зміст
Хто добре працює? Всім, хто добре відпочиває!
Дивно, але саме розтяжка прискорює ріст м'язів! Саме розтяжка дозволяє вдосконалити техніку виконання вправи. І саме розтяжка полегшує біль у м’язах після тренування. Тепер подробиці.
Згідно зі словниками, підручниками та Вікіпедією, «стретчинг — це вид фізичних вправ, спрямований на підвищення гнучкості людського тіла».
Тепер давайте відповімо на питання: навіщо потрібна розтяжка?
Навіщо розтягуватися
1. Швидше одужає
Під час тренування будь-якої силової дисципліни завдання спортсмена - скоротити м'язи і змусити їх працювати. М'язи скорочуються, їх довжина зменшується, а об'єм збільшується. М'яз знаходиться в напрузі. А потім спортсмен йде відпочивати, минаючи розтяжку. П'є всілякі добавки для кращого відновлення і харчування м'язів. Але що б спортсмен не пив, як би не відпочивав, м'яз не почне відновлюватися, поки не повернеться до початкової довжини!
Цьому сприяє розтяжка. Після накачування м'язів важливо їх розтягнути або, іншими словами, повернути їм початкову довжину. Тільки відновивши довжину, м’язи можуть розслабитися, засвоїти необхідні добавки та відпочити.
2. Додає точність техніки вправи
Щоб накачати потрібну частину тіла, необхідно технічно правильно виконувати вправи. І часто особливості організму просто не дозволяють це зробити саме через відсутність розтяжки. Найпоширеніші проблеми:
- в присіданні: не дає глибоко опускатися;
- в становій тязі: важливо розтягнути підколінні сухожилля, щоб прогнутися нижче з прямою спиною;
- в жимі лежачи: важливо розтягнути плечі, грудний відділ хребта для правильної амплітуди рухів.
3. Додає гнучкості та тренування суглобів і зв’язок
Ви помітили, як рухаються силовики? Відрізняються ведмежою ходою, що перевалюється. Чи знаєте ви, що вони не можуть, наприклад, махнути рукою так, щоб рука пройшла повз вухо? М'язи ні. При постійних навантаженнях, спрямованих на скорочення і збільшення об'єму без розтягування, м'язи перетворюються в «грудки». Візуально цього досягають спортсмени, але їх м'язи не здатні розтягнутися від «грудки» до початкової довжини. Тим самим вони заважають рухатися, не дають зробити крок довше, підняти руку вище. Навіть втекти в разі небезпеки їм буде дуже важко.
Відповідно, суглоби і зв'язки теж не тренуються. Знижується рухливість суглобів, еластичність зв'язок. Вони теж не можуть виконувати рухи, характерні для людини, яка повноцінно тренується. А при різкому незвичному русі вони просто можуть не витримати незвичайного навантаження.
Рекомендації щодо розтяжки
Дотримуйтесь цих вказівок щодо розтяжки:
- Використовуйте розтяжку як розминку. Це не опечатка! Розтяжку важливо додати в розминку відразу після кардіо. Добре розтягнуті м'язи дозволять точніше виконувати потрібну вправу і дозволять витрачати менше часу на розминку.
- Розтягуйтеся після тренування. Обов'язкове розслаблення м'язів для відновлення їх початкової довжини.
- Розтягуйтеся щодня. Щоденна розтяжка для необхідних груп м'язів дозволяє згодом мати правильну техніку вправ.
Основні правила розтяжки
Існують наступні основні правила розтяжки:
1. Тільки статика. Важливо уникати ривків.
Що відбувається, коли ти смикаєшся? М'язи після силового навантаження максимально скорочуються, а потім ривками починаєте їх розпрямляти. З’являються мікротріщини. Це своєрідні мікрорани, які також затримують процес відновлення м'язів.
2. Оптимальний час - 10-20 секунд.
Розтяжка - це тривалий і плавний процес. М'язи не відразу піддаються розтягуванню. Для ефективної розтяжки в розтягнутому положенні потрібно перебувати 10-20 секунд, за цей час м'яз плавно збільшує свою довжину, фіксується на цій довжині і звикає до неї. Після видиху необхідно плавно потягнутися ще більше.
3. Легкий біль допустимий.
Розтягуватися потрібно до тих пір, поки м'яз не «дозволить» розтягнутися. Стоп-сигналом є поява слабкого болю. Звичайно, в багатьох спортивних дисциплінах спортсмени терплять сильний біль при розтягуванні, але сайт Calorizator - це, перш за все, сайт, орієнтований на здоров'я, і сильний біль неприпустимий для здоров'я.
4. Дихання.
Розтяжка - це, перш за все, заспокоєння організму після перенесеного стресу. Мозок повинен наказувати м'язам «відпочивати і відновлюватися». Дихання повинно бути глибоким і спокійним. Збільшення кута розтягування повинно відбуватися під час видиху.
Зовсім не обов'язково прагнути до шпагатів, зовсім не обов'язково прагнути до містків і складних акробатичних елементів. Перш за все, потрібно прагнути заспокоїти м'язи, зміцнити суглоби і зв'язки, нормалізувати серцевий ритм і дати організму відпочити. І тоді досягнення результату буде більш відчутним, і здоровішим.