Правильна програма тренувань може допомогти вам підтягнутися, щоб мобілізувати енергетичні резерви вашого організму та підвищити вашу стійкість до стресу. Ця стаття про те, як зміцнити своє здоров’я за допомогою фізичних вправ. Ми розповімо про тренування, п’ять основ фітнесу тощо! Іди.

Автор: Майк Малер

Деякі любителі залізного спорту прагнуть максимально розвинути силу і мускулатуру; інших цікавить визначення м'язів. Але більшість людей це не хвилює. Коли мене просять порадити щодо вибору програми тренувань, я завжди запитую людину про її цілі. У 90% випадків все зводиться до підвищення фізичної форми.

Багато тренерів, у тому числі і я, спантеличені цією відповіддю. Він занадто розпливчастий. Нам потрібна конкретика. Адже як інакше розробити індивідуальну програму тренувань – наприклад, схуднути на 15 кг або збільшити результат у тязі на 25 кг?

Справа в тому, що більшість людей сприймають навчання трохи легше. Нерідко фітнес-інструктори вважають, що постійні відвідувачі тренажерного залу повинні ставитися до вправ якомога серйозніше. Це помилка.

Треба виходити не з того, як люди повинні тренуватися, а з того, як вони тренуються і які цілі перед собою ставлять. І мета у більшості людей одна – покращити своє самопочуття, прийти у форму та зміцнити здоров’я. Досягненню цієї мети сприяє комплексна програма загальної фізичної підготовки.

Що таке загальна фізична форма?

На це питання можна відповісти по-різному. Для деяких людей це вміння пробігти крос не менше 3 км. Для інших вичавіть 100 кг з ідеальною технікою.

Будь-яка з цих відповідей може бути правильною, але давайте подивимося на фітнес з точки зору звичайної людини: хороша фізична форма – це той рівень розвитку сили, який дозволяє виконувати рутинні навантаження. Тобто ви повинні мати можливість нести свої валізи в аеропорту або кидати ручну поклажу на верхнє ліжко в поїзді.

Або у вас повинно вистачити сил, щоб перенести пакети з супермаркету в машину в руках. Тренована людина не буде пихкати, як паровоз, піднявшись на кілька поверхів сходами.

Для людей, серйозно займаються силовими видами спорту, такі показники не є чимось видатним. Але ця стаття орієнтована не на серйозних «спортсменів», а на звичайних людей, які хочуть зміцнити своє тіло.

Ефективна програма тренувань може допомогти вам підтягнутися, щоб мобілізувати енергетичні резерви організму та підвищити стійкість до стресу. Крім того, правильно підібрані вправи сприяють виробленню серотоніну («гормону щастя») – в результаті ваше самопочуття значно покращиться.

Отже, ми отримали загальне уявлення про те, про що піде мова в цій статті. Тепер давайте розглянемо п’ять ключових елементів загальної фізичної форми:

1. Сила

Перш за все, розглянемо такий елемент, як міцність. З точки зору сучасного стилю життя, розвиток сили цікавить нас з двох причин. По-перше, мати можливість піднімати з землі предмети: важкі ящики, пляшки з водою, пакети з продуктами тощо.

По-друге, піднімати предмети над головою: кинути сумку на верхню койку в поїзді, поставити важку каструлю в верхнє відділення буфету і т. д. Якщо людина не може робити такі прості речі, то якість її життя сильно погіршується. бути бажаним.

Дві основні вправи, які розвивають силу в цих областях, це і. Прогрес у цих вправах свідчить про розвиток м’язової сили всього тіла.

Освоївши техніку станової тяги, ви навчитеся правильно піднімати предмети з землі. Ви дізнаєтеся, як широко потрібно поставити ноги, щоб зняти навантаження з попереку. Крім того, ви можете зміцнити м’язи спини.

Багато людей погано розвиваються, що є причиною частих болів. Людина починає уникати вправ для спини – і це велика помилка. Потрібно зміцнювати м'язи і розвивати силу, а не потурати своїй слабкості.

Станова тяга є ключем до сильної попереку та міцної спини в цілому. Вправи вчать тіло працювати як єдине ціле і задіяти якомога більше м’язових волокон, щоб протистояти навантаженню. Крім того, станова тяга добре розвиває м'язи, прилеглі до тазостегнового суглоба. Жодна модна вправа не зрівняється з ефективністю станової тяги у формуванні міцної спини.

