Жири

Жири - це органічні сполуки, що складаються з ефірів гліцерину, жирних кислот і високобіологічно активних речовин. Жири та жироподібні речовини позначають загальним терміном – ліпіди.

В організмі людини велика частина ліпідів зосереджена в підшкірній клітковині і жировій клітковині. Ці сполуки містяться в м'язових тканинах, печінці та мозку. У рослин жири можна знайти в плодах і насінні. У рослинному світі найбільш насичені ліпідами так звані олійні культури.

Термінологічні складності

Про важливу роль жирів в організмі людини можна говорити довго і багато, тим більше, що є багато маловідомих і дуже цікавих фактів. Але спочатку важливо розібратися з термінологією, щоб не заплутатися.

Ліпіди є основним терміном. Вони позначають речовину з жиророзчинною молекулою. Простіше кажучи, всі жири, жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни та фосфоліпіди в клітинних мембранах є ліпідами.

Жирні кислоти є будівельним матеріалом організму. Вони зберігають енергію, яку організм за потреби перетворює на паливо.

Тригліцериди - це ліпіди зі структурою трьох жирних кислот і молекули гліцерину. Всі тригліцериди поділяються на 2 групи: насичені (містяться в м'ясних і молочних продуктах) і ненасичені кислоти (містяться в рослинній їжі). З анатомічної точки зору жир, що міститься під шкірою, також є тригліцеридами.

Стерини (або стерини) - це підгрупа стероїдів, які діють за принципом гормонів. В організмі вони виконують роль структурної частини клітини (є в оболонці). Беруть участь в обміні речовин, впливають на рівень холестерину: рослинні стерини блокують всмоктування «поганого» холестерину в кишечнику.

Фосфоліпіди – відіграють структурну роль в організмі. Клітинна мембрана складається з фосфоліпідів. Від них залежить працездатність усіх клітин. Найбільше фосфоліпідів міститься в мембранах клітин печінки, мозку та серця. Вони є важливим елементом оболонки нервових стовбурів, беруть участь у згортанні крові та регенерації тканин.

Хімічна та біологічна роль

Говорячи про роль ліпідів для живого організму, насамперед важливо відзначити, що ліпіди входять до складу клітин практично всіх видів тканин і разом з вуглеводами забезпечують життєдіяльність і енергетичний обмін. Крім того, накопичуючись в підшкірних шарах і навколо органів (в розумних дозах), вони створюють захисну подушку: захищають від механічних пошкоджень, забезпечують теплоізоляцію.

Клітини жирової тканини є резервуаром поживних речовин, які створюють енергетичні запаси організму. До речі, окислення 1 грама жиру дає організму 9 кілокалорій. Для порівняння: при окисленні аналогічної кількості білків або вуглеводів виробляється всього 4 кілокалорій енергії.

Природні ліпіди - це понад 60 видів жирних кислот з різними властивостями. Молекула жирної кислоти являє собою особливий ланцюжок з'єднаних між собою атомів вуглецю, оточених атомами водню. Від його довжини залежать властивості жирів. Чим довший ланцюг, тим більше утворюється твердих жирів. Рідкі олії мають молекулярну структуру з короткими рядами атомів.

Температура плавлення жирів також залежить від молекули: чим більша молекулярна маса, тим важче жири плавляться, а чим гірше вони плавляться, тим важче їх перетравлює організм.

За якістю засвоєння жири діляться на три групи. Представники першого засвоюються організмом на 97-98%. Вони плавляться при температурі нижче 36,6 градусів. Якщо для плавлення потрібна температура 37 градусів і вище, такі жири засвоюються в кількості 90%. І тільки 70-80% зможуть засвоїтися, якщо речовині для плавлення потрібно не менше 50-60 градусів за Цельсієм.

Класифікація натуральних жирів

Насичених жирів:

• вершкове масло, молочні жири;
• м'ясо, сало, тваринні жири;
• пальмове, кокосове і какао-бобове масло.

Ненасичені жири:

1. Мононенасичені:
   • оливкова олія;
   • арахісове масло;
   • авокадо;
   • маслини;
   • м'ясо птиці.
2. Поліненасичені:
   • жирна риба, риб'ячий жир;
   • олія лляна, рапсова, соняшникова, кукурудзяна, бавовняна, соєва;
   • масло із зародків пшениці, волоського горіха;
   • горіхи і насіння.

Різниця між насиченими і ненасиченими жирами полягає в хімічній структурі, а отже, і їхні функції різні.

Насичені жири не так корисні для організму, як ненасичені жири. Вони негативно впливають на ліпідний обмін, роботу печінки і, як вважають дієтологи, є причиною атеросклерозу.

Найбільша концентрація ненасичених жирів міститься в рослинних оліях. Найбільш яскравими за своїми хімічними і біологічними властивостями є поліненасичені жирні кислоти. Вони є життєво необхідними для організму речовинами і входять до списку незамінних для людини. Інша назва - вітамін F, але насправді властивості жирів відрізняються від справжніх вітамінів. Міститься у всіх життєво важливих органах: у мозку, серці, печінці, репродуктивних органах. Також доведено високий вміст поліненасичених жирних кислот в ембріоні, організмі новонародженої дитини і в складі грудного молока. Найбільш насиченим вітаміном F є риб'ячий жир.

Роль поліненасичених жирів

Функції поліненасичених жирів:

• сприяють виведенню холестерину з організму, що сприяє уповільненню перебігу атеросклеротичних змін;
• роблять стінки судин еластичними і знижують їх проникність;
• сприяють профілактиці ішемії;
• зміцнюють захисні функції організму, виробляють стійкість до різних інфекцій та іонізуючого випромінювання.

Дефіцит поліненасичених жирів є однією з причин коронарного тромбозу.

За вмістом поліненасичених жирних кислот ліпіди поділяють на 3 групи:

1. З високою біоактивністю. Вміст поліненасичених кислот в них становить 50-80%. Досить споживати 20 г жиру, щоб забезпечити організм необхідними речовинами. Джерела: рослинні олії (кукурудзяна, лляна, соняшникова, конопляна, соєва, бавовняна).
2. З середньою біоактивністю. Вміст поліненасичених кислот нижче 50%. Добова потреба міститься в 50 г сала, гусячого або курячого жиру.
3. З низькою біоактивністю. Це вершкове масло і всі види молочного жиру, яловичий і баранячий жир. Вони не здатні дати організму необхідну норму поліненасичених жирних кислот.

Тригліцериди, фосфоліпіди та стерини

Всі жири в організмі можна розділити на 3 групи:

• тригліцериди;
• фосфоліпід;
• стероли.

Майже 100% жиру, що міститься в організмі людини, знаходиться у формі тригліцеридів, 95% харчових жирів також зберігаються в цій структурі.

Тригліцерид - речовина, молекула якої складається з 3 жирних кислот і 1 молекули гліцерину. Залежно від наявності або відсутності атомів водню в складі тригліцериди бувають насиченими, мононенасиченими і поліненасиченими.

Основна роль в організмі – забезпечення енергією. Вони переважно зберігаються в жировій тканині, але деякі тригліцериди присутні всередині клітин. Надмірна кількість цього виду ліпідів у клітинах призводить до розвитку ожиріння. Надлишок тригліцеридів в тканинах печінки загрожує жировим переродженням органу, а високий вміст в м'язовій тканині прискорює розвиток діабету 2 типу.

Фосфоліпіди присутні лише в 5% харчових продуктів. Вони можуть розчинятися у воді та жирах. Завдяки цій властивості вони здатні легко пересуватися через клітинні мембрани. Найвідомішим фосфоліпідом є лецитин, який міститься в печінці, яйцях, арахісі, зародках пшениці та соєвих бобах.

Фосфоліпіди необхідні організму для підтримки функції клітинних мембран. Порушення в їх структурі призводить до захворювань печінки, порушення згортання крові, печінки, серцево-судинних захворювань.

Стерини - це група речовин, до складу яких входять холестерин (ліпопротеїни високої та низької щільності), тестостерон, кортизол і вітамін D.

У групі ліпідів є 2 незамінні для організму людини жирні кислоти, які він не може виробляти сам. Це лінолева і ліноленова кислоти.

Лінолева кислота більш відома як Омега-6 жирна кислота, а ліноленова кислота відома як Омега-3. Шукати їх найкраще в насінні, горіхах, жирній морській рибі.

Холестерин

Холестерин є важливою складовою більшості тканин людського організму. Він бере участь у створенні нових клітин, гормонів, міжклітинних мембран, у засвоєнні вітамінів, акумулює енергію. Але корисна роль холестерину зберігається лише до тих пір, поки його вміст не виходить за допустимі межі (200-250 мг або 5,0 ммоль / л). Перевищення показника підвищує ризик розвитку серцево-судинних катастроф, облітеруючого атеросклерозу.

Весь холестерин в організмі утворює три групи:

• ліпопротеїди високої щільності («хороший» холестерин);
• ліпопротеїди низької щільності («поганий» холестерин);
• ліпопротеїди дуже низької щільності (негативний ефект).

«Погані» частинки стеролу утворюються з жирів, отриманих при вживанні великої кількості вершкового масла, дуже жирного м'яса, яєчних жовтків і незбираного молока.

Щодня організм виробляє близько 1 г холестерину. Причому майже весь (0,8 г) синтезується в печінці, а 0,2 г – в інших клітинах. Крім того, ще півграма холестерину надходить з їжею. Саме цю отриману ззовні дозу важливо намагатися регулювати.

Як скорегувати холестерин?

Налагодити баланс холестерину не складно, якщо знати правила дієтології. Ось кілька порад, як зберегти своє здоров’я.

1. Відмовтеся від тугоплавких жирів тваринного походження.
2. Виключити з меню смажені страви і картоплю фрі.
3. Їжте не більше 3 яєчних жовтків на тиждень.
4. Віддавайте перевагу нежирному м'ясу.
5. Зменшіть кількість споживаного жирного молока.
6. Дві третини добового раціону повинні становити рослинні продукти, багаті клітковиною.
7. Пийте багато зеленого чаю.
8. Ввести в раціон поліненасичені жири.
9. Приймайте нікотинову кислоту, кальцій, вітаміни Е і С.
10. Їжте свіжі соки (буряковий, огірковий, морквяний, яблучний, капустяний, апельсиновий, селеровий).
11. Ввести в раціон продукти, багаті фітостеролами (рослинні стерол, що контролює рівень холестерину): зародки пшениці, висівки дикого рису, кунжутне насіння, соняшникове і гарбузове насіння, фісташки, насіння льону, мигдаль, кедрові горіхи, волоські горіхи, авокадо, оливкова олія.

Навчання, обмін

Біологи провели багато експериментів, перш ніж зрозуміли принцип засвоєння жирів організмом. У 1960-х роках Роберт Вольпенхейм і Фред Матсон з Procter-and-Gamble визначили, що жири в шлунково-кишковому тракті не гідролізуються повністю. Тобто під впливом води розщеплюються лише дві молекули тригліцериду, третя залишається незмінною.

По-перше, на жири діє фермент, що міститься в слині. На наступному етапі в роботу включається фермент, який виробляє підшлункова залоза. Після подвійної обробки жир порціями транспортується в тонкий кишечник. І що цікаво: порції ліпідів потрапляють в кишечник не довільно, а тільки після відповідного сигналу, який тонка кишка «посилає» в шлунок.

Природа створила травну систему людини таким чином, що жирна їжа не потрапляє в кишечник, поки він не переробить попередню порцію. Цим пояснюється відчуття ситості та «повного шлунка», який очищається після переїдання, зокрема калорійної їжі. Як кишечник передає ці розумні сигнали в шлунок, біологи поки не можуть пояснити. Але факт залишається фактом.

Жовч і жовчні кислоти допомагають організму остаточно переробити жири. Вони розщеплюють ліпіди на дрібні частинки, на які знову впливає фермент ліпаза. Після остаточного гідролізу в організмі утворюються моногліцериди і жирні кислоти. Вони проходять крізь стінки клітин кишечника і вже в оновленому вигляді (у вигляді жирових крапельок, покритих білком) потрапляють в кровотік для транспортування по організму.

У крові міститься значна кількість ліпідів різного типу. Насиченість крові жирами змінюється протягом життя. На це впливає характер харчування, вік, стан організму, гормональний фон. Підвищення норми нейтральних жирів говорить про те, що організм неправильно використовує ліпіди з їжі.

Інші причини підвищення ліпідів в крові:

• голодування;
• діабет;
• гострий гепатит;
• ексудативний діатез;
• панкреатит;
• холецистит;
• нефроз.

Гіперліпідемія (підвищення рівня жирів) спостерігається при інтоксикації, порушеннях функції печінки.

Процес жирового обміну в організмі людини безпосередньо залежить від обміну вуглеводів. У випадках регулярного вживання висококалорійної (багатої вуглеводами) їжі без необхідних витрат енергії отримані з вуглеводів джоулі перетворюються в жири. Боротьба з харчовим ожирінням полягає в зниженні калорійності раціону. У меню зробіть упор на білки, жири, вітаміни та органічні кислоти.

Патологічне ожиріння є наслідком порушення нейрогуморальних механізмів регуляції вуглеводного і жирового обміну. Надмірне накопичення ліпідів у клітинах і тканинах перетікає в дистрофію.

Жири в їжі

Біологи розповіли: приблизно п'яту частину калорій, необхідних для виробництва енергії, людина повинна отримувати за рахунок жирів. Добова потреба визначається з урахуванням кількох параметрів:

• вік;
• спосіб життя;
• стан здоров'я.

Людям, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом (особливо професійно), потрібна дієта з високою калорійністю. Людям похилого віку, малорухливим, зі схильністю до надмірної ваги слід скоротити калорії.

Для здоров'я важливо враховувати не тільки кількість жиру в раціоні, але і співвідношення між споживанням різних видів ліпідів. І запам'ятайте деякі рекомендації дієтологів:

• насичені кислоти погіршують жировий обмін, здоров'я печінки, підвищують ризик розвитку атеросклерозу;
• поліненасичені жирні кислоти стабілізують обмінні процеси, виводять з організму «поганий» холестерин;
• зловживання ненасиченими жирами (рослинними маслами) викликає розлад шлунково-кишкового тракту, утворення каменів у жовчних протоках.

В ідеалі «жирна» дієта складається з 40% рослинних олій і 60% тваринних жирів. У літньому віці частка рослинних жирів повинна збільшуватися.

Співвідношення жирних кислот в раціоні:

• мононенасичені – 50% всіх жирів;
• поліненасичені – 25%;
• насичені – 25%.

Транс-жири – ненасичені жири, штучно переведені в насичені. Використовується в харчовій промисловості (соуси, майонези, кондитерські вироби), хоча дієтологи категорично забороняють його використовувати. Жири, які піддалися інтенсивному нагріванню і окисленню (чіпси, картопля фрі, пончики, біляші, смажені у фритюрі) також завдають шкоди організму.

Шкідливі жири:

• насичені жири;
• холестерин низької і дуже низької щільності;
• транс жири.

Надлишок «поганих» ліпідів викликає:

• ожиріння;
• діабет;
• серцево-судинні захворювання.

Насичені жири мають більш просту молекулярну структуру і шкідливі для організму людини, оскільки сприяють утворенню бляшок і закупорці кровоносних судин.

Приклади продуктів, що містять насичені жири:

• маргарин;
• тваринний жир (нирковий, білий на м'ясі, нутрощі, вершкове масло);
• кокосове і пальмове масла;
• жирне м'ясо;
• молочні;
• фастфуд;
• кондитерські вироби.

Що стосується м’ясних і молочних продуктів, то ця їжа потрібна організму, але перевагу слід віддавати нежирним варіантам.

Чим більша кількість споживаного насиченого жиру, тим вищий рівень холестерину в крові. Холестерин в основному утворюється в тканинах печінки і потрібен організму в фізіологічних кількостях. Перевищення норми призводить до розвитку захворювань серця і судин.

Транс-жири - це рідкі олії, штучно перетворені в тверду форму (маргарини, кулінарні олії). Їх завдання в кулінарії - продовжити термін зберігання швидкопсувних продуктів. Міститься в продуктах з високим глікемічним індексом.

Здорові жири

Здорові жири - це 2 типи ненасичених ліпідів: мононенасичені (омега-9) і поліненасичені (омега-3, омега-6).

Омега-9, або олеїнова кислота, сприяє нормальному перебігу життєво важливих процесів в організмі. При його нестачі слабшають клітинні мембрани, порушується баланс обміну речовин. У великій кількості він міститься в оливковій олії.

Корисні властивості Омега-9:

• має імуностимулюючі властивості;
• перешкоджає утворенню злоякісних пухлин жіночих грудей;
• знижує ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань;
• регулює рівень холестерину;
• підвищує захист від вірусів і простудних захворювань;
• усуває запори, регулює процес травлення;
• покращує пам'ять;
• позбавляє від депресії;
• покращує стан шкіри, нігтів, волосся;
• постачає енергію.

Омега-3

Омега-3 відіграє важливу роль у житті, але організм не виробляє її самостійно. Він впливає на роботу мозку, серця, суглобів, загострює зір і знижує рівень холестерину. Має протизапальну дію та потужні антиоксидантні властивості.

Є такі вироби:

• риба;
• кунжутна, рапсова олія;
• волоські горіхи;
• насіння льону.

Корисні властивості Омега-3:

• прискорює метаболізм;
• підвищує витривалість;
• активізує роботу мозку;
• покращує настрій;
• відповідає за здоров'я шкіри;
• сприяє схудненню;
• регулює гормональний баланс.

Вагітним жінкам і людям з високим ризиком розвитку раку слід вживати продукти, багаті омега-3 кислотами. Входить до складу реабілітаційної терапії після інфаркту, порушення кровообігу в головному мозку, переломів, аутоімунних захворювань. Використовується в косметичних продуктах.

Омега-6

Омега-6 міститься в соняшниковій, кукурудзяній, соєвій олії, зародках пшениці, насінні гарбуза, маку, соняшнику, волоських горіхах. Недостатня кількість призводить до погіршення пам'яті, підвищеного тиску, частих застуд, шкірних захворювань, хронічної втоми.

Організм людини необхідний для зниження холестерину, профілактики і лікування артритів, захищає нервові волокна від руйнування (особливо при діабеті), позбавляє жінок від передменструального синдрому. Без Омега-6 організм не може виробляти простагландин Е1, який захищає від передчасного старіння, алергії та розвитку серцевих захворювань.

Дієтологи радять вживати Омега-3 і Омега-6 в пропорції від 1:1 до 1:4 – ці пропорції оптимальні для організму.

Як їсти продукти, багаті жирами: поради

1. Відмовтеся від трансжирів.
2. Зменшіть кількість насичених жирів.
3. Віддавайте перевагу жирам з натуральних продуктів.
4. Нерафіновані і сирі масла підходять тільки для заправки готових страв.
5. Для смаження підходять тваринні жири.
6. Зберігайте олію в темному місці в закупореній тарі.
7. Регулярно їжте морську рибу та лляну олію, багату омега-Xnumx жирами.
8. Співвідношення рослинних жирів до тваринних – 1:2, в літньому віці – 2:1.
9. Холестерин в раціоні не перевищує 300 мг на добу.
10. Співвідношення насичених жирів до мононенасичених і поліненасичених – 3:4:3.
11. Жири в щоденному раціоні не повинні перевищувати третини загальної калорійності.
12. Виберіть джерело насиченого жиру з нежирних шматочків м’яса розміром з долоню та незбираних молочних продуктів.
13. Щоб позбутися від зайвого жиру при запіканні м'яса, використовуйте грилі.
14. Замість сосисок віддайте перевагу курячої грудки та індички.
15. Не можна повністю відмовлятися від молочних продуктів – ці продукти вкрай важливі для організму, в тому числі для контролю ваги. Але перевагу краще віддати їжі з меншим вмістом жиру.
16. У нормальних умовах співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні має відповідати пропорції 10:12:46.
17. Більшість продуктів, позначених як «без жиру» або «з низьким вмістом жиру», містять досить велику кількість вуглеводів.
18. Читайте етикетки продуктів. Будьте обережні з продуктами, що містять пальмову олію або гідрогенізовані олії.

Індивідуальна добова потреба

Для людей, які ведуть активний спосіб життя, споживання жирів слід знизити до 25% від загальної добової калорійності. Дізнатися норму жиру в грамах можна за формулою:

Загальний жир (г) = (Загальна кількість калорій x 30%) : 9

Якщо немає часу возитися з вирішенням математичних завдань, то можна застосувати іншу, більш легку формулу:

1,3 х ваша вага = щоденне споживання жиру.

Найкращі джерела здорових жирів:

• горіхи: волоські, мигдаль, фісташки;
• риба: лосось, тунець, скумбрія, форель, оселедець;
• рослинна їжа: оливки, авокадо;
• олії: оливкова, соняшникова.

Добова потреба в жирах:

• для чоловіків – 70-154 г;
• для жінок – 60-102 г;
• дітям до року – 2,2-2,9 г на кілограм ваги;
• старше року – 40-97

Дефіцит і надлишок: у чому небезпека

Напевно, нікому не потрібно пояснювати, що надмірне вживання жирної їжі призводить до ожиріння. А найкоротший шлях до зайвої ваги – трансжири.

Ожиріння - це не тільки естетична проблема. Зайва вага завжди поєднується з цілим букетом захворювань. В першу чергу від надлишку жирової тканини страждає серцево-судинна система.

При ожирінні:

• погіршується робота печінки і підшлункової залози;
• можливий розвиток онкологічних захворювань;
• зміна хімічного складу крові;
• підвищує ризик інфарктів, інсультів, ішемічної хвороби серця;
• з’являється гіпертонія і тахікардія;
• серцю стає важко перекачувати кров по тілу.

Ожиріння стало проблемою номер один у всьому світі. І не в останню чергу завдяки сучасній їжі з великою кількістю насичених жирів.

Але не меншою проблемою для організму є нестача ліпідів. Жінки, які стежать за фігурою, або люди із зайвою вагою іноді повністю виключають зі свого раціону всі жири. При цьому, напевно, ніхто з них не замислюється, що повна відмова від жиру може викликати серйозніші проблеми, ніж зайві кілограми.

Насправді жири отримали погану славу незаслужено. Деякі (трансжири) дійсно слід повністю виключити, але ненасичені не слід вилучати з раціону. Правда, і тут потрібно пам'ятати про міру.

Ознаки нестачі

Все повинно бути в балансі. Відсутність жиру призводить до власних проблем.

