зміст
Біг з давніх часів (імовірно з давнини, а можливо й раніше) відомий людству як a ревіталізуючий тонізуючий і відновлюючий засіб. Досі цей вид фізичних вправ залишається, без перебільшення, найпопулярнішим і доступним видом фізичних вправ у світі. Біг у своїх тренуваннях використовують як спортсмени, так і прихильники здорового способу життя, отримуючи від нього крім фізичної підготовки ще й різні корисні ефекти для здоров'я.
Існує багато різновидів бігу і ряд спортивних дисциплін, куди так чи інакше входять бігові вправи. У цій статті ми поговоримо про біг вранці, про плюси і мінуси цього конкретного часу доби для ваших бігових тренувань, про особливості та психологічні поради щодо бігу підтюпцем.
Повинен бачити:
- Як вибрати кросівки: поради та кращі моделі
- Топ-20 кращих жіночих кросівок для комфортного бігу
Загальні відомості про біг вранці
Ранкова пробіжка підійде величезній кількості людей, які прагнуть вести здоровий спосіб життя і підтримувати гарну фізичну форму. Часто вибирають біг для розвитку витривалості серцево-судинної системи і боротьби з жиром. Бігати вранці не потрібно жорсткої прив’язки до статі і віку займаються – бігати може абсолютно кожен.
Можна виділити декілька категорії людей, яким рекомендована ранкова пробіжка:
- Люди з проблемами зайвої ваги. Тільки біг підтюпцем може не вирішити проблему повністю, але допоможе зробити перші кроки на цьому шляху.
- Ті, хто змушений (можливо, через специфіку) вести малорухливий спосіб життя для боротьби з гіподинамією та підтримки життєвого тонусу та настрою.
- Спортсмени-любителі («спортивні»), що займаються різними фітнес-дисциплінами і цілеспрямовано ведуть здоровий спосіб життя.
- Просунуті та професійні спортсмени, специфіка підготовки яких передбачає бігове навантаження.
- Люди, які за своєю професією (військові, поліцейські, рятувальники тощо) повинні підтримувати хорошу фізичну форму.
Переваги бігу вранці:
- Біг вранці надає тонізуючу дію на м'язи і психіку в першій половині дня. Пробіжка знімає залишки сонливості, після неї легше приступати до роботи.
- Ранковий біг дає менше навантаження на хребет порівняно з вечірньою. Після нічного сну відстань між хребцями збільшується, до вечора міжхребцеві диски «провисають» і збільшують ризик появи дискомфорту в хребті.
- Під час ранкової пробіжки натщесерце організм більш «охоче» починає витрачати жирові запаси.
- Ранкова активація обмінних процесів прискорює метаболізм, цей ефект збережеться протягом дня.
- У міських умовах вранці повітря менш забруднене пилом і автомобільними вихлопами.
- Після ранкової пробіжки виникає бажання поснідати – важливо для людей зі зниженим ранковим апетитом.
- Відбувається «відбудова» природних біоритмів людини: ранкове заняття бігом перетворюється на приємну втому, а ввечері полегшує засипання.
Шкода бігу вранці:
- Дискомфорт Біг підтюпцем принесе «совам», тобто тим, кому важко вставати вранці і чий організм зранку потихеньку «вмикається» на роботу.
- Ранкова пробіжка натщесерце посилює наслідки нічного катаболізму м'язів: уповільнює прогрес у наборі м'язової маси.
- Ранкова пробіжка може створити організаційну плутанину для тих, хто рано починає робочий день. Поспіх, скорочення часу сну не додадуть комфорту в житті і можуть погіршити роботу і, як наслідок, фінансові результати.
- Вважається, що людям із захворюваннями печінки, нирок і серцево-судинної системи біг підтюпцем небажаний, бігове навантаження краще перенести на вечір; це важко сказати.
Бігати натщесерце чи після сніданку?
Загалом, всяких рекомендацій з цього приводу не існує, все залежить від цілей і фізичного стану тренувань.
