Харчування для набору м'язової маси

Харчування для набору м'язів - правильне співвідношення поживних речовин для швидкого відновлення м'язів після тренувань і їх подальшого нарощування.

Питання привабливої ​​фігури для чоловіків стоїть не менш гостро, ніж для жінок. Красиве струнке тіло, підтягнуті м’язи не тільки привертають увагу протилежної статі, а й свідчать про здоровий спосіб життя. Незалежно від місця тренувань, у тренажерному залі чи вдома, виконуючи інтенсивні вправи для розвитку м’язів, не варто недооцінювати важливість правильного харчування.

Зростання сили, обсягу м'язової маси залежить від кількості витраченої енергії і правильного використання «будівельного матеріалу» для її відновлення.

Важкі фізичні навантаження сприяють підвищеному спалюванню вуглеводів і інтенсивному розщепленню білка. У зв’язку з цим для підтримки здоров’я і поповнення енергетичного дефіциту необхідно дотримуватися спортивного харчування з урахуванням оптимального співвідношення БЖУ. Якщо ці витрати не компенсувати, сили спортсмена зменшаться, і він почне інтенсивно худнути.

Рекомендації по росту м'язів

Розглянемо основні правила, яких повинен дотримуватися кожен спортсмен, який бажає наростити м'язи.

1. Спалюйте вуглеводи за допомогою вправ. Добове споживання на 20% більше добової норми калорій забезпечить активний ріст м'язів. Щоб звести до мінімуму відкладення жиру під шкірою, вуглеводні коктейлі слід приймати за 2 години до. перед тренуванням і через 1,5 год. після неї.
2. Пам'ятайте про зв'язок між жиром і тестостероном. Виключення тваринних тригліцеридів з меню спортсмена неминуче призведе до зниження вироблення чоловічого статевого гормону, що негативно позначиться на розвитку м'язової маси. Крім того, недолік жиру знижує витривалість на 10%, а працездатність спортсмена - на 12%. Це також викликає падіння молочної кислоти під час силових вправ, що є основною ознакою неефективності обмінних процесів в організмі: збільшення частки шкідливого холестерину, втрата і нездатність засвоєння вітамінів і мікроелементів. Добова норма тригліцеридів для інтенсивного розвитку м'язової маси становить 80-100г. Перевищення цього показника в кілька разів призводить до запуску механізму відкладення підшкірного жиру. Тому ефективне харчування для розвитку м'язів забороняє вживання надмірно жирної їжі (солоні снеки, чіпси, маргарин, майонез, сухарики, копченості, спред).
3. Зменшіть кардіо. Щоб зберегти витривалість, зміцнити серце, досить обмежитися їздою на велосипеді або 1-2 пробіжками на тиждень по 30 хвилин. Нехтування цією умовою може призвести до «горіння» м'язів.
4. Зменшіть кількість повторень однієї вправи. Програма тренувань для набору м'язової маси розрахована не більше ніж на 50 хвилин. В цьому випадку важливо виконувати до 12 повторів в одній вправі. Кількість підходів не повинна перевищувати 5 разів.
5. Збалансоване харчування (вітаміни, мінерали, амінокислоти, БЖУ). Ідеальне співвідношення поживних речовин для збільшення м’язової маси:
   • жири (поліненасичені жирні кислоти) – 10-20% добового раціону;
   • вуглеводи (повільні або складні) – 50-60%;
   • білки – 30-35%.

   Відсутність в раціоні необхідної кількості корисних органічних речовин призводить до того, що організму ніде брати необхідну кількість енергії для нарощування м'язів. Добовий раціон спортсмена для росту м'язів повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі і двох-трьох легких перекусів (фрукти, горіхи, протеїнові коктейлі).

