зміст
Одна програма навчання для чоловіків і жінок
Забудьте, що чоловікам і жінкам потрібні різні тренування. Дізнайтеся, чому хлопці та дівчата повинні займатися спортом однаково. Відкиньте рожеві гантелі вбік і спробуйте самі цю потужну програму тренувань!
Автор: Тоні Джентілкор, сертифікований функціональний і силовий тренінг
З моєю дівчиною це відбувається майже на кожному тренуванні. Після впевненого виконання серії підходів у стійці для присідань один із відвідувачів тренажерного залу підходить до неї й обережно запитує, яким видом спорту вона займається чи до якого змагання готується. «До життя», — незмінно відповідає вона. Більшості людей ця відповідь подобається, але деяких людей вона шокує. Вони не можуть зрозуміти, навіщо дівчина для задоволення робить станову тягу, присідає зі штангою і підтягується на турніку.
Я впевнений, що ви розумієте, що я маю на увазі. Дівчата не тренуються, як хлопці, чи не так? Вони не можуть піднімати тяжкості, так чи ні? Навіщо жінкам потрібні присідання, жими лежачи чи підтягування, якщо вони не змагаються в бодібілдингу, не займаються будь-яким видом спорту чи боротьбою і не використовують силу у повсякденному житті?
Моя дівчина бентежить багатьох відвідувачів спортзалу, адже вони звикли сприймати жінок як ніжні квіти, яким протипоказано піднімати важкі речі. Цей та багато інших стереотипів, насаджених представницям прекрасної статі 24/7, можна сміливо назвати повною нісенітницею. Думка про те, що жінки не можуть бути сильними та спортивними і не повинні піднімати тяжкості, є прикрим непорозумінням, якому потрібно покласти край!
Тренуйтеся так само
У переважній більшості випадків чоловіки і жінки повинні виконувати вправи однаково. Ні, я, звичайно, розумію, що з естетичної точки зору чоловіки і жінки переслідують різні цілі: чоловіки найчастіше хочуть бути підкачаними і сильними, а жінки – стрункими і підтягнутими. Правда в тому, що ви можете досягти цих цілей, використовуючи однакові програми тренувань, і ви повинні знати, що ви не можете створити сексуальну та струнку фігуру без набору м’язової маси!
А щоб наростити м’язи, ви повинні піднімати тяжкості і забезпечувати організм достатньою кількістю калорій для відновлення. М’язи не з’являються чарівним чином, і нескінченних підходів по 20 повторень з 5-кілограмовими гантелями теж недостатньо. Не має значення, чоловік ви, жінка чи марсіанин.
Кількість м'язових волокон і зусилля, необхідні для підйому такої незначної ваги, не зрівняються з підняттям реальної ваги 6-10 разів до м'язової відмови. Є час і місце для тренувань з великою кількістю повторень, але мені здається, що їх роль занадто перебільшена, і це призводить до незадовільних результатів.
За рідкісними винятками, жінкам дійсно набагато складніше набрати м'язову масу, тому що в жіночому організмі циркулює в 10 разів менше тестостерону, ніж в чоловічому. І щоб вирішити цю проблему, дівчатам часто доводиться тренуватися не менше, але вдвічі більше, ніж хлопцям.
Виняток становлять ноги
Що стосується тренувань ніг, то в роботі з представницями прекрасної статі я дотримуюся дещо іншого підходу. Адже більшість жінок не женуться за краплеподібними квадроциклами, а якщо так, то прапор їм в руки!
З власного досвіду знаю, що в той момент, коли дівчина не зможе «влізти в улюблені вузькі джинси», тому що її стегна стали на п'ять сантиметрів ширше, мене чекає страшне покарання. Щоб уникнути незавидної долі, я переношу увагу на тренування підколінного сухожилля з варіаціями сумо та румунської станової тяги, які опрацьовують підколінні сухожилля, а також змушую клієнтів виконувати міст зі штангою, який вбиває сідничні м’язи.
Звичайно, я також включаю в програму тренувань присідання, але дівчатам рекомендую більш широку стійку і завжди досягати ідеальної техніки виконання руху. Для цього вчу не ламати ноги в колінах, а плавно відхилятися назад під час руху стегон вниз, щоб основне навантаження припало на квадрицепси.
Для націлювання на квадрицепси я активно використовую ті варіанти вправ, які створюють акцентоване навантаження на м'язи стегна. Зокрема, я віддаю перевагу зворотним або бічним випадам перед звичайними випадами та кроками на степ-платформу. Здавалося б, тривіальна порада, наприклад, трохи нахилити тіло вперед під час випадів, може виявитися критичною. Навіть легкий нахил вперед зміщує фокус на сідничні м’язи та підколінні сухожилля, тоді як пряма постава в поєднанні з вертикальним положенням литок посилює навантаження на квадрицепси.
Час піднімати тяжкості
Існує не так багато ситуацій, в яких жінкам не варто займатися спортом, як це роблять чоловіки. Звичайно, така обставина, як вагітність, повністю змінює ситуацію і вимагає окремої розмови, але в інших випадках дівчата повинні тренуватися так само, як і хлопці, щоб за допомогою правильних тренувальних програм створити міцне і красиве тіло. !