зміст
Втрата ваги до 7 кг за 14 днів.
Середня добова калорійність - 1050 Ккал.
Інститут харчування РАМН існує майже 90 років. За цей час його співробітники допомогли налагодити харчування і знизити вагу величезній кількості людей.
Запропонована вченими інституту методика схуднення успішно використовується в стаціонарних умовах під наглядом досвідчених спеціалістів і людьми самостійно в домашніх умовах. Дієта Інституту харчування спрямована на поступове правильне схуднення. Він науково обґрунтований, а значить, максимально нешкідливий для здоров'я.
Дієтичні вимоги Інституту харчування РАМН
Дієтичні правила Інституту харчування не вимагають жорсткого обмеження калорійності раціону. Бажаючим схуднути розробники методики радять поступово знижувати цей показник до 1300-1800 калорій на добу. Якщо вага спочатку помітно великий, і ви розумієте, що раніше споживали значно більше калорій, то вам слід знижувати споживання калорій ще плавніше. Це зведе до мінімуму ризик проблем з організмом і можливість зриву з дієти.
Інститут харчування сприяє створенню нежирної збалансованої дієти, основних принципів якої можна дотримуватися дуже довго (навіть усе життя). На перше місце при складанні меню виходять продукти, багаті корисною клітковиною, тобто овочі та фрукти. Вони чудово впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, мають низьку калорійність і добре втамовують голод. Друге місце зайняли продукти тваринного походження з високим вмістом білка – нежирна риба, нежирне м’ясо, різноманітні морепродукти. І на третьому місці продукти з низьким глікемічним індексом – каші.
Дієта інституту харчування не передбачає чіткого меню. Враховуючи наведені вище рекомендації, ви можете скласти його самостійно, враховуючи свої особисті смакові переваги, фінансові можливості та спосіб життя.
Більш детально, списки рекомендованих продуктів і страв для найбільш частого споживання включають:
– будь-які овочі у свіжому, тушкованому, вареному або приготованому на пару вигляді, а також у порожніх салатах (але автор методики радить зробити акцент на білокачанну та цвітну капусту, а також на інші овочеві продукти, що містять мінімальну кількість крохмалю). );
– нежирний або нежирний кефір, сир, куряча грудка, індичка без шкіри, нежирна яловичина, курячі яйця, риба, молюски, кальмари, креветки;
– різні несолодкі ягоди, яблука (бажано зелені), дині та гарбузи.
Важливо їсти в міру. Ідеальна дієта - це дробове п'ятиразове харчування. Вага кожного прийому їжі не повинна перевищувати 200-250 г. Можливо, на початку дієти після їжі ви відчуєте невеликий голод. Але, як кажуть досвідчені худнуть, варто трохи потерпіти, і бажання «морити хробака голодом» відступить, і незабаром такий графік прийому їжі стане для вас комфортним. Солити їжу дозволено, але вживати сіль варто в помірних кількостях (не більше 5 г на добу). Також важливо дотримуватися водного режиму і вживати 1,5-2 літра чистої води в день.
Щоб прискорити процес схуднення, намагайтеся бути максимально активними. Більше гуляйте пішки, відвідуйте спортзал або займайтеся вдома. Це не тільки дозволить вам швидко позбутися обридлих кілограмів, але і зробить ваше тіло привабливим і підтягнутим.
Рекомендується дотримуватися дієти Інституту харчування в строгому варіанті від 14 до 21 дня. При помітному зайвій вазі за цей час від вас можуть «втекти» 7-10 (і навіть більше) зайвих кілограмів. Після цього слід трохи збільшити калорійність їжі і стежити за своєю вагою. Якщо вас це влаштовує, збільшуйте калорійність, поки стрілка шкали не стабілізується на потрібному рівні. А якщо ви хочете схуднути далі, то приберіть трохи калорій. Вага буде знижуватися більш плавно, але, головне, схуднення буде йти здоровими для організму темпами і не завдасть шкоди здоров'ю.
Після того, як ви досягнете бажаної фізичної форми, можете споживати, загалом, все, що завгодно. Але краще звести до мінімуму присутність в раціоні різноманітних кондитерських виробів, білого хліба, макаронів з м’якого борошна, солодкої газованої води, копченостей, сала, фастфуду, маргарину та інших кулінарних жирів. Адже користі як фігурі, так і тілу вони явно не принесуть.
день 1
Сніданок: 100 г відвареної курки; 2 ст.л. л. зелений горошок; чашка чорного чаю.
Другий сніданок: 50 г знежиреного сиру; зелене яблуко, запечене з корицею.
Обід: тарілка супу, звареного на овочевому бульйоні; некрохмалистий овочевий салат; шматочок риби, вареної або запеченої; стакан фруктового компоту.
Полудень: стакан відвару шипшини.
Вечеря: нежирний сир (180-200 г) і чашка чаю.
день 2
Сніданок: паровий омлет з 2 курячих яєць; 2-3 ст. л. салат з білокачанної капусти, моркви і різної зелені; чай або кава (можна додати в напій трохи знежиреного молока).
Другий сніданок: 100 г нежирного сиру і стакан фруктового соку.
Обід: порція овочевого супу-пюре; риба, тушкована в компанії некрохмалистих овочів; стакан ягідного соку.
Полудень: стакан нежирного молока і 2-3 шт. бісквіта або іншого низькокалорійного печива.
Вечеря: паста з грибами; чашка зеленого чаю.
день 3
Сніданок: 100 г будь-якого нежирного м’яса, відвареного або обсмаженого на сухій сковороді; шматочок висівкового хліба з листям салату; Чорний чай.
Другий сніданок: фруктовий салат.
Обід: миска щ, зварених на бульйоні з нежирного м’яса; до 100 г вареного м’яса; салат з огірків і капусти; стакан компоту.
Полудень: чашка чорного чаю і зефір.
Вечеря: 2 цільнозернових тоста з нежирним сиром; чай.
день 4
Сніданок: несолодкі мюслі або вівсяна каша, зварена на воді; тост з житнього хліба і шматочок нежирного сиру або трохи сиру; помідор; чашка чаю.
Другий сніданок: яблуко (можна запечене); хліб з сиром; чашка чаю або кави.
Обід: рибний суп і 2-3 ст. л. овочеве рагу.
Полудень: груша і стакан будь-якого фруктового соку.
Вечеря: 100 г курячої грудки, вареної або запеченої; цільнозерновий хліб; листя салату; чаю, можна з додаванням молока.
Протипоказання до дієти Інституту харчування
- В принципі, цією технікою може скористатися практично кожен. Єдина категорія людей, якій не варто зв'язуватися з суворою дієтою - це вагітні жінки і матері-годувальниці.
- Також не варто дотримуватися дієти (хоча б без консультації фахівця) при наявних серйозних патологіях серця, нирок, судин, печінки або інших життєво важливих органів, при онкологічних захворюваннях.
Переваги дієти
- Дієта інституту харчування має багато переваг. На відміну від багатьох інших методів схуднення, він дозволяє залишити в раціоні велику кількість улюблених страв і почуватися досить вільно при складанні дієти. Немає необхідності суворо дотримуватися певного меню, боячись від нього відступити.
- Дієта Інституту харчування дозволяє правильно перебудувати обмінні процеси організму, тим самим запускаючи природний механізм спалювання зайвого жиру.
- Схуднути можна без гострого почуття голоду, не позбавляючи організм надходження корисних компонентів і без шкоди для його основних потреб.
- Добре також, що ця дієта вчить нас правильно харчуватися, що підвищує ймовірність збереження фігури після схуднення.
- Як правило, харчування за запропонованою інститутом формулою дозволяє не тільки змінити фігуру, але і поліпшити здоров'я, а також зробити менш помітними хронічні захворювання, якщо вони є.
- Таке харчування сприяє зміцненню здоров'я і бадьорості духу.
Недоліки дієти Інституту харчування
- Основним недоліком дієти більшість худнуть називають необхідність контролювати споживання калорій, багатьом такі розрахунки здаються обтяжливими.
- Не всі можуть харчуватися дробово через розклад життя.
- Дієта може не підійти тим, хто прагне схуднути якомога швидше, оскільки швидкість схуднення відносно невелика. Але варто нагадати, що швидке схуднення лікарі не рекомендують. Тут вибір за вами.
Повторна дієта
Якщо ви ще не досягли бажаного показника стрілки ваг, повернутися до дотримання дієти Інституту харчування можна через місяць після її закінчення.