6. Не голодувати. Їсти потрібно за 1,5-2 години. до занять, бажано вуглеводну їжу і через 1 год. після фізичних вправ. В іншому випадку тренування натщесерце призведе до того, що для компенсації втрати енергії організм почне інтенсивно спалювати запаси білка, необхідні для росту м'язів. Під час підкріплення важливо контролювати кількість з’їденої їжі – не переїдати. Після тренування не можна залишатися голодним, необхідно наситити організм продуктами, багатими мінералами і вітамінами. В якості легкого перекусу підійдуть банан, горіхи, сир, протеїновий коктейль, булочка з молоком, кефір, гейнер, протеїн, бутерброд з варенням. І через 1,5 год. потрібно добре харчуватися, бажано білкову їжу, для відновлення, росту м'язів, інакше виснаження організму не уникнути.
7. Пийте багато рідини. Добовий об'єм води, що випивається під час інтенсивних тренувань, повинен становити 2,5-3 л. Нестача рідини призводить до зневоднення, зниження м'язової сили на 20% і уповільнення росту м'язів.
8. Відпочинок. Зростання м'язової маси відбувається не в період інтенсивних тренувань, а під час відпочинку тіла. Розтяжка і ріст м'язів здійснюється протягом 3-7 днів. У цей період варто дотримуватися режиму харчування і чергувати навантаження, відпочинок. Для початківців період відновлення м’язів після силових вправ становить 72 години, для тих, хто тренується – 36 годин. Здоровий сон повинен становити не менше 8 годин. через день. Важливо уникати стресів, так як нервозність призводить до підвищення рівня кортизолу в організмі, через що відбувається відкладення жиру і втрата м'язів. Недотримання режиму відпочинку і харчування сприяє накачування м'язів без збільшення обсягу.
9. Періодично змінювати програму тренувань (кожні два місяці). Наприклад, ввести нові вправи, взяти додаткову вагу, змінити кількість повторень.
10. Йти до своєї мети. Не тиняйтеся по спортзалу, нічого не роблячи. Щоб досягти бажаного результату, необхідно максимально сконцентруватися на вправі.

Дотримання наведених вище основних правил для набору м’язової маси є ефективним шляхом до здорового, накачаного тіла.

Якщо у вас надмірна вага, важливо скинути зайвий жир перед виконанням силових вправ для збільшення м’язів. Для цього потрібно пройти курс схуднення. Це пов'язано з тим, що, всупереч поширеній думці, «накачати» жир в м'язи фізіологічно неможливо. Білкова дієта Дюкана, Маггі допоможе вирішити цю проблему.

Значення води та правильного харчування для спортсмена

Запорука швидкого відновлення м'язів після тренувань - правильне харчування. Незбалансоване харчування зводить нанівець результати тренувань. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.

Переваги правильного харчування:

• швидке зростання м'язів;
• підвищена продуктивність;
• можливість збільшення навантаження під час тренування;
• більше витривалості та енергії;
• відсутній дефіцит глікогену в м'язовій тканині;
• поліпшення концентрації;
• постійне перебування організму в тонусі;
• усунення надлишку жиру;
• страхування від спалювання білкових запасів, необхідних для розвитку м'язів;
• не потрібно дотримувати великі перерви між тренуваннями.

Правильно складена програма харчування (подробиці дивіться в Меню для набору м'язової маси) допомагає вичавити максимум енергії і сил для виконання навіть найскладніших силових вправ.

Не варто недооцінювати важливість води під час тренувань, оскільки вона на 75% складається з м'язів. У період занять спортом спортсмен втрачає багато рідини (до 300 мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення. Щоб запобігти порушенню водно-сольового балансу і, як наслідок, неефективності тренування, важливо перед її початком випити склянку води, потім робити кілька ковтків кожні 10 хвилин.

Кількість випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості виділеного поту. Чим спекотніше надворі і більше потовиділення, тим вищим має бути рівень споживання очищеної негазованої води.

Ознаки зневоднення:

• головний біль;
• запаморочення;
• втома;
• апатія;
• дратівливість;
• сухість у роті;
• потріскані губи;
• відсутність апетиту;
• відчуття спраги.

При появі хоча б одного з перерахованих вище симптомів необхідно негайно почати пити рідину.

Під час тренувань дозволяється вживати свіжовичавлений апельсиновий сік, розведений водою у співвідношенні 50%-50%, або спеціальні протеїнові коктейлі – амінокислоти BCAA, гейнер, які мінімізують розпад м’язового білка, сприяють виробленню енергії та приносять ближче початок процесу відновлення.

Варіанти препаратів: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Відразу після тренування можна випити молоко, зелений чай, протеїновий коктейль.

Розглянемо на прикладі людини атлетичної статури, вагою 75 кг, оптимальне співвідношення БЖУ / калорій на добу, необхідне для збільшення м'язової маси.

Добове споживання калорій

Для росту м'язів важливо забезпечити потребу організму в необхідній кількості енергії. Для цього необхідно розрахувати добову норму калорій за формулою Лайла Макдональда або скористатися спеціально розробленим калькулятором харчування, представленим в мережі. При цьому отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт запасу енергії – 1,2, необхідний для розвитку м’язів.

Добова норма споживання калорій u1d Вага, кг * K, ккал / на XNUMX кг ваги

Коефіцієнт К залежить від статі та інтенсивності обмінних процесів.

У нашому випадку розрахунок буде виглядати так:

Добова норма калорій = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

З урахуванням поправочного коефіцієнта на запас енергії = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким чином, при виконанні силових вправ дієта для розвитку м'язів у чоловіка вагою 75 кг повинна становити 3150 ккал. Добове споживання калорій в такому обсязі в середньому забезпечить збільшення м'язової маси на 2 кг. на місяць.

Дефіцит маси свідчить про дефіцит енергії і необхідності додатково включити в раціон 400-500 ккал на день. Якщо прибавка у вазі за 3 днів перевищує 30 кг, варто зменшити кількість споживаних калорій на 300-400 ккал.

Як бачимо, графік харчування спортсмена залежить від індивідуальних особливостей організму і піддається постійному аналізу та коригуванню.

Маса тіла враховується без жирової маси. Наприклад, «чисті кілограми» спортсмена з вагою 95 кг і 12% жиру становлять 95-95*0,12= 83,6 кг.

Визначившись з калорійністю добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, з яких складається комплекс спортивного харчування для розвитку м'язів.

Добова норма вуглеводів – 5 г/кг – 4 ккал/г, білків – 2 г/кг – 4 ккал/г, жирів – решта 1 г/кг – 9 ккал/г.

Для чоловіка вагою 75 кг:

• білки – 150 г. – 600 ккал;
• вуглеводи – 375г. – 1500 ккал;
• жири – 115 г. – 1050 ккал.

Добова норма білка

Білок є найважливішим будівельним матеріалом для росту м'язів. При виконанні силових вправ важливо стежити за щоденним надходженням в організм достатньої кількості білка з розрахунку 1,5-2 г / кг ваги. Повільний ріст м'язів свідчить про нестачу білка, в цьому випадку норму слід збільшити до 2,5 г / кг.

У раціоні спортсмена повинні бути яєчний білок, сир жирністю 0-9%, риба, нежирні сорти м’яса – яловичина, куряча грудка, морепродукти. Поповнити потрібну кількість білка в організмі бодібілдера, який не вживає продукти тваринного походження, можна за допомогою введення в щоденне меню рослинних інгредієнтів. А саме: соєве молоко, бобові (квасоля, сочевиця, горох), насіння, горіхове масло, горіхи (мигдаль, арахіс, фундук, кешью, волоські, кедрові, бразильські, кокосові, макадамія, фісташки). Однак важливо враховувати, що вегетаріанська дієта уповільнює процес нарощування м'язів, через відсутність в раціоні тваринного білка.

Для максимального ефекту відразу після тренування слід випити протеїновий коктейль, оскільки саме в цей період організм найкраще засвоює поживні речовини.

В результаті інтенсивних навантажень часто виникають мікророзриви м'язової тканини, відбувається їх розростання за участю амінокислот і білкової їжі.

Оптимальним рішенням для швидкого набору м'язів є поєднання тваринних і рослинних білків.

Незважаючи на те, що основним будівельним матеріалом м'язів є білок, його вживання понад розрахункову норму призводить до збільшення відкладення жиру в печінці, підвищення збудливості ендокринних залоз, центральної нервової системи, збільшення процеси гниття в кишечнику, збільшення навантаження на серцево-судинну систему. Надлишок білка не засвоюється організмом і не вплине на ріст м’язів.

Добову норму білка рекомендується розділити протягом дня на 4 прийоми їжі, що забезпечить рівномірне «підживлення» м'язів протягом дня.

Білкове харчування не тільки збільшує об'єм м'язів, зменшує жирові відкладення, але і робить тіло жінок і чоловіків більш рельєфним.

Добова норма жиру

В даний час більшість спортсменів з побоюванням ставляться до тригліцеридів. Але боятися жирів не варто, при правильному їх вживанні (дотримання добової норми) вони не перетворюються в жирову тканину. При цьому вони, навпаки, благотворно позначаться на зростанні м'язів.

А саме жири беруть активну участь у виробленні гормонів, які, в свою чергу, беруть участь у нарощуванні м'язів. Для вироблення тестостерону важливо, щоб добове надходження тригліцеридів в організм становило не менше 15% від загального раціону.

Розрізняють такі види жирів:

• корисні (мононасичені і поліненасичені);
• шкідливий (насичений).

До мононенасичених тригліцеридів відносяться: авокадо, оливки, курка, оливки та арахісове м'ясо. Ці продукти є джерелом корисних жирних кислот Омега 9, які прискорюють метаболізм, стабілізують рівень цукру в крові та захищають серце від шкідливого впливу коливань артеріального тиску.

Джерелами поліненасичених тригліцеридів (Омега-3,6) є: риб'ячий жир, бавовняна, соєва, кукурудзяна, соняшникова, льняна, рапсова олії, а також насіння і горіхи. Жирні кислоти цієї категорії покращують анаболічну реакцію білка, інсуліну, підвищують працездатність, підвищують працездатність, що особливо важливо при важких силових вправах.

Спортивне харчування під час набору м'язової маси виключає вживання насичених тригліцеридів, які входять до складу вершкового, пальмового, кокосового, масла какао, сала, червоного м'яса, кондитерських виробів.

Це пов'язано з тим, що молекула шкідливого жиру повністю насичена воднем і містить «поганий» холестерин, а значить, може провокувати розвиток ожиріння, хвороб серця і діабету. Тому основними джерелами корисних тригліцеридів в меню спортсмена є жирна риба, рослинні масла, горіхи. Дозволяється включати в раціон молоко 3,2%, сир, сир 9%.

Добова норма споживання вуглеводів

Основним джерелом енергії є вуглеводи. Харчування для набору м'язової маси передбачає прийом 5 г щодня. органічні сполуки, що містять гідроксильні та карбонільні групи на 1 кг власної маси тіла.

Роль вуглеводів полягає в тому, щоб підвищити рівень інсуліну/гормонів в організмі та допомогти у відновленні тканин після фізичних вправ. Крім того, вони служать для транспортування поживних речовин безпосередньо до м'язових клітин.

Нестача вуглеводів у раціоні спортсмена викликає апатію, слабкість, зниження працездатності, небажання продовжувати тренування. Розвиток м'язів неможливий без вживання вуглеводів.

Залежно від швидкості розщеплення вони бувають:

• швидкі (прості), вживати їх бажано за годину до, відразу після занять спортом, так як вони відмінно підходять для швидкого відновлення витрачених запасів енергії;
• повільні (складні), їх слід їсти за 2 години до тренування.

Продукти, що містять 50 гр. швидких вуглеводів на 100 г інгредієнта: варення, печиво, цукор, цукерки, халва, згущене молоко, родзинки, інжир, мед, шоколад, фініки, ананаси, торти, сухарі, макарони, білий хліб, вафлі, пряники, манка, булочки.

Інгредієнти, що містять складні органічні сполуки понад 50г. на 100г: квасоля, нут, сочевиця, горох, гречка, рис, вівсянка, хліб, макарони.

У щоденне меню для набору м'язової маси дівчатам і хлопцям необхідно включити повільні вуглеводи, так як вони є основним джерелом енергії не тільки для м'язів, але і для мозку.

Продукти, що містять прості органічні сполуки в помірних кількостях – 20 г на 100 г: всі солодкі ягоди, фрукти (більше в хурмі, бананах, винограді, менше – цитрусових, яблуках), варена картопля, газовані напої (лимонад, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Від останніх, у свою чергу, варто відмовитися, оскільки такі напої не містять поживних речовин і не втамовують голод.

