Основна мета: набір м'язової маси

Тип: розкол

Рівень підготовки: середній, високий

Кількість тренувань на тиждень: 4

Необхідне обладнання: штанга, гантелі, тренажери

аудиторія: чоловіки і жінки

Автор: Ерік Браун

Система навчання ОП-21 заснована на принципі відпочинок-пауза. Програма допоможе вам наростити м’язи та покращити вашу статуру. Основою 4-денного спліта вгору/вниз є базові вправи.

Ознайомлення з ОП-21

Ми починаємо тренуватися, тому що хочемо змінити своє тіло на краще. На зорі свого захоплення тренувальним процесом я поставив собі за мету виглядати як супергерой. Пізніше, коли я почав брати активну участь у змаганнях, став більше звертати увагу на силові показники та спортивні результати. Однак саме естетичні цілі були і залишаються найпопулярнішою мотивацією для більшості людей.

Багато програм тренувань спрямовані на досягнення однієї з трьох перерахованих вище цілей. Наприклад, відмінна програма Джима Вендлера 5/3/1 зосереджена насамперед на розвитку сили. Безсмертна програма «8×8» Вінса Жиронда орієнтована переважно на естетичний результат.

Програми можна коригувати для досягнення різних цілей, але кожна схема спрямована на вирішення певної проблеми. Звичайно, використовуючи «5/3/1», ви досягнете не тільки збільшення силових показників, але 8×8 дасть вам набагато більше, ніж поліпшення фігури. Але що, якби існувала універсальна програма для підвищення сили та спортивних результатів при досягненні естетичних цілей?

Сьогодні я хочу представити вам свою методику навчання OP-21, яка заснована на недооцінених і мало використовуваних. Цей комплекс поєднує в собі розвиток сили, спортивної працездатності і статури. Цікаво те, що це легше освоїти, ніж увійти в свою електронну пошту.

Що таке принцип відпочинку-паузи?

ОП-21 базується на тренувальній методиці «відпочинок-пауза». Відпочинок-пауза - метод високоінтенсивного тренування з великим об'ємом навантаження, відомий з незапам'ятних часів. Ні для кого не секрет, що більшість людей схильні відхилятися від обраних тренувальних цілей. Досить часто ми бачимо тих, хто хоче досягти максимальних результатів у всіх аспектах тренувань одночасно. Ідея приваблива, але, на жаль, в корені хибна.

Не можна ганятися за всіма зайцями одночасно. Я хочу пояснити цей момент, перш ніж ми підемо далі. Навіть якщо ваша мета конкретна (сила, спортивні результати тощо), жодна програма не зможе поєднати всі нюанси тренувального процесу.

Якби я тренував чистого пауерліфтера, я б не використовував OP-21 як основну схему тренувань протягом усього року. У нього інші цілі. Йому потрібно піднімати більшу вагу з тривалими інтервалами відпочинку, що не відповідає основним принципам OP-21. Пам’ятайте, що це універсальна програма, а не конкретна. Ви станете сильнішими, але зміцнення не є вашим головним пріоритетом. Ось план реконструкції всього тіла.

Під час тренувань для підвищення сили, спортивних результатів і сухої маси вам потрібен прогресивний режим перевантаження. Не випробувавши себе (великі ваги, повторення, короткий відпочинок тощо) у тренажерному залі, ви втрачаєте час. Для росту м’язів потрібні нові виклики.

Жим лежачи 3×10 щотижня з 90 кг – це для ледачих. І ви здатні на більше. Що, якби був спосіб піднімати помірно важкі або великі ваги (70-85% від максимуму), роблячи більше підходів за менший час?

Наприклад, ви присідаєте 150×5 у 4 підходах з 3 хвилинами відпочинку між раундами. Це 12 хвилин відпочинку плюс, скажімо, 30 секунд на підхід. Загалом вам знадобиться приблизно 14-17 хвилин, щоб виконати цей набір із 20 повторень. Що, якби ви зробили 160×3 у 7 підходах, відпочиваючи одну хвилину між раундами? Це займе 7 хвилин плюс приблизно 15-20 секунд на підхід. Всього 9-11 хвилин для підбору з 21 повторення з великою вагою.

Техніка відпочинку-паузи дозволяє використовувати більшу вагу, розбиваючи навантаження на менші сегменти, щоб збільшити обсяг тренування за менший час. Як ви думаєте, м'язи ніг інакше відреагують на таке навантаження? Чи можете ви розробити ідеальне поєднання тоннажу з підвищеною частотою повторення?

Як я вже говорив раніше, концепція відпочинку-паузи не нова. Якщо ми повернемося в 50-ті роки минулого століття, то побачимо, що цією технікою користувалися легендарні гуру, наприклад, Вінс Жиронда. Його знаменита програма 8×8. Розглянувши 8×8 під мікроскопом, ви зрозумієте, що це та сама відпочинок-пауза. Схема включає 8 підходів по 8 повторень з дуже короткими перервами (15-30 секунд) між підходами.

