Ідеальний прес із Джилліан Майклз: готовий план фітнесу на 4 місяці

зміст

План фітнесу з Джилліан Майклз для преса та живота

Величезний вибір домашнього відео іноді може застати мене зненацька. Тому ми пропонуємо вам фітнес-план для створення ідеального пресу з Джилліан Майклз. Не витрачайте час на всі тренування в пошуках підходящої.

Якщо ви бажаєте, ви можете змінити фітнес-план, щоб скоротити його або подовжити. Прибрати будь-яке навчання, або навпаки додати. Не бійтеся експериментувати і комбінувати різні програми. Не зациклюйтеся на тренуваннях Джилліан Майклз для преса, намагайтеся поєднувати їх з вправами для всього тіла.

Див також:

Як прибрати боки: топ-20 правил 20 вправ
Топ 50 вправ для м'язів преса: напружте прес
Топ-12 кардіотренувань від FitnessBlender, з акцентом на живіт
Топ-13 коротких ефективних тренувань для преса від Blogilates

План фітнесу з Джилліан Майклз для преса та живота

Отже, вступні дані: ви новачок, ваша основна проблемна зона — живіт і стегна. Які програми Джилліан Майклз для преси вибрати і, головне, як їх поєднувати між собою? Ми пропонуємо вам гнучкий чотиримісячний план навчання, який ви можете змінити для себе.

План складається на основі тренувань 6 разів на тиждень. Але ви можете зменшити частоту сеансів залежно від ваших можливостей. Однак зауважте, що тренування повинні бути не менше чотирьох разів на тиждень. Враховуючи їх тривалість і навантаження, робити це рідко має сенс.

Перший місяць

Перший місяць можна назвати адаптаційним, коли організм тільки звикає до регулярних навантажень. Перший час не має особливого сенсу вибирати програми з орієнтацією на пресу. Починати краще з тренувань для всього тіла, які підійдуть навіть новачкам: 30 Day Shred або Ripped in 30. Вони допоможуть організму адаптуватися, поліпшити метаболізм і вже через місяць дадуть перші видимі результати.

Програма Струнка фігура за 30 днів (30 Day Shred) пропонує 3 рівня складності. З урахуванням вихідних кожен рівень триватиме 8-9 днів. У Ripped in 30 пропонується 4 рівні складності, тобто ви переходите до наступного з кожним новим тижнем. За перші 30 днів ви звикнете до навантажень від Джилліан Майклз і зможете переходити до більш складних програм.

Всі тренування Джилліан Майклз в таблиці

Другий місяць

Починаючи з другого місяця, ви повинні зосередитися на животі. Тож пропонуємо вам таку програму: 3 рази на тиждень Killer Abs опрацьовуйте живіт, 2 рази – Kickbox Fastfix як аеробну вправу і 1 раз – опрацьовуйте все тіло. Чому важливі всі три складові, читайте в покроковій інструкції для преса, яка була написана вище.

MON: Killer Abs
W: Kickbox Fastfix (частина 3)
СР: Killer Abs
ЧТ: Extreme Shed & Shred
ПТ: Killer Abs
SB: Kickbox Fastfix (частина 3)
Нд: вихідний

Killer Abs пропонує 3 рівні, рівномірно розподіліть їх на всі 30 днів. Від Extreme Shed & Shred — рівень 2, тому кожен з них займається по 2 тижні. Кікбоксинг це третя частина передбачає акцент на м'язи преса, але при бажанні ви можете зробити першу або другу частину.

Третій місяць

На третьому місяці принцип залишається тим же, але дресирування складніше:

ПН: 6-тижнева упаковка (Плоский живіт через 6 тижнів)
ВТ: Кардіо революції тіла
СР: 6-тижневий шість пакетів
ЧЕТ: One Week Shred (силова частина)
ПТ: 6 тижневих пакетів
SAT: Кардіо революції тіла
Нд: вихідний

У «Плоский живіт за 6 тижнів» входять тренування двох складностей, по 2 тижні кожна. Cardio of Body Revolution має 3 рівні складності, але краще дивитися на вашу готовність: якщо ви виконуєте один і той же рівень протягом місяців, нема про що турбуватися. І раз на тиждень робіть півгодинні заняття з обтяженнями від One Week Shred.

Четвертий місяць

За 3 місяці ви не тільки значно оздоровите своє тіло, але і підвищите свою фізичну форму. І, нарешті, ви готові до серйозних навантажень для закріплення отриманих результатів.

MON: Killer Body (черево)
Ж: Схуднути, прискорити метаболізм
СР: Тіло вбивці
ЧТ: проблемних зон немає
ПТ: Тіло вбивці
SB: Схуднути, прискорити метаболізм
Нд: вихідний

Вбивче тіло в 3 тренуваннях, і одне з них для преса. Робіть це тричі на тиждень, щоб опрацювати м'язи преса. Для кардіотренувань виконуйте інтенсивні аеробні вправи, щоб «прискорити метаболізм». «Без проблемних зон» – як програма для всього тіла.