Чемпіон Олімпії Джей Катлер тренувався за цією програмою, вона точно вам підійде. Використовуйте тренування FST-7, щоб створити сильні та м’язисті ноги.

Автор: Роджер Локрідж

Сьогодні ми поговоримо про тренування ніг. Всі вправи для м'язів ніг я зробила за один день. Отримав квадрицепс, м'язи задньої поверхні стегна і гомілки. Це тренування тривало близько години і десяти хвилин.

Ще не чули про FST-7?

Якщо ви вперше чуєте про метод FST-7, я швидко ознайомлю вас із цим. Система навчання FST-7 розроблена і перевірена практикою в «Кузні професіоналів» Хені Рамбода. Хейні є одним із найшанованіших гуру сучасного бодібілдингу. Не вдаючись у подробиці, FST-7 означає наступне...

• Пов'язка на голову (F, фасція). Анатомічно це клапоть або смужка волокнистої сполучної тканини. Фасції покривають, поділяють або з’єднують м’язи, органи та інші структури людського тіла.
  
• Розтягування (S, розтягнути). Розтягування, розтягування або розтягування — це дія, призначена для збільшення довжини, ширини або об’єму.
  
• Навчання (T). Спеціальна підготовка людини через вправи та інструктаж, завдяки якій вона досягає рівня, що відповідає прийнятим стандартам професії.
  
• Сім (7)… Ключова серія із семи наборів.

Тренування FST-7 стало ключовим фактором успіху для переможців Олімпії Джея Катлера та Кевіна Інгліша, а також багатьох інших спортсменів, які вже мають зарезервовані місця в Залі слави.

Перед тренуванням

Я розробив чудовий алгоритм підготовки до навчання FST-7 і не збираюся нічого в ньому змінювати. Перед виходом з дому я п'ю знежирене молоко з двома столовими ложками білкового порошку і з'їдаю невелику порцію вівсяної каші, звареної на воді. Плюс я приймаю 1000 мг.

Черга настає за півгодини до тренування. Я беру пляшку води в спортзал. Необхідно постійно підтримувати оптимальний рівень гідратації, щоб витримати решту тренування. У тренажерному залі я наповню пляшку водою і допию її перед тим, як закінчити тренування.

Мушу визнати, що мої ноги були і залишаються найслабшою ланкою мого м'язового апарату. Коли я був молодим, мені доводилося мати справу з усіма видами травм ніг, від травми коліна на баскетбольному майданчику до двох переломів щиколотки. Одним словом, мої ноги завжди доставляли мені багато проблем. Звісно, ​​я продовжую тренувати м’язи ніг, але рухаюся вперед із швидкістю равлика. Запаморочливий зліт робочих ваг не про мене; Я просто прагну відчути кожен м'яз. Отже, після десяти хвилин ходьби на біговій доріжці я готовий почати.

Фаза «F» для квадроциклів: присідання

Оскільки це навчання виявилося найтривалішим, я відразу беруся до справи. Три підходи по 12 повторень і 90 секунд відпочинку між підходами.

• Підхід 1: 60 кг – 12 повторень.
  
• Підхід 2: 85 кг – 12 повторень.
  
• Підхід 3: 100 кг – 11 повторень.

Ох, я відчуваю печіння в м'язах. Переходимо до наступної вправи.

S фаза для квадроциклів: розгинання ніг

Без розмахів я переходжу до трьох основних підходів по 10-12 повторень, 90 секунд відпочиваю.

• Підхід 1: вага 35 кг – 12 повторень.
  
• Підхід 2: вага 45 кг – 12 повторень.
  
• Підхід 3: вага 45 кг – 12 повторень.

Так! Пекельна робота. Квадроцикли горять.

Т-фаза для квадроциклів: жим ногами

Знову 3 підходи по 12 повторень з 90 секундами між ними. Не забувайте зволожувати свій організм. Я п’ю воду після кожного сету і можу пити навіть більше.

• Підхід 1: вага 110 кг – 12 повторень.
  
• Підхід 2: вага 150 кг – 12 повторень.
  
• Підхід 3: вага 190 кг – 12 повторень.

Я важко дихаю, і я ще навіть не почав Фазу 7. Частина мене ненавидить це тренування, але частина мене хоче кинути виклик собі та йти до кінця. Присідання будуть важким завданням, але я з ним впораюся.