Станову тягу можна виконувати з будь-якою вагою: гантелями, гирями і навіть мішками з піском. Однак з точки зору комплексного розвитку сили найбільш ефективною є звичайна станова тяга зі штангою.

Початківцям слід починати з порожньої штанги вагою 20 кг (або легшої). Досвідчені спортсмени можуть навантажувати на штангу більше 200 кг, причому з поступовим збільшенням. Це найкращий снаряд для розвитку сили.

Далі переходимо до жиму гантелей стоячи. Якщо штанга настільки ефективний інструмент, то чому жим лежачи рекомендується виконувати з гантелями? Справа в тому, що для жиму штанги стоячи потрібна або силова рама, або стійки – щоб у вихідному положенні штанга була на рівні грудей.

Якісні стійки для присідань коштують чималих грошей. Це відмінний спортивний інвентар для професійних силових робітників, але вони рідко використовуються в звичайному фітнесі.

Є ще один спосіб «привести» штангу в початкове положення – вправа під назвою підйом штанги до грудей. Звичайно, на легких вагах можна використовувати звичайний підйом штанги зворотним хватом. Однак рано чи пізно вага тягаря збільшиться; кинути штангу на груди таким чином стане важко (і травматично).

Для тих, хто не знає, що таке «підйом штанги до грудей», поясню: це вправа, в якій одним швидким рухом потрібно підняти штангу з платформи на рівень стійок (грудей). Це дуже хороша вправа, але вона вимагає хорошої координації та багаторічної практики.

Ті, хто не згодні з цим твердженням, зазвичай використовують погану техніку або, що ще гірше, навчають інших поганій техніці. Так, досвідчені спортсмени або професійні бодібілдери здатні за короткий час освоїти техніку будь-якої вправи. Пересічний любитель фітнесу цього не зробить. Крім того, отримання травм не є частиною загальної програми фізичної підготовки.

Знову ж таки, щоб не ускладнювати, будемо використовувати гантелі. Більше того, новачки можуть почати з жиму гантелей однією рукою. У цьому випадку снаряд піднімається на рівень плечей обома руками. Таким чином можна підняти навіть дуже важку гантель.

Дивимося далі. Якщо ви зможете вичавити 35-кілограмову гантель, то, звісно, ​​у вас вистачить сил обхопити її на грудях обома руками.

Жим гантелей однією рукою дозволяє позбутися від дисбалансу в розвитку м'язів - тут відразу стає помітною різниця в силі правої і лівої руки. Для утримання рівноваги в жимі гантелей однією рукою задіюються м'язи тулуба (і це додатковий плюс).

Зараз прихильники мінімалізму вирішать, що для розвитку сили достатньо мати в арсеналі всього дві обов'язкові вправи, але ... це не так. У довгостроковій перспективі цей підхід не працює. Жим стоячи і станова тяга - відмінні вправи для розвитку сили. Але не можна обмежуватися лише ними.

Візьмемо, наприклад, бейсболістів – вони грають у бейсбол не лише для того, щоб підтримувати форму. У фітнесі все так само: для пропорційного розвитку м'язів і запобігання травмам (які неминучі при незбалансованій програмі тренувань) потрібно виконувати різні вправи. На щастя, список рекомендованих вправ не надто великий.

Ви повинні зосередитися на п'яти напрямках:

1. Преса (приклади:,,)
   
2. Тяга (приклади:,,)
   
3. Чотири (приклади:,,)
   
4. Біцепс стегна (приклади:,)
   
5. Преса (приклади:,,)

Я зазвичай називаю ці сфери «п’ятьма стовпами» силових тренувань. Щоб тренування були збалансованими, візьміть одну вправу з кожної групи та виконуйте її в два-три підходи тричі на тиждень. Наприклад, ви можете виконувати комплексні тренування для всіх частин тіла по понеділках, середах і п'ятницях.

Дивлячись на ці «п'ять стовпів», чоловіки, напевно, шукають підйом штанги на біцепс, а жінки - вправи для сідниць. Я можу сказати лише одне: поки мені платять за викладання силових вправ, ви продовжуєте дивуватися, чому окружність вашого біцепса ледь перевищила 30 см після багатьох років бомбардування ваших рук кілька разів на тиждень.

Робити багато - неправильний шлях. Тільки можна досягти серйозних результатів. Чоловіки, ваші руки вже отримують колосальне навантаження в жимах, підтягуваннях і становій тязі; вони ростуть лише від таких вправ. Жінки, під час присідань і станової тяги ваші квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи максимізуються. Для чого потрібні ізолюючі вправи?

