Біль у м'язах після тренування: що викликає і як прибрати

Болі в м'язах після тренування - явище знайоме всім тренуючим. Кожен, хто хоч раз брав в руки гантелі або займався кардіотренуваннями, напевно відчував цю відсутність «солодкого» болю в м'язах, які отримали навантаження на попередньому занятті. Але справжні причини його виникнення і віддалені наслідки мало хто прояснює звичайне навчання. М'язовий біль - це такий «знайомий незнайомець».

Викликає біль у м'язах після тренування

У свідомих любителів фітнесу синдром відстроченого м’язового болю після тренування (так його називають, відстрочений м’язовий біль) міцно асоціюється з поняттям ефективності тренування.. Ви добре потренувалися, у вас болять м'язи, тому, на думку більшості любителів фітнесу, вони ростуть так або майже так. Для цієї категорії тренувань відстрочений біль у м’язах є результатом прогресу тренувань. «Уникаючи болю, ви втрачаєте прогрес» – приблизно за таким принципом живуть і тренуються сотні тисяч любителів фітнесу по всьому світу. Є ще одна категорія тренувальників (в основному це ті, хто тільки починає займатися), які знімають біль і всіляко намагаються її зменшити, в тому числі і за допомогою ліків.

Хто правий, а хто ні? А може, істина, як часто буває, десь посередині? Чому болять м'язи після тренування, які механізми запускаються в організмі з появою відстроченої болю в м'язах і як позбутися від болю в м'язах, і взагалі, добре це чи погано, спробуємо розібратися в цій статті. І нехай кожен слухач вирішить сам, шукати його чи ні.

Перше - зрозуміти, що це за біль, яка виникає в результаті тренувань, не у всіх. На практиці виділяють три основних види. Дві з них можна віднести до «хороших», а одну до «поганих».

ПРИЧИНА 1: Біль від молочної кислоти

Перший вид болю - горезвісне «печіння», яке найчастіше виникає при використанні різних прогресивних методів тренувань або різкому збільшенні навантаження. Причина його виникнення добре відома, це молочна кислота, що виробляється в м'язах в результаті його тривалого перебування під навантаженням. У такому реактивному м'язі і виникає «горіння».

Різні спортсмени описують це відчуття трохи по-різному (накладається особисте суб'єктивне сприйняття). Проходить така біль досить швидко - максимум через 6 годин після сеансу, а зазвичай набагато швидше. Це умовно «хороший» вид болю, ніяких помітних віддалених негативних наслідків для організму особливого використання теж не буде. Багато бодібілдерів працюють у поті, намагаючись досягти цього «горіння», навіть виконуючи деякі підходи «вигоряння» в кінці тренування. Якби їх відчуття відповідали дійсності, вони б вже наростили свою чемпіонську м'язову масу, але на практиці це трапляється, на жаль, не часто.

ПРИЧИНА 2: біль після тренування

По-друге, це біль у м’язах після тренування (відстрочений біль у м’язах), що виникає приблизно через 12–24 години після тренування. Саме про такого роду післятренувальних болях і йдеться в цій статті. Пояснення того, чому через день і більше раптово болять м'язи після тренування, насправді досить просте: це наслідок запалення легенів, що виникає в результаті захворювання скорочувальних структур і сполучної тканини м'язів. Запалення помітно не помітно відразу після отримання мікро, для розвитку цього явища потрібен час. Тому пік таких болів і припадає зазвичай на 2-4 день після тренування.

Для виникнення мікротравм, що призводять до запалення, необхідна достатня вага ваг і певний час, коли м'яз знаходиться під навантаженням. Тренування з дуже легкою вагою з великою кількістю повторень можуть і викликають серйозні відстрочені болі в м’язах, тоді як підйом дуже великої ваги протягом 1-2 повторів також не може спровокувати значну мікротравму скорочувальних структур. Сильніше всього цього м'язовий біль відчувають ті, хто тренувався з 5-15 повторами в підході, а також новачки і ті, хто тільки почав тренуватися після тривалої перерви.

Перед початком пошуку методів, як позбутися хохлаПатурі, потрібно розуміти, що це теж «хороший» вид болю, не несе істотного негативу для організму. Як згадувалося вище, багато спортсменів відчувають це так.

ПРИЧИНА 3: Біль через травму

Але третій вид болю, однозначно поганий біль від травми. Наприклад, серйозне пошкодження сухожиль, суглобів або сильний розрив м'язів. Цей вид болю відрізнити від перших двох досить легко. Детальніше про це читайте нижче в окремому розділі цієї статті.

Як позбутися болю в м'язах після тренування?

Тепер давайте розглянемо способи, як позбутися відстроченого м’язового болю якщо не повністю, то принаймні значно зменшити його.