Якщо метою бігуна є спалювання жиру, то краще біг підтюпцем на голодний шлунок: в організмі швидко закінчуються запаси глікогену і засвоюється жир. Є у такого підходу серйозний мінус: все це не дуже корисно для розвитку м'язів - після нічного катаболізму м'язи не просто дають опору, а значить більше навантажуються і біжать. Зрозуміло, що про зростання м'язової маси в такому режимі не йде мова (інша проблема, що не всім це потрібно).
Тим, хто піклується про збереження своїх м'язів, це найкраще прийняти перед бігом легкий вуглеводно-білковий сніданок, а «швидких» вуглеводів особливо можна не боятися, після пробіжки вони швидко йдуть «в топку». Невелика порція їжі перед пробіжкою допоможе якщо не збільшити, то хоча б зберегти обсяг м'язів.
Легко поїсти сніданок перед ранковою пробіжкою рекомендується і худим людям: проблеми із зайвою вагою їм в осяжному майбутньому не загрожують, але енергія, отримана від такого прийому їжі, може бути дуже корисною.
Ранкова чи вечірня пробіжка?
Загальновідомий факт: люди діляться на «жайворонків» і «сов». Жаворонки дуже легко встають вранці (підйом о 6 годині для них не проблема), вранці бадьорі і здорові, після обіду активність йде на спад і о 10 Жаворонки зазвичай лягають спати. У «сов» все по-іншому: ранковий підйом дається дуже важко, перша половина дня йде на «гойдалку», і тільки в другій половині дня вони відчувають енергію, бажання працювати і творити. .
Необхідність спортсмена об'єктивно оцінити наявність чи відсутність здатності до ранніх підйомів і ранкових тренувань: якщо пробудження о сьомій ранку дається дуже важко і думка про пробіжку викликає холодок страху по хребту - краще не мучити себе і бігати ввечері. Думка про ранній підйом може стати причиною порушення нічного сну, тривога в очікуванні будильника просто не дасть нормально відпочити. Ранкова пробіжка (як і вечірня) не для всіх, все залежить від «програми», закладеної в людині. «Перекваліфікуватися» з «сови» в «жайворонка» практично неможливо.
Ну а якщо підйом рано вранці дається нехай і нелегко, але хоча б більш-менш терпимо – біг підтюпцем дуже підійде і при правильному режимі тренувань піде на користь.
Протипоказання до пробіжок:
- Люди з серйозними серцево-судинними захворюваннями.
- Захворювання внутрішніх органів, гострі і хронічні (печінки, нирок і т.д.), при яких не тільки бігає, але і взагалі заняття спортом протипоказані.
- Травми опорно-рухового апарату (особливо хребта, колінних суглобів, стоп та ін.) до повного одужання.
- Вагітність (2 і 3 триместри).
- Перенесені інфекційні захворювання, особливо супроводжувані високою температурою.
- Періоди відновлення після операцій, травм та ін.
Як змусити себе бігти?
Кілька простих рекомендацій, які допоможуть почати ранкову пробіжку і не кидати їх потім:
- Відрегулюйте час засинання ввечері: лягайте спати рано, а вранці вставайте, і бігати підтюпцем буде легше.
- Перші кілька тренувань краще планувати на тривалі (кілька днів) вихідні.
- Перед пробіжкою помийтеся, прийміть душ, виконайте всі звичні гігієнічні процедури – це допоможе прогнати залишки сну.
- Перед виходом на вулицю зробіть невелику розминку для суглобів (особливо актуальна в холодну пору року).
- Можна випити пару склянок води або чаю - вода знизить в'язкість крові і допоможе відкоригувати терморегуляцію під час бігу.
- Мотивація: потрібно пам'ятати про ту мету, якої повинен допомогти досягти спорт.
Правила бігу вранці
Давайте розглянемо прості поради для побудови початкового етапу навчання і «втягування» в тренувальний процес:
- Необхідно вивчити найпростіший спосіб самоконтролю – самовимірювання ЧСС (ЧСС). Розраховуються прості правила оптимального пульсу під час бігу: ЧСС=180-вік у роках. Для вимірювання пульсу і щоденної активності дуже зручно використовувати фітнес-браслет.
- Потрібно заздалегідь визначитися з маршрутом пробіжки, враховуючи, що для опорно-рухового апарату праймер краще, ніж тверде покриття.
- Починайте біг поступово, збільшуючи темп, не кидаючись «з місця», також в кінці бігу слід поступово знижувати темп, виходячи на прогулянку в кінці маршруту.
- Можна розбити заняття на інтервали: 10 хвилин бігу, 10 хвилин знову енергійна ходьба, 10 хвилин бігу – це вже свого роду інтервальний тренінг, про який докладніше буде сказано нижче.
- Під час бігу необхідно навчитися дихати носом: дихання ротом шкідливо і призводить до кисневого голодування.
- Під час пробіжок потрібно стежити за самопочуттям: вправи не повинні перетворюватися на тортури, якщо є сильний дискомфорт, темп необхідно знизити.
Час і розклад тренувань
Початківці бігуни з низьким рівнем фізичної підготовки можуть почати з 2-3 тренувань на тиждень: два класи на початковому етапі, потім у міру адаптації додайте ще один. Значних метаболічних змін в організмі спалювання жиру можна досягти за три тренування на тиждень.
Довжина кроку на початку може бути 30 хвилин. Існує так зване «правило 25 хвилин»: теоретично за цей період організм повністю витрачає запаси глікогену і починає спалювати жир.
У міру тренування можна збільшити кількість пробіжок до чотирьох на тиждень, а їх тривалість до 45-60 хвилин.
Техніка бігу
Існує спосіб дихання, який дозволяє долати великі відстані: два кроки вдих, два – видих. Навіть якщо безпосередньо не досягти цього ритму дихання, повинно бути важко привчити себе до цього ритму.
Техніка бігу приблизно однакова, незалежно від того, в якому темпі рухається тренується: спина повинна бути прямою, корпус трохи нахилений вперед. Уникайте розгойдування тулуба з боку в бік (хоча деякі бігуни, як видно з відеозапису змагань, нічого страшного в цьому не бачать). Погляд повинен бути спрямований прямо (з нахилом вниз не більше 30 градусів), а не на ноги. Згодом у бігунів сформувався периферичний зір, що дозволяло їм охоплювати «боковий» вид різноманітних перешкод.
Бігуну потрібно допомагати собі руками, зігнутими під кутом 90-120 градусів, притиснути їх до тіла. Рухи рук і ніг мають бути протилежними: ліва рука – права нога і навпаки. Руки найкраще збирати в «слабого куркуля». Не повинно бути надмірної напруги в плечах і шиї.
Правильна постановка стопи під час бігу називається «біговим колесом»: стопа ставиться спочатку на п'яту, потім повільно перекочується носком. Потім, удар, каблук піднімається вгору. Розрізняють біг підтюпцем на носку (це для спринтерів) і бігову подачу на зовнішню сторону стопи; втім, новачкові краще освоювати бігові навики з «колесом». Чим швидше спортсмен біжить, тим вище коліна.
Як бігати, щоб схуднути?
Успіх кросових тренувань для схуднення складається з наступних складових:
- Методично правильне тренування: якщо дозволяє стан здоров'я, доцільно вдатися до високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), про які докладніше буде сказано нижче. Дослідження довели, що HIIT є набагато ефективнішим, ніж звичайний біг.
- Правильні тренування повинні відповідати потужності: прискорити втрату жиру на дієті без «швидких» вуглеводів і підвищеному споживанні білка.
- Правильне відновлення між тренуваннями: відпочинок 24-48 годин, дотримання режиму дня.
- Мотивація на тривалий термін: регулярні заняття спортом і правильне харчування без «зривів».
- Особливих видів забігів, «схуднення стегон або живота», немає. Локальна втрата жиру - це міф, споживання жиру відбувається одночасно по всьому тілу.
Скільки калорій витрачати
При звичайних пробіжках (за навантаженнями це найлегший вид фізичних вправ) ви можете споживати 200-250 калорій за півгодини. Ті, хто практикує такий складний вид, як біг по пересіченій місцевості, здатні витратити за ті ж півгодини 300-350 ккал.