У силових тренуваннях найефективнішою технікою є виконання базових вправ. Особливо це актуально для звичайних любителів фітнесу, які не мають ні найменшого бажання провести все життя в спортзалі.

Нижче наведено приклад програми силових тренувань у загальній формі:

понеділок

середа

п'ятниця

Наведена вище програма є одним із варіантів. Ви можете обмежитися, наприклад, двома днями силових тренувань (понеділок і четвер) або виконувати кожну вправу в три підходи. Крім того, ви можете зосередитися на верхній частині тіла в понеділок-четвер і на нижній частині тіла у вівторок-п’ятницю.

У будь-якому випадку, ви повинні почати з зазначеної програми тренувань, якщо ваша мета - поліпшити загальну фізичну форму. Програму потрібно виконувати протягом чотирьох тижнів, після чого слід змінити кількість повторень або вибрати інші вправи.

2. Кардіо

Тепер давайте розглянемо кардіотренування як частину загальної фітнес-програми: аеробні вправи необхідні для зміцнення серця, збільшення об’єму легенів і покращення кровообігу, а також розвитку витривалості – ви не хочете бути хлопцем, який має надзвичайну силу, але не можу піднятися на п'ятий поверх без ліфта.

Існує величезна різноманітність кардіо вправ на вибір. Перевагу варто віддати тому, який вам найбільше подобається. Для багатьох 30-хвилинне заняття не здається нудним тренуванням.

Тому до кардіотренувань ставляться скептично, оскільки цей вид фізичної активності асоціюється з чимось нудним і одноманітним. Але можна організувати все інакше. Якщо ви любите теніс, зробіть це своєю кардіо вправою (трьох занять на тиждень буде достатньо). Плавання або ходьба також є чудовою кардіо вправою (так само, три заняття на тиждень).

На жаль, життя влаштоване так, що ми не завжди можемо займатися тим, що нам подобається. Однак вибір аеробних вправ величезний. Візьмемо, наприклад, спортивну ходьбу. Легендарний спортсмен Стів Рівз, великий любитель спортивної ходьби, зробив свою кар'єру в той час, коли всі бодібілдери могли похвалитися хорошою фізичною формою.

Слухайте улюблену музику на плеєрі та вирушайте на 30-хвилинну прогулянку. Контролюйте дистанцію – у наступному занятті вашою метою буде подолати більшу відстань за той самий час. Якщо вас бентежить класичний (трохи безглуздий) стиль ходьби з великими кроками і розмашистими рухами рук, ви можете використовувати жилет з обтяженнями.

Жилет вагою 20 фунтів перетворює вашу щоденну прогулянку в інтенсивне кардіотренування. Який би варіант ви не вибрали, збільшувати навантаження потрібно поступово. Також бажано придбати пару якісного взуття для прогулянок.

Якщо ви віддаєте перевагу кардіотренуванням у приміщенні на тренажерах, подумайте про інтервальні тренування. Цей вид фізичної активності, також відомий як «високоінтенсивне кардіотренування», не тільки зміцнює серце, але й забезпечує ефективне спалювання жиру, економлячи час (тренування вдвічі швидше звичайного кардіотренування). Спробуйте цю техніку; через двадцять хвилин ти станеш її прихильником.

Ідея полягає в наступному: спочатку виконується п'ятихвилинна розминка в середньому темпі, після чого темп різко прискорюється на 30 секунд, а потім сповільнюється на 90 секунд. Інтервали прискорення-відпочинку слід повторювати десять разів. Завершіть тренування п'ятихвилинним охолодженням, щоб нормалізувати пульс.

Коли організм адаптується до навантаження, починайте скорочувати час відпочинку в кожному інтервалі – наприклад, після 30 секунд прискорення, а потім 50 секунд помірного темпу. Ви повинні прагнути мати однакові періоди прискорення та відпочинку протягом часу – по 30 секунд кожен.

Існують і інші варіанти інтервальних тренувань, включаючи стрибки на скакалці або цикл вправ із власною вагою (віджимання, присідання, стрибки з присідання, стрибки на місці). Ви не повинні робити те саме весь час! Змініть свої вправи, щоб ваші тренування приносили задоволення.

Наприклад, по вівторках можна ходити в басейн, по четвергах — спортивної ходьби, а по суботах — проводити інтенсивні тренування вдома. Найголовніше – робити три кардіотренування на тиждень. Тоді ви гарантовано покращите роботу серцево-судинної системи та розвинете витривалість організму.

