Вагітність передбачає, що жінка в цей період їсть за двох. Але слід пам'ятати, що один з цих двох дуже маленький. Тому протягом усього періоду вагітності їй необхідна оптимальна кількість поживних речовин.
Нижче наведено список найважливіших поживних речовин для вагітних і рекомендації щодо їх споживання.
Кальцій. Потреба в кальції дев'ятнадцяти-п'ятдесяти вагітних жінок залишається на тому ж рівні, що й до вагітності, і дорівнює тисячі міліграмів на добу.
Достатню кількість кальцію під час вагітності можна отримати, вживаючи виключно рослинну їжу. Наш організм набагато краще засвоює рослинний кальцій, ніж кальцій, який містить молоко і сир. Чудовими джерелами кальцію є соки, пластівці, веганські замінники молока, тахіні, насіння соняшнику, інжир, мигдальне масло, боби, брокколі, бок-чой, усі види овочів і, звичайно, соєві боби та тофу. Вибір великий, але головна умова - вживати продукти з цього списку щодня.
Незамінні жирні кислоти життєво необхідні вагітним жінкам. Перш за все, це альфа-ліноленова кислота (АЛК), яка при попаданні в організм перетворюється на омега-3 жирну кислоту. Багато рослинних продуктів містять цю кислоту, наприклад, насіння льону та олія, а також соєві боби, олія волоського горіха та канола.
Для вегетаріанців актуальний такий фактор, як співвідношення різних жирних кислот в організмі. Їх можна отримати з таких продуктів, як соняшник, насіння кунжуту, бавовнику, сафлору, сої та кукурудзи.
Фолієва кислота (фолат) необхідна для запобігання дефектів формування нервової трубки у ембріона, вона також виконує інші функції. Фолієва кислота необхідна в перші тижні вагітності. Овочі вважаються найпоширенішим джерелом цієї кислоти. Бобові також багаті фолієвою кислотою. Сьогодні багато пластівців швидкого приготування також збагачені фолієвою кислотою. В середньому вагітній жінці потрібно 600 мг фолієвої кислоти на день.
Залізо. Під час вагітності потреба в залізі зростає, так як воно необхідне для формування плаценти і плоду. Вагітним часто призначають препарати заліза, незалежно від їх дієти. Вегетаріанці повинні щодня вживати продукти, багаті залізом. Добавки заліза не слід приймати одночасно з чаєм, кавою або добавками кальцію.
Білки. Добова потреба білка для жінок дітородного віку становить 46 грамів на добу, зростаючи до 71 грама у другому та третьому триместрах вагітності. Легко задовольнити свої потреби в білку за допомогою рослинної дієти. Збалансоване вегетаріанське харчування за умови достатньої кількості калорій і поживних речовин покриє потреби організму в білках.
Багатими джерелами білка є зернові та бобові, горіхи, овочі та насіння.
Під час вагітності потреба у вітаміні В12 дещо зростає. Цей вітамін міститься у збагачених кашах, замінниках м’яса, веганському молоці та дріжджах. Морські водорості та темпе містять деяку кількість B12. Щоб отримати достатню кількість вітаміну B12, важливо приймати внутрішньоутробні вітаміни або добавки, що містять цей вітамін.
Незважаючи на те, що потреба у вітаміні F у майбутньої мами залишається такою ж, як і до вагітності, приблизно 5 мг на добу, необхідно подбати про те, щоб отримати його в потрібній кількості.
У сонячну погоду вітамін D виробляється в організмі завдяки світлу. Навесні, влітку та восени достатньо провести на сонці близько чверті години, щоб отримати необхідну кількість цього вітаміну.
Цинк. Організм вагітної жінки має підвищену потребу в цинку. Норма підвищується від 8 до 11 мг на добу. Вегетаріанцям, однак, знадобиться більше цинку, оскільки він погано засвоюється через рослинне походження. Горіхи, бобові та злаки багаті цинком. Найкраще цинк засвоюється з пророщених зерен, насіння і бобів, якщо їх запивати томатним або лимонним соком, окислюючими напоями. Цинк можна приймати додатково, він входить до складу вітамінних комплексів для вагітних.