Суха шкіра

Верхній шар шкіри почав лущитися і свербіти - пора відновити роботу сальних залоз, функція яких - природне зволоження епідермісу. Виправити проблему допоможуть авокадо, горіхи, оливкова олія.

Дратівливість і депресія

Нестача ліпідів позначається на психічному стані людини. Почастішали випадки посиніння або навпаки гніву, помітили незрозумілі перепади настрою? Саме час вводити в раціон морську рибу і насіння льону. Вміщені в них корисні жири зроблять вас спокійнішими і добрішими.

Швидка стомлюваність

Зараз тільки обід, а енергія вже вичерпалася? Зовсім немає енергії? Швидше за все, причина криється в нестачі жирів, які є основним джерелом енергії. Позбутися від сонливості і втоми допоможуть 20 грамів кокосової олії, випитих на сніданок з кавою.

Не залишає відчуття голоду

Ви нещодавно їли, а в животі вже бурчить? Явна ознака «знежирення» кузова. Трохи хорошого жиру достатньо, щоб вгамувати голод. Шматочок авокадо, трохи волоських горіхів або шматочок риби не вплинуть на фігуру, але організм буде вдячний за зарядку.

Замерзнути навіть у спеку?

Однією з функцій підшкірного жиру є підтримка стабільної температури тіла. З цієї причини худі люди мерзнуть частіше і більше, ніж люди з ожирінням. В умовах різкого зниження температури повітря (ми вийшли з дому на мороз) клітини жирової тканини викидають порцію зігріваючого тепла для всього тіла. Звичайно, не варто нарощувати боки і живіт – достатньо невеликого підшкірного шару жирової тканини, щоб розігріти тіло.

Розсіювання

Жирні кислоти, зокрема Омега-3, відіграють незамінну роль для нормального функціонування мозку. Дефіцит ліпідів призводить до погіршення мозкової діяльності. Людям з дефіцитом жиру важко зібратися з думками, утримати увагу і зосередитися на важливому. Поліпшити стан допоможе їжа, багата ненасиченими жирними кислотами.

Вага на місці?

Це, звичайно, звучить парадоксально, але насправді так і є. Людям, які сидять на дієті з низьким вмістом жирів, важко позбутися від зайвого. Справа в тому, що за природою, коли організм не отримує жирів, він починає черпати енергію з інших джерел – білків і вуглеводів. Бере сили з того, що отримує регулярно і чого не потребує запасатися. Підшкірні жири зберігають як «НЗ», боячись витратити речовину, витрачені запаси якої ще не заповнені.

Зір погіршився

Різке погіршення зору часто є сигналом дефіциту жиру. Нестача кислоти Омега-3 призводить до глаукоми та підвищення очного тиску. Вживання трансжирів також негативно впливає на очі – аж до повної втрати зору.

Болі в суглобах

Допомогти запобігти розвитку артриту в сукупності з іншими факторами під силу жирної їжі. Але для цього важливо підібрати «правильні» жири. Філе лосося, оселедець або сардини, оливкова олія і волоські горіхи є джерелом корисних ліпідів. Але захоплюватися ними теж не варто - пам'ятайте, що це надзвичайно калорійна їжа.

високий рівень холестерину

Рівень «поганого» холестерину безпосередньо залежить від показників «хорошого»: чим більше першого, тим менше другого. Збільшити запас «корисного» холестерину можна, вживаючи раз на тиждень морську рибу. Простіше кажучи, щоб підвищити «хороший» холестерин, необхідно вживати «хороші» жири.

Втомилися від людних місць?

Це також служить сигналом про потенційний дефіцит жиру. Втома від перебування на стадіонах або галасливих вечірках пов'язана з сенсорними порушеннями в організмі. Налагодити рівень сприйняття шуму допоможуть продукти, що містять Омега-3.

Авітаміноз

Відмова від жирної їжі - це завжди авітаміноз А, D, Е і К. Ці вітаміни є жиророзчинними речовинами. Тобто, щоб організм зміг їх засвоїти, йому потрібні жири. Відмінний спосіб відновити вітамінний баланс - ввести в раціон масло. Переважно кокос, незважаючи на те, що він відноситься до насичених жирів. Це найкращий варіант для активації жиророзчинних вітамінів.

Який повинен бути відсоток ліпідів в організмі

В організмі людини представлені 2 види жирових відкладень. Це власне підшкірний шар (видимий) і так званий вісцеральний (навколо внутрішніх органів). Розраховуючи відсоток жиру в організмі, враховують обидва види жирової тканини. Але внутрішні резерви більш активні в метаболізмі, ніж жировий шар під шкірою. Тому на початковому етапі дієти схуднення починається зсередини – спочатку йде жир з черевної порожнини, а вже після нього – зовнішні сантиметри. Звідси розрахунок: при зниженні загальної маси тіла в межах 5-10% вміст жиру в черевній порожнині зменшується на 10-30%.

