зміст
Як побудувати квадроцикли: 5 програм тренувань
Потужні, розвинені, рельєфні квадроцикли можуть забезпечити вам перемогу в змаганнях з бодібілдингу, виділяючи вас з натовпу. Побудуйте квадроцикли, про які ви завжди мріяли, за допомогою наступних вправ!
Перетворіть свої крихітні квадроцикли на потужні стовпи!
Потужні, розвинені, рельєфні квадроцикли можуть забезпечити вам перемогу в змаганнях з бодібілдингу, виділяючи вас з натовпу. Вони відрізняють гармонійне, пропорційне, естетично красиве тіло від яблукоподібного тіла з важким верхом і тонкими ногами.
Звичайно, ми не можемо мати чотирикутники, як у професійних бодібілдерів, але ми можемо наростити великі, потужні, пропорційні та чітко окреслені м’язи, які все одно вразять.
Не гайте часу зараз, щоб у майбутньому не шкодувати про те, що ви недостатньо натренували свої квадроцикли або витратили на них мало часу. Ви навіть не уявляєте, скільки спортсменів влітку ширяють у штанях у спортзалі, щоб лише приховати результати недостатньої посидючості та дисципліни при накачуванні квадрицепсів.
На чотирикутники припадає дуже велика кількість м’язової маси нашого тіла. Їх тренування дуже важке і вимагає багато часу та зусиль, щоб наростити хоча б кілька грамів м’язів. Інтенсивне накачування квадрицепса стегна дозволить вам розвинути все тіло завдяки природному викиду гормонів росту і тестостерону.
Виконуючи, скажімо, присідання, тіло використовує величезну кількість м’язів, щоб підняти вагу – чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, спина, трапецієподібні м’язи, плечі, і всі вони беруть участь у переміщенні та/або балансуванні ваги під час підйому. Це означає загальний розвиток мускулатури всього тіла, що сприяє формуванню загального потужного вигляду.
Ви повинні поставити собі питання: чи потрібно мені це?
Трохи анатомії
Чотириголовий м’яз — це велика група м’язів, яка має чотири головки на передній частині стегна. Давайте коротко розглянемо ці голови та їхні функції.
Прямий м'яз стегна
Починається від клубової кістки, займає середину стегна, охоплюючи більшу частину трьох залишилися головок.
Зовнішній (латеральний) широкий м'яз стегна
Він починається від стегнової кістки, проходить уздовж бічної сторони (зовнішньої частини) стегна і прикріплюється до колінної чашечки.
Широкий медіальний м'яз стегна
Він також починається від стегнової кістки, проходить уздовж медіальної сторони (внутрішньої частини) стегна і прикріплюється до колінної чашечки. Цей м'яз відповідає за краплеподібну форму стегна.
Проміжний широкий м'яз стегна
Цей м’яз розташований між латеральною та медіальною частинами спереду стегнової кістки та прикріплюється до колінної чашечки.
За розгинання колінного суглоба відповідають всі чотири головки чотириголового м'яза. Крім того, прямий м’яз стегна завдяки своєму розташуванню також згинає стегно.
Прокачуємо потужні квадроцикли!
Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати скульптурні потужні квадроцикли. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал. Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці.
Присідання на плечі зі штангою
Присідання зі штангою на плечах (так званий родоначальник всіх вправ для м'язів ніг) є основною вправою для розвитку значних квадроциклів.
Встаньте під штангу в стійку для присідань і розмістіть штангу в зручному положенні на рівні верхньої частини спини на трапецієподібний м’яз. Візьміться за бічну планку обома руками для стабільності. Тепер вийміть зі стійки і розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше.
Дуже важливо: перед початком вправи зігніть коліна. Не згинайте стегна або спину, інакше ви отримаєте занадто великий нахил вперед. Опускайте вагу, поки підколінні сухожилля не торкнуться литкових м’язів або поки не досягнете комфортного діапазону рухів (АТ). Підніміть вантаж спочатку за допомогою стегон, а потім колін. Не випрямляйте ноги повністю у верхній частині.
Діапазон рухів дуже індивідуальний. Використання повного діапазону рухів є майже ідеальним способом виконання будь-яких вправ, але присідання можуть викликати проблеми з болем у колінах і напругою спини.
Дотримуючись перевіреного правила, присідайте до комфортної межі, а потім поверніться у вихідне положення. Не скупіться і поставтеся до завдання серйозно. Присідання - це дуже важка вправа, але результат того вартий.
Щоб трохи більше задіяти внутрішні м’язи (вастус медіаліс), спробуйте присідати, розставивши ноги трохи ширше, пальці ніг спрямовані назовні.
Присідання зі штангою на грудях
Щоб виконати присідання зі штангою на грудях, встаньте так, щоб штанга була перед вами, і розташуйте її в згині плечового пояса. Схрестіть передпліччя і зафіксуйте штангу з боків. Тримайте голову прямо, а плечі паралельні підлозі. Зніміть штангу, вийдіть зі стійки і розставте ноги на ширині плечей.
Виконуйте цю вправу так, ніби ви робите присідання зі штангою на плечах. Ви побачите, що можете тримати спину трохи пряміше. Присідання на грудях трохи краще розвивають квадрицепси, ніж традиційні присідання на плечі, для яких потрібні сильніші стегна.
