зміст
3 програми для ніг від Джима Стоппані
Засмучує відставання м'язів ніг? Покращуйте тренування квадрицепсів, підколінного сухожилля та литок за допомогою порад доктора філософії. Джим Стоппані!
Автор: Джим Стоппані, доктор філософії
Ми звикли оцінювати тренування ніг із загальної точки зору. Існують важкі підйоми з максимальним тоннажем, які накачують найбільшу м’язову масу. Помилки немає, все правильно, тому продовжуйте виконувати важкі підйоми, щоб змусити гіпертрофувати найбільшу м’язову масу нижньої частини тіла – квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Інша справа, що час від часу варто переходити на окремі фрагменти цих м'язових мас, особливо якщо деякі з них відстають у розвитку. Я прийшов до висновку, що у більшості спортсменів є три проблемні зони нижньої частини тіла: внутрішній пучок чотириголового м’яза, внутрішні задні м’язи та зовнішня частина литок. Якщо будь-яка з цих областей вас турбує, настав час змусити її розвиватися!
Проблемна зона 1: широкий медіальний м'яз (внутрішній пучок чотириголового м'яза).
Законодавці моди кажуть, що пляжні шорти все ще головні, але це не означає, що нижня частина квадрицепса прихована від очей. Один з її пучків завжди на виду – це великий серединний м’яз (m. Vastus medialis), який за своєю формою часто порівнюють із розривом. Розташований він безпосередньо над колінним суглобом з внутрішньої сторони, і для його акцентованого вивчення існує безліч вправ і тренувальних прийомів.
По-перше, якщо ви націлені на «розрив», не заглиблюйтеся в присідання. Численні експерименти показали, що зменшення амплітуди (зупинка, коли стегно трохи вище паралельної лінії підлозі) передає навантаження на квадрицепси, зменшуючи участь сідниць і м'язів задньої поверхні.
Зрозуміло, що такий підхід створює дилему: продовжувати глибоко присідати і жертвувати широким медіальним м’язом, чи скоротити назад і втратити сідниці та задню поверхню? Запевняю вас, вам не потрібно нічим жертвувати – візьміть найкраще з обох світів! Чергуйте стилі присідань: на одному тренуванні візьміть граничний тонус і зменшіть амплітуду, на іншому розвантажте штангу, але присідайте якомога глибше.
Вправи, спрямовані на внутрішні квадрицепси, — це жими ногами та розгинання, під час яких пальці ніг розгорнуті назовні. Якщо для вас важлива естетика нижньої частини тіла, обов’язково включіть обидва рухи в свій протокол тренувань для ніг.
Тренування широкого медіального м'яза
Проблемна зона 2: внутрішні м'язи задньої поверхні
Говорячи про м'язи задньої поверхні, більшість згадує лише про один м'яз. І хоча підколінні сухожилля утворюють більшу частину м’язової маси в цій області, особливо вздовж її зовнішньої сторони, задня поверхня насправді складається з трьох м’язів.
Два інших - напівсухожильний м'яз (m. Semitendinosus) і напівперетинчастий м'яз (m. Semimembranosus), відповідають за рельєф внутрішньої поверхні. Якщо ви виконуєте більшу частину свого тренування, згинаючи ноги лежачи, а це робить більшість, зовнішня частина стегон, швидше за все, домінуватиме над внутрішньою.
Щоб відновити рівновагу, додайте румунську станову тягу до своїх програм тренувань для спини. Це допоможе вам набрати загальну масу – особливо навколо тазостегнових суглобів. Не забувайте згинати ноги сидячи. Експерименти показали, що в цій вправі акцент зміщується з біцепса на напівперетинчасті і напівсухожилкові м'язи. Крім того, підверніть носки всередину в лежачі ноги – це збільшить навантаження на внутрішню частину стегон.
Тренування внутрішніх м'язів задньої поверхні стегна
Проблемна зона 3: латеральна головка литкового м'яза
Зайве говорити, що литкові м’язи складно змусити рости. У марному розвитку литкових м'язів багато хто звинувачує генетику, але частіше справа в ліні і недогляді. Якщо їх регулярно навантажувати, то телята відповідають ростом!
І все ж навіть у хлопців зі значним обхватом гомілки медіальний литковий м'яз (внутрішня головка m. Gastrocnemius) часто розвинена краще, ніж латеральна (зовнішня головка m. Gastrocnemius). Не дивно, адже дослідження Університету Армстронга показало, що під час стандартних підйомів на носках зовнішня головка працює активніше, ніж внутрішня, особливо якщо пальці вперто дивляться вперед.
На щастя, той же експеримент показав, що поворот шкарпеток всередину збільшує навантаження на бічну частину голови під час підйому ніг. Одним словом, поставте ноги на ширину плечей, максимально розгорніть носки один до одного і дайте тепло м'язам гомілки!