Нагадаю, що фруктоза відноситься до простих цукрів (вуглеводів) і є похідною глюкози. Фруктоза надає солодкість фруктам і меду, і поряд з глюкозою (в рівних пропорціях) входить до складу сахарози, тобто звичайного білого столового (рафінаду) цукру.
Що відбувається з фруктозою в організмі? Метаболізм фруктози
Тоді буде якась «страшна» хімія. Кому це не цікаво, рекомендую відразу перейти до кінця статті, де наведено список можливих симптомів надмірного споживання фруктози та практичні рекомендації щодо її безпечного використання.
Отже, фруктоза з їжі всмоктується в кишечнику і метаболізується в клітинах печінки. У печінці фруктоза, як і глюкоза, перетворюється на піруват (піровиноградну кислоту). Процеси синтезу пірувату з глюкози (гліколіз) і фруктози[1][S2] різні. Основною особливістю метаболізму фруктози є високе споживання молекул АТФ і утворення «некорисних» побічних продуктів: тригліцеридів і сечової кислоти.
Як відомо, фруктоза не впливає на вироблення інсуліну — гормону підшлункової залози, основною функцією якого є контроль рівня глюкози в крові та регулювання вуглеводного обміну. Власне, це й зробило її (фруктозу) «продуктом для діабетиків», але саме з цієї причини метаболічні процеси виходять з-під контролю. Через те, що підвищення концентрації фруктози в крові не призводить до вироблення інсуліну, як у випадку з глюкозою, клітини залишаються глухими до того, що відбувається, тобто контроль зі зворотним зв'язком не працює.
Неконтрольований метаболізм фруктози призводить до підвищення рівня тригліцеридів у крові та відкладення жирів у жировій тканині внутрішніх органів, головним чином у печінці та м'язах. Ожирілі органи погано сприймають сигнали інсуліну, в них не надходить глюкоза, клітини голодують і страждають від дії вільних радикалів (оксидантний стрес), що призводить до порушення їх цілісності і загибелі. Масова загибель клітин (апоптоз) призводить до локального запалення, яке в свою чергу є небезпечним фактором для розвитку ряду смертельних захворювань, таких як рак, діабет, хвороба Альцгеймера. Крім того, надлишок тригліцеридів пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Іншим побічним продуктом метаболізму фруктози є сечова кислота. Він впливає на синтез певних біологічно активних речовин, що виділяються клітинами жирової тканини, і таким чином може впливати на регуляцію енергетичного балансу, ліпідного обміну, чутливості до інсуліну, що, в свою чергу, призводить до точкових і системних збоїв в організмі. Однак клітинна картина далека від остаточної і потребує подальших досліджень. Але добре відомо, що кристали сечової кислоти можуть відкладатися в суглобах, підшкірній клітковині і нирках. Результат — подагра і хронічний артрит.
Фруктоза: інструкція із застосування
Що так страшно? Ні, фруктоза не небезпечна в малих кількостях. Але в тих кількостях, які сьогодні споживає більшість людей (понад 100 грамів на день), фруктоза може викликати ряд побічних ефектів.
● Діарея; ● метеоризм; ● Підвищена стомлюваність; ● Постійна тяга до солодкого; ● Тривожність; ● Прищі; ● Абдомінальне ожиріння.
Як уникнути проблем?
Скажімо, у вас є більшість симптомів. Як бути? Забути про фрукти та солодощі? Зовсім ні. Наступні рекомендації допоможуть вам зробити споживання фруктози безпечним:
1. Рекомендується вживати не більше 50 г фруктози в день. Наприклад, 6 мандаринів або 2 солодкі груші містять добову дозу фруктози. 2. Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом фруктози: яблукам, цитрусовим, ягодам, ківі, авокадо. Значно скоротіть споживання фруктозних фруктів: солодких груш і яблук, манго, бананів, винограду, кавунів, ананасів, фініків, лічі та ін. 3. Не захоплюйтеся солодощами, що містять фруктозу. Особливо тих, якими забиті полиці супермаркетів «дієтичного харчування». 4. Не пийте солодкі напої, такі як кола, фруктові нектари, пакетовані соки, фруктові коктейлі та інші: вони містять МЕГА дози фруктози. 5. Мед, сироп з топінамбура, фініковий сироп та інші сиропи містять велику кількість чистої фруктози (деякі до 70%, наприклад сироп агави), тому не варто вважати їх 100% «здоровою» заміною цукру.
6. Вітамін С, який міститься в багатьох фруктах і овочах (цитрусові, яблука, капуста, ягоди тощо), захищає від деяких побічних ефектів фруктози. 7. Клітковина пригнічує засвоєння фруктози, що сприяє уповільненню її метаболізму. Тож віддавайте перевагу свіжим фруктам, а не солодощам, що містять фруктозу, фруктовим сиропам і сокам, і обов’язково включайте у свій раціон більше овочів, ніж фруктів та всього іншого. 8. Уважно вивчайте упаковку та склад продуктів. За якими назвами ховається фруктоза: ● Кукурудзяний сироп; ● Глюкозно-фруктозний сироп; ● Фруктовий цукор; ● Фруктоза; ● Інвертний цукор; ● Сорбіт.
Наукове співтовариство ще не винесло одностайного вердикту щодо фруктози. Але вчені попереджають про можливу шкоду безконтрольного вживання фруктози і закликають не вважати її виключно «корисним продуктом». Будьте уважні до власного організму, процесів, які відбуваються в ньому щомиті, і пам'ятайте, що багато в чому ваше здоров'я у ваших руках.