«Mental Gym»: 6 вправ для тренування мозку

Щоб підтримувати організм в порядку, нам необхідно правильно харчуватися, вести активний спосіб життя і висипатися. Те ж саме з мозком — спосіб життя та постійне прийняття правильних рішень важливіші, ніж епізодичні, хоча й потужні зусилля. Щоб максимально захистити свої когнітивні функції, вам потрібно включити вправи, які сприяють психічному здоров’ю, у своє повсякденне життя.

Наш розум активний: він постійно змінюється та розвивається. Дії, які ми робимо, або тренують мозок, або виснажують його. Нейронні зв’язки зміцнюються за допомогою комплексу заходів або «мозкових тренажерів», які запобігають погіршенню когнітивних функцій.

Психічно здоровий розум краще справляється зі стресом, є стійкішим і краще захищеним від когнітивного погіршення, пов’язаного з віком або хворобою. Щоб зберегти його молодість, потрібно тренувати концентрацію, пам'ять і сприйняття.

Сьогодні в Інтернеті існує незліченна кількість програм тренування мозку. Але найефективніші програми доступні кожному — розмови про творчість, соціальну взаємодію, навчання новому та медитація.

Шість «тренажерів для мозку»

1. Займіться творчістю

Творчість — це вирішення проблем і досягнення цілей на основі інтуїції, а не конкретних інструкцій. Малювання, рукоділля, письмо чи танці – все це творча діяльність, яка надзвичайно корисна для мозку.

Вони покращують нашу здатність сприймати речі під різними кутами зору або думати про декілька ідей одночасно. Когнітивна гнучкість робить нас більш стійкими до стресу та допомагає нам знаходити ефективні рішення навіть у складних ситуаціях.

2. Дізнайтеся нове

Коли ми дізнаємося щось нове або пробуємо щось, чого раніше не робили, нашій свідомості доводиться вирішувати ці проблеми новими, незнайомими способами. Освоєння нових навичок, навіть у більш пізньому віці, покращує пам’ять і мову.

Навчання може включати читання, прослуховування подкастів або відвідування онлайн-курсів. Корисно вивчати новий вид спорту, грати на музичному інструменті чи новому ремеслу.

3. Ласкаво просимо до нудьги!

Ми не любимо нудьгувати. І тому ми недооцінюємо корисну роль цієї держави. Тим не менш, вміння нудьгувати «правильно» зміцнює здатність зосереджуватися і концентруватися.

Залежність від гаджетів, соцмереж і шкідливих звичок — усі ці види діяльності виснажують нас психічно. Дозволяючи собі перерву в класі, відкладаючи смартфон, ми даємо розуму відпочити, а отже, зміцніти.

4. Медитуйте щодня

Медитація - це тренування невпорядкованої свідомості, це шлях від думки до дії через емоції. За допомогою концентрації можна впливати на психічний і психічний стан.

Дослідження показують, що медитація значно зміцнює наші розумові здібності, покращує пам’ять і сприяє емоційній регуляції. Медитація покращує усвідомлення та здатність до емпатії та співчуття. Медитуючи, ми допомагаємо мозку залишатися молодшим, позбавляємо його від значної частини вікових змін.

Всього 10 хвилин медитації в день можуть посилити мозкову діяльність, і не пізно навчитися цій практиці навіть у літньому віці, якщо пригнічення когнітивних здібностей вже почалося. Перевірено¹що двох тижнів практики достатньо, щоб покращити увагу на 16%.

5. Будьте добрими

Діяти по совісті та дотримуватись моральних принципів не лише правильно, але й корисно для психічного здоров’я та рівня щастя. Доброта - це свого роду м'яз, який зміцнює все наше єство, коли ми його використовуємо.

Стенфордські дослідження показали²що доброта до інших покращує роботу мозку та зменшує стрес. Коли ми завдаємо шкоди іншим, крадемо, обманюємо, брешемо чи пліткуємо, ми посилюємо негативні тенденції у своїй свідомості. І це погано для нас.

Коли благополуччя інших стає пріоритетом, ми відчуваємо сенс життя.

Крім того, вчинки доброти вивільняють у мозок хімічні речовини, які зменшують відчуття тривоги та депресії.

6. Правильно харчуйтеся, займайтеся спортом і висипайтеся

Тіло і розум пов'язані між собою, і їм потрібне правильне харчування, фізична активність і здоровий сон. «Розумова гімнастика» не буде ефективною без поєднання всіх компонентів.

Це з’ясували вчені з Ратгерського університету³що з симптомами депресії ефективно борються кардіотренування, які чергуються з медитацією. Протягом восьми тижнів дослідники спостерігали за двома групами студентів з депресією. У тих, хто 30 хвилин займався кардіотренуванням + 30 хвилин медитації, симптоми депресії зменшилися на 40%.

«Раніше було відомо, що аеробні вправи та медитація самі по собі допомагають боротися з депресією», — говорить автор дослідження, професор Трейсі Шорс. «Але результати нашого експерименту показують, що саме їх поєднання дає разючі покращення».

Дієта, багата омега-3 жирними кислотами, підтримує когнітивні функції, тоді як насичені жири спричиняють неврологічну дисфункцію. Вправи покращують пам'ять і стимулюють ріст гіпокампу. А сон - це один з найважливіших процесів, він допомагає відновити і зміцнити роботу мозку.

Контрольний список на день

Щоб було простіше відстежувати, як працює ваш мозок, складіть для себе контрольний список і використовуйте його. Ось як може виглядати список занять «для голови»:

• Висипайтеся. Чудово відновлює сили сон у темряві та прохолоді;
• медитувати;
• Займайтеся будь-якими фізичними навантаженнями, які приносять радість;
• Не пропускайте прийоми їжі;
• Дізнатися щось нове;
• Не заповнюйте кожну паузу гаджетами;
• Зробіть щось творче
• Бути добрим до інших протягом дня;
• Змістовно спілкуватися;
• Лягайте спати вчасно.

План здорового розумового навчання узгоджується зі здоровим способом життя в цілому. Проводьте дні з користю для здоров'я, і ​​дуже скоро ви помітите чудові результати.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, вам доведеться докласти зусиль, щоб бути у формі. Але ці інвестиції окупаються: дотримуватися здорового способу життя з часом стає легше та приємніше! Кожен маленький вибір, який ми робимо, щоб стати здоровішими та мудрішими, зміцнює нас на шляху прийняття кращих рішень у майбутньому.

^1. Детальніше на: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Детальніше на: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/