Білки, жири та вуглеводи

Правильне харчування - це комплексна наука про їжу та її вплив на здоров'я. Поживні речовини, які організм не може синтезувати самостійно, повинні надходити з їжею. До поживних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності, відносяться:

• вітаміни;
• мінерали;
• амінокислоти;
• жирна кислота.

Деякі з цих речовин (мікроелементи) потрібні організму в дуже малих кількостях, інші, навпаки, більші (макроелементи). Нестача будь-якого з поживних речовин часто стає причиною розвитку серйозних захворювань. Надлишок часто призводить до ожиріння і побічних проблем.

Макроелементи: основна інформація

Макронутрієнти, або макроелементи, - це поживні речовини, які забезпечують організм необхідною енергією та калоріями. Вони необхідні для нормального росту, обміну речовин і підтримки функцій організму.

Вже з назви стає зрозуміло: макронутрієнти - це група речовин, необхідних людині у великих кількостях. До макроелементів належать: білки, жири, вуглеводи.

Багатьох спантеличило питання про те, яким має бути відсоток цих речовин у щоденному раціоні і скільки грамів кожного елемента необхідно отримувати щодня. Але щоб відповісти на нього, важливо зрозуміти, що це за елементи і які функції вони виконують.

Ці три класи макроелементів є складними групами, кожна з яких складається з багатьох компонентів. Щодня можна споживати однакову кількість (у грамах) білків, ліпідів і вуглеводів, але при цьому кожен раз забезпечувати організм різними мікроелементами, залежно від вмісту речовин.

Наприклад, в однакових порціях оливкової олії та сала ліпіди кардинально відрізняються. Тому важливо підтримувати збалансоване харчування та різноманітне харчування, щоб підтримувати гармонію в організмі. І відразу перший висновок: важлива не стільки кількість споживання корисних мікро і макроелементів (хоча це теж важливий нюанс), скільки їх якість.

Але якщо говорити про калорійність, то все ж варто пам'ятати, що енергетична цінність 1 грама:

• вуглеводи – 4 калорії;
• білки – 4 калорії;
• жири – 9 калорій.

Вуглеводи – смачне джерело енергії

Вуглеводи - це комбінація різних молекул, які забезпечують приблизно 45 відсотків енергії для організму. Правда, деякі види вуглеводів, такі як клітковина і стійкі крохмалі, не служать джерелом енергії, але в той же час відіграють не менш важливу роль:

• зміцнити здоров'я травної системи;
• сприяють легкому перетравленню їжі та засвоєнню поживних речовин;
• позбавити від шлаків і токсинів.

Функції в організмі

Вуглеводи, отримані з їжею, розщеплюються на глюкозу та інші моносахариди. Вони підвищують рівень цукру в плазмі, забезпечують людину енергією. Роль більшості вуглеводів полягає в тому, що вони:

• є відмінним джерелом живлення;
• всі клітини і тканини організму використовують їх для отримання енергії;
• накопичуються в клітинах печінки і в м'язовій тканині, щоб при необхідності активуватися;
• необхідний для нервової системи, мозку, м'язів (зокрема, серця), нирок;
• благотворно впливає на підтримку здоров'я кишечника.

Вуглеводи складаються з вуглецю, водню та кисню. Розрізняють прості і складні вуглеводи.

Моносахариди і дисахариди

Прості вуглеводи складаються з моносахаридів і дисахаридів. Вони здатні швидко підвищити рівень глюкози. Солодкі на смак, швидко засвоюються, забезпечують організм енергією, швидко розпадаються.

Моносахариди є простими цукрами, тому що вони складаються з однієї одиниці. У такому вигляді вони можуть засвоюватися організмом. На відміну від інших вуглеводів, вони не вимагають перетравлення під час травлення. Тому моносахариди з їжі швидко потрапляють в кров, майже миттєво збільшуючи кількість цукру в плазмі, негайно постачають організм енергією.

Приклади моносахаридів: глюкоза, фруктоза, галактоза. Прості цукри містяться в різних кількостях у харчових продуктах різних категорій. Високий вміст у стиглих фруктах і меді.