Якщо ви тренуєтеся за такими складними техніками, як HIIT, ви можете спалити за півгодини приблизно на 7% більше калорій, ніж під час звичайного бігу. Здавалося б, не так вже й багато, але спалювання жиру триватиме і в період мітранарканере відпочинку, а це вже інший рівень ефективності.
Інтервальний біг вранці
Інтервальні тренування - чудовий інструмент підвищити ефективність спалювання жиру ранковою пробіжкою, економлячи час тренувань. Для новачків з нуля цей вид тренувань не підходить, для цього потрібен певний спортивний досвід. На даний момент розроблено досить багато варіантів інтервальних тренувань на основі бігу: протокол TABATA, HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) та інші.
Суть HIIT полягає в чергуванні високоінтенсивної (анаеробної) фази, яка зазвичай триває 10-15 секунд, і низької інтенсивності (аеробної) фази, яка триває в 3-5 разів довше. Тренування може складатися з 5-15 циклів. Такий спосіб тренування потужно прискорює метаболізм, а спалювання жиру відбувається не тільки під час тренування, як при звичайному бігу, але і в період відновлення мітранарканере.
Стосовно ранкової пробіжки можна виділити три варіанти інтервального тренування, два з них схожі на «класичний» HIIT:
- Повторний біг вся дистанція ділиться на ділянки від 1 до 5 км, спортсмен долає таку ділянку в інтенсивному темпі, даючи собі інтервал для відпочинку. Дочекавшись, поки ЧСС знизиться до 120 ударів на хвилину (це такий собі аналог фази низької інтенсивності в HIIT), він запускає наступний сайт.
- Інтервальний спринт: пробігаючи спринтерським стилем 150-200 м, спортсмен пробігає наступний відрізок (як правило, трохи більше) ваги. Потім знову спринт, знову біг підтюпцем тощо.
- Темповий біг (досить складний вид): вся дистанція ділиться на кілька ділянок, і кожен спортсмен біжить з більшою швидкістю, ніж попередній. Це не зовсім на HIIT, є кілька інших шаблонів.
Що їсти перед ранковою пробіжкою
Перед ранковою біговою зарядкою можливий легкий сніданок: наприклад, банан з горіхами, невелика порція йогурту з медом, чай або кава з жменею сухофруктів, фруктовий сік. Можна пити сироватковий протеїн, він ідеально підходить для ранкового прийому їжі. Важка їжа з високим вмістом білка і жиру повинна бути повністю виключена з такого прийому їжі.
Пити невеликими порціями (один-два напою) можна і потрібно під час пробіжки: це може бути просто вода або домашній ізотонік з сіллю, цукром (медом) і, за бажанням, лимонним соком.
Що їсти після пробіжки
Безпосередньо після тренування можна випити склянку фруктового соку або вже згаданого ізотоніка. Приблизно через 30 хвилин їсти: цей «другий сніданок» повинен бути переважно білковим. Бажано вживати ті білки, які легко засвоюються: риба, сир, яйця, молоко та ін.; рослинного білка, можна використовувати горіхи. Після повторного бігу підійде прийом порцій сироваткового протеїну.
Крохмалиста частина їжі може складатися з хліба (підійдуть підсмажені житні тости) і порції пластівців (вівсяної, рисової та ін.), Разом зі сніданком можна приймати полівітаміни, вітаміни просочуються після ранкової пробіжки.
Колекціонування монет: поради новачкам
- Отримайте інформацію з Інтернету, на сайтах і форумах бігунів багато цікавих маршрутів пробіжок, відео «уроки», методичні рекомендації та багато іншого.
- Отримайте електронні гаджети для підрахунку відстані, кроків, вимірювання пульсу: це покращить ваш самоконтроль і підвищить мотивацію.
- Змінюйте маршрути пробіжок і схеми тренувань: це освіжає розум і допомагає не втратити інтерес до тренувань.
- Якщо погодні умови не сприяють бігу (сильний мокрий сніг, сильний дощ тощо) – скористайтеся кардіотренажерами (еліптичним тренажером або велотренажером), щоб не пропускати звичайне тренування. Як тільки погода зіпсується – повертайтеся на маршрут.
- Пробіжки вранці – відмінне заняття, але не обмежуються ними. Почавши з бігу, з часом урізноманітніть свої спортивні тренування і відкрийте для себе нову фітнес-дисципліну.
Розминка і розтяжка перед пробіжкою
Розминка перед пробіжкою - одна з основ якісного тренування. Розминка підготує м'язи і суглоби до навантаження і розігріє тіло, що не тільки допоможе уникнути травм, але і зробить тренування набагато ефективніше. Звичайна ходьба - це не розминка перед бігом, обов'язково виконуйте спеціальні підготовчі розминкові вправи.
Не менш важливим заходом є розтяжка після бігу. Без розтяжки м'язи втрачають амплітуду, так що з часом ефективність тренування буде знижуватися. Крім того, розминка після пробіжки дозволяє уникнути болю в м'язах. Також заминка після бігу допомагає заспокоїти пульс і дихання.
Вправи на розтяжку перед пробіжкою
Перед ранковою зарядкою обов'язкова розминка, яка підготує суглоби, м'язи і зв'язки до майбутньої роботи. Особливо це актуально для більш складних форм кросових тренувань, таких як біг на «пересіченнях» або інтервальні тренування. У холодну пору року не завадить і зігріваюча мазь (особливо для тих, у кого чутливі суглоби). Розминка повинна тривати не менше 5 хвилин.
В якості розминки можна використовувати присідання, випади вперед і в сторони, обертальні рухи руками і головою, кругові обертання тазом і інші подібні рухи. Починати подорож потрібно з інтенсивної ходьби, поступово переходячи на біг. Пропонуємо вам приклади вправ на розтяжку перед бігом у наочній картинці. Виконуйте вправи в обох напрямках (за і проти годинникової стрілки), повторіть для правої і лівої ноги або руки.
1. Обертання для розминки рук і плечей: 10 повторень у кожному напрямку
2. Схили для розминки ніг і рук: 10 повторень на кожну сторону
3. Присідайте і прогинайтеся назад: 15 повторень
4. Обертання для розминки колін: 10 повторів у кожну сторону
5. Обертання для тазостегнового суглоба: по 10 повторень у кожну сторону
6. Обертання для розминки ніг: 10 повторень у кожному напрямку
7. Випади для розминки ніг: 10 повторень у кожному напрямку
8. Бічні випади для розминки ніг: 10 повторень у кожному напрямку
9. Розтягування підколінних сухожиль: 10 повторів у кожну сторону
10. Розминка вправи гомілковостопних суглобівпо 10 обертів у кожну сторону
Вправи на розтяжку після бігу
Сенс затримки полягає в тому, щоб привести опорно-руховий апарат і серцево-судинну системи в «спокійне» потреніроваться стан. На останньому відрізку маршруту потрібно переключитися на біг підтюпцем, а потім на ходьбу. Тривалість затримки може становити близько 10 хвилин. Якщо весь біг був на повільній пробіжці, практичного сенсу в заминці немає.
Як і заминка, розтяжка допоможе зменшити біль у м’язах після тренування. Ви можете вибрати кілька вправ на розтяжку і виконувати їх після пробіжки. Наведемо приклади таких вправ. Залишайтеся в кожній позі на 15-20 секунд з кожного боку.
1. Нахили корпусу
2. Розтяжка квадрицепса
3. Вертикальна складка
4. Нахил до стопи руками
5. Нахил до стопи
6. Глибокий бічний випад
7. Розтягування стіни
8. Обертання в глибокому присіді
Що ще важливо знати про ранкові пробіжки
1. Скільки бігати вранці?
Єдина рекомендація тут. Просто сплануйте свою ранкову пробіжку, щоб встигнути і втекти, і поснідати, і прийняти душ, не запізнюючись, щоб це спрацювало. Зрозуміло, що вставати доводиться рано в 1.5-2 години, тому правильний режим дня, змушуючи спати вночі раніше.
Стовідсотковим «совам» і людям, які дуже рано починають робочий день (у заводський цех багато хто приходить до 7 ранку), краще не мучити себе і відкласти тренування на вечір. Недосипання шкодить роботі, а втеча від задоволення перетворюється на тортури.
2. Який одяг і взуття вибрати для бігу?
Взуття має бути зручним, дихаючим і мати здатність відштовхувати вологу (для осінньо-зимових тренувань). Є спеціальні кросівки. При виборі враховуйте, який вид бігу віддає перевагу тренуванням: для пробіжок по пересіченій місцевості підійде модель з хорошим зчепленням підошви з землею, а для спринтера – взуття на тонкій гнучкій підошві.
Подібні вимоги пред'являються до нижньої білизни та одягу: бажано, щоб вони були виготовлені з натуральних матеріалів, які не пропускають дихання шкіри і не відводять зайве тепло, не сковують рухів і не натирають шкіру на внутрішній частині стегон.
3. Їсти перед пробіжкою чи ні?
Це питання вже обговорювалося вище в тексті, єдина відповідь. Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся натщесерце. Якщо займатися натщесерце вам незручно або ви дбаєте про збереження м'язової маси, то зробіть легкий вуглеводний сніданок або перекус.
Потужність залежить від цілей учня і його особистих переваг. У будь-якому випадку потрібно пам'ятати: схуднути - це не означає голодувати, це неправильно. Правильно складена дієта та фізичні вправи є ключовими для спалювання жиру.
4. Що взяти з собою на ранок біг підтюпцем?
Ви можете придбати спеціальний пояс для пробіжок, в якому носити пляшечку з водою, смартфон і засіб для лікування ран при падіннях і травмах. Також дуже бажано придбати спеціальний браслет для контролю пульсу, часу та дистанції або будь-який інший гаджет для бігунів.
5. Куди найкраще бігати?
Для пробіжок краще вибирати зелену зону, віддаючи перевагу ґрунтовим доріжкам твердого покриття. Пробіжка в такій природній обстановці дасть не тільки тренувальний ефект, а й принесе позитивні емоції. Звичайно, не варто вибирати зовсім глухі і безлюдні місця, особливо дівчатам, турботу про власну безпеку ще ніхто не відміняв.
6. Чи потрібно робити розминку і розтяжку?
Фізичні навантаження – обов’язково, розтяжка – дуже бажана, особливо в осінньо-зимовий період та інтервальні тренування.
7. Чи можна пити під час бігу і скільки?
Так. Напій під час бігу на довгі дистанції буде гарною підмогою: потрібно пити невеликими кількостями (ковтками) води або ізотоніку, коли це необхідно.
8. Що робити, якщо під час бігу закололи в бік?
У літературі даються різні пояснення причин болю в правому або лівому підребер'ї. Найчастіша причина болю в правому боці - спазми в діафрагмі, і, як наслідок, переповнення кров'ю печінкової капсули.
Щоб впоратися з цією проблемою, потрібно прогулятися (не зупиняйтеся різко, це тільки посилить біль), розслабити м’язи тіла. Перейдіть до спокійного рівного дихання. Кілька разів протягніть м'язи черевної області - це допоможе розігнати застій крові.
9. Чи можна ходити, якщо втомився?
Так, можна, нічого «кримінального» в цьому немає; крім того, деякі типи тренувань з інтервальним бігом передбачають поєднання бігу з інтенсивною ходьбою. Необхідно зосередитися на своєму здоров'ї.
10. Як впоратися з болем у м'язах після бігу?
Найкращий спосіб зменшити біль після тренування – правильна заминка і розтяжка. З часом при збільшенні працездатності біль у м'язах стане менш вираженою. Також допоможе масаж і тепла ванна. Загалом ефект відстроченого болю в м’язах після тренування (відстрочений біль у м’язах) є нормальним.
Див також:
- Кросфіт: що це таке, користь і шкода, кругові тренування і як підготуватися
- Функціональний тренінг: що це таке, плюси і мінуси, особливості та вправи
- Як прибрати жир з живота: основні правила, поради, особливості та вправи