Також існує велика кількість цікавих тренувальних програм, спрямованих на розвиток витривалості і загального зміцнення організму, таких як, і.

3. Рухливість суглобів, гнучкість і рівновага

Далі ми маємо рухливість суглобів, гнучкість і рівновагу. В елітному дивізіоні багато спортсменів працюють з вагою більше 300 кг в жимі лежачи, але не можуть дістати до пальців ніг. З точки зору загальної фізичної підготовки така ситуація не є нормальною.

Звичайно, ніхто не просить вас розтягуватися, як цирковий акробат, але ви повинні мати певний рівень рівноваги, рухливості та гнучкості. Дотягнутися до пальців ніг – це простий, але ефективний спосіб вимірювання гнучкості.

Підсумок: якщо ви не можете дотягнутися до пальців ніг, злегка зігнувши коліна, ваші м’язи та суглоби занадто жорсткі. Якщо ви не можете стояти на одній нозі протягом тридцяти секунд, вам потрібно розвивати рівновагу.

Нарешті, здатність залишатися в нижній частині глибокого присідання (без штанги) протягом тридцяти секунд свідчить про хорошу рухливість суглобів. Ці мінімальні стандарти рухливості, гнучкості та рівноваги є показниками загального рівня фізичного розвитку будь-якої людини.

Деяким людям потрібно багато працювати, щоб навчитися відповідати цим стандартам. Інші мають вроджену гнучкість, якій можна тільки позаздрити. У будь-якому випадку раджу включити вправи на розтяжку в загальну програму фітнесу, а також робити їх вранці, встаючи з ліжка.

Одним з найкращих вправ для розвитку рухливості суглобів є індуїстське присідання. Вправа покращує гнучкість ніг і кровообіг.

Починати вправу рекомендується з 25 повторів. Щоб отримати максимальну віддачу від індуїстського присідання, намагайтеся глибоко дихати: важко вдихаючи при підйомі з присідання, і видихаючи при опусканні. Глибоке дихання сприяє виробленню адреналіну, «гормону щастя», який зміцнює легені та знімає стрес.

Є ще одна хороша вправа для поліпшення кровообігу і розвитку гнучкості -. Візьміть легку вагу двома руками; відведіть його між ніг і виконайте різкий мах вперед з підйомом снаряда над головою. Зробіть 25 повторень для розминки та. Якщо у вас немає гирі, ви можете використовувати гантель.

Виконуйте ці вправи регулярно, щоб підтримувати хорошу гнучкість. А буває, що людина встає з ліжка, снідає (сидячи), йде на роботу (сидячи), а потім цілий день проводить перед комп’ютером (теж сидячи). Звучить знайомо?

Я часто працюю вдома, і мій «шлях в офіс» пролягає зі спальні у вітальню, де стоїть ноутбук. У підсумку я прийшов до висновку, що вранці потрібно випити пару склянок води, вигуляти собаку, а потім зробити кілька вправ на розтяжку – тоді весь день відчуваєш бадьорість і бажання працювати. Я не сприймаю, коли людина спить вісім годин поспіль, прокидається, йде на роботу і знову сидить на одному місці весь день; потрібно постійно рухатися і щось робити.

Рухливі та аеробні вправи можна виконувати вранці. Силові тренування трохи відрізняються. Як правило, вранці м'язи і суглоби трохи скуті - силові навантаження краще відкласти на пізній час. Вправи на рухливість також можна виконувати безпосередньо перед силовими тренуваннями.

А як щодо розтяжки? Я б рекомендував займатися розтяжкою після силових і аеробних тренувань. М'язи розігріються, стануть більш гнучкими. Розтяжка буде ефективнішою, а ризик отримання травми зменшиться. У кінці статті наведені приклади вправ на розтяжку, які ви можете включити в свою загальну фітнес-програму.

Для розвитку рівноваги потрібно стояти на одній нозі (і на правій, і на лівій): спочатку не менше тридцяти секунд. З часом тривалість вправи слід збільшувати, намагаючись довести до однієї хвилини і більше. Після цього можна переходити до вправи із закритими очима: починаючи з тридцяти секунд і намагаючись дійти до дев'яноста.

Безсумнівно, не можна побудувати загальну програму фізичної підготовки тільки на силових вправах (без кардіо і вправ на гнучкість / рухливість). Ми повинні зосередитися не тільки на силі м'язів, але і на нормальній роботі серця / суглобів. Однак фізичний аспект здоров’я — це лише частина рівняння. Давайте перейдемо до наступного стовпа фітнесу, тобто. до харчування.