Моносахариди є важливими джерелами енергії. Але споживання великої кількості простих цукрів без балансування полісахаридами чи олігосахаридами (які перетравлюються довше і, отже, забезпечують організм довгостроковою енергією) може спричинити значне підвищення рівня глюкози в крові з наступним різким падінням рівня.

В результаті спочатку відбувається великий і різкий викид енергії, який так само швидко змінюється відчуттям втоми. Часте повторення таких коливань може викликати цукровий діабет.

Дізаксариди

Дисахариди - це комбінація 2 моносахаридів. До дисахаридів належать:

• лактоза (молочний цукор);
• сахароза (таблиця);
• мальтоза;
• ізомальтоза (цукор, що утворюється в результаті розщеплення крохмалю).

Дисахариди, як і моносахариди, надають їжі солодкого смаку, а організм забезпечує швидку енергію. Завдяки цим біохімічним властивостям їх також називають простими цукрами. У великих кількостях представлені в оброблених харчових продуктах. Часте вживання дисахаридів також може призвести до підвищення рівня глюкози в крові.

Оскільки дисахариди містять 2 частини цукру, вони проходять через процес роз’єднання, перш ніж потрапити в організм. Тому для кожного дисахариду в організмі є свій травний фермент. Так, сахараза діє на сахарозу, лактаза – на лактозу. У кишечнику виробляються необхідні ферменти. Засвоєння дисахаридів протікає досить легко. Винятком є ​​лактоза.

Є люди, позбавлені ферменту лактази, тобто їхній організм не здатний розщеплювати лактозу на 2 елементи, що проявляється у так званій непереносимості лактози. Це означає, що споживання молочних продуктів для таких людей є проблемою. Непереносимість лактози частіше зустрічається у літніх людей.

Неперетравлений молочний цукор не засвоюється і сприяє розвитку в травному тракті несприятливих для організму бактерій. В результаті це призводить до метеоризму, печії та нудоти. Крім того, кислота, що виробляється бактеріями, погіршує роботу кишечника в цілому (знижує його здатність перетравлювати їжу), пошкоджує клітини травної системи. Таким людям важливо відмовитися від їжі, яка містить лактозу. Деякі дослідження показують, що добавки лактобактерій корисні для цих розладів травлення.

Полісахариди: крохмаль, целюлоза і резистентний крохмаль

Великі молекули вуглеводів (такі як клітковина або крохмаль) являють собою комбінацію кількох моносахаридів, з’єднаних разом. До складу деяких з них може входити до кількох сотень моноцукрів. Такий комплекс називають полісахаридами (від «полі» – багато). Специфіка комплексних сполук полягає в тому, що вони повільніше підвищують рівень глюкози в організмі, але діють довше. Складні вуглеводи - це крохмаль і клітковина.

Рослини зберігають свою енергію, поєднуючи багато моноцукрів. Такий комплекс може складатися з сотень (іноді до кількох тисяч) молекул глюкози. У продуктах рослинного походження (наприклад, у насінні, яке має давати паросткам силу) міститься багато крохмалю. Коли молода рослина починає рости, крохмаль розщеплюється на глюкозу і забезпечує її необхідною енергією.

крохмальний

Якщо людина вживає крохмалисті продукти, наприклад, кукурудзу або картоплю, організм використовує полісахариди з них приблизно так само, як рослини. Перетравлення крохмалю вимагає більше часу, ніж процес переробки дисахаридів.

Тому можна сказати, що крохмаль є стійким джерелом енергії. Він не викликає різкого насичення крові цукром, дія крохмалю полягає в повільному, послідовному і тривалому підтриманні сил в організмі. І це вважається хорошим варіантом для здоров'я.

У їжі представлені 2 основних види крохмалю:

• амілоза;
• амілопектин.

Амілопектин швидше засвоюється організмом. Процесу всмоктування харчових крохмалів передує стадія розщеплення речовини на більш дрібні елементи – окремі одиниці вуглеводів.

Целюлоза (клітковина)

Харчова целюлоза, або клітковина, також є членом полісахаридів, сімейства складних вуглеводів. Але в цій речовині блоки цукру з'єднані за дещо іншим принципом, і організм не може розірвати зв'язують їх ланцюги. Замість цього целюлоза проходить через тонкий і товстий кишечник у своєму первісному вигляді. Завдяки цій якості клітковина виконує важливі для організму функції:

• прискорює виведення токсинів і шлаків;
• позбавлення від запорів.