Квадроцикли, фаза 7: присідання

Замість звичайної машини для присідань, наповненої млинцями, я використовую модифікацію від Body Masters. Плавний рух трохи полегшує завдання, але 30-секундний відпочинок між підходами значно ускладнює. Не встигнеш і оком моргнути.

• 7 підходів по 12 повторень, вага 115 кг.

Мені потрібна перерва, мені потрібно побродити по залу і перевести дух. Виділяю п'ять хвилин на відпочинок, після чого переходжу до м'язів задньої поверхні. Треба ретельно розтягнути м'язи, інакше потім буде дуже боляче.

Фаза «F» для м'язів стегна: згинання ніг лежачи

Після невеликої паузи переходжу до м’язів задньої поверхні стегна. Я починаю з завитків ніг. Я поставив вагу менше, ніж зазвичай, тому що знаю, що стандартне навантаження для мене зараз занадто важке.

• 3 підходи по 12 повторень з вагою 40 кг.
  
• Відпочивайте 90 секунд між підходами.

Я повинен полежати ще хвилину, зібратися з думками та підготуватися до решти тренування. На замітку: наступного разу розведіть квадрицепси і м'язи спини в різні тренувальні дні.

S-фаза для м’язів стегна: згинання ніг стоячи

Для цієї вправи я використовую кабельний тренажер. Я починаю.

• 3 підходи по 12 повторень з вагою 15 кг.
  
• Відпочивайте 90 секунд між підходами.

Мої м'язи охоплені полум'ям, я ще не відчував нічого подібного. Але пора переходити до наступного етапу.

Фаза «Т» для м'язів стегна: станова тяга на прямих ногах

Зупинюся на 60 кг. З такою вагою у мене не буде проблем, і я не хочу надуватися над важкою штангою. Так, це марно, вага в 60 кг відмінно впорається зі своєю справою.

• 3 підходи по 12 повторень з вагою 60 кг.
  
• Відпочивайте 90 секунд між підходами.

Попереду ще один раунд семи. Я приділяю одну-дві хвилини поповненню запасів води та психічній підготовці. Чим далі від початку навчання, тим вище роль психологічного настрою.

Фаза 7 стегон: згинання ніг лежачи

Ось ми знову. Я мушу повернутися до тренажера для згинання ніг лежачи. На щастя, Хейні каже, що між підходами можна відпочивати 30-45 секунд. Сьогодні я маю зробити паузу на 45 секунд. Потім я буду працювати над скороченням часу відпочинку і дійду до 30 секунд.

Змушений знизити робочу вагу до 25 кг. Техніка важливіша за вагу. Я збираюся завершити 12 повторень у кожному із семи підходів. Не думаю, що я зміг би це зробити, якби відпочивав між підходами по 30 секунд.

• 7 підходів по 12 повторень з вагою 25 кг.
  
• 45 секунд на відпочинок після кожного підходу.

Тепер мені знову знадобиться близько п’яти хвилин, щоб розтягнутися та відновити дихання. Надалі я обов'язково розіб'ю цей комплекс на кілька тренувань, а поки що закінчу на литкових м'язах. У Хейні є приклад тренування, яке включає лише дві вправи. Так, сьогодні я виберу цей варіант!

Вправи для литок: підняття литок сидячи

Я зробив 3 підходи на литки сидячи з одночасним навантаженням на обидві ноги. Перед цим я добре розім'яв м'язи.

• 3 підходи по 12 повторень.
  
• 90 секунд між підходами.

Нарешті я закінчив це пекельне тренування підняттям носків у жимі ногами. Зробив сім підходів по 12 повторень.

• 7 підходів по 12 повторень із вагою 110 кг.
  
• 45 секунд на відпочинок.

Після тренування

Я нічого не зміню після тренувань. Як завжди, я беру Vitargo і випиваю одразу після виходу із залу. Вдома я з'їдаю велику порцію салату з тунця і п'ю воду. Не забувайте приймати 1000 мг вітаміну С.

Підводячи підсумок, ось мої досягнення під час цього божевільного тренування м’язів ніг.

Всього я зробив 42 підходи, і тепер мої ноги нагадують кожен з цих підходів. Я говорив про важливість розтяжки – до кінця дня я продовжував розтягувати м’язи ніг кожні півгодини, щоб полегшити біль, у тому, що я не сумнівався, що вона скоро настане.

Загалом, ця програма є найкращою системою навчання, яку я коли-небудь робив. Я настійно рекомендую вам включити це в свій план розвитку м’язів.

Програма тренувань FST-7: Ноги

Детальніше: