зміст
Втрата ваги до 7 кг за 2 тижнів.
Середня добова калорійність - 840 Ккал.
Дієта дружби отримала широку популярність з легкої руки Тетяни Малахової, жінки, яка довгий час працює інженером і не має ніякого відношення до області дієтології та правильного харчування. Але життя Тетяни змінилося в 2004 році, коли вона вирішила боротися із зайвою вагою.
Відчувши багато новомодних способів зниження маси тіла, поспілкувавшись з різними засобами для схуднення, які не приносили помітних результатів, а лише виснажували жінку, вона шляхом власних проб і помилок розробила цю дієту. Цілеспрямована Тетяна скинула понад 60 кг і кардинально змінила не лише фігуру, а й життя. В результаті вийшла її книга «Будь стрункою». Дієта дружби допомогла багатьом людям позбутися кілограмів, які псують життя. Як пропонує схуднути Малахова?
Вимоги до дієти дружби
В основі книги «Будь стрункою» лежить думка про те, що з тілом потрібно дружити (звідси, мабуть, і пішла назва дієти). Як зазначає автор, ми часто не прислухаємося до справжніх потреб свого організму. У той час, коли він просить поживних речовин, ми напихаємо його жирними, калорійними, нездоровими продуктами, які не тільки призводять до набору зайвих кілограмів, але можуть при регулярному вживанні завдати серйозної шкоди здоров'ю.
Вважати основні вимоги дієти дружби.
- Прокинувшись вранці, обов'язково випийте склянку води кімнатної або теплої температури. Цілюща волога необхідна протягом усього дня. Щоб їжа засвоювалася якомога швидше, а процес схуднення радував своєю ефективністю, Малахова рекомендує випивати склянку води приблизно за 20 хвилин до їжі. І вам не потрібно пити безпосередньо під час або після їжі. Це правило стосується не тільки води, а й інших рідин (чай, кава, кефір, сік тощо).
- Ви завжди повинні снідати і намагатися зробити це в наступну годину ранкового пробудження.
- Вечеря має бути принаймні за 3 години до вимкнення світла.
- Рекомендується їсти не менше 4 разів на день, повільно, ретельно пережовуючи їжу, не відволікаючись на сторонні справи.
- У кожен прийом їжі обов’язково включайте свіжі овочі або овочевий салат.
- Щоб запустити процес схуднення, калорійність раціону слід знизити, але не сильно. Як і багато дієтологів, автор «Дієти дружби» не рекомендує опускати добову норму харчування нижче 1200 калорій. В іншому випадку це загрожує уповільненням метаболізму і створенням багатьох інших проблем, як щодо здоров'я, так і щодо схуднення.
- Намагайтеся розподілити споживання калорій між усіма прийомами їжі приблизно порівну.
- Враховуючи вашу вагу, щоб схуднення відбувалося максимально правильно, рекомендується вживати 1-1,5 г білка і до 45 г жиру на кожен наявний кілограм. Якщо ваш спосіб життя складно назвати активним, а про спорт ви знаєте не з чуток, краще знизити норму жиру до 30 г.
- Щоб не нудьгувати з правилами харчування, спробуйте пробудити в собі кулінарні здібності. Зробіть меню максимально різноманітним.
- Не рекомендується змішувати в одній їжі рослинні і тваринні жири.
- Один-два рази на тиждень, щоб зовсім не тужити за солодким, можна побалувати себе 30-40 г чорного шоколаду з високим вмістом какао, дотримуючись при цьому норму калорій. Але робити це потрібно під час сніданку або, максимум, в обід.
Автор методики радить істотно мінімізувати кількість солі в раціоні і відмовитися від картоплі, кукурудзи, рису (особливо білого). Не слід дружити з їжею, яка пройшла тривалу термічну обробку (копченості, консерви, ковбасні вироби), з напівфабрикатами, стравами, смаженими в олії, соусами промислового виробництва.
Малахова радить робити упор на продукти з глікемічним індексом до 50 одиниць:
– овочі та фрукти (переважно некрохмалисті);
– низька і мінімальна жирність молочних і кисломолочних продуктів;
– морепродукти;
– насіння і горіхи (в дуже помірних кількостях);
– пластівці без цукру;
– цільнозерновий хліб;
– крупи (гречана і вівсяна, але не швидкого приготування);
– бобові (квасоля, сочевиця, горох, соя);
– різні сухофрукти;
– нежирне м’ясо (без шкіри та жиру).
Можна заправляти салати рослинним маслом і лимонним соком. Використовуйте натуральні приправи, щоб покращити смак страви. Можна пити чай і каву, але без цукру. Також дозволені фруктові, овочеві або змішані соки в невеликих кількостях (без підсолоджувачів і не в магазині).
Дотримуватися правил дружньої техніки, якщо зі здоров'ям все в порядку, то варто до досягнення бажаної фізичної форми. Але якщо ви не хочете повернути кілограми, від яких так важко позбавлялися, не потрібно дозволяти собі багато заборонених продуктів. Бажано дотримуватися основних принципів дієти в житті, просто поступово збільшуючи добову норму калорій, поки не знайдете свій ідеальний показник – цифру, при якій вага не буде ні зменшуватися, ні збільшуватися.
Приклад тижневої дієти дружби
понеділок
Сніданок: вівсянка на воді з шматочками кураги; сир.
