зміст
Хочете схуднути, займаючись всього 10-15 хвилин в день? Це можливо, якщо це займе a тренер Зузька лайт. Спробуйте комплексні короткі інтенсивні тренування для всього тіла ZCUT Power Cardio & Strength Series.
Опис програми ZCUT Power Cardio & Strength Series
Зузка Лайт не з тих тренерів, які придумують інноваційні та оригінальні тренування. Його програми часто включають звичайний комплекс перевірених, але дуже інтенсивних вправ. Зузанна взяла за основу стару добру пліометрію, яка змусить серце забитись і ефективно спалити жир. Для завершення її тренувань навіть не потрібно знімати відео, ви можете записувати порядок вправ і необхідну кількість повторень, і просто виконувати їх без прив'язки до дій на екрані.
ZCUT Power Cardio & Strength Series — це комплекс коротких інтенсивних HIIT тренувань, спрямованих на спалювання калорій, зниження об'єму і тонусу м'язів. Він включає 2 серії уроків: Power Cardio (кардіо тренування) і Power Strength (силові тренування). Zuzka light - м'який і прямий стиль, вона не буде мати «іскри» і мотивувати. Тренер навчає одного, а відео досить стримане в оздобленні. Але тим, хто любить короткі інтенсивні тренування, де кожна хвилина спрямована на досягнення поставлених результатів, підійде ідеально.
ZCUT Power Cardio Series
Програма ZCUT Power Cardio Series від Suski light включає 12 «тренувань». Навчання вагою власного тіла без спорядження. Нижче в дужках наведено вправи, які входили до кожного тренінгу:
- Тренування 1 (10 хвилин): Time виклик (50 Burpees Разом 10 Стрибати Тукс, 20 Стрибати Випади, 30 Стусан Ups, 40 Джек удари ногами).
- Тренування щодня. 2 (15 хвилин): Time виклик (10 полонений отримати Ups 20 Сумо Присідання Стрибки, 30 Сторона спрямуватися Стрибки, 40 Фігуристів, 50 Маятники, 60 Високий-коліно Стрибки до Дощата, 70 Пліо стрибки).
- Тренування 3 (10 хвилин): 10 хв AMRAP (10 стрибків убік, 10 ударів ногами, 20 торкань пальців ніг, 10 ударів живота). Буде потрібна якась платформа, через яку можна стрибнути (необов'язково).
- Тренування 4 (13 хвилин): 5 раундів навчання Табата (Берпі на 180°, випади в стрибках, віджимання, присідання, стрибки з сумо-присідань).
- Тренування 5 (10 хвилин): Виклик часу - 4 раунди (10 стрибків у довжину, 20 торкань високих колін до пальців ніг, 10 опускань трицепсів). Для занять знадобиться стілець.
- Тренування 6 (10 хвилин): 10 хв інтервального тренування (Випади з низьким стрибком у польоті, бічні бурпі, супергерої).
- Тренування 7 (10 хвилин): 10 хв інтервального тренування ( Сумо стрибки з присідань до звичайних стрибків з присідань на бокові стрибки, бурпі та перекиди та обійми колін, альпіністи, планка).
- Тренування 8 (15 хвилин): Time Challenge 3 раунди (Берпі з віджиманням з високим рейком, 20 випадів у стрибках, 20 присідань у стрибках).
- Тренування 9 (12 хвилин): Time Challenge 2 раунди з (20 стрибків присідань і підйомів ніг, 20 обіймів колін, 20 стрибків, випадів, ударів ногами, 20 стрибків на діагональні планки, 20 серферів).
- Тренування 10 (12 хвилин): Time Challenge 2 раунди (10 змагань берпі на 180°, 20 лоу-джеків, 20 велосипедів).
- Тренування 11 (14 хвилин): Time Challenge 3 раунди (10 високих колін і віджимань, 10 напівберпі, 10 бічних випадів і колін, 20 бічних випадів, 20 стрибків).
- Тренування 12 (14 хвилин): Time Challenge 2 раунди (10 бокових стрибків і 1 змагальний бурпі, 20 альпіністів і підйомів, 10 стрибків на щуку і підйоми боковими ногами).
Всі тренування дуже схожі між собою. Zuzka light включають пліометричні, аеробні та функціональні вправи, такі як віджимання, стрибки, випади, бурпі, вправи для кору і т. д. Ваші відео «workouttime» тривають трохи довше: спочатку Зузанна пояснює принцип виконання вправ і правильну техніку. Надалі ви можете пропустити цю частину.
Серія ZCUT Power Strength
Програма Серія ZCUT Power Strength від Suski Lite також включає 12 «тренувань». Для всіх занять вам знадобиться пара гантелей (2 кг), а в деяких відео вам також знадобиться стілець (можна використовувати степ-платформу). Нижче в дужках наведено вправи, які входили до кожного тренінгу:
- Тренування 1 (11 хвилин):Time виклик 2 раундів (10 Manmakers, 10 чотирьохточкових ударів, 100 бокових стрибків, 50 присідань з обтяженнями).
- Тренування 2 (11 хвилин):Time Виклик-4 раунди (10 випадів вперед-назад, 10 віджимань Сантана, 10 змагальних бурпі).
