зміст
Будь-яка стресова ситуація і пов'язані з нею емоції - тривога, страх, паніка, злість, гнів - викликають у нас м'язову напругу. Позбутися від нього можна різними способами — в тому числі дотримуючись рекомендацій американського вченого і лікаря Едмунда Якобсона. Детальніше про свою методику розповідає психолог.
У нашій системі виживання все передбачено до дрібниць: наприклад, під час загрози активізується робота організму, щоб ми були готові до бою. Причому ця напруга виникає незалежно від того, реальна загроза чи ні. Це може виникнути навіть через тривожні думки.
М'язова напруга є не тільки наслідком неспокою нашого розуму, але й невід'ємним елементом реакції на стрес: якщо ми зможемо швидко зняти м'язову напругу, то не будемо відчувати негативних емоцій, а значить, досягнемо спокою.
Цей зв’язок виявив у першій половині XNUMX століття американський вчений і лікар Едмунд Якобсон — він помітив, що розслаблення м’язів сприяє зниженню збудження нервової системи. На основі цього висновку вчений розробив і впровадив просту, але ефективну методику — «Прогресивна м’язова релаксація».
Цей метод заснований на особливостях роботи нервової системи: при надмірному напруженні і розтягуванні м'язів включається умовний захисний механізм у вигляді їх повного розслаблення.
У чому суть вправи?
На сьогоднішній день існує безліч варіантів релаксації за методом Якобсона, але суть одна: максимальне напруження м'яза призводить до її повного розслаблення. Для початку визначте, які групи м'язів у вас найбільше напружені в стресовій ситуації: саме їх потрібно буде опрацювати в першу чергу. Згодом для глибшого розслаблення до роботи можна залучити й інші м'язи тіла.
У класичному варіанті вправа передбачає три етапи:
напруга певної групи м'язів;
відчуття цієї напруги, «почуття»;
розслаблення.
Наше завдання - навчитися відчувати різницю між напругою і розслабленням. І навчіться отримувати від цього задоволення.
Встаньте або сядьте і повільно почніть напружувати всі м'язи рук (кисті, передпліччя, плеча), вважаючи від нуля до дев'яти і поступово збільшуючи напругу. На рахунок дев'ять напруга повинна бути якомога вище. Відчуйте, як сильно стискаються всі м'язи рук. Повністю розслабтеся на рахунок десять. Насолоджуйтеся моментом розслаблення протягом 2-3 хвилин. Те ж саме можна зробити з м'язами ніг, спини, грудей і живота, а також з м'язами обличчя і шиї.
Послідовність в даному випадку не настільки важлива. Головне, зрозуміти принцип: щоб розслабити м’язи, їх спочатку потрібно максимально напружити. Схема проста: «Напруга м'язів — Розслаблення м'язів — Зменшення емоційної напруги (стресової реакції)».
У сучасних інтерпретаціях методу Якобсона зустрічаються також варіанти з одночасним напруженням усіх груп м'язів. При ньому досягається максимальне напруження м'язів всього тіла, а значить, стає більш помітним розслаблення (зниження активності нервової системи).
Скільки часу потрібно для їх виконання?
Перевага методу в тому, що він не потребує спеціального обладнання та умов, а при певній навичці займає не більше 15 хвилин на день.
Як часто потрібно займатися?
На початковому етапі вправу слід повторювати близько 5-7 разів на день протягом 1-2 тижнів — поки не сформується м'язова пам'ять і ви не навчитеся швидко розслаблятися. Коли сформується відповідний навик, можна робити це в міру необхідності: при відчутті надмірної напруги або для профілактики.
Чи є у методу протипоказання?
Вправа має обмеження для людей, яким не рекомендовані фізичні навантаження — під час вагітності, при захворюваннях судин, у післяопераційний період… Варто враховувати вік, стан здоров’я та рекомендації лікарів.
Техніка міорелаксації за Джекобсоном не має терапевтичного ефекту в боротьбі з тривогою, страхами і стресом, оскільки бореться з наслідком (м'язовою напругою), а не з причиною (неправильне мислення, помилкова оцінка ситуації).
Однак, як тільки ви зрозумієте це, ви можете почуватися в безпеці, знаючи, що у вас є швидкий, простий і ефективний спосіб привести себе в порядок, а отже, спосіб контролювати ситуацію.