Перекус: склянка кефіру і яблуко.
Обід: куряча грудка на грилі, запечена в компанії помідорів; салат з некрохмалистих овочів і зелені.
Вечеря: салат з варених креветок, огірка, авокадо, салату і болгарського перцю, заправлений сумішшю невеликої кількості оливкової олії і лимонного соку.
Вівторок
Сніданок: сир з тертою морквою; пара сушених сухофруктів.
Перекус: салат з яблук і груш, приправлений невеликою кількістю насіння кунжуту.
Обід: порція квасолевого супу без засмажки; салат з помідорів, огірків, болгарського перцю і зелені; кілька столових ложок гречаної каші.
Вечеря: філе нежирної риби, запечене під соусом з нежирного натурального йогурту; пара некрохмалистих овочів.
середа
Сніданок: вівсянка на воді з зародками пшениці і свіжою полуницею; сиру і половинка грейпфрута.
Перекус: печене яблуко і стакан кефіру.
Обід: морепродукти; порція салату з білокачанної капусти, огірків, редиски, заправлених кількома краплями лляної олії і лимонного соку; шматочок цільнозернового хліба з сиром тофу.
Вечеря: нежирна сирна маса з огірком, часником, зеленню.
четвер
Сніданок: вівсянка з чорносливом і інжиром.
Перекус: салат з груші і яблука, заправлений кефіром.
Обід: тушковане філе індички; пропарена стручкова квасоля; свіжі зелені овочі.
Вечеря: омлет з двох яєць і помідора, приготований на пару або на сковороді без додавання олії; салат з моркви, буряка і білокачанної капусти; стакан кефіру.
п'ятниця
Сніданок: мюслі без цукру з невеликою кількістю горіхів і ягід, заправлені натуральним йогуртом.
Перекус: апельсин і яблуко.
Обід: нежирний шашлик з курки і овочів, приготований на грилі; салат з моркви і водоростей; кабачковий суп-пюре.
Вечеря: болгарський перець; фаршировані курячим фаршем, морквою та цибулею.
Saturday
Сніданок: вівсянка, змішана з сиром.
Перекус: апельсин або 2-3 невеликих мандарина.
Обід: варене куряче філе і тушковані у воді овочі.
Вечеря: нежирне запечене м'ясо риби і салат з білокачанної капусти з огірками і зеленню.
неділя
Сніданок: сир із жменею горіхів або насіння.
Перекус: печене яблуко.
Обід: запечена риба і салат з моркви і буряка.
Вечеря: відварений горох, пара огірків і помідор.
примітки… Враховуючи основні рекомендації дієти дружби, ви можете скласти власне меню, виходячи зі своїх смакових уподобань і можливостей.
Протипоказання до дієти дружби
Протипоказань до дієти дружби дуже мало.
- До них відноситься наявність виразкової хвороби або гастриту в період загострення, вагітність і годування груддю, дитячий і підлітковий вік.
- Звичайно, ви не повинні використовувати будь-який продукт, якщо у вас були алергічні реакції на нього.
- Якщо ви дотримуєтеся певної дієти лікувального характеру і хочете змінити своє тіло за дієтою Малахової, проконсультуйтеся з лікарем. Напевно вихід є.
Переваги дієти дружби
Дієта дружби сповнена переваг, які виділяють її серед багатьох інших способів змінити вашу фігуру.
- Вона зібрала основні принципи правильного харчування, щоб організм не був позбавлений необхідних йому речовин. Це зводить до мінімуму ймовірність проблем зі здоров'ям.
- Завдяки плавному схудненню шкіра, як правило, не обвисає, що особливо важливо для людей, які скидають значну кількість зайвих кілограмів.
- Правильне харчування сприяє нормалізації обмінних процесів в організмі. Це означає, що шанси повернути втрачені кілограми після схуднення дуже малі.
- При дотриманні правил цієї методики м'язова тканина не йде, а зникає жировий прошарок, а також поступово з організму виводяться шлаки, шлаки та інші шкідливі речовини, які йому ні до чого.
- Перевагою також можна назвати широкий раціон. Проявіть свою фантазію і ви зможете їсти смачно і різноманітно.
- Крім того, при грамотному підході до складання меню можна схуднути без мук голоду і дискомфорту.
Недоліки дієти дружби
- Деякі худнуть підкреслили наступний недолік дієти Малахової – вага не йде дуже швидко. Відомо, що на відміну від думки дієтологів про необхідність поступового схуднення, багато хто хоче швидко і істотно модернізувати свій організм. У цьому випадку дієта дружби не спрацює.
- Звикнути до правил методики нелегко, це може бути як людям, чий раціон був дуже далекий від правильного харчування, так і тим, хто харчувався надмірно рясно. Може знадобитися час, щоб змінити свої харчові звички.
- У зв'язку з тим, що організм перебудовується на новий режим роботи, спочатку (зазвичай до 10-12 дня від початку дієти) можуть з'явитися шкірні висипання і запори.
Повторення дієти дружби
Якщо ви починаєте набирати вагу після закінчення дієти, ви можете повернутися до дієти дружби, як тільки забажаєте (поки ви почуваєтеся добре). Але перед цим обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити ймовірність ендокринних розладів та інших проблем зі здоров’ям, через які зайві кілограми можуть знову постукати у ваші двері.