У рамках теорії Альберта Бандури дослідники Вотсон і Тарп (Watson and Tharp, 1989) припустили, що процес поведінкового самоконтролю складається з п'яти основних етапів. Вони включали визначення поведінки, на яку потрібно впливати, збір основних даних, розробку програми для збільшення або зменшення частоти цільової поведінки, виконання та оцінку програми та припинення програми.
- Визначення форми поведінки. Початковий етап самоконтролю — визначення саме тієї форми поведінки, яку необхідно змінити. На жаль, зробити цей рішучий крок набагато складніше, ніж можна було б подумати. Багато з нас схильні формулювати свої проблеми в термінах розпливчастих негативних рис особистості, і потрібно багато зусиль, щоб чітко описати конкретну явну поведінку, яка змушує нас думати, що ми маємо ці риси. Якщо жінку запитати, що їй не подобається в її поведінці, то можна почути відповідь: «Я занадто в'їдлива». Це може бути правдою, але це не допоможе створити програму зміни поведінки. Щоб ефективно підійти до проблеми, нам потрібно перевести нечіткі твердження про риси особистості в точні описи конкретних відповідей, які ілюструють ці риси. Тож жінка, яка вважає себе «занадто саркастичною», могла б назвати два приклади характерних зарозумілих реакцій, які б демонстрували її сарказм, скажімо, приниження свого чоловіка на людях і покарання своїх дітей. Це та конкретна поведінка, над якою вона може працювати відповідно до своєї програми самоконтролю.
- Збір вихідних даних. Другим кроком самоконтролю є збір основної інформації про фактори, що впливають на поведінку, яку ми хочемо змінити. Насправді ми повинні стати чимось на кшталт вчених, не лише відзначаючи власні реакції, але й фіксуючи частоту їх появи з метою зворотного зв’язку та оцінки. Отже, людина, яка намагається менше палити, може порахувати кількість викурених сигарет за день або за певний період часу. Також людина, яка намагається схуднути, систематично заповнює таблицю з результатами щоденного зважування протягом декількох місяців. Як видно з цих прикладів, у соціально-когнітивній теорії збір точних даних про поведінку, яку потрібно змінити (з використанням певної відповідної одиниці виміру), зовсім не схожий на глобальне саморозуміння, яке наголошується в інших терапевтичних методах. Це стосується як погляду Фрейда на проникнення в несвідомі процеси, так і постульованої потреби в йозі та дзен зосередитися на внутрішньому досвіді. Обґрунтування цього кроку самоконтролю полягає в тому, що людина повинна спочатку чітко визначити повторення певної поведінки (включаючи ключові стимули, які її викликають, і наслідки), перш ніж вона зможе успішно її змінити.
- Розробка програми самоконтролю. Наступним кроком у зміні вашої поведінки є розробка програми, яка буде ефективно змінювати частоту певної поведінки. За словами Бандури, зміни частоти такої поведінки можна досягти кількома способами. Здебільшого самозміцнення, самопокарання та екологічне планування.
a. Самопідкріплення. Бандура вважає, що якщо люди хочуть змінити свою поведінку, вони повинні постійно винагороджувати себе за те, що вони роблять. Хоча основна стратегія досить проста, є деякі міркування при розробці ефективної програми самопідкріплення. По-перше, оскільки поведінка контролюється її наслідками, це зобов’язує індивіда заздалегідь організувати ці наслідки, щоб вплинути на поведінку бажаним чином. По-друге, якщо самопідкріплення є кращою стратегією в програмі самоконтролю, необхідно вибрати підкріплюючий стимул, який дійсно доступний людині. У програмі, розробленій для покращення навчальної поведінки, наприклад, студент міг слухати свої улюблені аудіозаписи ввечері, якщо він навчався протягом чотирьох годин протягом дня. А хто знає? У результаті, можливо, її оцінки також покращаться — що буде більш відкритим позитивним підкріпленням! Подібним чином, у програмі підвищення фізичної активності людина могла б витратити 20 доларів на одяг (саморегульоване підкріплення), якщо вона пройшла 10 миль за тиждень (контрольована поведінка).