- Тренування 3 (15 хвилин):Time Виклик - 4 раундів (10 накладних витрат преси для присідань, 10 бічних бурпі та віджимань, 10 підтягувань колін у жимі, 10 випадів та поворотів).
- Тренування 4 (13 хвилин):Time виклик 3 раундів (10 присідань зі зваженим пістолетом, 10 віджимань у пікіруючому бомбардувальнику, 30 комбінацій випадів дракона).
- Тренування 5 (14 хвилин):Time Challenge 3 раунди (20 підйомів з гантелями, 10 гребків-відступників, 10 глибоких випадів колінами, 20 поперемінних махів гантелями). Вам знадобиться стілець.
- Тренування 6 (12 хвилин):Time Challenge 3 раунди (10 підйомів з бурпі, 30 круглих ударів ногами з випадами назад, 10 планок із підняттям ніг, 10 прогинів на трицепс із підйомом ніг). Вам знадобиться стілець.
- Тренування 7 (16 хвилин):Time Challenge 3 раунди (24 стрижки, 10 стрибків із дошки та віджимань убік, 30 розгинань ніг з гантелями, бурпі, 10 обіймів колін).
- Тренування 8 (13 хвилин):Time Challenge 3 раунди (30 підйомів на кріслі для ніг, 20 підйомів угору, ряди 12, 10 підйомів на дошці). Вам знадобиться стілець.
- Тренування 9 (13 хвилин):Виклик часу - 4 раунди (10 стрибків у присіданні з обтяженнями, 10 перевернутих жимів, 10 жимів з гантелями, 10 змагальних жимов). Вам знадобиться стілець.
- Тренування 10 (12 хвилин):Time Challenge 2 раунди (12 згинань у випаді з бічними випадами, 20 тяг на дошці, 20 махів гантелями, 20 підйомів ніг на планку на трицепс, 20 динамічних берпі).
- Тренування 11 (14 хвилин):Time Challenge 3 раунди (30 випадів з піднятою ногою, 10 тричі віджимань і бурпі, 20 поворотів сидячи). Вам знадобиться стілець.
- Тренування 12 (13 хвилин): Time Challenge 3 раунди (20 присідань над головою з обтяженням і підйомів ніг убік, 40 підстрибувань стільця, 40 випадів назад і підйомів на колінах, 10 віджимань рептилії). Вам знадобиться стілець.
На тренуваннях із серії Power Strength Series Зузька використовує присідання, випади, планки, віджимання, деякі бурпі, стрибки. Вправи переходять на рахунок, діяльність проходить у кілька турів (два-чотири). У кожне відео включено не більше 5 вправ.
Особливості навчання
Для Power Cardio & Strength Series додається два готових календаря занять: для серії Cardio і для силової серії. Вони призначені для 3 місяці навчання 5-6 разів на тиждень. Не обов'язково слідувати розкладу, ви можете просто вибрати найцікавіші для вас заняття з Zuzka light і додати їх у свій фітнес-план.
Як бачите, більша частина відео передбачає певну кількість повторень для кожної вправи. Що робити, якщо ти не встигаєш їх виконати у відведений час, Зюзька? У вас є два варіанти: або зупинити відео та завершити потрібну кількість повторів. Або продовжуйте з тренером поступово, намагаючись виконати норму.
Якщо навпаки ви випереджаєте темп тренера, після виконання правил повторень можете переходити до наступної вправи, не чекаючи Сюзанни. Або просто перевищити задану кількість повторень, якщо ви хочете робити синхронно з тренером.
Також комплекс Power Cardio & Strength Series від Suski Lite включає:
- Динамічна розминка (7 хв.): динамічна розминка і розтяжка м'язів.
- Dynamic Прохолодно вниз (7 хвилин): коротка заминка і розтяжка м'язів.
- бонус Тренування (10 хвилин): бонусне тренування зі стільцем.
Для кожного тренування обов’язково робіть розминку і заминку. Це допоможе уникнути травм, збільшить продуктивність і покращить ваші результати. Разом із зарядкою та затримкою вправа триватиме 25-30 хвилин, тобто як програму.
Переваги програм:
- Базове тренування, не рахуючи розминки і заминки, триває всього 10-15 хвилин.
- Зручний формат: ви виконуєте кілька вправ (зазвичай 3-4), але максимум для інтенсивного швидкого спалювання жиру та тонусу організму.
- Тренування HIIT є найефективніший спосіб спалювання жиру і поліпшити якість тіла.
- Велика кількість пліометричних вправ допоможе розвинути вибухову силу м'язів і позбутися проблемних зон, особливо в нижній частині тіла.
- У програму входить готовий календар занять, розрахований на 3 місяці.
- На початку відео демонструються всі вправи, щоб ви могли оцінити, наскільки вам підходить конкретне тренування.
- Для серії Power Cardio Zuzka запалить вас майже не потребують додаткового обладнання. Для силової та силової серії потрібні лише гантелі та окремий стілець у класі.
Комплекс не підходить новачкам і тим, у кого є проблеми зі здоров'ям. Але ідеально підходить для тих, хто любить інтенсивні тренування та короткі тренування. Якщо ви фанат програм в стилі ТАБАТА, комплекс ZCUT Power Cardio & Strength Series від Suski light точно вам сподобається.
Дивіться також: Complex Beginner від Suski light для початкового та середнього рівнів.