У спортзалі без тренажерів потрібно брати не кількістю, а якістю. Нарощуйте м’язи вдома чи в гаражі за допомогою трьох снарядів за три тренування на тиждень!

Автор: Ерік Веласкес, сертифікований фахівець із загальної фізичної підготовки

Тренажерний зал неподалік може бути обладнаний новітніми тренажерами, рядами лавок і стійками для присідань, але якщо у вас немає часу туди піти, найкращі наміри будуть марними. Тільки щомісячна абонентська плата буде регулярно зникати з вашого банківського рахунку!

Для багатьох людей, які шукають ідеальну програму тренувань, нестача часу є першою і головною перешкодою. Ось чому домашній тренажерний зал у порожній кімнаті чи гаражі може стати відмінним бюджетним рішенням. Важко скаржитися на брак часу, коли до фітнес-майстерні рукою подати!

Ви можете подумати, що домашній тренажерний зал дуже дорогий, але це не обов’язково. Потрібно тільки зробити правильний вибір між спортивним інвентарем. Наприклад, чудово мати вдома стійку для присідань, але вона коштує чималих грошей і займає багато місця, особливо якщо порахувати штангу і млинці. Крім того, якщо метою вашого тренування є нарощування м’язів і ви не хочете стати пауерліфтером, ви можете отримати ті самі тренувальні стимули за допомогою пари гантелей, лави та штанги. У такому спортзалі потрібно брати тільки якість, а не кількість! Отже, будьте готові до того, що ваші концепції домашніх тренувань будуть розбиті.

Обладнання

Регульована лавка. Теоретично ви можете вижити на строгій дієті як стоячи, так і лежачи на підлозі, але з такою кількістю нових можливостей, які відкриває стійка лава з якісною оббивкою, це варте інвестицій. Виберіть лаву, на якій можна нахиляти голову вгору і вниз під різними кутами. Крім того, лава, встановлена ​​під кутом 90 градусів, забезпечить підтримку спини під час жиму над головою. Як бонус, ви завжди можете поставити одну ногу на лаву і зробити болгарські роздільні присідання.

Складені гантелі. Гантелі - відмінний вибір для розвитку м'язів. Діапазон рухів більший, ніж зі штангою, і його важче збалансувати. Перший і другий дозволяє залучити більше м'язових волокон.

Так як повноцінна стійка з гантелями займає занадто багато місця і вимагає невиправданих витрат, краще вибирати з величезної різноманітності набірних гантелей. Модульне обладнання дозволяє працювати з вагами від 2 до 50 кг на руку, а це забезпечує варіативність, необхідну для розвитку м'язової маси. Якщо ви дотримуєтеся пари, яка дозволяє швидко змінювати вагу, ви можете включити більше суперсетів у своє тренування.

Силова стійка Турнік / Бруси. Power Rack для віджимань і підтягувань Pull-up bar / Bars – одне з найцінніших пристосувань за ціною і якістю з усього, що можна купити. Це дозволяє використовувати вагу тіла в різноманітних варіаціях підтягувань, зосереджуючись на різних областях спини, а також кілька втілень віджимань на штанзі, відомих часом вправ для грудей і трицепсів. Якщо така підставка не вписується в вашу житлову площу або бюджет, ви можете підтягнутися на звичайній перекладині, а для віджимань пристосувати високі ящики або інші предмети.

XNUMX-денний спліт для домашніх тренувань

Якщо ваша максимальна вага ваших регульованих гантелей становить 40-46 кг, можливо, вам не вистачить тоннажу для стимуляції в ідеальному діапазоні 8-12 повторень. Коли ліміт ваги низький, одним з рішень є скорочення інтервалу відпочинку між підходами. Ця методика збільшує кумулятивну м'язову втому, яка досі вважається критерієм прогресуючого перевантаження.

Суперсети з мінімальним відпочинком дозволять вам збільшити свою інтенсивність, водночас залишаючи ваші суглоби щасливими. Розумне використання силової стійки для підтягувань дозволяє вам атакувати велику м’язову масу верхньої частини тіла лише своєю власною вагою, а якщо ви додаєте навантажений рюкзак або пояс для важкої атлетики, ви можете маніпулювати діапазоном повторень.

Тренування 1. Груди і спина

Ви будете чергувати вправи для грудей і спини протягом цього тренування, поки не завершите його рухом для обох груп м’язів — класичний пуловер з гантелями. Оскільки це великі та міцні частини тіла, вам доведеться маніпулювати періодами відпочинку, щоб досягти відмови м’язів у межах запланованого діапазону повторень. Тримайте під рукою смартфон із таймером.

Тренування 1. Груди і спина

Тренування 2. Ноги

Почніть із стрибкових присідань – вони підготують ваші м’язи та нервову систему до швидкого залучення в наступні вправи. Тільки не робіть цю вправу до відмови, залиште сили на пару повторів.

Цю вправу можна поєднувати з келихоподібним присіданням, яке задіює чотириголовий та сідничний м’язи, а також накладає підвищені навантаження на м’язи-стабілізатори тулуба. Якщо ваги недостатньо важкі, щоб опрацювати м’язи на вказану кількість повторень, покладіть дві важкі гантелі в рюкзак і повісьте його на груди. Далі йде румунська станова тяга, головний засіб для формування підколінних сухожиль і сідниць, а за нею чергуються випади з гантелями.

Тренування 2. Ноги

Тренування 3. Плечі та руки

У цьому тренуванні ви можете виконувати вправи одну за одною або об’єднувати їх у суперсети та три підходи, щоб прискорити тренування та зміцнити м’язи. Сюди відмінно підходять гантелі, на яких можна швидко змінювати вагу. Вправи-антагоністи суперсетів, такі як біцепс і трицепс, особливо ефективні для посилення кровотоку та накачування рук.

Тренування 3. Плечі та руки

Детальніше: