зміст
Втрата ваги до 6 кг за 2 тижнів.
Середня добова калорійність - 1150 Ккал.
На думку психологів, зайва вага часто є результатом неправильного внутрішнього настрою. Щоб схуднути, іноді недостатньо просто змінити свій раціон, потрібно змінити спосіб мислення. Саме на це спрямована психологічна дієта. Його основна мета - подолати звичку безладно і швидко поглинати їжу. Схуднути за цією методикою можна на будь-яку кількість кілограмів. Все залежить від того, як довго ви будете його дотримуватися, і від особливостей організму.
Вимоги до психологічної дієти
Згідно з принципами психологічної дієти, всі люди, за винятком випадків проблем зі здоров'ям, набирають вагу, заохочуючи свої слабкості. Тому потрібно переглянути ставлення до їжі, дієти і переїдання. Багато психологів сходяться на думці, що, перебуваючи в стані стресу, людина погано харчується або (що буває набагато частіше) споживає набагато більше їжі, ніж їй дійсно потрібно.
Дотримуючись психологічної дієти, необхідно контролювати режим харчування і склад споживаної їжі, незалежно від того, в якому стані ви перебуваєте. Необхідно навчитися оцінювати смак і запах їжі, поєднання декількох харчових компонентів в одному прийомі їжі. . За словами розробників дієти, така практика сприяє тому, що людина вчиться насичуватися меншою кількістю їжі, ніж раніше.
Потрапивши в стресову ситуацію, намагайтеся взяти себе в руки і контролювати свої емоції, це знижує вироблення адреналіну. У разі будь-яких подій, які негативно вплинули на ваш стан, їсти слід невеликими порціями. При цьому намагайтеся ретельно пережовувати їжу і не поспішати. Якщо ви хочете подолати стрес, спробуйте побороти це бажання, випивши склянку простої води або неміцного чаю. Причому робити це потрібно маленькими ковтками.
Насичувати організм їжею слід тільки тоді, коли виникає відчуття справжнього голоду. Як навчитися відрізняти справжній голод від емоційного (бажання просто схопити свої проблеми)?
- Емоційний голод може охопити людину в будь-який момент, навіть відразу після їжі. А фізіологічне бажання їсти не може виникнути при повному шлунку. Отже, якщо після їжі вам хочеться ще чогось з'їсти (звичайно, якщо ви спожили не дуже мізерну кількість їжі), то сигналом є емоційний голод.
- Якщо при фізіологічному голодуванні ми просто хочемо їсти, і не особливо важливо, які продукти їсти, головне заглушити почуття голоду, то при емоційному голодуванні нам, як правило, хочеться певних продуктів. І зазвичай це стосується нашої улюбленої страви. Наприклад, ласуни в таких ситуаціях налягають на цукерки, тістечка та подібні калорійні ласощі. Простий спосіб перевірити себе: якщо ви готові з'їсти хоча б яблуко, значить, ви голодні; а якщо не хочеться яблука, то й їсти не дуже хочеться. Очевидно, що в цьому випадку ваші емоції кричать.
- Емоційні потяги до голоду зазвичай вимагають блискавичного задоволення, але фізіологічне бажання поїсти, як правило, може почекати деякий час.
- Якщо ви з'їдаєте свої емоції, ви будете робити це, навіть коли будете ситі. А якщо вгамувати справжній голод, то швидко насититися і перестати жувати.
Після спалахів і нападів емоційного голоду людина відчуває почуття провини, особливо коли намагається схуднути, і цьому заважає неконтрольоване обжерливість.
Щоб психологічна дієта була максимально ефективною і не стала черговим етапом маршу схуднення, її розробники закликають розібратися, навіщо ми хочемо схуднути. Психологи категорично не рекомендують худнути заради якоїсь події, заради конкретної людини. Адже люди можуть посваритися, події пройдуть, а потім мета втрачена. Після цього худнуть зазвичай розслабляються і повертають втрачені кілограми, а іноді поправляються навіть більше, ніж до дієти. Худнути потрібно в першу чергу для себе – заради власного здоров’я, краси, впевненості в собі та інших важливих для вас факторів.
Тепер спробуйте навчитися розслаблятися. Стресові стани і постійна нервозність легко призводять до набору зайвих кілограмів. Не йдіть до столу (а тим більше не їжте на ходу), коли ви нервуєте, роздратовані чи злі. Переїсти в такому стані дуже легко! Слід пам'ятати, що відчуття ситості не приходить миттєво, тому важливо не впадати в поспіх. Щоб швидко відчути насичення, їжте сипучу їжу – фрукти, овочі, оскільки клітковина допомагає наповнити шлунок.
Їжте більше пахучої їжі. Науково доведено, що люди, які вживають їжу з гострим запахом, менше схильні до переїдання. До продуктів додати цибулю, часник, зелень і т.д. Тільки не перестарайтеся. Якщо переборщити з гострою їжею, то, навпаки, може розвинутися підвищений апетит.
Віддавайте перевагу здоровому білку. Справа в тому, що продукти, що їх містять, дають відчуття ситості надовго.
Намагайтеся не їсти в компанії, так як переїсти набагато легше. Тому, якщо ви все-таки не можете утриматися від того, щоб перекусити в суспільстві, потрібно набагато ретельніше контролювати споживану їжу.