  1. Найефективніший і простий спосіб зменшити післятренувальний больовий синдром - якісна розминка цільових груп м'язів перед тренуванням. Розігріта і добре підготовлена ​​до роботи м'яз отримає набагато менше травм, ніж та, на яку відразу дається серйозне навантаження в «холодному» стані.
  2. Тим, хто практикує силовий стиль, знайома методика чергування важких і легких тренувань на групи м'язів. Легкі вправи значно зменшують біль у м'язах, яка з'явилася після важкого тренування. Це так званий ефект багаторазових навантажень.
  3. Холодні компреси і ванни зі змінною температурою: вдаватися до таких методів необхідно, якщо біль сильна.
  4. Також іноді для зменшення болю в м'язах після тренування використовують масаж, відгуки про ефективність цього методу в основному позитивні.
  5. Різні лікарські препарати місцевої дії (мазі) і приймають внутрішньо. Можуть надавати протизапальну, болезаспокійливу і відволікаючу дію, але на прискорення відновлення м'язів не впливають.
  6. Білкова дієта та велика кількість рідини після тренування також можуть зменшити біль у м’язах із запізнілим початком.
  7. Відвідування лазні і повільний біг нададуть скоріше психологічний ефект розвантаження на болі в м'язах самі по собі вони майже не подіють.

Але вправи на розтяжку усунути післятренувальний біль не можуть, хоча виконувати їх все одно потрібно, якщо ви хочете тренуватися ефективно. Не матимуть помітного впливу на відстрочену хворобливість м’язів і прийом антиоксидантів (наприклад, аскорбінової кислоти).

Чи можна тренуватися, якщо болять м'язи?

Розглядаючи способи, як позбутися від болю в м'язах після тренувань, ми вже торкнулися питання про вплив повторного навантаження. Розглянемо цей момент докладніше.

Під час тренування скорочувальна структура м'яза отримує мікротравми. Тілу знадобиться деякий час, щоб залікувати пошкодження, а потім досягти фази надкомпенсації – коли м’яз не тільки відновлюється, але й стає трохи більшим і сильнішим. Можна з упевненістю сказати, що, незважаючи на наявність запального процесу, який викликає відстрочену біль у м’язах, процес одужання точно не закінчився, а надмірна компенсація особливо не досягнута.

Отже, робимо висновок нове тренування напруги, яка знову ж таки є ще однією причиною мікротравм, не потрібна – це сповільнить прогрес у розвитку м’язів. Інша справа легкі, нетравматичні вправи з меншими вагами: таке повторне навантаження саме те, що потрібно, якщо спортсмен шукає засіб, як позбутися від відкладеної болю в м'язах. Цікаво, що повторне навантаження не є прямим: деякі учасники відзначили, що біль від попереднього тренування зменшується при виконанні нового тренування на іншу групу м’язів. Дивно, але факт.

Виникає резонне питання: якщо важко тренуватися, не чекаючи припинення болю в м'язах, що відбувається в цьому випадку? Чи прогрес у розвитку м'язів повністю зупинений? Насправді ні, він просто трохи пригальмував. М'язи так чи інакше будуть рости і в цьому випадку, оскільки фактор скорочувальної структури дуже значний, але не єдиний для прогресу сили і маси м'язів.

Біль у м'язах: добре чи погано?

У свідомості величезної кількості спортсменів хворобливість міцно пов'язана з концепцією високоефективної підготовки. Ну і від серця тренується відповідно сильний біль у м'язах, і, як наслідок прогрес у нарощуванні сили і м'язової маси. Ця думка вірна лише частково. Все набагато складніше: біль також залежить від генетичних особливостей, тривалості і частоти тренувань, прикладених вправ і навіть конкретних м'язів. Відомо, що дельти дуже рідко хворіють (принаймні, так сильно, як, наприклад, сідниці і квадрицепси після важких присідань), але хіба це скасовує для «дельт» необхідність грамотного інтенсивного тренування? Звичайно, ні.

Біль у м'язах насправді не є ні хорошим, ні поганим: це просто ознака того, що в організмі запущені певні біохімічні процеси. Не потрібно зупинятися на болях у м'язах. Основним показником ефективності тренування є прогрес у контексті поставлених спортсменом цілей (у більшості випадків це м'язова маса і сила). Пошкодити м'яз чи ні - питання другорядне.

Як тренуватися, щоб м'язові болі не з'явилися?

Давайте тепер розберемося, як позбутися від болю в м'язах, попередивши її ще на етапі планування тренувального процесу. Така можливість насправді існує. Однак ще раз наголошуємо: не бійтеся болю в м'язах після тренування, це цілком нормальний природний процес у період тренування.