Корисна целюлоза міститься в овочах, зернових, бобових. Зокрема, більше клітковини міститься в необроблених продуктах. Наприклад, висівки містять багато сполук, а вже в борошні їх немає. Целюлоза також є в шкірці фруктів, але зовсім відсутня в приготованих з них напоях.

Про користь клітковини написано вже багато. Експерименти доводять зв'язок між дієтою, заснованою на високому вмісті клітковини, і зниженням ризику розвитку онкологічних захворювань, в тому числі кишечника і молочних залоз. Деякі дослідники пояснюють це здатністю целюлози виводити з організму токсини і токсини, що сприяє здоровому травленню.

Тому продукти, що містять багато клітковини, необхідно включати в дієти для схуднення. Клітковина підтримує нормальний стан мікрофлори кишечника, від чого залежить імунітет організму. Дефіцит целюлози в раціоні викликає запори, підвищує ймовірність геморою або раку товстої кишки.

Корисна дія клітковини:

• знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань;
• перешкоджає розвитку ожиріння;
• знижує холестерин.

Стійкий крохмаль

Останньою категорією полісахаридів, або складних вуглеводів, є стійкий крохмаль. Свою назву він отримав через те, що не піддається переробці в тонкому кишечнику. В результаті сполука діє більше як целюлоза, ніж крохмаль. Проходячи через травний тракт і потрапляючи в товстий кишечник, як клітковина, він сприяє виробленню в кишечнику корисних бактерій. Резистентний крохмаль міститься в дикому рисі, ячмені, цільній пшениці та гречці.

Серед представників цукрів є олігосахариди. Це щось середнє між моно- і полісахаридами. У їх структурі може бути від 1 до 10 моносахаридів.

Джерела енергії

Джерела простих вуглеводів:

• фрукти і ягоди;
• овочі;
• молочні продукти;
• підсолоджувачі (цукор, мед, сироп);
• цукерки;
• безалкогольних напоїв.

Джерело складних вуглеводів:

• хлібобулочні вироби;
• крупи;
• макарони;
• рис;
• квасоля;
• горох;
• крохмалисті овочі;
• зелений горошок;
• кукурудза.

Багато з цих продуктів також є джерелами клітковини. Складні вуглеводи є в більшості овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових, а також цільнозернових.

Що таке глікемічний індекс

Наскільки швидко кожен тип цукру підвищує рівень глюкози в крові, вказує глікемічний індекс. Його діапазон – шкала від 1 (найповільніший вплив на організм) до 100 (найшвидше насичення, цей показник еквівалентний швидкості дії чистої глюкози).

Вуглеводи з високим глікемічним індексом досить швидко підвищують рівень глюкози в крові. В результаті в крові підвищується кількість інсуліну, що викликає гіпоглікемію і відчуття голоду. Все це призводить до використання надлишкових калорій, а значить, зайвої ваги.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом сприяють повільному збільшенню глюкози в плазмі, що усуває різкі скачки вироблення інсуліну. Вживання продуктів з нижчим ГІ знижує ризик ожиріння, діабету або його ускладнень.

Протеїн – основа всього

Білки є важливою складовою організму, оскільки вони є частиною структури більшості тканин, включаючи кісткову та сполучну. Про важливість білків говорить уже їхня назва: «протеїн» у перекладі з грецької означає «на першому місці».

Білки беруть участь майже в більшості процесів в організмі, будучи ферментами. Організм потребує постійного поповнення білків, які замінюють мертві клітини або пошкоджені тканини. Вони також впливають на ріст і розвиток організму. Від 10 до 35% калорій добового раціону має надходити з білкової їжі.

Роль білків:

• сприяють нормальному росту дітей і підлітків;
• необхідний для збереження здоров'я вагітної;
• відновити тканини;
• зміцнити імунну систему;
• забезпечують організм енергією при нестачі вуглеводів;
• підтримувати м'язову масу (сприяти росту м'язів);
• сприяють виробленню гормонів;
• є ферментами.