Очевидно, що при такому короткому інтервалі відпочинку навантаження не може бути настільки непосильним, інакше ви не встигнете закінчити вправу. Знаменитий протокол Вінса Жиронда 8×8 чудово підходить для загальної фізичної роботи. Він не призначений для максимізації міцності. OP-21 надасть вам унікальну суміш для розвитку сили та функціонального тренування.

Добре, звучить спокусливо, але що таке OP-21?

Мета OP-21 - розвиток силових показників, підвищення результатів і нарощування сухої м'язової маси. Простіше кажучи, ви станете сильнішими, спортивнішими та впевненішими. Протокол OP-21 базується на 7 підходах за принципом відпочинку-паузи. У кожному підході ви виконуєте 3 повторення з вагою 70-85% від вашого максимуму. Ключовим моментом є те, що між підходами ви будете відпочивати лише одну хвилину. Наприклад, 130 кг – це ваш максимум присідань 70R. Використовуючи 90% від максимуму, ви зупинитесь на 3 кг і використовуєте цю вагу для кожного підходу з 21 повторення, доки не досягнете 70. Я рекомендую починати з найнижчого відсотка, який становить XNUMX%. Ви не хочете опинитися в ситуації, коли НЕ МОЖЕТЕ прогресувати тиждень за тижнем?

У перших підходах навантаження може здатися вам не надто серйозною. У міру прогресу ваша робоча вага буде збільшуватися, і ви почнете відчувати, що ваші періоди відпочинку скорочуються. Гарантую, дуже скоро ти зіткнешся зі стіною болю і сумнівів. ОП-21 застане вас зненацька, як залізобетонний захист недосвідченого захисника.

Будь-яку змінну рівняння навчання можна змінити. Скорочуючи інтервали відпочинку, ви збільшуєте інтенсивність тренування, але це обмежує робочу вагу, яку ви можете використовувати. Виконуйте програму за призначенням, щоб отримати від неї максимальну користь. Відпочиньте принаймні хвилину, щоб зберегти робочу вагу високою. Повірте, це буде правильне рішення!

У перший тиждень я рекомендую використовувати 70% від вашого максимуму, щоб звикнути до програми. Я б радив щотижня збільшувати навантаження на 2,5-5 кг в присіданні або становій тязі, і на 2,5 кг в жимі лежачи, жимі над головою або підтягуванні / віджиманні. Збільшуйте навантаження повільно, тому що наша мета - не вдаритися об стіну і досягти межі. Але 21 повторення не повинно перетворюватися на неспішну прогулянку парком.

Підхід RRP-21 є найважливішим підходом вашого дня, тому налаштуйтеся на нього. Коли програма стає складнішою, сумніви починають переважати, коли ви наближаєтеся до 21. Іноді ви навіть не зможете дійти до 21 повторення. Якщо ви здаєтесь і виконуєте 15 повторень присідань, спробуйте покращити свою ефективність наступного тижня. Якщо ви не можете досягти 21 повторення з певною вагою протягом 3 тренувань, замініть цей рух іншим, спрямованим на ту ж цільову групу м’язів.

Цей протокол побудовано на великих складних рухах, щоб ви могли прогресувати. Неефективні вправи, такі як розгинання трицепса в нахилі, присідання на одній нозі або біг підтюпцем в програму не включені.

Частота тренувань

У першій редакції ОП-21 було два варіанти частоти тренувань. Обидва були по-своєму гарні, але в результаті неминучого еволюційного розвитку я закінчився 4-денним розколом. Два дні присвячуються нижній частині тіла, решта два - верхній. Складні рухи виконуються за схемою ОП-21. 7 підходів по 3 повторення з 21 хвилиною відпочинку. Для OP-XNUMX я рекомендую наступний вибір вправ:

• Присідання на плечі зі штангою, передні присідання або. Головне, незалежно від варіанту вправи, присідайте досить глибоко. Напівприсідання дають половину результату.
  
• Традиційний, або
  
• Жим лежачи, лава з позитивним і негативним нахилом або жим щільним хватом |
  
• Жим над головою стоячи, сидячи або швунг
  
• Варіанти підтягування
  
• Віджимання на брусах
  

Згодом, якщо не відразу, ви відчуєте потребу використовувати пояс для підтягувань і віджимань. Використовуючи правильні рухи, ви станете на шлях успіху...

Допоміжні рухи

Крім основних вправ, можна використовувати допоміжні. Розвантажувальні рухи дещо змінять набори відпочинок-пауза, використовуючи 6 підходів по 5 повторень з 30-секундною відпочинком між підходами. Ці підходи 6×5 — справжні м’язові крематорії, оскільки вони виконуються із середньою робочою вагою, яка здається дуже важкою після кількох коротких раундів.

