібно знати про всі протипоказання, про силу її впливу, тому що це статична поза, і підходить вона не всім.

У йозі планка відома як Чатуранга Дандасана. З санскриту «данда» перекладається як посох, колода, «чатур» — чотири, «анга» — кінцівки або опори. Якщо об'єднати всі слова, то буквально вийде: поза на чотирьох опорах. І є. Нижче ми докладно розповімо, як виконувати планку для початківців, щоб схуднути. А поки розглянемо його позитивні властивості.

Переваги планки

В основному в бар приходять ті, хто дійсно хоче схуднути. Напевно ви чули про хлопця, який влаштував флешмоб по всій нашій країні. Його звуть Євген Сеньков, і він закликає робити бар для всіх і всюди. Він сам є рекордсменом нашої країни з цієї асани: простояв у ній 1 годину 45 секунд! А на заняття я прийшла пару років тому через зайву вагу і роздутий животик. Каже, мовляв, десь чув, що для швидкого схуднення потрібно всього 4 хвилини в день стояти в барі. «Тільки» було сильним словом. Євген зізнався, що вперше не витримав навіть кількох секунд. Але у хлопця була мета, і він її досяг. Тепер він штовхає планку в маси.

Якими ще корисними властивостями, крім схуднення, володіє асана? Вважається, що якщо людина почне виконувати планку щодня, її чекає ще як мінімум сім приємних змін:

1. Вправа покращує стан м’язів спини, попереку, шиї та плечей. Це відмінна профілактика болю в спині і шиї.
2. Зміцнює і тонізує органи черевної порожнини.
3. Зміцнює м'язи живота. Планка спалює більше калорій, ніж класичні вправи для преса. Це повернемося до питання схуднення.
4. Зміцнює руки і ноги.
5. Зміцнює і тонізує верхні і нижні дихальні шляхи.
6. Прибирає сутулість, робить поставу красивою.
7. Покращує психологічний стан. Тут хотілося б зупинитися докладніше.

Якщо ви відчуваєте млявість, млявість, втому або розумієте, що перебуваєте в депресії, почніть виконувати планку. Звичайно, в перерахованих вище станах дуже складно почати виконувати навіть звичайні вправи, не схожі на планку. Але якщо ви зараз не зберетеся з силами, якщо ви не усвідомите, що найкраще, що ви можете зробити для себе, це почати рухатися і рухатися правильно, ви можете загнати себе в більш серйозні стани. Тому, долаючи, протягом 30 секунд, але кожен день, ви побачите, що вам стане краще. А після цієї вправи піде інша допомога. Пам'ятайте, під лежачий камінь і вода не тече.

А ще асана добре впливає на дитячий організм! Ви можете сміливо залучати своїх дітей до занять. Про протипоказання читайте нижче.

Дошка Шкода

Заняття спортом протипоказані в наступних випадках:

• загострення хронічних захворювань;
• при будь-яких проблемах з очима, особливо після недавніх операцій на очах;
• при синдромі зап'ястного каналу;
• вагітність.

Як робити планку для схуднення

УВАГА! Опис вправи дається для здорової людини. Починати заняття краще з інструктором, який допоможе освоїти правильне і безпечне виконання пози. Якщо ви робите це самостійно, уважно перегляньте наш відеоурок! Неправильна практика може бути марною і навіть небезпечною для організму.

Покрокова техніка виконання

крок 1

Ляжте на килимок обличчям вниз. Згинаємо руки під кутом 90 градусів. І піднімаємося, орієнтуючись на передпліччя і кінчики пальців ніг. Руки на ширині плечей, ноги на одній лінії, все тіло витягнуте від п’ят до маківки.

УВАГА! У вас повинна вийти пряма лінія. Це дуже важливо. Утримувати його допомагають напружені сідниці. А якщо направити куприк «під себе», то поперек відразу ж вибудується правильно.

крок 2

Впираємося в підлогу підставами долонь. Пальці дивляться вперед: середні паралельні, решта розведені. П'яти відтягнуті назад.

Ліктьові суглоби повертаємо вперед, притискаємо лікті до тіла і опускаємося нижче. Так, щоб наше тіло було на чотирьох орієнтирах паралельно підлозі.