Яку користь організм отримує від білків?

Білки розщеплюються на пептиди та амінокислоти. Вони необхідні для росту та заміщення пошкоджених або втрачених функцій тканин. Але якщо організм не отримує калорій, необхідних для життя, білок також можна використовувати як джерело енергії.

З 20 амінокислот 9 незамінні. Людина не може їх синтезувати, тому важливо забезпечити поповнення цих речовин з їжі.

Норми споживання білка

Добова норма білка визначається на основі кількох параметрів. Одним з них є швидкість росту. Тобто дітям в період активного розвитку потрібно більше білків, ніж дорослим.

Споживання білка на добу:

• дітям до 3 років – 2,2 г на кілограм ваги;
• від 3 до 5 років – 1,2 г на кілограм ваги;
• дорослим – 0,8 г на кілограм ваги.

Людям, які хочуть збільшити м'язову масу, також потрібна підвищена доза білка.

Джерела білка:

• морепродукти;
• м'ясо;
• птах;
• яйця;
• квасоля;
• горох;
• соєві продукти;
• насіння;
• молочний.

Білки рослинної їжі, як правило, містять менше жиру і холестерину, забезпечують організм клітковиною та іншими необхідними поживними речовинами.

Поповнення білка в організмі досягається шляхом забезпечення необхідними амінокислотами.

Що таке амінокислоти?

Білки складаються з менших молекул (амінокислот), з’єднаних разом. За структурою білок нагадує намистини, нанизані на ланцюжок. Активований білок набуває дещо іншої форми – тривимірної структури (ланцюжок закручується і обвивається навколо себе, утворюючи своєрідну кульку). Як і вуглеводи, амінокислоти складаються з вуглецю, водню та кисню. Але на відміну від них вони також містять азот.

Важливо, щоб білки були різного розміру. Деякі амінокислотні ланцюги досить короткі і складаються з 50 елементів, але більшість містить 200-400. Окремі білки можуть об'єднуватися і утворювати так звані білкові комплекси.

Найбільшими білковими комплексами є кістки, шкіра, нігті, волосся, зуби. Вони складаються з колагену, еластину і кератину. Колаген, наприклад, складається з 3 амінокислот, скручених у довгий циліндричний ланцюг. Цей ланцюг зв’язується з іншими колагеновими ланцюгами і створює більш товсті та міцні циліндри, які називаються фібрилами. Фібрили можуть поєднувати від 6 до 20 колагенових ланцюгів, що означає, що вони містять десятки тисяч амінокислот. І це будова лише одного, окремо взятого, білка.

Одна амінокислота нагадує простий вуглевод – перед засвоєнням організм розщеплює структуру білка до стану амінокислоти, дотримуючись принципу перетравлення вуглеводів. І тільки після цього перетравлює по одному маленькому блоку.

Де шукати амінокислоти?

Здоровій людині в день необхідно приблизно 40-65 грамів різних амінокислот. Якщо організм не отримує необхідної кількості білка, він починає черпати запаси з власних м'язів, руйнуючи їх. Недостатнє споживання амінокислот може спричинити затримку росту, слабкий розвиток м'язів, тонке і ламке волосся, шкірні захворювання, ослаблення імунної системи та інші проблеми.

Джерелом амінокислот є білки їжі рослинного і тваринного походження. Найбільш багаті білком продукти: горіхи, бобові, риба, м'ясо і молочні продукти. У оброблених харчових продуктах речовина іноді представлена ​​у вигляді пептиду – гідролізованого білка (складається з аміноланцюгів, утворених з 2-200 амінокислот). Така їжа засвоюється швидше і легше засвоюється.

Незамінні амінокислоти

Існує 20 різновидів амінокислот, і всі вони потрібні організму, оскільки кожна бере участь у створенні білка на певному рівні. Половину з них організм може синтезувати самостійно. Проте джерелом 9 з них є лише їжа. Їх називають незамінними або незамінними амінокислотами. До них відносяться лейцин, метіонін, фенілаланін, триптофан та ін.

