зміст
Не забувайте поїсти безпосередньо перед тренуванням: саме завдяки їжі організм отримує необхідну енергію і готується до майбутніх навантажень.
Схуднути, набрати вагу, залишатися у формі. Всі ці цілі складаються з двох глобальних складових: спорту і правильного харчування. Ми перебрали багато матеріалів, щоб скласти для вас простий і зрозумілий посібник з харчування під час тренувань.
У цій статті ми розповімо вам про особливості енерговитрат організму, для чого потрібні білки, вуглеводи і жири. І відразу кажемо – тут немає готового меню, є продукти. БАДи та ліки тут рекламувати не будуть – все натуральне і без допінгу.
Почнемо з основ – калорій.
Зустрічайте Уілбура Етватера на фото.
американський вчений. 1844-1907 роки
Саме він навів докази того, що закон збереження енергії цілком можна застосувати до людського тіла. У 19 столітті вважалося, що цей закон поширюється тільки на точні науки. Завдяки Уілбуру Етватеру енергетичну цінність їжі тепер пишуть на упаковках, а білки, жири та вуглеводи вважаються основними складовими енергії для організму.
Цікавий факт. Виявляється, існує два поняття – енергетична цінність і харчова цінність. Перший показує лише кількість калорій. Друге – калорійність, кількість білків, жирів, вуглеводів і вітамінів.
Відповідно до закону збереження енергії, в стані спокою організм також витрачає ресурси для підтримки життєдіяльності. Наприклад, ви зараз читаєте цю статтю, явно відпочиваючи. Ваше тіло в той же час витрачає калорії на серцебиття, температуру, кровообіг, обмін речовин, роботу органів і багато іншого.
Яка добова норма споживання калорій?
Кількість енергії, необхідна для підтримки організму в поточному стані, називається добовою калорійністю. Приклад із життя. Людина хоче схуднути. Гострий. Скорочує раціон в надії позбутися від зайвого жиру. Як організм це сприймає – стрес, треба пережити. Порушується обмін речовин, мозок подає постійні сигнали на харчування, потім відбуваються збої. Незалежно від сили волі. Зусилля марні.
Навіть якщо людина досягає втрати ваги за допомогою цього режиму, то м’язи та вода будуть втрачені. Але не жирний.
Як розрахувати добову норму калорій для чоловіків і жінок?
Є добра пара десятків формул для розрахунків. Кожен з них заточений під певні випадки стану організму і зовнішніх умов. Найпоширенішим методом є формула Міффліна-Джоера. На думку фахівців, формула показує найбільш правильні результати для людей без патологічних захворювань.
Коригувати ці формули необхідно щомісяця. Якщо перші 4 тижні ви бігали вранці по 15 хвилин, а на другий місяць вирішили додати цикли силових тренувань. Тоді калорійність буде іншою.
- Заняття для схуднення – Враховуємо норму калорійності, зменшуємо її на 15% і відповідно до цієї величини будуємо раціон.
- Робота над збільшенням маси – навпаки, збільшуємо норму на 15% і з цього значення будуємо раціон.
- Працюю, щоб підтримувати форму – коли ми дотримуємося добової норми споживання калорій.
Різноманітні прийоми, лайфхаки, дієти та набори для росту м’язів використовують ці принципи. Про закон збереження енергії вже знаємо тільки ми з вами. Якби все було так легко, ми б відкривали бібліотеки, а не фітнес-клуби. Вся справа в раціоні, а саме в розподілі білків, жирів і вуглеводів. Давайте просто поговоримо про них.
Білки, жири та вуглеводи
Вище ми вже зрозуміли, що білки, жири і вуглеводи складають основу енергії. Давайте без наукових термінів розберемо, хто за що відповідає.
- Білки утворюють і відновлюють тканини організму (в тому числі м'язові).
- Вуглеводи є основним джерелом енергії.
- Жири захищають організм від втрати тепла і захищають внутрішні органи.
Раніше ми детально описували що спричиняє неправильне управління вуглеводами в раціоні. Тому в залежності від цілей тренувань будується і розподіл БЖУ в харчуванні.
Які продукти підходять для харчування перед тренуванням?
Перелічимо тільки корисні продукти:
- БІЛКИ - Сир, м'ясо, яйця, риба і морепродукти.
- ЖИРИ – Оливки, оливки, волоські горіхи, зародки пшениці, авокадо, кунжут, арахіс.
- ВУГЛЕВОДИ – Хліб, макарони твердих сортів, овочі, крупи, фрукти, молоко.
Правила харчування та режиму під час фізичних навантажень
- Якщо ми худнемо: 50% білків, 30% жирів, 20% вуглеводів.
- Якщо ми набираємо масу: 30% білків, 40% жирів, 30% вуглеводів.
- Якщо ми підтримуємо форму: 30% білків, 45% жирів, 25% вуглеводів.
Розрахунок ведеться на основі добової норми калорій. Відповідно до таких пропорцій будується раціон при фізичних навантаженнях. Так як ми займаємося спортом і хочемо правильно харчуватися, то давайте також вивчимо правила харчування перед тренуванням.
- Прийом їжі перед тренуванням за 2 години до початку, щоб організм встиг все переварити. Відсутність споживання їжі може навіть викликати непритомність.
- Якщо тренування аеробне – більше вуглеводів, якщо силове – більше білків.
- Прийом їжі після тренування – через 2 години, щоб організм переробив власний жир в енергію.
- Після тренування бажана їжа, багата білками.
- Протягом всього сеансу і після нього пийте якомога більше води, щоб підтримувати баланс в організмі.
Шлях до красивого тіла починається за кухонним столом. Проаналізуйте все, що ви їсте за тиждень. Розрахуйте добову норму калорій, сформулюйте ціль і підберіть програму тренувань.
Найголовніше, що швидких результатів у роботі над собою немає. Наберіться терпіння.