Психологічна дієта не змушує відмовлятися від якоїсь конкретної їжі. Щоб не зриватися, можна залишити в раціоні будь-які улюблені ласощі, але в невеликих кількостях. При цьому важливо запрограмувати себе на правильне і збалансоване харчування. Потрібно розуміти, що, скажімо, порція сиру з фруктами або овочевим рагу з м'ясом буде набагато корисніше і ситніше для організму, ніж шматочок торта. Тільки подумайте, що ця майже секундна насолода тістечком змусить вас страждати від почуття провини або провести цілий день у спортзалі, спалюючи калорії. Тягу до солодкого відмінно допомагають перемогти сухофрукти, варення, натуральний мед. Кожен раз, коли ви їсте, думайте про те, наскільки корисно ця їжа впливає на ваш організм.
Основи психологічної дієти:
– нежирні білки (сир, кефір, невелика кількість несолоного сиру);
– вуглеводи (черпають із злаків);
– з борошняних виробів краще залишити в меню лише трохи цільнозернового хліба і пісного печива;
– обов’язково наситити меню фруктами, овочами, ягодами;
– рослинна олія забезпечить організм жирами.
Як бачите, чіткого меню, яке потрібно беззаперечно дотримуватися, немає. Ви можете спланувати це, виходячи з власних смаків.
Щодо кількості прийомів їжі на психологічній дієті, то щоб ви не відчували дискомфорту, їжте стільки разів, скільки захочете (в залежності від розпорядку дня). Але в ідеалі, по можливості, рекомендується дотримуватися дробового харчування. Часте вживання їжі допоможе вам не переїдати, адже сильне почуття голоду просто не встигне розвинутися. Навіщо їсти багато, якщо розумієш, що через годину-дві можна перекусити? Крім того, як відомо, дробове харчування сприяє прискоренню метаболізму (що також підштовхує процес схуднення) і позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту. Якщо ви не впевнені, що калорійність вашого раціону підходить для схуднення, приблизно оцініть її і зменшіть до 1500 (мінімум 1200) калорій. Потім, досягнувши бажаної ваги, піднімайте його, пам'ятаючи про основні принципи, описані вище.
Також варто поговорити про можливі поломки. Якщо ви з якоїсь причини дозволили собі харчові надлишки, не знущайтеся і не голодуйте. Просто зробіть висновок з того, що сталося, і рухайтеся далі. Напевно з часом таких помилок стане менше, а в результаті, завдяки психологічній практиці, вони повністю зникнуть. Зрештою, навіщо переїдати, якщо вже можна їсти, що хочеш і коли хочеш?
Зразкова психологічна дієта на 3 дні
Перший день
Сніданок: скибочка житнього хліба з скибочкою сиру фета; яєчня з одного або двох курячих яєць; чай або кава.
Обід: склянка натурального йогурту з невеликою кількістю родзинок.
Обід: порція бурякового супу з нежирним курячим філе; какао з додаванням нежирного молока.
Полудень: кілька пісних печива і трав'яний чай.
Вечеря: пара столових ложок картопляного пюре (бажано без додавання олії); парова яловича котлета або просто відварне яловиче філе; салат з яблук і капусти; чай.
Другий день
Сніданок: порція вівсяної каші, звареної на воді або нежирному молоці, з додаванням невеликої кількості сухофруктів; половина грейпфрута.
Обід: кілька столових ложок морської капусти і варене куряче яйце.
Обід: рибне філе на пару з овочами; тости з цільнозернового хліба і чай.
Полудень: невелика порція несолодких мюслі з молоком або нежирним кефіром.
Вечеря: овочеве рагу на пару з кількома шматочками курячого філе.
Третій день
Сніданок: порція перлової крупи з сушеними яблуками або жменю інших сухофруктів; пара житніх сухариків, які можна змастити невеликою кількістю нежирного сирного сиру; яблучного компоту або домашнього соку.
Обід: банановий коктейль з молоком.
Обід: порція тушкованої капусти з грибами; салат з буряка з невеликою кількістю волоських горіхів і склянкою томатного і морквяного соку.
Полудень: салат з ківі і груші або фруктове пюре.
Вечеря: запечений гарбуз і ягідний компот.
Протипоказання до психологічної дієти
Ця дієта не має протипоказань.
Переваги психологічної дієти
- Строгих обмежень у виборі продуктів немає.
- При розумній організації режиму харчування можна схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
- Психологічна дієта збалансована за поживними речовинами, не є шкідливою і не стресовою для організму.
- Продукти, що входять до його складу, сприяють поліпшенню здоров'я і зовнішнього вигляду.
Недоліки психологічної дієти
- Потрібна серйозна психологічна робота і перебудова харчової поведінки.
- Якщо ви звикли до переїдання, спочатку може відчуватися дискомфорт.
- Так як чіткого меню немає, не кожен може правильно його скласти, забезпечивши організм необхідними корисними компонентами (може бути односторонній надлишок жирів або вуглеводів).
Повторна дієта
Якщо ви відчуваєте себе комфортно, основних принципів психологічної дієти завжди можна дотримуватися.