Нижче наведено кілька порад, які можуть значно зменшити відстрочений біль у м’язах:

  1. Необхідна розминка перед серйозним тренуванням. Ніколи не забувайте про тренування, воно має тривати 5-10 хвилин, не менше.
  2. Не варто занадто часто міняти набір виконуваних вправ: нове, ще не відпрацьоване рух викликає набагато сильніший м'язовий біль. Однак і вічно зупинятися на одному і тому ж комплексі вправ м'язи звикнуть і перестануть реагувати на тренувальну напругу. Час від часу вони потребують незвичних ударних навантажень, тому бувають моменти, коли відстрочена хворобливість м’язів все одно доведеться почекати.
  3. Не потрібно форсувати вантаж. Наприклад, прийняти вагу гир після тривалої перерви в тренуваннях або різко збільшити піднімається вага. Якщо ви займаєтеся інтервальними або кардіотренуваннями, навантаження також потрібно збільшувати поступово (час навчання, кількість повторень, швидкість виконання тощо).
  4. Необхідно регулярно тренуватися. Великі перерви викликають відрив м’язів від тренування, отже, відстрочена хворобливість м’язів посилюється. Невеликий відступ: в цьому рідкісному тренінгу, що не викликає звикання м'язів до стресу, заснований «Супертренінг» Майка Менцера та інші подібні VIT-методи. М'язи при такому тренуванні сильно травмуються і, відповідно, краще реагують на тренувальний стрес. Цікава техніка, проте нескінченно прогресувати так неможливо.
  5. Ви можете проводити індивідуальні тренування з одиничними повтореннями – одиночними, замість звичайних, багатофотонних. Звичайно, одиночне не можна виконувати на кількох тренуваннях поспіль. І знову ж таки, силу можна збільшити, але масу – ні.
  6. Можна використовувати деякі вправи неповної, часткової амплітуди (приклад: локаути і часткові жими).
  7. Краще уникайте дійсно важких методів тренувань – тут потрібно знати міру. Але дуже шкодувати себе не варто, якщо хочеш досягти хороших результатів.

Що робити, якщо болять м'язи після силового тренування?

Відповідь на це питання частково вже в попередньому абзаці: прогрес у масі та силі і єдине, за великим рахунком, мірило успіху в силових тренуваннях. Потужність також зростає по-різному: у пауерліфтерів це в першу чергу результат одного максимального повторення в змагальних рухах, для бодібілдерів цікаво збільшення сили, прикладеної до робочих вагах на 6-12 повторень.

Але якщо прогресу немає і м'язи болять, спортсмен повинен задати собі питання: чому болять м'язи після тренування? Чи не тому, що інтенсивності тренування для запуску механізмів росту м'язів просто недостатньо? Вірніше, це так.

У цьому випадку вам необхідно серйозно переглянути всю свою методику тренувань: зосередитися на базових многоцветных вправах, роботі з вільними вагами, менше витрачати час на обладнання, щоб просто робити вправи комфортно і зручно. Якщо ви працюєте на м'язову масу, то вправи повинні бути регулярними і помірно інтенсивними. Тоді прогрес не змусить себе чекати. Звичайно, це посилить м'язовий біль. Але знову ж таки, судити про результати тренувань тільки по наявності або відсутності лихоманки неможливо.

Як відрізнити відстрочену біль у м’язах від травми?

Для досвідченого спортсмена визначити різницю між приємною післятренувальної болем у м'язах і різким болем від травми не складе труднощів. Ну а для тих, у кого досвід у спорті ще не великий, список основних відмінностей між ними:

  1. Якою б сильною не була хворобливість, вона практично ніколи не унеможливить виконання вправ на цільову м'яз. Різкий «стріляючий» або «ріжучий» біль в ушкодженому суглобі або сухожиллі, що обмежує рухи, відстрочена хворобливість м'язів не характерна.
  2. Різниця між двома видами болю і місцями локалізації: зрозуміло, що якщо дискомфорт відчувається всередині суглоба, де немає м’язової тканини, то це однозначно травма; але м’який «потягуючий» біль у м’язах із пізнім початком болю в м’язах нема про що турбуватися.
  3. Уражені частини можуть набрякати, іноді вони стають гарячішими на дотик, ніж прилеглі ділянки шкіри, уповільнений початок болю в м’язах, коли цього не відбувається.

Чого не можна робити при відстроченому болі в м’язах?

Якщо спортсмен відчуває сильний біль у м'язах після тренування, він повинен зробити три речі:

  1. Впровадити нове високоінтенсивне тренування на м'язовий біль, яка не пройшла повністю. Світло навпаки, можливо, воно зменшить біль.
  2. Не варто навантажувати організм різними препаратами: знеболюючими, протизапальними і т.д. Це симптоматичне лікування, відновлення м'язів все одно не прискориться, але ризик побічних ефектів при систематичному прийомі одних і тих же препаратів має місце бути. До того ж ліки коштують грошей – краще витратити гроші на хороше спортивне харчування.
  3. І головне – не кидати спорт. Важка робота в спортивному залі, в якій тренується долає відомий дискомфорт під час і після тренування, може перетворити слабкого худорлявого хлопця в м'язистого атлета, так і не інакше. Але хворобливість - це лише побічний ефект.

Див також:

залишити коментар