Омега-3 жирні кислоти вважаються незамінними: вони потрібні нашому організму, але він не може їх синтезувати самостійно. Окрім джерел тваринного походження, ці кислоти містяться в морепродуктах, включаючи водорості, деякі рослини та горіхи. Також відомі як поліненасичені жири (ПНЖК), омега-3 відіграють важливу роль у здоровій роботі мозку та нормальному рості та розвитку.
Немовлята, чиї матері не отримували достатньо омега-3 під час вагітності, мають більший ризик розвитку нервових проблем і проблем із зором. Симптоми дефіциту жирних кислот включають втому, погану пам'ять, сухість шкіри, проблеми з серцем, перепади настрою та депресію, а також поганий кровообіг.
Важливо підтримувати в раціоні правильне співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот. Перші допомагають боротися із запаленням, другі, як правило, сприяють цьому. Середньостатистичний американський раціон містить у 14-25 разів більше Омега-6, ніж Омега-3, що не є нормою. З іншого боку, середземноморська дієта має більш здоровий баланс цих кислот: цільні зерна, свіжі фрукти та овочі, оливкова олія, часник і помірні порції.
Омега-3 жири входять до складу клітинних мембран у всьому тілі та впливають на функціонування рецепторів у цих клітинах.
Кілька клінічних досліджень відзначають, що дієта, багата омега-3, може допомогти знизити артеріальний тиск у тих, хто страждає на гіпертонію. Коли мова заходить про серцеві захворювання, один із найкращих способів запобігти їм — це дієта з низьким вмістом насичених жирів і регулярне споживання мононенасичених і поліненасичених жирів, до яких належать омега-3. Дослідження також показують, що омега-3 жирні кислоти мають антиоксидантні властивості, які покращують функцію ендотелію (єдиного шару плоских клітин, які вистилають внутрішню поверхню кровоносних і лімфатичних судин, а також порожнини серця). Вони беруть участь у регуляції згортання крові, скороченні та розслабленні стінок артерій, а також у контролі запалення.
Пацієнти з діабетом часто мають високий рівень тригліцеридів і низький рівень «хорошого» холестерину. Омега-3 допомагають знизити тригліцериди та апопротеїни (маркери діабету), а також підвищити ЛПВЩ («хороший» холестерин).
Є деякі епідеміологічні докази того, що споживання омега-3 жирних кислот (при обмеженні омега-6 жирних кислот) може знизити ризик раку молочної залози та колоректального раку. Однак недостатньо доказів для встановлення точного зв’язку між споживанням омега-3 і розвитком раку.
Коли ви чуєте слово «омега-3», перше, що спадає на думку, це риба. Однак джерел здорових жирних кислот для вегетаріанців насправді більше, ось основні з них: – не лише чудове джерело антиоксидантів, вітамінів і мінералів, а й рослинна Омега-3. Чорниця займає перше місце за вмістом омега-3 серед ягід і містить 174 мг на 1 склянку. Крім того, 1 склянка вареного дикого рису містить 156 мг омега-3, а також залізо, білок, клітковину, магній, марганець і цинк.