Для організму важливо правильне співвідношення амінокислот між собою. У тваринній їжі, наприклад, амінокислоти містяться в тій же пропорції, що і в організмі людини. Білки рослинної їжі мають дещо іншу структуру.

Багато дієтологів стурбовані тим, що вегетаріанці, відмовляючись від м'яса, не отримують в повній мірі всі необхідні білки. Інші дослідники відкидають цю теорію. Вони припустили: оскільки різні рослинні продукти містять різні незамінні амінокислоти, то, вживаючи різноманітні продукти (з цільного зерна, бобових та інших овочів), реально отримати всі життєво важливі речовини. Крім того, деякі рослинні продукти, наприклад соя, містять білок, схожий за складом з білками м’яса.

Жири і незаслужено погана репутація

Жири, або ліпіди, є, мабуть, найскладнішими макромолекулами їжі. Існує багато видів ліпідів.

На жаль, жири отримали погану репутацію, частково через те, що надлишок калорій перетворюється на жир. Друга причина полягає в тому, що насичені ліпіди, трансжири, холестерин є причиною багатьох проблем зі здоров'ям (від серцево-судинних захворювань до ожиріння).

Однак факти свідчать про те, що не всі жири шкідливі. Більшість з них, навпаки, життєво необхідні організму. Тому, коли йдеться про жири, потрібно вміти розрізняти корисний і негативний вплив на здоров’я, розуміти, який тип ліпідів можна отримати з тієї чи іншої їжі.

За порадами дієтологів, добова норма калорій на 25-35 відсотків повинна складатися з корисних жирів.

Роль в організмі:

• сприяти нормальному росту і розвитку;
• служать джерелом енергії;
• необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів;
• входять до складу будівельного матеріалу для клітин;
• попередити пошкодження внутрішніх органів при ходьбі, стрибках, бігу, падінні внаслідок амортизації.

Жири, як і інші макромолекули, складаються з вуглецю, водню та кисню. Але особливістю їх будови є те, що вони нерозчинні у воді. Це так звані гідрофобні речовини. Жири розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин. Вони необхідні для росту тканин і виробництва гормонів.

Типи жиру

За хімічними властивостями жири бувають насиченими, мононенасиченими і поліненасиченими.

Насичені ліпіди: «погані» жири, хто ти?

Насичені ліпіди складаються з правильних молекул. Вони зберігають свою тверду форму при кімнатній температурі (крім пальмової та кокосової олій). Джерела таких жирів: вершкове масло і жири, що містяться в м'ясі.

Понад 50 років тому дослідники почали говорити про зв'язок між насиченими жирами та швидкістю підвищення холестерину в крові, який є причиною атеросклерозу, серцево-судинних захворювань. Харчова промисловість швидко відреагувала на заяву вчених – на полицях супермаркетів з’явилися продукти «з низьким вмістом жиру» або «повністю знежирені».

Надмірне споживання насичених жирів і правда може негативно позначитися на здоров'ї. Але проблема в тому, що факт про виключно насичених жирах помилково поширився на інші види ліпідів, які потрібні організму.

Насичені жири містяться у великих кількостях у м'ясних продуктах, зокрема у шматках з білим твердим жиром. Гарною ідеєю є мінімізація споживання насичених жирів. Однак не можна відмовлятися від усіх ліпідів. Важливо враховувати той факт, що мозок майже на 60% складається з жирової тканини.

Крім того, дієта з низьким вмістом усіх видів жирів підвищує ризик гормональних порушень, сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, а також знижує імунітет і мозкову діяльність.

Важливість мононенасичених жирів

Мононенасичені жири привернули увагу вчених після того, як було помічено, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, менше схильні до захворювань серця, раку та ревматоїдного артриту. Вчені пояснили цей факт тим, що традиційна середземноморська дієта містить велику кількість оливкової олії, багатої мононенасиченою олеїновою жирною кислотою. На додаток до оливок мононенасиченими ліпідами багаті авокадо, мигдаль і кешью.

Мононенасичені жири (наприклад, оливкова олія) при кімнатній температурі зберігають структуру рідини, але застигають в холодильнику.

