зміст
Огляд програми Plank challenge підготовлено на численні запити наших відданих читачів. Це означає, що тренінг Анни Цукур вже зарекомендував себе та полюбив ширше коло залучених людей.
Анна Цукур — тренер з Києва, яка розробляє ефективні програми для схуднення та тонусу тіла. Вона веде власний відеоканал на youtube, на який вже підписані понад 30 тисяч. У своїх програмах Анна не використовує жодного додаткового обладнання, всі тренування відбуваються з вагою власного тіла і можуть виконуватися вдома.
Дивіться також інші наші колекції:
- Топ-50 тренерів на YouTube: добірка найкращих тренувань
- 10 найкращих інтенсивних тренувань HIIT від Chloe ting
- 15 найкращих відеотренувань TABATA від Моніки Колаковскі
- 20 ТАБАТА тренінг російською мовою від Анелі Скрипник
- FitnessBlender: три готові тренування
- 10 найкращих інтенсивних тренувань HIIT від Chloe ting
Plank challenge від Анни Цукур на 7 тижнів
Планка - одна з найефективніших вправ з вагою власного тіла, яка задіює найбільшу кількість м'язів. Особливо ефективно ви опрацюєте м'язи преса і кора, плечей, рук, спини і сідниць. Крім того, планка зміцнює стабілізаційні м’язи, які підтримують ваш хребет. Регулярне підстригання зменшує ризик травм і покращує поставу.
Планка: як виконати + 45 варіантів планок
Анна Цукур пропонує 7 коротких тренувань по 8 хвилин на планках: планка на ліктях, планка на руках, бічна планка та їх різноманітні модифікації. Одне заняття - це тижневий біг. Тренування дуже прості за структурою: ви знайдете 3 або 4 вправи, які повторюються 3 або 4 кола (залежно від відео). Вправи тривають 30 секунд, потім 10 секунд відпочинок і перехід до наступної вправи.
Plank challenge від Anna Tsukur має ряд переваг:
- Ускладнення прогресує від тижня до тижня.
- Заняття тривають всього 8 хвилин.
- Доступні та зрозумілі вправи, але дуже якісні та ефективні.
- Ці вправи можна виконувати без відео, достатньо мати таймер.
- Дуже простий формат тренувань.
- Позитивний та мотивуючий тренер.
- Програма російською!
Отже, вас чекає 7-тижневий тренінг по 8 хвилин, яким потрібно займатися щодня. Тренуватися можна в будь-який час доби. В ідеалі, щоб запустити відео челенджу після основного тренування, вони стануть чудовим завершенням вашого фітнес-заняття. Але якщо ви не займаєтеся іншою фізичною активністю, ви можете носити ці відео як окрему програму.
Мінус підготовки Анни Цукур – це досить слабка візуалізація та низька якість відео. Але на результативність навчання це не впливає.
Відео від Анни Цукур: Plank challenge
Завдання Plank, тиждень 1
Вправи: торкніться рукою плечового ременя, двічі торкніться коліном протилежного ліктя в планці, підніміть сідниці до планки на ліктях.
Завдання Plank, тиждень 2
Вправа: поворот корпусу в сторони з підйомом руки в лямці, поворот корпусу в сторону, відведення ніг у лямку, поворот сідниць до планки на ліктях.
Дивитися це відео на YouTube
Завдання Plank, тиждень 3
Вправи: двічі постукайте коліном ліктем у лямці від зовнішнього лазака (крок вперед стопою до долоні), піднімаючи ноги в лямці на ліктях.
Дивитися це відео на YouTube
Завдання Plank, тиждень 4
Вправи: підйом ніг в планці на ліктях, поворот корпусу в сторони з відведенням ноги назовні в планці (вправа виконується в обидва боки).
Дивитися це відео на YouTube
Завдання Plank, тиждень 5
Вправа: торкнутися коліна обома ліктями в лямці, відвести ноги в сторони в лямці на ліктях, ходити вперед в лямці, ударити руками вперед у лямці на ліктях.
Дивитися це відео на YouTube
Завдання Plank, тиждень 6
Вправа: поверніться в бічну дошку і торкніться стоп, підніміть стегна вгору в бічну дошку, торкніться коліном до ліктя бічної дошки на ліктях.
Дивитися це відео на YouTube
Завдання Plank, тиждень 7
Вправа: торкнутися сідницями підлоги зі схрещеними ногами, статична планка на ліктях з піднятою ногою (вправи виконуються в обидві сторони).
Дивитися це відео на YouTube
Завдання Plank, тиждень 8
Зовсім недавно Анна Цукур випустила нову 8-хвилинку, тож тепер челендж можна виконувати 8 тижнів.
Вправа: підтягування коліна по черзі до ліктя і плеча в лямці, відведення ніг назад і в сторони в лямці в ліктях, підтягування гомілки за руку в лямці.
Дивитися це відео на YouTube
Можливо, спочатку ви не зможете витримати заняття від початку до кінця. Нічого страшного, з кожним днем ви будете прогресувати і бачити зростання сили та витривалості. До кінця тижня, перш ніж перейти на новий рівень, ви, звичайно, легко зможете пробігти всі 8 хвилин.
Чи можна схуднути за допомогою Plank challenge від Анни Цукур? Регулярно виконуючи ці вправи, ви підтягуєте м'язи, підвищуєте тонус організму, підвищуєте силу і витривалість. Але для схуднення і позбавлення від зайвої ваги важливо правильно харчуватися протягом дня, а саме дотримуватися загального добового дефіциту калорій.
Відгук нашої передплатниці Наталії:
Інший цікавий тренінг Анни Цукур
Якщо вам цікаві тренування Анни Цукур, ви можете спробувати інші відео для проблемних зон і позбутися зайвої ваги.
1. Бразильська дупа: безпечна для колін (18 хв)
Дивитися це відео на YouTube
2. Ефективне тренування для новачків (23 хвилини)
Дивитися це відео на YouTube
3. Схуднути в стегнах (10 хвилин)
Дивитися це відео на YouTube
4. Кардіотренування без стрибків і бігу (33 хвилини)
Дивитися це відео на YouTube
5. Тренування нижнього преса (14 хвилин)
Дивитися це відео на YouTube
Завжди починайте вправу з розминки і закінчуйте заминкою. Варіанти від Анни Цукур:
- Розминка перед вправою (5 хвилин): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Заминка після тренування (7 хвилин): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Спробуйте програму лямок від Анни Цукур – лише 10 хвилин на день для вашого стрункого, сильного та підтягнутого тіла. Анна також активно веде сторінку у facebook, де періодично проводить цікаві челенджі для схуднення. Слідкуйте за її оновленнями в соціальних мережах.
Див також:
- 10 вправ для схуднення без стрибків від Катерини Кононової
- 20 найкращих серцево-судинних вправ для схуднення на YouTube-каналі Popsugar
Схуднення, живіт, спина і талія