Перевіряємо позу:

• спина рівна, не прогинається і не округлюється;
• таз паралельний підлозі;
• м'язи живота напружені;
• лікті і зап'ястя розташовані точно під плечовими суглобами;
• куприк скручений вниз;
• ноги повинні бути прямими і напруженими;
• плечі від вух;
• погляд спрямований вниз, голову не піднімаємо, маківка витягнута вперед.

крок 3

Утримуйте це положення з рівним диханням як можна довше. З часом ми збільшуємо тривалість асани.

УВАГА! Запам'ятайте три НЕ в дошці:

1. we НЕ підняти сідниці
2. НЕ опускання попереку
3. и НЕ опустити грудну клітку нижче рівня ліктів.

Як переконатися, що ви отримали планку

Одного почуття недостатньо. Посидьте перед дзеркалом або зніміть себе на відео. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, попросіть інструктора стежити за тим, як ви виконуєте цю асану.

Час виконання

Почніть з 20 секунд. Цього буде достатньо на перший і другий день. У третій і четвертий дні збільште час планки ще на 10 секунд. І так далі. Напишіть план на цілий місяць, щоб до його кінця побути в Чатуранге 2-3 хвилини, а то і всі 5!

Щоб мотивувати вас, ось приклад. Мій друг йог читає в барі один із священних текстів: а це 20 хвилин. Виявляється, щодня він стоїть у барі по 20 хвилин. Круто? Звичайно, це круто. Але цей шлях не для всіх, особливо якщо ви тільки починаєте займатися йогою. Мій результат: це дві хвилини в дошці. Доберіться до того часу. І ви вже помітите результат! А потім подивіться на свої відчуття, є сили і бажання, збільште перебування в асані. Або продовжуйте в тому ж дусі, але це вже повинна бути не тільки планка, а комплекс йоги, в який буде входити Чатуранга.

ВАЖЛИВО! Слідкуйте за диханням. Не виконуйте цю вправу на очікуванні! Намагайтеся дихати повільно і рівно.

Поради новачкам: як освітлити планку

Хто пробував, знає: спочатку планку виконувати просто нестерпно! Сил немає. Тремтить все тіло. Ось час не здаватися, а навчитися долати, робити максимум можливого.

Але якщо вам здається, що ви навіть не можете простояти в дошці 20 секунд, є способи полегшити вправу. Отже, що ви порадите початківцям?

• виконувати упор на коліна, але при цьому тримати тулуб максимально випрямленим,
• виконувати упор на лікті, коли вони стоять на підлозі на ширині плечей, а долоні зігнуті в кулак. Але пам'ятайте: в цій позі все тіло теж має бути витягнуте в одну пряму лінію від п'ят до маківки.

Спробуйте ці варіанти. Але потім переходите до класичного варіанту планки.

Як поглибити

З часом ваше тіло зміцніє, і ви зможете посилити ефект від планки. Як це зробити? Існує кілька способів.

1. За допомогою дихання. Ви можете подовжити його, зробити це якомога повільніше.
2. На рахунок часу виконання: збільшуйте і збільшуйте його.
3. Зосередьтеся на руках не долонями, а кулаками.
4. Зосередьтеся на одній руці. Другу покладіть на стегно.

Чи можете ви планувати щодня?

Звичайно, ви можете. Навіть необхідно! У йозі важлива дисципліна та виконання своїх зобов’язань. Ми вирішили подбати про себе: про своє тіло та емоційний стан, тому виконайте свою обіцянку. Завжди можна знайти час, навіть у найщільнішому графіку. Дві хвилини на килимку – і вже зовсім інший стан. Крім приємного відчуття в тілі після фізичних навантажень, з’являється ще й самоповага: я це зробив, я міг! Я подолав втому, лінь… У Кундаліні-йозі, наприклад, даються комплекси вправ, які потрібно виконувати не менше 40 днів. Пропустив один, почніть рахувати з початку. Так виховується дисципліна, наполегливість і … звичка! Звичка любити себе і піклуватися про себе через вправи йоги.