Вчені продовжують проводити експерименти і доводити свою теорію про корисні властивості мононенасичених жирів. Але не менш активно вивчаються функції поліненасичених ліпідів, зокрема, омега-3 жирних кислот.

Поліненасичені речовини

Поліненасичені жири (ПНЖК) складаються з молекул, природа зв'язків між якими відрізняється від інших ліпідів. У цьому секрет, чому вони залишаються рідкими при низьких температурах.

Існує багато поліненасичених жирів. Більшість з них людина може виробляти самостійно, за винятком Омега-6 і Омега-3. А оскільки ці жирні кислоти незамінні для людини, важливо поповнювати їхні запаси їжі.

Поліненасичені ліпіди у великій кількості містяться в оліях із зерна та насіння (наприклад, лляній).

Незамінні Омега-3 і Омега-6

Якщо говорити про ліпіди, то не можна забувати про незамінні жирні кислоти – лінолеву (Омега-6) і ліноленову (Омега-3). Вони необхідні для утворення біологічно активних ліпідів (ейкозаноїдів), у тому числі простагландинів, тромбоксанів, простациклінів і лейкотрієнів. Регулярне споживання омега-3 жирних кислот запобігає розвитку ішемічної хвороби серця.

Потреба організму в незамінних жирних кислотах змінюється з віком.

Для дорослих:

• лінолева кислота – 2% добової калорійності;
• ліноленова кислота – 0,5% від загальної калорійності.

Лінолева кислота, також відома як Омега-6, міститься у великих кількостях в оліях із злаків, горіхів, бобів, насіння соняшнику, кунжуту, кукурудзи, сої, арахісу, гарбуза. Дефіцит омега-6 зустрічається рідко, оскільки ця жирна кислота присутня в багатьох продуктах. На додаток до вже згаданих, яловичина та птиця є хорошими джерелами лінолевої кислоти.

Нестача омега-3 (ліноленової кислоти) пов'язана з розвитком таких захворювань, як хронічні запалення (від процесів кишечника до ревматоїдного артриту), серцево-судинні захворювання, розсіяність і гіперактивність. Альфа-ліноленова кислота міститься у великій кількості в гарбузовій, лляній, рапсовій, соєвій олії, деяких листових овочах, але найбільше в жирній морській рибі.

Але недостатньо лише регулярно вживати омега-3 і омега-6. Важливо дотримуватися певного співвідношення між цими жирними кислотами. Дієтологи вважають оптимальним співвідношенням омега-3 і омега-6 1:2. Однак на практиці для багатьох це співвідношення становить 1:25. Щоб досягти більш корисного співвідношення, важливо зменшити кількість омега-6 у раціоні та збільшити омега-3. Цього легко досягти, зменшивши споживання м’ясних, молочних і рафінованих продуктів. Але при цьому, навпаки, збільште порції риби (бажано лосося), лляної олії, волоських горіхів, зелених листових овочів.

«Погані» жири

Часткова гідрогенізація ненасичених жирних кислот (використовуються в харчовій промисловості) призводить до утворення трансжирів. Вони навіть при кімнатній температурі зберігають тверду або напівтверду текстуру. Велика кількість трансжирних кислот міститься в печиві, тістечках, крекерах, чіпсах. У кулінарії ця речовина використовується для продовження терміну зберігання кондитерських виробів. Але трансжири призводять до підвищення рівня холестерину в крові, що згодом може спровокувати розвиток ішемічної хвороби серця.

Однією з найважливіших функцій ліпідів є те, що вони є основним компонентом мембран усіх клітин людського організму. Але різні типи жирів — ненасичені, мононенасичені та поліненасичені — потрібні в різних кількостях. Клітини в першу чергу потребують поліненасичених і частково мононенасичених типів. Вони дозволяють мембранам залишатися гнучкими і рухливими. Коли рівень насичених жирів занадто високий, клітинні мембрани стають жорсткими, їх функціональність знижується, вони втрачають здатність захищати внутрішні частини клітин, пропускати через них хімічні речовини, розчинені у воді.

Джерела ліпідів у харчових продуктах

Мононенасичені жири:

• оливкова олія;
• арахісове масло;
• авокадо;
• насіння;
• горіхи.

