Дуже багато спортсменів потрапляють на гачок ізольованих рухів. Не повторюйте їхніх помилок, не жертвуйте своїм прогресом заради любові до односуглобових рухів. Грайте в гру з базовими вправами!

Автор: Тодд Бумгарднер

Навчальний процес – це серія виборів. Ви обираєте цілі, яких хочете досягти, і визначаєте, що вам потрібно для їх досягнення. Потім ви вирішуєте присвятити частину свого часу та енергії просуванню до цих цілей. Це просто, чи не так?

Насправді є й інші варіанти, які мають величезний вплив на навчальний процес, але ми рідко приділяємо їм хоча б частку своєї уваги. Одним з найважливіших аспектів є визначення поняття, в рамках якого ми будемо розглядати тіло людини. Це набір незалежних частин, які називаються «групами м’язів», які потрібно відокремлювати та опрацьовувати одну за одною? Або це єдина система, яку необхідно навчити та зміцнити інтенсивними та глобальними стимулами?

Чесно кажучи, вам не потрібно відповідати на це питання. Даю руку, щоб відсікти, що досить швидкого погляду на програму тренувань і те, як ви проводите час у залі, щоб точно визначити ваше ставлення до предмета обговорення. Якщо ти тиждень за тижнем, годинами поспіль, пробираєшся крізь джунглі десятків вправ і намагаєшся опрацювати кожну групу м'язів з усіх можливих ракурсів, то ти прихильник ізольованих рухів. І я тут, щоб сказати вам, що настав час змінити ваш підхід і використовувати його якомога активніше.

Я знаю, що ви думаєте: «Але Тодд, я хочу накачати руки. Тому буду тренувати біцепси і трицепси. І залиште мене в спокої». Ця точка зору спотворює саму суть того, як людське тіло рухається, росте і як воно взагалі працює. Якщо ви хочете мати більше м’язів, сильніші м’язи та прагнете мати більш атлетичну статуру, базові вправи – найкращий вибір. Ось чому майже кожен із вас повинен відправити окремі рухи до біса.

Гіпертрофія і односуглобові рухи

Механічні навантаження, обсяги вправ і калорії змушують м'язи рости. Це спрощене пояснення, але я віддаю йому перевагу перед більшістю інших пояснень, тому що воно зрозуміле та його легко застосувати на практиці.

Якщо ви збираєтеся нарощувати м'язову масу за запропонованою схемою, вам зрозуміло, що найбільша кількість м'язів задіяна у вправах з високим навантаженням, які створюють максимальне механічне (м'язове) напруження. Подумайте, скільки суглобів і м'язів задіяно в присіданнях, становій тязі, жимі і гребках. У цих рухах немає нічого надприродного. Так, вони складні, складні, але при правильному виконанні створюють таке навантаження на м'язи, з яким не зрівняється жодна ізольована вправа.

Це також стосується обсягу навантаження. Щоб стимулювати ріст м'язів, який забезпечується важкими складними рухами, знадобиться нереальна кількість односуглобових вправ.

Всі без винятку складні рухи є найбільш ефективним використанням дорогоцінного часу, проведеного в тренажерному залі.

Силові та односуглобові вправи

Незважаючи на те, що силу найчастіше символізують напружені біцепси, показники сили багато в чому визначаються не м'язами, а нервами. М’язова тканина здатна протистояти навантаженню лише тоді, коли центральна нервова система та її периферійні сигнальні системи повідомляють м’язам генерувати стрес. Щоб тренувати мозок і рухові центри центральної нервової системи, потрібні потужні подразники, які вимагають швидкої реакції. Але це набагато простіше ядерної фізики. Потрібно лише швидко підняти важкий вантаж.

Великі навантаження несумісні з ізольованими вправами. Я впевнений, що ви можете підібрати вагу, який зробить підйом на біцепс надзвичайно складною вправою, але це не буде справжнім випробуванням для нервової системи.

Згинання біцепсів може стимулювати локальний ріст м’язів і підвищити стійкість м’язів до стресу, але імпульс, який отримує мозок, ніколи не буде екстреним сигналом тривоги, який кричить «обережно!» Тому ви не отримаєте того імпульсу, без якого неможливо розвинути реальну силу всіх груп м'язів.

Атлетизм і односуглобові вправи

Частини тіла не ізольовані одна від одної. Кожен м’яз, суглоб, сухожилля та кістка є частиною системи, яка, у свою чергу, становить ще більшу систему. Єдина причина, чому ми називаємо біцепси або підколінні сухожилля незалежними руховими одиницями, пов’язана з цікавістю стародавніх греків, які ідентифікували ці структури під час розтину трупа.

Досить поглянути на людське тіло як на єдину і глобальну рухову систему, а не як на ізольовані рухові одиниці в атласі анатомії, і стане очевидним, що м’язи та суглоби не працюють поодинці. Ми рухаємося за допомогою складної суглобової системи, яка простягається від голови до ніг. І до тих пір, поки штучні пристрої, такі як машинні ролики, не ізолюють суглоб, природний рух вимагатиме залучення багатьох суглобів по всьому тілу.

Односуглобові рухи часто виконуються в положенні сидячи або лежачи, причому рух відбувається в одному суглобі по найпростішій траєкторії, чого ніколи не зустрінеш у повсякденній фізичній активності. У спорті ми також вільно пересуваємось у просторі без будь-яких зовнішніх стабілізаторів, таких як лавки, сидіння чи наутилус.

Поміркуйте над цим і запитайте себе, що має сенс – присідання чи розгинання ніг? Ви знаєте відповідь.

Підняття тягарів нічим не замінити

Якщо ви змагаєтесь бодібілдером і вам справді потрібен високий біцепс для майбутнього виступу, деякі вправи для одного суглоба точно стануть у нагоді. Але для більшості з нас вони просто непотрібні.

Я не можу спілкуватися з кожним спортсменом, але багато людей вибирають односуглобові вправи, тому що:

1. Вони вважають, що жим або скручування можуть замінити складні багатосуглобові вправи; або
   
2. Вони хочуть розвинути певну групу м’язів або підтягнути відстаючі м’язи, щоб підвищити силу в базових вправах.

Прикладом останнього можуть бути люди, які вірять, що машинне розгинання ніг допоможе їм у присіданнях, або що вони зможуть більше напружитися після безпосереднього тренування біцепса. Однак правда полягає в тому, що просте збільшення обсягу основних вправ є набагато ефективнішим способом досягти цього.

З власного досвіду знаю, що практично всі атлети ставали більшими і сильнішими, коли вони відмовлялися від односуглобових вправ при великих тренувальних навантаженнях. Ваше тіло не дбає про біцепси, трицепси чи квадрицепси. Він лише оцінює інтенсивність стрес-фактора і адаптується до стресу, тому для прискорення росту м'язів найкраще підходять правильно підібрані комплексні вправи з високим навантаженням.

А щоб ви швидше досягли заповітної мети, я перерахую свої улюблені базові вправи на заміну популярним односуставним.

Замість згинань на біцепс – підтягування

Більшість тягових рухів навантажують біцепси, але підтягування є найефективнішими і найсильнішими з усіх варіантів підтягувань. Підтягування одночасно розвивають масивні руки і міцну спину, тому це відмінний і безпрограшний варіант.

Замість того, щоб розвести руки в дельти – преси

Жим лежачи і над головою впливає на дельтовидні м’язи. Після армійського жиму або жиму лежачи не поспішайте переходити до акцентованої роботи дельтовидних м’язів, а додайте пару підходів до жиму лежачи і дайте дельтам сильне навантаження.

Замість згинання ніг – румунська станова тяга

Для підняття важких вантажів і розвитку атлетичної статури потрібні сильні м’язи спини. PCT тренує підколінні сухожилля, щоб вони ставали більшими та сильнішими під час стояння, що набагато більш застосовно у спорті та повсякденному житті, ніж згинання колін сидячи або лежачи.

Замість розгинання ніг, передні присідання

Присідання - король вправ для нижньої частини тіла. Багато хлопців роками вдосконалюють свої навички присідань, але залишаються на порозі успіху, ігноруючи передні присідання.

При правильному виконанні переднє присідання є безпечним рухом, який генерує значну силу, яка у багато разів ефективніша, ніж нескінченне розгинання ніг у тренажері.

Базова програма вправ

день 1

день 2

день 3

день 4

Детальніше: