Відверта розмова з дієтологом Брендою Девіс
Вегетаріанська дієта має вражаючі переваги для здоров’я, включаючи зниження ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Вегетаріанці рідше страждають від надмірної ваги та ожиріння та живуть довше. Однак веганство не гарантує здорового харчування. Зрештою, чіпси та солодкі напої, як правило, на 100 відсотків вегетаріанські, як і багато інших жирних, солоних і солодких продуктів, які є нездоровими.
У цій статті ми розглянемо шість найпоширеніших каменів спотикання для вегетаріанців і те, як їх уникнути.
1. Перехід від м'яса до картоплі і макаронів з бубликами.
Найпоширенішою помилкою нових вегетаріанців є перехід від м’яса до картоплі, макаронів і бубликів. Хоча це правда, що макарони та рогалики є знайомою, смачною їжею, вони не є повноцінною їжею. Локшина, бублики та інші вироби з білого борошна - це рафіновані вуглеводи. Щоразу, коли рафіновані вуглеводи стають основою дієти, вони сприяють надмірній вазі, хворобам серця, діабету 2 типу та шлунково-кишковим розладам.
Вуглеводи корисні, не проблема. Фактично, найнижчий рівень хронічних захворювань у світі спостерігається в регіонах з високим споживанням вуглеводів. Однак у здорових дієтах з високим вмістом вуглеводів ці вуглеводи надходять із цільних рослинних продуктів, таких як овочі, бобові, зернові, фрукти, горіхи та насіння. Ці продукти присутні в раціоні разом із поживними речовинами, такими як клітковина, фітостероли, вітаміни, мінерали та незамінні жирні кислоти.
Щоб уникнути цього звичайного каменю спотикання, просто замініть м’ясо квасолею та зеленню. Покладайтеся на сиру рослинну їжу для отримання вуглеводів. Зведіть до мінімуму вживання продуктів з рафінованого борошна.
2. Заміна м'яса молочними продуктами і яйцями.
Часто нові вегетаріанці намагаються замінити м'ясо, курку і рибу молочними продуктами (переважно сиром) і яйцями. Типові страви включають піцу, лазанью, макарони з сиром, бутерброди зі смаженим сиром, сирні омлети.
Молочні продукти є поганим джерелом заліза, і вони перешкоджають засвоєнню заліза. Залізо, що міститься в яйцях, погано засвоюється. Таким чином, коли вегетаріанці замінюють м'ясо (яке містить значну кількість біодоступного заліза) молочними продуктами та яйцями, наслідком може бути зниження вмісту заліза в організмі.
Щоб уникнути цієї проблеми, вегетаріанцям слід замінити м’ясо хорошим рослинним джерелом заліза, таким як бобові.
Інші хороші джерела заліза: горіхи та насіння (особливо кедрові горіхи та гарбузове насіння), сушені фрукти, патока, гриби та деякі овочі (зелень і горошок), зернові (особливо кіноа, амарант і збагачені залізом зерна).
Їжте також продукти, багаті вітаміном С, такі як фрукти та овочі, а також продукти, багаті залізом, щоб покращити засвоєння заліза. Уникайте одночасного прийому продуктів, що містять пшеничні висівки, оскільки вони багаті фітатами, які значно знижують засвоєння заліза.
3. Споживання трансжирних кислот.
Трансжирні кислоти - це ненасичені жири, які були перетворені з рідких олій у тверді жири, головним чином за допомогою процесу гідрогенізації. З точки зору здоров’я, трансжирні кислоти є катастрофою. Ці жири вбудовуються в клітинні мембрани, змінюючи їх форму, гнучкість і проникність і порушуючи їх функціонування.
Близько 90 відсотків транс-жирів походять із частково гідрогенізованих жирів, які містяться в оброблених і смажених продуктах. Найбільш концентрованими джерелами є маргарин, крекери, печиво, мюслі, хлібобулочні вироби, чіпси, снеки та смажені у фритюрі продукти.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує, щоб трансжирні кислоти отримували менше 1 відсотка калорій. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це приблизно 2 грами, або приблизно половина того, що ви отримаєте від одного пончика або середньої порції картоплі фрі. Споживання трансжирних кислот майже повністю залежить від кількості споживаної обробленої та смаженої їжі.
Щоб уникнути трансжирних кислот, читайте етикетки та уникайте всього, що містить частково гідрогенізовані рослинні олії.
4. Припущення, що всі поживні речовини ми отримуємо природним шляхом.
Хоча це вірно в теорії, це не так на практиці. Усі поживні речовини є в природі; однак через наш спосіб життя деякі поживні речовини стають важкодоступними в певних ситуаціях.
Для вегетаріанців вітамін В12 є хорошим прикладом того, що поживна речовина, яка міститься у великій кількості в природі, практично відсутня в їжі, яку ми їмо. Вітамін B12 - це поживна речовина, яка виробляється переважно бактеріями. Він присутній у всьому, забрудненому бактеріями, що виробляють B12. Хоча тваринна їжа є надійним джерелом вітаміну В12, рослинна – ні. Це тому, що ми видаляємо бактерії, що виробляють В12, намагаючись звести до мінімуму присутність патогенних бактерій. Вегетаріанці отримують менше B12 порівняно з всеїдними, а вегани мають найнижчий рівень BXNUMX з усіх груп.
Нестача вітаміну B12 у раціоні викликає мегалобластну анемію, пошкодження нервів, шлунково-кишкові розлади та підвищення рівня гомоцистеїну. Підвищений рівень гомоцистеїну може потенційно усунути будь-який кардіопротекторний ефект вегетаріанської дієти.
Надійними джерелами вітаміну B12 для вегетаріанців є збагачені продукти (харчові дріжджі, зерно, безмолочні напої, м’ясні альтернативи тощо), добавки та продукти тваринного походження (молочні продукти). Продукти тваринного походження не вважаються надійним джерелом вітаміну B12 для людей старше 50 років, оскільки здатність літніх людей розщеплювати B12 може бути значно погіршена.
Щоб отримати достатню кількість вітаміну В12 з їжі або харчових добавок, нам потрібно отримувати принаймні 1000-2000 мікрограмів В12 на тиждень. Морські водорості, ферментовані продукти та органічні овочі не є надійними джерелами вітаміну B12.
5. Отримайте достатню кількість омега-3 жирних кислот.
Хоча вегетаріанські дієти, як правило, мають менший вміст жиру, насичених жирів і холестерину, ніж всеїдні дієти, вони, як правило, не дають переваги порівняно з невегетаріанськими дієтами, багатими омега-3 жирними кислотами. Це частково тому, що вегетаріанці не їдять рибу, найбагатше джерело омега-3 у всеїдній дієті.
Вегетаріанці мають більшу потребу в омега-3, ніж невегетаріанці, оскільки вегетаріанці повинні перетворювати омега-3 жирні кислоти рослинного походження в більш фізіологічно активні довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі. Таким чином, вегетаріанцям рекомендується включати принаймні 1,25 відсотка своїх калорій з омега-3 жирних кислот, або приблизно від 3 до 5 грамів на день, у свій щоденний раціон.
Найкращими рослинними джерелами омега-3 жирних кислот є лляне насіння та лляна олія, конопляне насіння та конопляна олія, насіння чіа та олія чіа, ріпакова олія, волоські горіхи, зелені овочі та пророщена пшениця. Одна столова ложка насіння льону містить приблизно 2,6 грама омега-3 жирних кислот, тоді як одна чайна ложка лляної олії містить близько 2,7 грама. Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати омега-3 жирні кислоти з яєць, а вегетаріанці та вегани можуть отримувати омега-3 жирні кислоти з культивованих мікроводоростей.
6. Переїдання!
Багато людей вважають, що вегетаріанська дієта захистить їх від зайвої ваги та ожиріння. Хоча це правда, що вегетаріанці та вегани, як правило, стрункіші, ніж їхні всеїдні побратими, вегетаріанська дієта не гарантує худорлявого тіла.
Здорове харчування та спосіб життя ведуть до здорової маси тіла для багатьох людей, які переходять на вегетаріанську дієту, але не завжди. Для деяких людей стати веганом означає подвоїти споживання жиру. Переїдання призводить до надмірної ваги та ожиріння, а вегетаріанці, як і більшість американців, мають масу можливостей для переїдання.
Звичайно, занепокоєння полягає в тому, що надмірна вага та ожиріння можуть ефективно пригнічувати багато переваг для здоров’я, які зазвичай є результатом вегетаріанської дієти. Надмірна вага підвищує ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань, деяких видів раку, остеоартриту, захворювань жовчного міхура, подагри та апное уві сні. Встановлено, що ожиріння додає людині близько 20 років у зв’язку з погіршенням здоров’я.
Контроль порцій має першорядне значення. Хоча набагато легше переїдати, коли основою дієти є смажена у фритюрі їжа, солоні закуски, біла випічка та солодкі напої, можна також переїдати виключно здоровою їжею, такою як фруктові смузі та домашній цільнозерновий хліб.
Щоб уникнути переїдання, обмежте свій раціон обробленими продуктами та жирами. Обмежте калорійність напоїв. Зосередьтеся на рослинній їжі з високим вмістом клітковини. Будьте обережні, що ви споживаєте. Їжте повільно. Включіть у свій розпорядок дня принаймні 30-60 хвилин фізичної активності на день.