Для жінок нормальний відсоток ліпідів на 5-8 балів вище, ніж у чоловіків, і коливається в діапазоні 20-25%. Але це лише середні показники, які відрізняються для різних вікових категорій.

Якщо для чоловіків-бодібілдерів зниження відсотка «жиру» до мінімуму майже не несе загрози для здоров'я, то жіночий організм на «сушку» може відреагувати досить гостро - аж до серйозних гормональних збоїв.

Що стосується чоловіків, то наявність 15-20% жиру дозволяє їм виглядати підтягнутими. Шість «пакетів» преса стають помітними при показнику 10-12%, а 7% і менше - це зовнішній вигляд бодібілдерів під час змагань.

Розрахувати відсоток жиру в тілі можна за допомогою спеціального приладу, вимірявши товщину складок на тілі. Цей метод активно використовують люди, професійно займаються бодібілдінгом. Простіший варіант – звичайні електронні ваги. У більшості моделей є можливість розрахувати вміст жирової маси в організмі.

Продукти для зменшення жиру в організмі

Отже, шляхом простих вимірювань стало зрозуміло: жиру в організмі трохи більше, ніж потрібно. Від зайвого можна позбутися, якщо скорегувати харчування і фізичну активність. Але, крім того, є багато продуктів, від яких сальний шар тане ще швидше. Дієтологи називають їх жиросжигателями і ділять на дві групи: рідини і тверді речовини.

Рідкі спалювачі жиру

1. вода Ефективно прискорює обмін речовин, якщо за 20 хвилин до сніданку випити склянку води. Протягом дня важливо випивати від півтора до 2 літрів чистої негазованої води.
2. Зелений чай. Природний спалювач жиру, який прискорює метаболізм.
3. кава Чашка цього напою, випита перед спортивним тренуванням, підвищить температуру тіла і прискорить спалювання жирових клітин. Цей варіант, зі зрозумілих причин, не підходить гіпертонікам.
4. ячмінної води. Руйнує підшкірні жирові клітини, виводить токсини з організму.
5. Лимонна вода. Допомагає організму позбутися зайвої ваги, підвищує імунітет, знижує апетит.
6. Фреші. Свіжовичавлені соки містять багато вітамінів. А вони відіграють важливу роль у процесі оздоровлення та очищення організму від усього зайвого.
7. Червоне вино. Не всі визнають ефективність такого спалювача жиру, але деякі дієтологи стверджують, що келих вина перед обідом значно знижує апетит. Головне, щоб вживання алкоголю не перетворилося на шкідливу звичку.

Спалювачі твердого жиру

1. Каші. Очистіть організм від токсинів. Найефективнішими в боротьбі з жировими відкладеннями є вівсянка і гречка.
2. Овочі. Спаржа і капуста виводять з організму зайву рідину, перешкоджають відкладенню жиру і утворенню набряків, регулюють обмін речовин. Дивовижним ефектом в розщепленні жиру володіє імбир.
3. Білкові продукти. Природними спалювачами жиру серед білкових продуктів є яєчний білок, риба, нежирне м’ясо. Вони також сприяють швидшому нарощуванню м’язової маси замість жиру.
4. Фрукти, ягоди. Багаті вітамінами грейпфрути (як і інші цитрусові) є одними з найкращих спалювачів жиру. Для схуднення корисні ківі та яблука – вони нормалізують роботу кишечника. Ананас містить речовину бромелайн, яка розчиняє жири. У малині та родзинках є фермент, який розщеплює молекули жиру.
5. Молочна. Кефір, натуральний йогурт і сир руйнують жирові тканини.
6. спеції. Гострі спеції стимулюють підвищення температури тіла і потовиділення, що призводить до розщеплення підшкірного жиру.

З перерахованих продуктів легко скласти жиросжигающее дієтичне меню. Найпопулярнішими стравами програм харчування, спрямованих на зниження відсотка жирності, є напій Сассі, так званий боннський суп і фруктово-гострі коктейлі. Всі ці страви легко приготувати самостійно в домашніх умовах.

Напій Сассі звільняє організм від зайвої рідини і прискорює обмін речовин. Він складається з 2 літрів води, чайної ложки подрібненого імбиру, 1 нарізаного огірка, скибочок одного лимона і декількох листочків м'яти.

Для боннського супу потрібна 1 капуста, 2 солодких перцю, корінь і стебла селери, кілька помідорів. За бажанням суп можна доповнити іншими інгредієнтами, здатними розщеплювати жирові молекули.

Для коктейлів проти зайвої жирності краще вибирати поєднання лимона і м'яти, грейпфрута і ананаса, селери і яблук, імбиру і гострих спецій.

Однак список продуктів досить широкий, тому є з чим поекспериментувати.

Спалити зайві жири допоможуть … жири

Звичайно, це звучить не дуже логічно, але деякі вчені постійно це повторюють. На їхню думку, досить знизити частку споживаних вуглеводів і трохи збільшити добову порцію жирів (звичайно, трансжири в цю категорію не входять), і почнеться процес схуднення, і рівень « «хороший» холестерин підвищиться. При цьому вчені наполягають: кількість споживаного жиру потрібно збільшити за рахунок червоного м'яса, морської риби, оливкової олії та горіхів. Також вітаються страви з курки, трохи свинини, авокадо, тофу, реп’яхову олію. Такий підхід нагадує середземноморську дієту.

Займаючись боротьбою із зайвим жиром, в першу чергу важливо співвідношення споживаних і спалених калорій. «Корисні» жири - це, звичайно, добре, але зарядку теж ніхто не відміняв.

Можливо, така програма спалювання підшкірного жиру має право на існування, а не виключено, що багатьом вона дійсно допомагає. Як би там не було, від солодощів, пиріжків і булочок нікому доведеться відмовитися, а дозволені дієтою продукти хоч і входять в список багатих жирами, але дуже корисні. Маленькими порціями і вони стають дієтичними. Адже для схуднення важливо не відмовлятися від продуктів, а змінити підхід до харчування.

Корисні жири для схуднення повинні міститися в таких продуктах:

• м'ясо;
• горіхи;
• оливкова олія;
• сир;
• авокадо;
• гіркий шоколад;
• жиру.

Щодо останнього продукту відзначимо: незважаючи на те, що сало є чемпіоном за вмістом жиру, воно все ж сприяє схудненню, оскільки складається з ненасичених ліпідів. Потрапляючи в організм, вони руйнують насичені жири. Крім того, за деякими даними, сало зміцнює імунітет, служить профілактикою онкології, захворювань серця і судин.

Дивовижні факти

Те, що жири вкрай необхідні організму для повноцінної роботи і нормального самопочуття, вже зрозуміло. Але на ліпіди в організмі людини покладено ще кілька цікавих функцій, про які багато хто навіть не здогадувалися.

1. Для мозку. Мозок, за словами біологів, майже на 60% складається з жиру. Жирова «оболонка» обволікає кожне волокно нервової тканини, що сприяє більш швидкій передачі імпульсів. Дієта з низьким вмістом жиру фактично позбавляє мозок «цеглинок», необхідних для функціонування. Для нормальної роботи мозку потрібні омега-3 жирні кислоти.
2. Для легенів. Їх зовнішня оболонка майже повністю складається з жирів. У недоношених дітей легені позбавлені захисної жирової прошарку, тому цим дітям потрібна стороння допомога. Деякі вчені відстежують зв'язок між недостатнім споживанням жирів і розвитком астми.
3. Для імунітету. Дефіцит ліпідів, які містяться у вершковому і кокосовому маслі, на думку деяких вчених, призводить до того, що лейкоцити (білі кров'яні клітини) втрачають здатність розпізнавати і знищувати віруси, грибки і бактерії.
4. Для шкіри. Фосфоліпіди є основним компонентом клітинної мембрани. Без необхідної кількості жиру клітини руйнуються, а значить, порушується структура тканин і органів. Це стосується і шкіри – найбільшого органу людського тіла. Суха та потріскана шкіра є відкритими дверима для інфекцій.
5. Для серця. Насичені жири в достатній кількості також корисні. Принаймні, так стверджують вчені, які досліджували жителів тихоокеанських островів. Племена, в раціоні яких є кокосове масло, практично не мають проблем з серцево-судинною системою.
6. Для гормонів. Жири є структурними компонентами гормонів, які регулюють багато функцій організму, в тому числі репродуктивну. Тому так важливо уникати низькокалорійних дієт в харчуванні дівчаток-підлітків в період дорослішання, так як дефіцит речовин може негативно позначитися на розвитку і функціонуванні статевих органів.

Багато людей несправедливо відносять ліпіди до «поганих» продуктів і категорично відмовляються від жирної їжі. І навіть не підозрюють, якої шкоди завдають своєму організму. Але варто придивитися до цих речовин уважніше, щоб зрозуміти: вони необхідні організму, і причина зайвої ваги криється не в маслах і морській рибі, а в неправильному уявленні про принципи харчування.