Підходи 6×5 складніші, ніж підходи 7×3. Але ці підходи сприяють розвитку функціональної підготовленості та витривалості. Додаткові рухи слід починати з меншою робочою вагою, ніж у підходах 7×3. 50-55% від максимуму - хороша стартова позиція.

схема

Робота за схемою 2 навчальні дні / день відпочинку / 2 дні роботи / 2 дні відпочинку. Це приклад базової програми вправ, яка формує чудову фізичну форму. Перевагою OP-21 є свобода вибору вправ. Як я вже говорив раніше, гарна ідея варіювати присідання, станову тягу та жим лежачи. І хвилюватися про те, куди додати перехрестя або завитки в машинці - поганий план для тих, хто прагне до успіху.

Для цього є спеціальний термін – спеціалізація в середній. Вправи, які вам потрібно робити, забезпечать левову частку ваших результатів, а рухи, які виглядають круто в журналах, вам не дуже допоможуть. Зосередьтеся на основних рухах, щоб створити пропорційну статуру. Виконуйте одні й ті ж вправи протягом 3 тижнів, і тільки потім подумайте про те, щоб трохи змінити вибір рухів.

День 1: нижня частина тіла

2 день: верхня частина тіла

День 3: нижня частина тіла

4 день: верхня частина тіла

Це насправді дуже просто. Жодних хитрощів і складних схем. OP-21 залишає вам простір для маневру при виборі вправ. Кожну з перерахованих вище вправ можна замінити іншим базовим рухом, що дасть відчутне навантаження цільовій групі. Як я вже сказав, дотримуйтеся одного комплексу протягом 3 тижнів і тільки потім вносьте невеликі корективи.

Оскільки OP-21 є високоінтенсивною програмою тренувань, замінювати її кожні три тижні тренуванням із великим об’ємом (Жиронда 8×8 тощо) є чудовою ідеєю. Ви не можете працювати з високою інтенсивністю і великою вагою щотижня. Це вдарить по ваших суглобах так само, як економіка в 2008 році.

Вивантаження

Розвантаження вимагає строго індивідуального підходу. Я особисто експериментував з різними схемами розвантаження. Для мене найкраще підходить 3 інтенсивні тижні та 1 тиждень розвантаження. Тренування у мене на підйомі, тому третій тиждень – нещадний ривок перед розвантаженням. Такий підхід дає мені достатньо часу для відновлення.

Проте «відпочити» можна, коли відчуваєш, що організм цього потребує. Для розвантаження можна використовувати простий щотижневий розгін ніг / станову тягу / жим лежачи з 2-3 вправами в день для зменшення загального обсягу. 3 підходи по 6-8 повторень ідеально впораються із завданням.

харчування

Багато людей приділяють харчуванню навіть більше уваги, ніж своїм статусам у Facebook. Насправді, харчування просто має відповідати вашим потребам. Для початку ви повинні отримувати стільки макроелементів, скільки вимагає ваша мета. Як правило, на 2 кг ваги потрібно 3-1 грами, а кількість жиру залежить від ваших планів. Наприклад, щоб набрати масу та розвинути силу за допомогою OP-21, вам потрібно підвищити загальне споживання калорій і збільшити споживання вуглеводів.

Хочете позбутися запасів жирової тканини? Скоротіть споживання калорій і вуглеводів. Якщо ви особливо чутливі до вуглеводів, то в першу чергу слід контролювати їх частку в раціоні. Якщо ви хочете прогресувати, не набираючи зайвого жиру, вам слід зменшити споживання жиру в дні з високим вмістом вуглеводів і збільшити споживання жиру в дні з низьким вмістом вуглеводів. Як правило, поєднання великого споживання жирів і вуглеводів призводить до збільшення жиру одночасно.

Кардіо

Ви можете додати кардіотренування до одного або двох тренувань, якщо це відповідає вашим поточним цілям. Варіанти дуже прості, але шалено ефектні. Ви можете вибрати спринт 1-2 підходи на дистанції 5-10 метрів. Або ви можете виконати комплекс вправ із власною вагою. Вибирайте все, що завгодно, просто переконайтеся, що ці заняття будуть короткими та ефективними. Залиште 30-годинні заняття на біговій доріжці клоунам із розділу «кардіо».

Висновок

Шаблони тренувань визначають правила гри та структурують ваше навчання. Вони дозволяють досягати нових цілей і дають високу відповідальність за результат. Якщо ви пропускаєте тренування або працюєте впівсили, ви не побачите прогресу з жодною програмою. Багато працюйте, не поповнюйте ряди тих, хто час від часу відвідує спортзал. Зробіть OP-21 частиною своєї щорічної програми тренувань і досягайте нових висот у спортивних результатах і силі.

Детальніше: