Ми знаємо, що фізичні вправи корисні, але це знання не змушує кожного займатися регулярно. Можливо, вас мотивує той факт, що навіть 10-хвилинна розминка або прогулянка околицями можуть допомогти вам краще впоратися з тривогою та зосередитися.
Фізичні вправи змінюють анатомію, фізіологію та функції мозку і, у довгостроковій перспективі, можуть запобігти або уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера та деменції, за словами нейробіолога Венді Сузукі.
Звучить чудово, але чи може ця інформація надихнути вас на щоденні вправи?
Для початку нейробіолог радить розглядати тренування як необхідну процедуру догляду за тілом. Так, наприклад, нам не потрібна мотивація, щоб почистити зуби. А користі від зарядки точно не менше! Одне тренування призводить до вироблення величезної кількості нейромедіаторів дофаміну, серотоніну та норадреналіну, які дозволяють вам краще зосередитися на речах протягом наступних 3 годин.
Крім того, поліпшується настрій і пам'ять, що, звичайно, корисно як для роботи, так і для психічного здоров'я.
У серпні 2020 року доктор Сузукі вкотре переконалася в цьому, коли провела експеримент із групою студентів на Zoom. Спочатку вона оцінила рівень тривожності кожного студента, потім попросила всіх разом зробити 10-хвилинне тренування, а потім повторно оцінила тривожність учасників.
«Навіть у тих студентів, чий рівень тривожності був близький до клінічного, після тренінгу стало краще, рівень тривожності знизився до норми. Ось чому для нашого психічного стану абсолютно необхідно включити вправи в наш розклад», — каже нейробіолог.
Якщо ви будете тренуватися регулярно, незабаром у вас з’явиться мотивація продовжувати це робити і навіть більше тренуватися.
А скільки саме потрібно тренуватися, щоб як слід відчути зміни? Резонне запитання, на яке досі немає чіткої відповіді.
Ще в 2017 році Венді Сузукі рекомендувала займатися по півгодини принаймні 3-4 рази на тиждень, але тепер вона каже, що в ідеалі ви повинні приділяти вправам не менше 15 хвилин щодня. «Почніть хоча б з прогулянок», — радить вона.
Найкращий результат дає кардіотренування — будь-яке навантаження, що призводить до збільшення пульсу. Тож теоретично, якщо ви не можете вийти побігати, спробуйте, наприклад, інтенсивно пропилососити квартиру. І, звісно, по можливості піднімайтеся на свій поверх сходами, а не ліфтом.
«Якщо ви будете регулярно займатися спортом, незабаром у вас з’явиться мотивація продовжувати це робити і навіть більше тренуватися», — каже доктор Сузукі. — Ми всі часто не в настрої і не хочемо робити вправи. У такий момент ми повинні згадати, як добре ми зазвичай почуваємося після завершення тренування.
Нейроболог радить, по можливості, займатися в той час дня, коли вам потрібна найбільша продуктивність (для багатьох це ранок). Хоча, якщо не виходить, зробіть це, коли настане хвилина, і зосередьтеся на собі, своєму стані та біологічних ритмах.
Найважливіше те, що вам навіть не потрібен абонемент у спортзал, щоб бути у формі — займайтеся у своїй вітальні, оскільки ви можете знайти багато курсів і тренувань в Інтернеті. Шукайте в інтернеті акаунти професійних тренерів, підписуйтесь і повторюйте за ними вправи. Було б бажання залишатися здоровим і продуктивним.