Продукти з мінімальним вмістом вуглеводів – 10г. на 100г: кисломолочні продукти, свіжі овочі (баклажани, помідори, огірки, капуста, морква). Крім того, що вони збагачують організм корисними вуглеводами, вони містять все необхідне (вітаміни, мінерали, клітковину) для поліпшення перетравлення їжі у великих обсягах.

Таким чином, в процесі підбору оптимального співвідношення БЖУ варто, перш за все, орієнтуватися на власне самопочуття. Якщо в період силових вправ ви відчуваєте прилив енергії, споживаючи більше вуглеводів, ніж «дозволяє» добова норма, кількість жиру можна знизити до 0,8 г/кг.

Запорукою успішного тренування є хороше самопочуття спортсмена.

Якщо під час тренування виникає апатія, жири слід збільшити до 2 г / кг, а вуглеводи скоротити прямо пропорційно. Коригування схеми харчування під індивідуальні особливості організму підвищить ефективність перебування в спортзалі.

Швидкий набір м'язової маси можливий тільки при дотриманні наступних умов:

• натуральне збалансоване харчування;
• здоровий восьмигодинний сон;
• правильно підібраний комплекс силових вправ.

Порушення хоча б одного з них призводить до зниження ефективності тренувань і уповільнення розвитку м'язів.

Меню для набору м'язової маси

Нарощування м'язів - тривалий процес, який вимагає самодисципліни в харчуванні. П'ятиразове харчування кожні три години - надійний спосіб досягти бажаного результату.

Найкраще харчування для спортсмена – дробове, воно передбачає систематичне надходження їжі в організм малими дозами, що сприяє прискоренню синтезу, поліпшенню засвоєння білка, метаболізму, позитивно впливаючи на ріст м’язів.

Категорично забороняється пропускати прийоми їжі, голодувати і переїдати. У першому випадку роздільне харчування не принесе належного ефекту – м’язи не збільшаться в об’ємі, у другому – призведе до зайвої ваги та відкладення жиру під шкірою.

Зразкове меню спортсмена на день для нарощування м'язів

Розглянемо варіанти кожного прийому їжі. Вибирайте будь-який з них, орієнтуючись на смакові переваги та індивідуальні особливості організму (ектоморф).

ПОПЕРЕДЖЕННЯ

1. Банан – 1 шт., Чорний хліб – 2 скибочки, яєчня з двох білків одного цілого.
2. Груша – 1шт., Какао, вівсяні пластівці – 150г., Чорний шоколад – 30г.
3. Яблуко – 1шт., молоко, гречана каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., Сир 9% – 100г.

ПЕРЕКЛАД №1 (перед тренуванням)

1. Кефір 0% або 1%, сир – 50 г, хліб – 2 скибочки.
2. Чорний чай, нежирний сир – 200 г., малинове варення або мед – 4 ч. л.
3. Несолодкі вівсяні пластівці – 150 г, варення – 3 ч. ложки, грейпфрут – 1 шт.
4. Яблуко – 1 шт., горіхи (асорті) – 40г, чорнослив, родзинки, курага, чорнослив – 80г.
5. Банан – 1 шт., Білок – 1,5 ложки, хліб житній – 3 скибочки, арахіс – 30г.

ВЕЧЕРЯ

1. Авокадо – 150 г. (половина), філе індички варене – 100г., рис нешліфований – 100г.
2. Суп на яловичому бульйоні – 200 мл, компот із сухофруктів, гречка – 100 г, курка – 150 г, овочевий салат – 100 г.
3. Рис – 100 г, молоко 1%, індичка 150 г або 2 цілих яйця.
4. Морквяний або апельсиновий сік, банан – 1 шт., картопляне пюре – 100 г, м’ясо птиці – 150 г.
5. Чай зелений, мед – 2 ч.л., овочевий суп-пюре – 200 мл, риба – 200 г, рис – 100 г, виноград – 200 г.

ПЕРЕКЛАД №2 (відразу після тренування)

1. Гейнер + горіхи – 40г., Чорний шоколад – 50г.
2. Чорний чай, малинове варення або мед – 5 ч.л., нежирний сир – 200 г.
3. Банан – 2 шт., Чорний шоколад – 50г.
4. Молоко, вівсяні пластівці – 150г.
5. Ананасовий смузі з шоколадною стружкою, хліб – 2 скибочки.
6. Яблуко – 1 шт., Жовтки – 2 шт., Білки – 4 шт., Мигдаль – 50г.
7. Сухофрукти – 100 г, горіхи – 40 г.