Якщо ви новачок у присіданні на грудях і вам потрібна додаткова стабільність, виконуйте їх деякий час на тренажері Сміта, доки вам не стане комфортно працювати з вагою.
Якщо ви високий і або сильно нахиляєтеся вперед, або ваші п’яти відриваються від землі внизу, спробуйте підкласти під кожну п’яту пластини вагою від двох до чотирьох з половиною кілограмів для додаткової стійкості. Цей прийом можна використовувати для обох присідань.
Hack Machine Присідання
Для розвитку зовнішньої частини (латерального м'яза) чотириголового м'яза немає нічого кращого, ніж присідання в гак-тренажері. Встановивши помірну вагу, встаньте зручно під накладки тренажера, розставивши ноги на ширині плечей у центрі підніжжя. Опускайтеся, поки не досягнете повного діапазону рухів, потім поверніться у вихідне положення.
Переконайтеся, що ви не надто прискорюєте рух вниз, оскільки це створить велике навантаження на коліна. Виконуйте вправу в постійному темпі. Знову ж таки, як і у всіх вправах для ніг, не повністю випрямляйте коліна у верхній частині.
У деяких спортзалах цей тренажер відсутній, але не варто впадати у відчай, адже вихід є завжди. Просто візьміть штангу з обтяженням і тримайте її за литками (схоже на станову тягу, тільки з обтяженнями позаду сідниць).
Випряміть спину, тримайте голову прямо і почніть піднімати м’язи ніг, поки не станете повністю прямо. Не випрямляючи ніг до кінця, опустіть гирю вниз у вихідне положення, але не торкайтеся підлоги.
Ця вправа вимагає суворого дотримання техніки і може виконуватися лише з помірною вагою, яку ви можете легко підняти.
Преса для ніг
Ще один чудовий спосіб наростити м’язи ніг – традиційний жим ногами під кутом 45 градусів. Перевагою цього тренажера є те, що він практично не навантажує поперековий відділ і більше акцентує увагу на стегнах.
Сядьте на тренажер і переконайтеся, що сидіння достатньо відсунуто назад, щоб досягти повного діапазону рухів. Поставте ноги в центр плити на ширині плечей. Підніміть вантаж, не згинаючи колін повністю, і витягніть запобіжні фіксатори.
Максимально опустіть плиту, постійно контролюючи свої рухи, і підніміть її у вихідне положення. Намагайтеся не робити половинні або часткові повторення - ви обманюєте себе і не розвиваєте м'язи.
Якщо тренажер для жиму ногами у вашому спортзалі постійно зайнятий або його просто немає, ви можете вибрати інший варіант. Багато тренажерних залів мають додаткові тренажери для цієї групи м’язів, включаючи обтяження з можливістю вибору ваги та багатофункціональні тренажери Hammer Strength.
Розгинання ніг
Для ідеальної ізоляції підколінних сухожиль чотириголового м’яза найкраще підійде розгинальний тренажер. Сядьте на тренажер, заведіть ноги за його робочі плечі і зіпріться спиною об опорну подушку. Відрегулюйте подушку для литок так, щоб вона точно відповідала куту 90 градусів стопи та щиколотки.
У середньому темпі підніміть вагу і відразу стисніть м'язи у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не перевищувати свою вагу, оскільки це посилить навантаження на коліна, особливо на сухожилля надколінка.
Щоб трохи накачати верхні квадріцепси, спробуйте наступне розгинання. Виконайте вправу, як описано вище, але цього разу нахиліть верхню частину тіла вперед так, щоб у верхній частині кут між тулубом і ногами становив 90 градусів або менше. Вам доведеться брати трохи менше ваги, але результат перевершить ваші очікування!
спрямуватися
Випади — чудова вправа для формування ваших квадроциклів. Завдяки їм м'язи виглядають приємно округлими і підтягнутими. Хоча багато хто каже, що випади задіюють усі м’язи стегна та розвивають підколінні та сідничні м’язи таким же чином, у цій статті ми зосередимо нашу увагу на тому, як випади можна використовувати для тренування квадрицепсів.
Покладіть відносно легку штангу на плечі, ніби ви виконуєте присідання зі штангою за плечима. Вийдіть зі стійки для присідань і виставте одну ногу вперед перед собою. Зігніть іншу ногу так, щоб коліно було на відстані кількох сантиметрів від підлоги.
Не торкайтеся підлоги коліном. Переконайтеся, що коліно не виступає за пальці ніг, інакше зробіть крок ширше. Інша нога весь час залишатиметься позаду. Після того, як ви присіли, поверніться у вихідне вертикальне положення і покладіть ногу, якою ви кинулися, на іншу. Повторіть вправу, помінявши ноги – це буде вважатися одним повторенням.
Хорошою альтернативою випадам зі штангою є випади на машині Сміта. Просто зробіть випад однією ногою і виконайте всі повторення в цьому положенні. Вам не потрібно ставити ногу після кожного повторення, спочатку виконайте всі повторення для однієї ноги, потім змініть положення і повторіть.
Улюбленою вправою більшості спортсменів є випади при ходьбі. Виконуються у просторій частині залу; переконайтеся, що у вас є близько 10 метрів вільного простору для сходів.
Суть випадів при ходьбі дуже проста – ви робите випад, потім виставляєте другу ногу вперед і цією ногою робите наступний випад. Тобто в цій вправі ви постійно рухаєтеся вперед.