Харчування в спорті. Правда про дієти та фітнес.

Якщо не стежити за своїм харчуванням, схуднути навіть при регулярних тренуваннях практично неможливо. Як розвинути силу в спорті, бути ефективним і безпечним? Чи можна поєднувати фітнес і дієту? Чи є альтернатива підрахунку калорій? Відповіді на ці питання читайте нижче.

Але для початку давайте ще раз згадаємо основне правило схуднення. Харчування - це 80% успіху в боротьбі із зайвою вагою, фітнес - тільки решта 20%. Так, без спорту не побудуєш рельєф і не зміцниш м'язи. Однак без обмеженого запасу ви не зможете позбутися жиру. Тому, якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, просто будьте готові внести корективи в свій раціон.

Дієта VS спорт: що їсти для фітнесу?

1. Кращий спосіб харчування в спорті

Найоптимальнішим способом харчування для занять спортом вважається підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів. Такий спосіб допоможе зробити ваш раціон максимально збалансованим. Раніше була опублікована докладна стаття про те, як рахувати калорії. Залишається лише додати, що білки, вуглеводи і жири повинні бути в наступному рядку: 30-40-30. Для детальних розрахунків можна скористатися сервісом dietaonline, який автоматично розраховує цифри КБЖУ відповідно до введених вами даних: ваги, віку, активності та способу життя.

Що важливо знати:

  • Не їжте споживання енергії нижче зазначеного. Ваша дієта повинна бути поживною, щоб поки організм не намагався спалити м'язи для отримання енергії. Харчування на 1200 калорій (і навіть більше нижче) це прямий спосіб вбити ваш метаболізм.
  • Також не перевищуйте допустимі значення добової норми споживання енергії. Якщо ви регулярно споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте протягом дня, ви не схуднете навіть під час активних занять фітнесом.
  • Не забувайте рахувати білки, вуглеводи і жири. У спорті особливо важливо споживати потрібну кількість білка, щоб не втратити м'язову масу. Дивіться також: як розрахувати BDIM і що він робить?

2. Допустимі варіанти харчування в спорт

Якщо підрахунок калорій здається вам складним способом схуднення, можна вибрати щадні варіанти дієт. Наприклад, дієта Протасова, Дюкана, система мінус 60. Якщо ви будете дотримуватися всіх правил цих дієт, вони можуть привести вас до хороших результатів. Така система живлення в спорті хоч і не бажана, але можлива. Якщо ви не можете сісти на правильну дієту, такі дієти вам у цьому не допоможуть.

Що важливо знати:

  • Уникайте занять фітнесом у дні, коли ви відчуваєте, що з’їли менше, ніж слід. Наприклад, пропущений прийом їжі (система мінус 60), не було вдома бажаних продуктів (Протасова, Дюкан), апетиту не було протягом дня.
  • З такою дієтою займатися не рекомендується інтенсивний навчання (наприклад, Insanity) і довго тренування (більше 45 хвилин).
  • Не займайтеся фітнесом в період «атака» від Дюкана. У цей період ви будете обмежені у вуглеводах, тому вам не вистачить енергії під час занять.
  • Якщо ви вибираєте між рахунком КБЖУ і перерахованими вище дієтами, то краще зупинитися на першому варіанті. Це більш ефективно і сейф спосіб схуднення.

Все, що вам потрібно знати про харчування до і після тренувань

3. Небажаність дієти в спорті

Які дієти при заняттях спортом протипоказані організму? Все це жорстка дієта з жорсткими обмеженнями в харчуванні, Наприклад:

  1. Mono, на основі споживання будь-якого продукту. Всім відома: гречана, кефірна, рисова, вівсяна дієта і т. д. Очевидно незбалансоване харчування позбавляє вас запасів вуглеводів і білків, а тому тренування тільки зашкодить організму.
  2. «Голодні дієти»де ви їсте менше 1200 калорій на день. Наприклад, популярна японська дієта. Причини такі ж, як описано вище: брак енергії (вуглеводи) організм буде компенсувати за рахунок м’язів. І матеріал для їх виготовлення (з обмеженою кількістю білка) не буде простим.
  3. «Безвуглеводна дієта», яка запропонувала виключити вуглеводну їжу. Для споживання енергії під час занять фітнесом вам потрібні вуглеводи. Без них ви, в кращому випадку, будете відчувати себе перевантаженими під час тренувань. У гіршому – непритомність. У цьому випадку ніяких позитивних результатів чекати не доводиться.

Якщо ви все-таки вирішили сісти на жорстку дієту, то займайтеся на цей період часу краще зовсім уникати. Фітнес ефективний тільки при правильному і повноцінному харчуванні. Якщо ви хочете схуднути і бути здоровим, харчування при заняттях спортом має бути:

  • оптимальна кількість калорій;
  • оптимальний PFC;
  • без різких стрибків із «загору» в дні посту, і навпаки.

Рекомендуємо також прочитати статтю: Як грамотно і безпечно вийти з дієти: детальний план дій.

залишити коментар