4. харчування

Вправи ніколи не принесуть результату, якщо людина погано харчується. Звичайно, навіть сама завзята ласунка зможе підтримувати нормальну масу тіла, якщо проводитиме півдня в спортзалі. Але між «струнким» і «здоровим» не можна поставити знак рівності.

Випадкові порушення дієти можна витримати за допомогою правильної програми силових тренувань. Джоел Меріон пише у своїй чудовій книзі «Дієта обманщика», що одноразове порушення дієти протягом тижня підвищує рівень лептину, гормону, який регулює енергетичний обмін, в організмі.

Чудова новина – відходити від дієти раз на тиждень не тільки можна, але й потрібно! Пам’ятайте, що мова йде про один день, а не про всі сім. Протягом решти шести днів ми повинні дотримуватися рекомендацій Орі Хофмеклера, автора «Антиестрогенової дієти», харчуватися нижчими ланками харчового ланцюга.

Це означає, що ви повинні налягати на фрукти і овочі з низьким вмістом: ягоди,,,,,, і т. д. Це означає, що ми повинні отримувати білок з яловичини і молочних продуктів, бобових, горіхів, насіння.

Нарешті, ми повинні вибирати здорові джерела жиру: масло буйвола,,,, горіхи та насіння. Якщо споживати ці продукти, то ефективність програми тренувань значно підвищиться. Раз на тиждень ви можете їсти все, що завгодно, без докорів сумління, адже важливість нашого ставлення до їжі важко перебільшити.

А як щодо кількості прийомів їжі? П'ять разів на день, три рази, один раз? Відповідей на це питання багато. Деякі фітнес-інструктори і дієтологи радять харчуватися невеликими порціями п'ять разів на день. Я не можу погодитися з цією точкою зору з двох причин.

По-перше, на приготування піде занадто багато часу. Більшість із нас не має часу так часто ходити на кухню (одна лише думка про п’ятиразове харчування може дратувати). Виробники це добре знають, тому на ринку представлений величезний вибір протеїнових сумішей і батончиків. Але вживання продуктів сумнівної якості, які пройшли складну технологічну обробку, несе певний ризик для здоров'я.

По-друге, п'ятиразове харчування малоефективно, оскільки не дає людині насититися: кожен раз доводиться вставати з-за столу з легким відчуттям голоду. Ви будете постійно думати про їжу, з нетерпінням чекаючи наступного прийому їжі (що знову ж таки не дасть вам відчуття ситості). Давайте будемо чесними – всі ми любимо смачно поїсти (йдеться не про те, щоб набити живіт до кісток, а про звичайне втамування голоду).

У книгах «Антиестрогенова дієта» та «Дієта воїна» Орі Хофмеклер пише, що секрет правильного харчування полягає в тому, щоб мати один великий прийом їжі на день. Краще, якщо це буде вечеря (коли всі проблеми і турботи залишаться позаду). Адже як приємно після важкого робочого дня прийти додому і смачно повечеряти.

Але це не означає, що ми повинні цілий день сидіти на голодній дієті – навряд чи хтось зможе довго витримати таку дієту. Навпаки, протягом дня потрібно організувати регулярні перекуси: коктейлі, салати з горіхами, фрукти, овочі – будь-які продукти нижньої ланки харчового ланцюга, які легко засвоюються організмом. Процес травлення забирає багато енергії, що може викликати втому та млявість.

Рясний сніданок може призвести до зниження працездатності. Ситний обід - це хороший варіант ... якщо потім можна було б подрімати годину-дві. Тільки експериментально можна визначити для себе оптимальний раціон. Хтось їв частіше, хтось рідше.

Спробуйте спланувати свій день так, щоб найпоживніша їжа була ввечері, в ідеалі після тренування. Вечеря повинна бути за кілька годин до сну. Не для того, щоб запобігти зайву вагу (це міф), а для того, щоб не мати проблем з безсонням.

5 Відновлення

Отже, ми підійшли до останнього «стовпа» загальнооздоровчої програми – відновлення. (Саме вчасно, ви захочете відпочити після прочитання такої довгої статті.) Ми живемо в зайнятому суспільстві. Чим більше ми зайняті, тим вищий наш соціальний статус.

Ми зневажаємо лінь, хоча відсоток повних людей у ​​нашій країні зростає. Праця дає нам повноцінне життя. Але можливість насолоджуватися всіма його радощами безпосередньо залежить від програми відновлення організму. Так само, як автомобіль потребує ремонту та обслуговування, наш організм потребує періодичного відпочинку.

Найважливішою частиною програми відновлення є достатній сон. Проблема недосипання широко поширена в нашій країні. Не дарма автомати з продажу кави стоять на кожному розі. В надії обдурити природу ми крадемо у себе сон за допомогою штучних стимуляторів – з часом це призводить до проблем з наднирковими залозами.

Важливість глибокого сну пояснюється декількома причинами: по-перше, ми маємо сни, необхідні для нормального психічного здоров'я та душевної рівноваги; по-друге, в організмі у великій кількості виробляються гормони, що запобігають старінню (тестостерон, дегідроепіандростерон, прегненолон і гормон росту); по-третє, під час сну в організмі відбуваються процеси відновлення і поповнення сил.

Нестача сну буквально прискорює старіння (чим менше ви спите, тим швидше старієте). Хронічне недосипання негативно позначається не тільки на нашому здоров'ї, а й на оточуючих нас людях, адже ми зганяємо на них свою агресію та невдоволення.

Однією з причин поганої якості сну є нездатність справлятися зі стресом. Джерелом стресу є не події, що відбуваються в житті людини, а його ставлення до цих подій. У всьому винне наше сприйняття.

Потрібно постійно працювати над собою, щоб навчитися долати стрес. Найкраще для цього підходить медитація. Існують різні методи медитації. Ви можете, наприклад, займатися цигун або тай-чи. Або просто прогуляйтеся містом, спостерігаючи за своїм диханням.

Вам не потрібно сидіти в позі лотоса і читати мантри; Наприклад, після тренування або перед сном я виходжу подихати свіжим повітрям, а також слухаю спокійну музику.

Поки звучить музика, я глибоко вдихаю через ніс. Під час таких медитацій я майже завжди засинаю, а коли прокидаюся, відчуваю прилив сил. Медитація – це не модний витвір. Мудрі люди практикують цю техніку багато тисячоліть. Я рекомендую всім використовувати медитацію у своїх тренуваннях.

Є ще один дієвий компонент оздоровчої програми – масаж. Щотижневий хороший масаж творить чудеса з нашими м’язами, а також покращує загальне самопочуття. Якщо вам дорого відвідувати масажний кабінет щотижня, можна робити це раз на два тижні. В крайньому випадку можна ходити до масажиста раз на місяць. Якщо цей варіант для вас занадто дорогий, відмовтеся від кабельного телебачення та мобільного зв’язку… або знайдіть роботу з більшою зарплатою.

Якість масажу залежить від спеціаліста, який його проводить; можливо, вам доведеться відвідати кілька масажних кабінетів, поки ви знайдете свого масажиста. Кваліфікований фахівець проводить сеанс масажу з урахуванням особливостей і побажань конкретного клієнта.

Останній елемент програми відновлення, який не коштує ні копійки, — глибоке дихання. Як тільки ви відчуєте збільшення напруги, почніть глибоко дихати. На рахунок п'ять вдихніть через ніс, затримайте дихання на десять секунд, потім видихніть на рахунок п'ять. Намагайтеся дихати повільно і інтенсивно, затримуючи дихання як можна довше.

Як сказав відомий бодібілдер Стів Рівз, глибоке дихання підвищує рівень гормону щастя – адреналіну. Людина кайфує без зовнішніх стимуляторів. У тварин це закладено на рівні інстинкту, вони завжди глибоко дихають.

Поки я це пишу, моя собака Мона лежить на підлозі і проводить сеанс «дихальної терапії»; дихання здійснюється рухом живота, а не грудної клітки. Мона завжди глибоко дихає. У стресових ситуаціях людина стримує дихання. Це неправильно. Рівень стресу в організмі тільки зростає. Ви завжди повинні дихати глибоко і вільно.

Висновки

Отже, ми коротко розглянули програму загальної фізичної підготовки! Якщо хтось із ваших знайомих коли-небудь хоче займатися фітнесом, дозвольте йому прочитати цю статтю. І нагадуємо, що під лежачий камінь вода не тече.

Загальна фізична підготовка не є чимось складним: головне знати, коли зупинитися. Збалансована програма тренувань базується на п’яти стовпах фітнесу. Нарощуйте м'язи, зміцнюйте серце і легені, розвивайте рухливість, їжте здорову їжу і не забувайте добре відпочивати. Казку легко розповісти, але битву не легко зробити. Постав перед собою мету; і почніть рухатися до досягнення цього сьогодні.

Детальніше: