Пренатальна йога - це вид спорту для вагітних, адаптований до вагітності. Ти вагітна, більш уважна до своїх почуттів, з новою увагою до того, що живе в тобі. Зараз найкращий час зайнятися йогою. Щоб добре прожити ці 9 місяців, відкрийте для себе 6 легких і м’яких поз йоги для вагітних, які можна практикувати вдома.

Переваги йоги під час вагітності численні:

• уникнути або полегшити нудоту, біль у спині, радикуліт під час вагітності, важкість у ногах;
• краща нервова рівновага: психологічно переживіть свою вагітність;
• зміцнення зв'язку мати/дитина;
• м'яке розслаблення м'язів і суглобів;
• уникнути болю в спині при зростанні ваги дитини;
• уникати гестаційного діабету;
• покращується дихання: краще насичується киснем організм і дитина;
• поліпшення кровообігу;
• поліпшення циркуляції енергії в організмі для зняття втоми;
• усвідомлення моделі свого тіла: адаптуватися до змін тіла протягом 9 місяців вагітності;
• відкриття і розслаблення таза;
• зрошення промежини: полегшує проходження дитини і дозволяє уникнути епізіотомії;
• регулює скорочувальну здатність матки: зменшує хворобливість сутичок;
• зарядитися енергією під час пологів;
• підготовка до пологів: управління диханням, психічна сила, нахил тазу для полегшення опускання дитини і розкриття шийки матки;
• краще самопізнання з фізичної та психологічної точки зору;
• швидко відновити лінію і плоский живіт;
• пройти фазу бебі-блюзу спокійніше;

трюк:

Щоб легше практикувати наступні пози йоги перед пологами, візьміть диктофон зі свого смартфона. Ознайомтеся з правилами розміщення постави під час реєстрації. Потім ви можете тренуватися, слухаючи інструкції. Ви сам собі тренер.

Усвідомлення тіла та інтерналізація

Ця поза йоги для вагітних збільшує об'єм грудей з боків, а також дозволяє дихати на рівні ребер, сприяючи цьому в третьому триместрі вагітності.

Не забудьте синхронізувати рухи з диханням. Дихайте тихо. Не змушуйте, прислухайтеся до свого організму.

Для початку знайдіть трохи часу, щоб засвоїти, сидячи, схрестивши ноги, на стільці або лежачи на спині, щоб підготуватися до цього заняття йогою для вагітності.

1. Лягти на спину;
2. Природно опустіть поперек до підлоги на видиху. Не намагайтеся притиснути його, щоб зберегти природні вигини хребта;
3. Протягом усієї пози розслабте м'язи обличчя і розпушіть зуби;
4. Розслабтеся трохи більше з кожним вдихом;
5. Вдихніть, витягнувши праву руку за голову, не прогинаючи попереку;
6. Подути через рот, відпустити;
7. Вдихніть, коли ви знову витягуєте руку;
8. Зробіть видих, відводячи руку в бік;
9. Повторіть послідовність з лівою рукою;
10. Покладіть руки на живіт;
11. Розслабтеся.

Тренуйтеся від 3 до 5 разів на кожну сторону залежно від того, як ви себе почуваєте.

Поза йоги для вагітних: розслабити ноги, поліпшити кровообіг.

Під час руху добре розслабте спину, не прогинаючись. Міцно тримайтеся на ногах. Синхронізуйте свої рухи з диханням.

1. Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу;
2. Глибоко вдихніть, піднімаючи праву ногу до стелі, ступню над стегном;
3. Дуйте через рот, штовхаючи праву п’яту вгору;
4. Глибоко вдихніть, тримайте ногу в повітрі;
5. Видихніть, обережно покладіть ногу на землю, не вигинаючи спину;
6. Повторіть з лівою ногою;
7. Покладіть руки на живіт, щоб встановити контакт з дитиною.

Попрактикуйтеся 3-5 разів на кожному боці, повільно, глибоко вдихаючи.

Розкриття тазу і гнучкість стегон

Розслаблююча поза для ніг. Щоб не тягнути поперек, візьміть 2 слінги, 2 фітнес стрічки або 2 лямки.

Не змушуйте, прислухайтеся до своїх відчуттів. Не блокуйте дихання.

1. Лягти на спину;
2. підкладіть шарфи або гумки під ноги і візьміть їх кінці руками. Права рука за праву ногу, ліва рука за ліву ногу.
3. Підніміть обидві ноги вгору, ви все ще тримаєте шарфи;
4. Глибоко вдихніть,
5. Зробіть вдих, розведіть ноги в сторони, стопи в слінгах плавно опустіть в сторони, руки відведіть одна від одної, руки розведіть слідом за стопами.
6. Відчуйте розтягування аддукторів і відкриття таза;
7. Глибоко вдихніть,
8. Видихніть, стисніть ноги або зігніть їх і підведіть коліна до грудей, щоб розтягнути поперек.
9. Зробіть паузу, розмістивши руки по боках або поклавши руки на живіт, щоб відчути реакцію дитини.

Повторіть 3-5 разів залежно від ваших потреб.

«Маленький привіт сонця» для майбутньої мами: розслабляє, розвантажує спину, проганяє втому та відновлює енергію.

Ця послідовність знімає сколіоз, кіфоз і лордоз. Він динамічний і водночас ніжний. Рух слідує за диханням. Вдих / рух, видих / рух.

1. Встаньте на коліна, розслабте ноги, щиколотки розтягніть;
2. Вирівняйте голову, плечі, стегна і коліна;
3. Подивіться на горизонт;
4. Глибоко вдихніть, підніміть руки вгору, а не назад;
5. Використовуйте ноги, злегка висуваючи сідниці вперед;
6. Удар робити на четвереньках;
7. Вдихніть, потім видихніть, округляючи спину, не натискаючи на руки. Якщо дитина занадто низька, добре округліть поперек, якщо хочете підняти її. Уявіть, що кіт потягується;
8. Потім на вдиху випрямити голову, повернутися у вихідне положення;
9. Подух, підійти собачкою вниз головою, спираючись на руки, підняти сідниці вгору, витягнути руки і спину під час поштовху на руках, перенести вагу тіла на ноги;
10. Дихайте в позі;
11. Подути назад на карачки;
12. Встаньте в позу дитини (лоб на підлозі, п’яти на сідницях, коліна розведені в сторони, руки з боків, кисті до ніг. Ви можете покласти прокладку між сідницями та литками, якщо це нормально. занадто сильно тягнути ваші коліна;
13. Розслабтеся, глибоко вдихніть.

Поза йоги під час вагітності для ніжного тонусу стегон, сідниць і промежини.

Практикуйте розслаблено дихання та відчуйте згинання та розкручування хребта, а також масаж спини, який забезпечує ця послідовність. Не піднімайте сідниці занадто високо, захистіть поперек.

Йога для вагітних: поза напівмістка

1. Ляжте на спину, спираючись на лопатки, плечі опустіть до землі, підборіддя задерте;
2. Зробіть кілька глибоких вдихів;
3. Вдихніть, піднімаючи сідниці вгору від куприка, використовуючи стопи, плечі та руки для підтримки. По черзі відривайте хребці від землі, починаючи від куприка;
4. Видихніть, спираючись хребцями на землю, один за одним зверху вниз, до крижів (плоска кістка у верхній частині сідниць). Сідниці опускаються.

Тренуйтеся скільки завгодно залежно від того, як ви себе почуваєте. Спробуйте залишитися від 1 до 3 циклів дихання (вдих + видих), коли сідниці підняті. Завжди опускайтеся назад на видиху.

Щоб розслабити позу, знайдіть час, щоб прийняти зручне положення.

6 поз йоги для релаксації під час вагітності

1. лежачи на спині, коліна зігнуті, руки по боках;
2. лежачи на спині, валик під стегна і коліна;
3. лежачи на боці в позі плода з подушкою для вагітних під животом і під верхньою частиною стегна;
4. поза дитини: коліна розведені, сідниці на п’ятах, руки з боків, чоло впирається в землю або на подушки;
5. Постава складеного простирадла. Таке ж положення, як і у дитини, чоло розташоване на ваших точках одна над одною. Ця поза ідеальна для моменту спілкування з малюком;
6. лежачи на спині, коліна розведені на землю, стопи разом, ноги розведені як метелик, руки схрещені під головою. Ця поза впливає на сечовивідні шляхи та запобігає варикозному розширенню вен. Це робить пологи менш болючими, розслабляючи та розм’якшуючи таз.

Маленькі поради для відпочинку вагітної жінки

• Не забудьте прикритися;
• Лежачи на спині, ви можете використовувати подушки під кожне стегно і коліно, щоб краще розслабитися. Подушка для вагітних вітається.
• Якщо ви відчуваєте, як ваша дитина ворушиться, скористайтеся цим моментом, щоб бути присутнім і відчувати кожен її рух;
• Якщо ви віддаєте перевагу сидіти, схрестивши ноги, або на стільці, спирайтеся спиною на спинку стільця або стіну, щоб уникнути напруги та втоми.

Розслаблення є метою йоги. без напруги чи напруги. Напруга тіла та розуму заважає життю та енергії вільно текти. Внутрішньоутробна дитина неймовірно чутлива до вашої напруги. Він має цю здатність розслаблятися одночасно з вами. Щодня виділяйте час на розслаблення за допомогою практики пренатальної йоги.