Профілактика болісних менструацій (дисменорея)

Профілактика болісних менструацій (дисменорея)

Основні профілактичні заходи

Дієтичні рекомендації для профілактики та полегшення менструального болю4, 27

  • Зменшіть споживання Цукри вишуканий. Цукри викликають надмірне вироблення інсуліну, а надлишок інсуліну викликає вироблення прозапальних простагландинів;
  • Споживайте більше жирна риба (скумбрія, лосось, оселедець, сардини), лляна олія та насіння, а також конопляна олія та насіння, які є важливими джерелами омега-3. Згідно з невеликим епідеміологічним дослідженням, проведеним у Данії серед 181 жінки у віці від 20 до 45 років, жінки, які найменше страждали від дисменореї, були тими, хто споживав найбільше омега-3 жирних кислот морського походження.5;
  • Їжте менше маргарину і рослинних жирів, джерелами яких є трава перев при походженні прозапальних простагландинів;
  • Ліквідувати червоне мясо, які мають високий вміст арахідонової кислоти (жирної кислоти, яка є джерелом прозапальних простагландинів). Дослідження 2000 року за участю 33 жінок показало, що вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру ефективна для зменшення інтенсивності та тривалості дисменореї.6.
  • Перевірити за допомогою дієтолога наявність дефіцит у вітаміні С, вітаміні В6 або магнії. Ці мікронутрієнти були б необхідними для метаболізму простагландинів, а їх дефіцит викликав би запалення.
  • Уникайте пити кави коли присутній біль. Замість того, щоб знімати втому і стрес, кава посилить біль, оскільки її вплив на організм схожий на вплив стресу.

Дивіться також поради дієтолога Hélène Baribeau: Спеціальна дієта: передменструальний синдром. Деякі стосуються полегшення менструального болю.

Управління стресом

Le хронічний стрес буде так само шкідливо для організму, як і незбалансоване харчування. Це тому, що гормони стресу (адреналін і кортизол) викликають вироблення прозапальних простагландинів. Клініка Мейо пропонує жінкам, у яких спостерігаються місячні хворобливі місячні інтегрувати такі практики, як масаж, йога або медитація, у свій спосіб життя7. Ви також повинні зрозуміти, звідки береться стрес, і знайти стратегії, щоб краще ним керувати. Дивіться також наш файл Стрес і тривога.

 

Подкаст PasseportSanté.net пропонує медитації, розслаблення, розслаблення та керовані візуалізації, які ви можете завантажити безкоштовно, натиснувши «Медитувати» та багато іншого.

Омега-3, простагландини та болезаспокійливий ефект

Деякі експерти, в тому числі Дre Крістіана Нортруп (авторка книги Мудрість менопаузи)27, стверджують, що дієта, багата омега-3 жирними кислотами, допомагає зменшити менструальний біль завдяки їх протизапальній дії4, 27. Точніше кажучи, протизапальний ефект походить від речовин, які виробляються тканинами з прийнятих омега-3, наприклад певних простагландини (див. пояснювальну схему на початку аркуша Омега-3 і Омега-6). Цей тип дієти також зменшить скорочення матки і, отже, біль, який вони можуть спричинити.34-36 .

Простагландини мають широкий спектр потужних ефектів. Існує близько двадцяти видів. Деякі, наприклад, стимулюють скорочення матки (див. рамку вище «Чим пояснюється менструальний біль?»). Ті, що мають протизапальну дію, в основному отримують з Омега-3 (риб'ячий жир, насіння льону та лляна олія, горіхи та ін.). Простагландини, які в надлишку можуть мати прозапальну дію, скоріше беруться з Омега-6 міститься в тваринних жирах.

Це цілком узгоджується з пропозицією інших експертів повернутися до a харчування забезпечення адекватного співвідношення омега-6 і омега-3 для зменшення частоти запальних захворювань і покращення здоров'я серцево-судинної системи1-3 . Фактично, зазвичай вважається, що співвідношення омега-6 / омега-3 у західній дієті становить від 10 до 30 до 1, тоді як в ідеалі має бути від 1 до 4 до 1.

 

Профілактика болісних місячних (дисменорея): зрозумійте все за 2 хв

залишити коментар