Відомо, що соя та бобові є чудовими джерелами етичного білка для вегетаріанців і веганів. Але з соєвим білком і квасолею з горохом – не все так просто! Як обійти «підводні камені» споживання бобових – читайте в цій статті.
У тих, хто переходить на вегетаріанську або веганську дієту, виникає питання - як отримати білок, якщо я не їм м'яса? Насправді це не проблема – докладніше про це нижче – але найчастіше відповідь «». Якщо новоспечений вегетаріанець, веган починає «замінювати м'ясо соєю», активно налягати на сою і бобові, його починають мучити гази, і це лише видима частина айсберга. В результаті виникає розчарування: «Мені сказали, що вегетаріанська їжа така здорова, але, здається, це не підходить для мого шлунка». Насправді з вашим шлунком спочатку все гаразд! І вегетаріанська їжа теж! І – до речі, з етичною дієтою. Треба тільки трохи вивчити, який білок в квасолі і горосі, і як з ним «працювати».
«Просто візьми і…» Почати їсти багато бобових – вірний шлях до хвороби, а не до здоров’я!
«Мотивуючі» картинки в Інтернеті, які нібито ілюструють різноманітність і користь вегетаріанської дієти, часто можуть вводити в оману: найчастіше на такій тарілці 70% бобових, 10% овочів і 20% якогось майже непотрібного гарніру на зразок білого рису. або макарони. Це… погана дієта, яка призведе до вегетаріанства та повного погіршення здоров’я. Ви повинні розуміти, що такі фото - це лише картинка! Їхні автори – студійні фотографи, а не дієтологи.
Деякі атлети-вегани налягають на бобові (майже «як мотиватор») просто тому, що їм потрібно багато білка щодня – але тоді потрібно компенсувати бобові поєднанням продуктів, вживанням спеціальних харчових добавок, аюрведичних спецій. Звичайний шлунок без сторонньої допомоги не витримає надлишку бобових! І підшлункової теж.
Якщо говорити про білок для м'язів, то, мабуть, найкращий для вегетаріанця молочний (казеїн). Для веганів – суперфуди: спіруліна та ін. Але НЕ СОЯ.
У спорті, з точки зору збільшення синтезу білка в довгостроковій перспективі, ідеально підходять добавки (зазвичай порошки) з молочного білка. І так широко розрекламований («сироватковий протеїн») теж хороший, але для швидкої стимуляції синтезу білка. Швидкість засвоєння цих речовин різна, тому спортсмени часто поєднують ці два види добавок. Але оскільки нас більше цікавить нормальне споживання всього 2500 калорій на добу в складі натуральних продуктів, то для спортсменів для нас це лише орієнтир на «логіку» ефективного споживання білка. Якщо у вас знижена маса тіла - а це відбувається спочатку після відмови від м'яса, особливо в перший рік сироїдіння - то завдяки правильному споживанню етичного білка і достатньому тренуванню ви поступово наберете нормальну вагу. (вегетаріанці та вегани).
Якщо ви не любите або не любите молочні продукти – для багатьох відмова від коров’ячого молока є символом етичного ставлення до тварин – все одно варто налягати на бобові. Але чи правда, що соєві боби, сочевиця та горох містять «найкращий» і «найповноцінніший» білок для вегетаріанців-веганів? Ні це неправда. Я б сказав, навпаки – «від боба добра не чекай». Але висновки – ви зробите самі, а тепер про факти.
Білка в бобових як мінімум в 2 рази більше, ніж в зернових продуктах: рисі, пшениці та ін.
Тому бобові: соєві боби, квасоля, сочевиця, а не рис чи пшениця, зазвичай називають «про білки». Але чи це розумно? Давайте розберемося.
Невеликий перелік вмісту білка в 100 г сухого продукту популярних круп:
- Сочевиця: 24,0 г
- Пюре: 23,5 г
- Квасоля: 21,0 г
- Горох: 20,5 гр
- Нут: 20,1 г
- Соєве зерно: 13 г
- Пшоняна крупа: 11,5 г
- Вівсяні пластівці: 11,0 г
- Крупа гречана: 10,8 г
- Крупа перлова: 9,3 г
- Рисова крупа: 7,0 г
Але вже при перерахунку фактичного вмісту білка в цих продуктах нас чекає неприємний сюрприз, враховуючи те, що наведені цифри стосуються сухої крупи (її вологість близько 15%). Коли ми відварюємо рис, сочевицю чи інші зерна, вміст води збільшується. Це означає, що реальне значення вмісту білка зменшиться. Отже, наведені вище цифри неправильні? неправильно. «Прекрасні» 24 г в сухій сочевиці перетворюються просто в готовий продукт (варену сочевицю) – який ми, власне, і збиралися їсти. (Дивіться також – у різних продуктах харчування, включаючи бобові, у готовому продукті – так само, як розраховує пошукова система Google і, як правило, західні сайти про харчування).
розрахунок реального вмісту білка в перерахованих вище крупах допоможе вам не потрапити в незручну ситуацію у вічних, по суті, марних, але розвиваючих критичне мислення суперечках з м'ясоїдами «де білка більше». Наш козир – у розумному підході до їжі, не з емоцій («Хочу – з’їм!»), а з дієтології.
Крім того, ще одним серйозним каменем у нашому бобово-соєвому саду є погана засвоюваність соєвого білка. Якщо брати до уваги чисту арифметику вмісту білка в сухому продукті, то соя міцно займає перше місце: адже в ній міститься до 50% білка (залежно від сорту) на вагу сухого продукту: здавалося б, це це цілих 50 г білка на 100 г крупи !! Але ... Навіть якщо не брати до уваги варіння і «розчинення» цього%% білка у воді в готовій відвареної крупі (яке ми вже розбирали в абзаці вище) - з соєвим білком не все так просто.
Незважаючи на те, що сою часто використовують як своєрідний «замінник» тваринного білка, люди, які щойно перейшли на вегетаріанство, є «нечесним маркетингом». Соя – хороший продукт, м’ясо – не дуже. Але соя аж ніяк не «замінник» м'яса, в т.ч. загальний вітамін В12.
«Мінус м’ясо плюс соя» — рецепт катастрофи для здоров’я.
Часто в Інтернеті можна зустріти правильно мотивуючу, але по суті невірну інформацію про те, що нібито «соєвий білок не поступається за якістю тваринним білкам», або навіть про те, що «гороховий (варіант: соєвий) білок легко засвоюється». Це неправда. І, до речі, соєва галузь і в США, і в РФ може конкурувати за оборотами з промисловою фармакологією! Правду добре знати:
· Соєвий білок засвоюється (ідеально) організмом людини на 70%, за умови обов'язкової термічної обробки: соя містить токсини, в т.ч. , тому соєві боби варять не менше 15-25 хвилин;
· Цільнозернова соя містить так звані «»: це шкідливі речовини, які блокують засвоєння певних білків у травній системі. Розрахувати їх вплив у %% досить складно, оскільки вони частково (на 30-40%) втрачають свою активність у шлунку. Інша частина потрапляє в дванадцятипалу кишку, де, іншими словами, починає «боротьбу» з виділяються нею ферментами. Підшлункова залоза змушена виробляти «для сої» цих ферментів набагато більше, ніж прийнятно для здоров'я (доведено на щурах). В результаті можна легко отримати і так далі. У природі від поїдання тваринами. Соя не хоче їсти!
Соєвий білок, на жаль, не можна назвати «повноцінним» для людини, і він аж ніяк не «еквівалентний за біодоступністю яєчним та іншим тваринним білкам» (як пишуть деякі недобросовісні сайти). Це якась «низькочастотна» агітація за веганство, яка не шанує своїх розповсюджувачів! Сама ідея веганства полягає зовсім не в тому, що якийсь продукт «краще» м'яса за своєю харчовою цінністю: будь-який продукт краще м'яса вже тому, що м'ясо є смертельним продуктом. Досить легко переконатися в тому, що соєвий білок і сама соя (і інші бобові) в цілому вкрай важко засвоюються організмом людини. Навіть після тривалої термічної обробки.
· Вчені підозрюють, що соєві боби містять кілька інших потенційно шкідливих речовин, у т.ч. ні температурного впливу, ні поєднання соєвих продуктів з ощелачиванием. Ці шкідливі речовини можна видалити з сої тільки в хімічній лабораторії...
Крім того, є дані про те, що регулярне вживання сої сприяє утворенню каменів у нирках і жовчному міхурі. Але це не повинно лякати тих, хто не їсть «одну» сою, а включає сою в повноцінний раціон.
Нарешті, гіпотези про те, що соєвий білок нібито запобігає хворобам серця на 20% або більше (інформація з 1995 року) у дослідженнях після 2000 року та пізніше. За статистикою, регулярне споживання сої може забезпечити лише близько 3% здорового серця. Хоча, звичайно, в перспективі, і це суттєво. Крім того, якщо мова йде про відмову від м'яса, то до цих 3% потрібно «додати» 20-25%. У сумі «» вже не 3%!
Тепер хороші новини! Коли хтось лає сою, квасолю, бобові, теж варто згадати і аргументувати, що тут просто необхідно знати корисні харчові поєднання.
Отже, з’їдання однієї горошини або однієї сочевиці – вірний шлях до здуття живота та газів. Якщо змішати сочевицю з рисом і зварити – не біда, навпаки – користь для травлення! Зазвичай береться жовта або помаранчева сочевиця і рис басматі – отримане дієтичне блюдо називається хічірі і використовується в Аюрведе при багатьох проблемах з травленням.
· Соя не поєднується з іншими бобовими.
Соя добре поєднується з овочами.
· Для запобігання газоутворення в страви з бобових, сої слід додавати спеції: кардамон, мускатний горіх, орегано, м'яту, розмарин, шафран, фенхель та інші. В ідеалі ті і для стільки, скільки вам підкаже фахівець з аюрведи.
Соя практично не містить глютену. Крім того, алергія на сою у дорослих зустрічається вкрай рідко. Сою безпечно їсти!
дуже смачно, поживно і корисно. Їх, на відміну від сої, звичайно, не потрібно замочувати і варити!) Хоча технологію для правильного пророщування потрібно дотримуватися.
Проста порада: любіть бобові – не забувайте гармонізувати їх внутрішню алхімію з водою. А якщо серйозно, їм потрібно достатньо часу, щоб бобові забули про «гази»:
- Квасоля: замочити на 12 годин, варити 60 хвилин.
- Горох (цілий): замочити 2-3 години, варити 60-90 хвилин. Подрібнений горох варять протягом години без замочування.
- Сочевиця (коричнева): замочити 1-3 години, варити 40 хвилин.
- Жовта, оранжева сочевиця вариться 10-15 хвилин (у скороварці, але не в алюмінієвій! – ще швидше), зелена – 30 хвилин.
- Нут: замочити 4 години, відварити 2 години. Варіант: замочити 10-12 годин, варити 10-20 хвилин. – до готовності.
- Пюре: кип'ятити 30 хв. Варіант: замочити на 10-12 годин, вживати свіжим (підходить на салат).
- Соєві боби (боби, сухі): замочити на 12 годин, відварити 25-90 хвилин (залежно від сорту та рецепту).
Хто зовсім не хоче витрачати час на «переробку» сої, нагадаю: смачних і корисних продуктів з неї дуже багато, в тому числі, звичайно, і!
І останнє: «шкода» генетично модифікованої сої наукою. «ГМО» соєві боби використовуються для годування худоби, а не людей, тому це помилкова тривога. Крім того, в Російській Федерації взагалі заборонено вирощування генетично модифікованої сої. Вегетаріанцям і веганам нема про що турбуватися!