Поліненасичені жири:

• кукурудзяна олія;
• соєва олія;
• лляне масло;
• жирна риба;
• волоські горіхи;
• трохи насіння.

Насичених жирів:

• жирне червоне м'ясо;
• молочні;
• масло вершкове;
• Пальмова олія;
• Кокосове масло;
• сир;
• молочні десерти.

Транс-жири:

• маргарин;
• поширення;
• кондитерські вироби;
• чіпси;
• біляші.

Як організм використовує білки, вуглеводи і жири

Організм людини - дивовижна машина, здатна навчитися виживати на будь-якій їжі, пристосовуючись до різноманітних дієт. Ця здатність успадкована від предків, у яких частота прийому їжі і режим харчування залежали від суб'єктивних факторів (вдалого полювання або, наприклад, якості врожаю ягід в околицях).

Сучасна людина отримує калорії в набагато більших кількостях і без великих енергетичних витрат. І всі проблеми з харчуванням, які залишаються у Homo Sapiens, — це правильне поєднання важливих для життя макроелементів, забезпечення балансу в споживанні білків, жирів і вуглеводів. Але й це, на жаль, багатьом не вдається.

У той момент, коли людина відкушує шматочок м’яса, пирога чи овоча, починається складний процес травлення. Організм переробляє кожен проковтнутий шматочок їжі, розщеплюючи його на найдрібніші органічні речовини. Комплекс хімічних реакцій перетворює їжу з її звичного вигляду на окремі хімічні компоненти, які служать паливом для багатьох процесів. Білки, вуглеводи і жири проходять тривалий метаболічний процес. І у кожного макроелемента він свій, унікальний.

При наявності цих трьох речовин в необхідній кількості в якості джерела енергії використовуються в першу чергу цукру і жири, оскільки існує взаємозв'язок між обміном вуглеводів і ліпідів. Білки в цей час служать будівельною основою для м'язів, гормонів.

Білок, отриманий з їжі, організм розщеплює на частини (амінокислоти), які потім використовуються для створення нових білків зі специфічними функціями. Вони прискорюють деякі хімічні реакції в організмі, сприяють взаємозв'язку між клітинами. При дефіциті вуглеводів і жирів є джерелом енергії.

Ліпіди зазвичай забезпечують організм майже половиною необхідної йому енергії. Жир, отриманий з їжею, розщеплюється на жирні кислоти, які відправляються в кров. Тригліцериди зберігаються в жирових клітинах.

Однак вуглеводи можуть зберігатися в організмі лише в невеликих кількостях. Отримані з їжею вони також розщеплюються на дрібні шматочки і вже у вигляді глюкози потрапляють в кровоносну систему і печінку, впливаючи на рівень цукру в крові. Тілу буде легше сприймати та переробляти більшу порцію цукру, ніж жиру. Решта вуглеводів (ті, які печінка не в змозі зберігати в собі для виробництва глюкози) перетворюється на довготривалий жир. Коли організм відчуває нестачу вуглеводів, він використовує такі жири з запасів для отримання енергії.

І хоча ліпіди є хорошим джерелом енергії майже для всього організму, є кілька типів клітин, які мають особливі потреби. Основними в цьому списку є нейрони (клітини мозку). Вони добре працюють, якщо дієта включає вуглеводи, але майже не можуть працювати лише на жирі. Низьковуглеводна дієта небезпечна для роботи мозку.

Дефіцит білка не менш небезпечний: при нестачі білків організм починає руйнувати власні м'язові клітини.

замість епілогу

Макроелементи використовуються як будівельні блоки. Корисні жири піклуються про збереження клітинних мембран і запобігають запальним процесам. Правильно складене з продуктів меню є гарантією того, що організм отримає складні вуглеводи, «хороші» жири і білки в необхідній кількості.

Крім того, збалансоване харчування - це повний набір важливих для здоров'я поживних речовин, мінералів, вітамінів і мікроелементів. Саме взаємозв'язок елементів повного спектру поживних речовин захистить від хвороб і передчасного старіння, забезпечить необхідною енергією і силою. Ну і, звичайно, не варто забувати про рекомендовані дієтологами 6-8 склянках води, необхідних для здійснення хімічних процесів.