ВЕЧЕРЯ

1. Брокколі – 100 г, відварна яловичина / куряча грудка – 200 г, рис – 100 г.
2. Морс з ягід, яєчний білок – 5 шт., овочевий салат – 150г.
3. Риба – 200г., зелений чай, апельсин – 1 шт.
4. Горіхи – 50г, малинове варення – 4ч.л., нежирний сир – 150г.
5. Гречка – 100 г, індичка – 200 г, рослинна олія – 3 столові ложки, салат з капусти і моркви – 100 г.
6. Картопляне пюре – 100 г, телятина – 150 г, тушковані овочі – 100 г, банан – 1 шт.

Представлені варіації служать основою для складання меню на тиждень.

Ви можете внести зміни в план харчування: замінити продукти на аналоги за БЖУ. Для підживлення спортсмена протягом 1 год. передтренувальне меню (перекус №1) складаються з швидких, повільних вуглеводів. Вони є основними джерелами енергії. У той же час білки, сахариди (перекус №2) допоможуть відновити витрачені сили і забезпечать ріст м'язів після тренування.

Якщо харчування при наборі м'язової маси збалансоване і правильно розраховане, то перші результати можна спостерігати вже через 3 тижні.

Якщо в кінці цього терміну збільшення ваги не спостерігається, споживання вуглеводів слід збільшити на 50 г. після тренування, за сніданком.

Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця для набору м'язів

ПОПЕРЕДЖЕННЯ

1. Зелений чай, сир тофу – 100г. хліб – 2 скибочки.
2. Свіжовичавлений сік з огірка, зеленого яблука, капусти, шпинату, імбиру, селери – 450 мл, протеїновий коктейль з мигдального молока (1 склянка), банана (1 шт.), соєвого протеїну (2 столові ложки) – 200 мл.

ЗАКУСКА №1

1. Морквяна запіканка або сирники – 150 г, суміш горіхів – 40 г / арахісове масло – 1 ст.
2. Гарбузово-мигдальне масло – 2 ч.л., вівсяні пластівці – 150г, тофу – 100г.
3. Протеїновий батончик – 1 шт., яблучно-грейпфрутовий коктейль.

ВЕЧЕРЯ

1. Овочевий суп – 250 мл, тушковані кабачки, морква, броколі – 100 г, соєве м’ясо – 150 г, темпе – ​​100 г.
2. Бургер з авокадо та сиром – 1шт., салат з капусти з помідорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре з брокколі та шпинату – 200мл., мигдальне масло – 2ч.л.
3. Рис кіон – 100 г, салат з сочевиці та кускусу – 100 г, сейтан – 50 г, насіння кіноа – 1 ч. л., оливкова олія – 1 ч. л.
4. Суп-пюре гороховий – 200 мл, сир – 100 г, каша гречана – 100 г, салат з помідорів і шпинату – 100 г.

ЗАКУСКА №2

1. Кефір, гарбузове або соняшникове насіння – 80 г, фруктовий джем – 5 ч. л., хліб – 1 шматочок.
2. Сухофрукти – 100 гр., Арахісове масло – 1 ст.
3. Протеїновий коктейль з бананом, мигдальним молоком і коноплями зі шматочками чорного шоколаду.

ВЕЧЕРЯ

1. Лляна каша – 100г, парові гарбузово-морквяні котлети – 3шт, ягідний смузі або желе, салат з помідорів, волоських горіхів – 150г.
2. Рис або картопляне пюре з сиром – 100 г, брокколі варена – 150 г, авокадо – 100 г (половина), тофу – 50 г.

Вегетаріанське харчування в період набору м'язової маси має бути максимально збалансованим. Тваринні білки (риба, молюски, яйця, м'ясо) слід замінити на: темпе, горіхи, кефір 0%, знежирений сир, йогурт 2,5%, сири Моцарела, Рікотта, соєві продукти, тофу, бобові. Однак не варто перевантажувати організм білковими продуктами. Для збільшення м'язів добова норма білка становить 2 г / кг, для підтримки - 1,5 г.

Для вегетаріанців ідеальний режим тренувань — інтенсивний, але короткий (до 30 хвилин). Це пов'язано з тим, що тривалі навантаження «витрачають» великий запас білка, який проблематично накопичити на рослинних продуктах.

Спортивне харчування для росту м'язів

Вік, стать, адаптація, звикання організму до інтенсивних силових вправ, порушення дієти, стреси, дефіцит поживних речовин призводять до уповільнення прогресу та віддалення від досягнення бажаного результату. Спеціальні добавки допоможуть прискорити «нарощування» м'язів, заповнити прогалини в раціоні спортсмена і нестачу поживних речовин (мінералів, вітамінів, БЖУ, калорій, амінокислот).

Найкраще базове спортивне харчування для інтенсивного росту м'язів і підтримки здоров'я - глютамін, BCAA, полівітаміни, омега-3. Протеїн не потрапив до цієї категорії основних компонентів через вміст цукру/лактози, які неприпустимо споживати в період сушіння.

Розглянемо найпопулярніші спортивні добавки, як їх вибрати і як використовувати.

1. глютамін. Це найпоширеніша незамінна амінокислота в м’язах. Незважаючи на те, що організм людини виробляє його самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування, зменшує втрату білка, знімає біль, активізує захисні властивості організму, стимулює вироблення гормону росту, сприяє жировому обміну, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть катаболічним процесам. Заняття в тренажерному залі, спрямовані на збільшення м'язової маси, збільшують потребу в глютамине в 4,5 рази, так як в період інтенсивного розвитку м'язів його кількість в крові падає на 18%. Добова потреба спортсмена в амінокислотах становить 5-7г. і залежить від маси тіла. Для підлітка вона не перевищує 3-4г. Природні джерела глютаміну: яйця, шпинат, петрушка, риба, яловичина, молоко, капуста, бобові. Заповнити нестачу амінокислот можна, включивши в свій домашній раціон спортивний коктейль. Рецепт: 10 гр. розчиніть порошок у склянці води. Глутаміновий напій потрібно приймати тричі: натщесерце, перед сном, після тренування.
2. BCAA - це група з трьох незамінних амінокислот: валіну, лейцину та ізолейцину. Основна роль добавки - зменшити шкідливий вплив катаболізму, який перешкоджає росту м'язів. Крім того, BCAA є основою для синтезу білка та виробництва енергії. У процесі інтенсивних занять в тренажерному залі організм спортсмена відчуває підвищену потребу в цій амінокислоті. Недолік BCAA призводить до того, що організм починає руйнувати м'язову тканину, щоб заповнити її дефіцит, що абсолютно неприпустимо. Продукти, до складу яких входить комплекс амінокислот валін, лейцин, ізолецин – яйця, арахіс, тунець, яловичина, індичка, курка, лосось. Добова потреба в BCAA для набору м’язової маси спортсмена становить 10-20 г, разова доза не повинна перевищувати 4-8 г. При недостатньому вживанні перерахованих вище продуктів (в мережі представлена ​​таблиця вмісту BCAA, мг на 100 г інгредієнта), організм спортсмена починає відчувати дефіцит нутрієнта. Для заповнення добової потреби в амінокислотах в раціон потрібно включити спортивну добавку. Оптимально вводити його в раціон перед тренуванням і відразу після нього. Для досягнення найкращого ефекту BCAA найкраще поєднувати з гейнером, креатином, протеїном.
3. Омега 3. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують кровообіг, роботу мозку, знижують апетит, прискорюють обмін речовин, запобігають розпаду м'язів, мають загальнозміцнюючу дію на організм, позитивно впливають на роботу серця. Основними джерелами омега-3 є тунець (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрія (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 г). ,1,2 ), оселедець (3,1-0,5), форель (1,6-22,8), насіння льону (1,7г), зародки вівса (6,8г), волоські горіхи (0,6г), квасоля (2г.). Харчування для набору м'язової маси для дівчат і хлопців має включати 3-3г. ненасичені жирні кислоти. Ви можете додати омега-2, вживаючи риб'ячий жир в капсулах по 6-XNUMX г. на добу з їжею.
4. Гейнер - це харчова добавка для спортсменів, що складається з 60% вуглеводів і 35% білка. Деякі виробники (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) додають в напій мікроелементи, глутамін, вітаміни, креатин, які живлять організм, компенсують втрачені запаси енергії, підвищують анаболічний ефект, покращують засвоєння. препарату. З гейнером спортсмен отримує додаткову кількість «будівельного матеріалу», необхідного для росту м'язів. З концентрату легко приготувати поживний коктейль: достатньо розвести 100 гр. порошку в 300 мл рідини (вода, молоко 0,5% або свіжовичавлений апельсиновий, яблучний сік). Пити напій потрібно вранці, за 30 хвилин до і після занять. На ніч за годину до сну дозволено випити вуглеводно-білковий коктейль. Бюджетне харчування для росту м'язів складається з наступних видів гейнера: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, які можна використовувати як часткову заміну звичної їжі. .
5. Креатин — це органічна сполука, яка при попаданні в організм служить «паливом» для м’язових скорочень. Природні джерела речовини – тріска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунець (4г/кг), свинина, яловичина (4,5-5г/кг), оселедець (6,5-10г/кг). кг), молоко (0,1г/л), журавлина (0,02г/кг). Креатин підвищує силу, витривалість м'язів, швидко відновлює їх енергетичний потенціал. Однак для того, щоб це вплинуло на спортивні результати, потрібно з'їдати не менше 5 кг м'яса в день, що досить проблематично. Наситити організм органікою можна, приймаючи харчову добавку до, після тренування по 5 г.
6. Протеїн є основним недорогим продуктом харчування для інтенсивного росту м'язів, який має найвищу біологічну цінність. Крім незамінних амінокислот, порошок містить відновлюючі домішки, мікроелементи. Він пригнічує синтез міостатину, стимулює ріст м'язів, збільшує виробництво енергії, гальмує катаболізм і спалює жир. Розрізняють наступні види протеїну: рослинний – соєвий, тваринний – казеїновий, сироватковий, яєчний. Рейтинг найефективніших спортивних добавок очолює сироватковий протеїн, який, потрапляючи в організм, швидко всмоктується в шлунково-кишковому тракті, різко підвищуючи концентрацію амінокислот в крові. Для максимального ефекту харчування після тренування повинно складатися з протеїну і BCAA. У натуральному вигляді в 100гр. Продукт містить білок у: м'ясі (25-29г.), рибі (21-22г.), сирі (12г.), морепродуктах (21-23г.), сирі (23-28г.), тофу (17г.) , сочевиця (25г.), Гречка (12,6г.), Яйце (6г.), Нут (19г.), Стакан кефіру і молока (3г.). Добова доза білка в період нарощування м'язів становить 2 г/кг маси тіла. Одна порція протеїнового коктейлю становить 30 г. порошку на 250 мл води, соку, молока. Протеїновий напій потрібно вживати до 5 разів на день: вранці, за 1,5 години до і відразу після тренування.

Незважаючи на широкий асортимент дієтичних добавок, для швидкого та безпечного нарощування м’язів важливо переконатися, що 50% протеїну надходить із харчових джерел і 50% із спортивних добавок.

Часто спортсмени, які прагнуть розвинути мускулатуру, стикаються з проблемою, як правильно приготувати їжу. Одноманітність у харчуванні є серйозною перешкодою до бажаного результату. Дієта для росту м'язів повинна містити багато білка і складних вуглеводів.

Урізноманітнити раціон спортсмена можна, ввівши такі страви з дозволених продуктів: сирні кекси, сирники, салат з кальмарів, протеїнові, горохові супи-пюре, яєчня з овочами, тунець, тофу, банановий десерт, мигдальне желе, йогуртовий сорбет, теляча печінка. під малиновим соусом, вівсяні млинці з ананасом, бутерброд з куркою, дієтичний домашній сир, морепродукти в сметанному соусі, сьомга гриль, судак з хроном, італійські гребінці, креветки з болгарським перцем. Рецепти цих страв доступні в Інтернеті на сайті спортивного харчування http://sportwiki.to.

Збалансоване харчування, правильно підібраний комплекс силових вправ, вживання великої кількості води, чергування режиму «тренування-відпочинок» - це основоположні фактори, дотримання яких призводить до швидкого набору м'язової маси.