b. самопокарання. Щоб зменшити повторення небажаної поведінки, можна також вибрати стратегію самопокарання. Однак істотним недоліком покарання є те, що багатьом важко постійно карати себе, якщо вони не досягають бажаної поведінки. Щоб впоратися з цим, Уотсон і Тарп рекомендують пам’ятати про дві вказівки (Watson і Tharp, 1989). По-перше, якщо проблема полягає в освоєнні навичок, курінні, переїданні, пияцтві, сором’язливості чи будь-якому іншому, найкраще використовувати покарання разом із позитивним самопідкріпленням. Поєднання аверсивних і приємних наслідків саморегуляції, швидше за все, допоможе програмі зміни поведінки досягти успіху. По-друге, краще застосовувати відносно м’яке покарання — це збільшить вірогідність того, що воно справді буде саморегульованим.
c. Планування середовища. Для того, щоб небажані реакції виникали рідше, необхідно змінити середовище так, щоб змінилися або стимули, які передують реакції, або наслідки цих реакцій. Щоб уникнути спокуси, людина може уникати спокусливих ситуацій, по-перше, або, по-друге, карати себе за те, що їм піддався.
Знайома ситуація людей із ожирінням, які намагаються обмежити свій раціон, є чудовим прикладом. З точки зору соціально-когнітивної теорії, надмірне вживання їжі є не що інше, як шкідлива звичка — це прийом їжі без фізіологічної потреби у відповідь на ключовий подразник навколишнього середовища, що підкріплюється негайними приємними наслідками. Ретельний самоконтроль може виявити ключові ознаки переїдання (наприклад, вживання пива та жування солоних крекерів під час перегляду телевізора або підвищення апетиту під час емоційного розладу). Якщо ці ключові подразники точно визначені, стає можливим відокремити від них реакцію на прийом їжі. Наприклад, людина може пити дієтичну газовану воду або нічого не їсти чи пити під час перегляду телевізора, або розвинути альтернативні реакції на емоційний стрес (такі як розслаблення м’язів або медитація).
- Виконання та оцінка програми самоконтролю. Після того, як програму самозміни розроблено, наступним логічним кроком є її виконання та пристосування до того, що здається необхідним. Уотсон і Тарп попереджають, що успіх програми поведінки вимагає постійної пильності протягом проміжного періоду, щоб не повернутися до старих саморуйнівних форм поведінки (Ватсон і Тарп, 1989). Чудовим засобом контролю є самоконтракт — письмова угода з обіцянкою дотримуватися бажаної поведінки та застосовувати відповідні винагороди та покарання. Умови такої угоди мають бути чіткими, послідовними, позитивними та чесними. Також необхідно періодично переглядати умови контракту, щоб переконатися в їх розумності: багато спочатку ставлять нереально високі цілі, що часто призводить до зайвого збентеження і нехтування програмою самоконтролю. Щоб програма була максимально успішною, в ній має брати участь хоча б ще одна особа (дружина, друг). Виявляється, це змушує людей ставитися до програми більш серйозно. Також у договорі мають бути детально прописані наслідки щодо винагород та покарань. Нарешті, винагороди та покарання мають бути негайними, систематичними та реально здійснюватися, а не лише усними обіцянками чи заявленими намірами.
Вотсон і Тарп вказують на деякі з найпоширеніших помилок у впровадженні програми самоконтролю (Watson і Tharp, 1989). Це ситуації, коли людина: а) намагається досягти занадто багато, занадто швидко, встановлюючи нереалістичні цілі; б) допускає тривалу затримку винагороди за відповідну поведінку; в) встановлює слабкі винагороди. Відповідно ці програми недостатньо ефективні.
- Завершення програми самоконтролю. Останнім кроком у процесі розробки програми самоконтролю є з’ясування умов, за яких вона вважається завершеною. Іншими словами, людина повинна чітко і ретельно визначити кінцеві цілі — регулярні заняття спортом, досягнення заданої ваги або відмова від куріння протягом встановленого періоду часу. Загалом, корисно завершити програму самоконтролю, поступово зменшуючи частоту винагород за бажану поведінку.
Успішно виконана програма може просто зникнути сама по собі або з мінімальними свідомими зусиллями з боку індивіда. Іноді людина сама може вирішити, коли і як її закінчити. Зрештою, однак, мета полягає в тому, щоб створити нову та покращену поведінку, яка триватиме вічно, наприклад, старанно вчитися, не палити, регулярно займатися спортом і правильно харчуватися. Звичайно, індивід завжди повинен бути готовий відновити стратегії самоконтролю, якщо дезадаптивні реакції з'являться знову.