зміст
Втрата ваги до 4 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 1100 Ккал.
Середземноморська дієта не вважається дієтою в загальноприйнятому розумінні. Він триває довше, ніж більшість із них. Це система харчування, яку багато дієтологів визнають корисною. Причому користь позначається не тільки на фігурі, але і на здоров'ї.
Вчені та лікарі довели, що харчування за цими принципами знижує ризик захворювань, зокрема, серцево-судинних – на 33%, онкології – на 24%. Ризик розвитку інших захворювань при такому харчуванні також значно менший. Тому, якщо ви хочете не тільки поліпшити свою фігуру, але і подбати про своє здоров'я, вам варто придивитися до цієї системи.
Вимоги до середземноморської дієти
Середземноморська дієта базується на трирівневій харчовій піраміді. Кожен рівень означає те, що можна вживати щодня, щотижня і не частіше 1-2 разів на місяць.
Поговоримо докладніше про продукти, які можна вживати за даною системою харчування, про їх властивості. Що робить цю дієту такою здоровою?
Овочі та фрукти… Рекомендується вживати лише сезонні овочі та фрукти, вирощені у відкритому грунті. Дійсно, тільки в цьому випадку в них зберігаються флавоноїди, які є біоактивними антиоксидантами. Саме вони перемагають вільні радикали, здатні нашкодити організму. Відповідно сповільнюється процес старіння і покращується самопочуття.
Риба, морепродукти… Ці продукти містять марганець, цинк, селен і багато мінералів. Вони гальмують окислювальні процеси (що також може завдати шкоди нашому організму), допомагають зберегти еластичність шкіри.
Оливкова олія… Плоди оливи теж дуже корисні. Але щоб зберегти їх користь, рекомендується використовувати нерафіновану олію першого віджиму. Справа в тому, що містяться в оливках мононенасичені жири сприяють поліпшенню серцево-судинної системи організму. Якщо придбати оливкову олію для вас проблематично, замість неї можна використовувати будь-яке інше рослинне масло. Але важливо, як зазначалося, що він просто нерафінований і холодного віджиму.
Нежирне м'ясо… М’ясо баранини, телятини, яловичини та ін. забезпечує організм білками, необхідними для його нормальної життєдіяльності. Він також допомагає підтримувати правильний рівень гемоглобіну і сприяє процесу кровотворення.
Молочні та кисломолочні продукти… Такі продукти забезпечують організм легкозасвоюваним кальцієм. Зокрема, він сприяє зміцненню кісток, зубів, робить волосся здоровим і красивим.
Цільнозернові та макаронні вироби… Саме на них заснована дієта Середземномор’я. Ці продукти є джерелами складних вуглеводів. А ті, в свою чергу, надають сил і енергії нашому організму. Це найбагатші джерела корисної для організму клітковини.
червоне вино… Хоча це алкогольний напій, але в помірних кількостях він корисний для організму. Вино містить вітаміни груп В, Р, С, а також магній, селен, залізо, які борються з раковими клітинами та сприяють зміцненню імунітету.
Тепер давайте розберемося, скільки, чого і коли використовувати. Отже, перший рівень (тобто продукти, які можна вживати щодня) включає фрукти та овочі. Переважну більшість з них рекомендується вживати в сирому вигляді. І не потрібно захоплюватися солодкими фруктами, віддаючи перевагу їм, як і крохмалистим овочам, вранці. Дозволені різні види сирів, натуральні йогурти, горіхи, бобові, оливкова олія, макаронні вироби (зокрема з твердих сортів пшениці), цільнозерновий хліб, хліб з висівками, крупи (крім манної), різні трави та спеції. Обов'язково випивайте 6-8 склянок води щодня. В один із прийомів їжі допустимо випити келих сухого червоного вина.
Рекомендується будувати щоденний раціон таким чином, щоб вуглеводи (крупи, хліб, фрукти, овочі) складали 50%, жири (на основі оливкової олії) – 30%, білки (м’ясо, риба, яйця та бобові) – 20 %.
2-3 рази на тиждень, згідно з приписами цієї дієти, слід їсти такі продукти: м'ясо кролика або птиці, рибу, яйця. Але кілька разів на місяць вживання червоного м'яса допустимо; не рекомендується частіше вводити його в свій раціон. Ви також можете іноді дозволити собі солодощі та частування, які вам подобаються.
Рекомендується повністю відмовитися від консервантів, продуктів, що містять різні барвники, солодкого вина та інших напоїв (як безалкогольних, так і алкогольних), які містять цукор. І по можливості краще замінити цей продукт медом. Також важливими, як і для багатьох систем харчування, є регулярні фізичні вправи, прогулянки на свіжому повітрі та позитивний настрій.
Якщо вам спочатку важко вибрати меню для середземноморської дієти, то, думаємо, вам підійдуть ці рекомендації, в яких чітко пояснюється, що це не тільки здорова, але і смачна система харчування.
Отже, на сніданок можна приготувати такі страви:
• вівсянка (на молоці, з додаванням сезонних фруктів);
• фруктовий салат, для заправки якого використовують несолодкий йогурт або кефір;
• сирна запіканка або сирники;
• Омлет з двох яєць на шматок з цільнозерновим хлібом.
для закуска Між сніданком і обідом ви можете вибрати з наступних продуктів:
• стакан натурального несолодкого йогурту або кефіру;
• якийсь фрукт;
• чашка чаю з двома маленькими вівсяними печивами або булочкою.
Rђ RІRѕS, обід рекомендований один із таких наборів страв:
• бутерброд з тунцем, кілька помідорів черрі, фрукт;
• рисово-овочеве рагу, кілька шматочків сиру;
• овочеве рагу і риба на пару.
Тепер розглянемо можливе варіанти полуденка… Зовсім не потрібно терпіти голод.
• Ви можете побалувати себе порцією того виду горіхів, який вам подобається, в кількості близько 30 г.
• Або з’їжте сендвіч із цільнозернового хліба зі шматочком сиру та кількома помідорами черрі.
• Також можна з'їсти якийсь фрукт або 30 г сухофруктів.
Стосовно вечеря, згідно з принципами середземноморської дієти, ви можете дозволити собі наступну дієту:
• салат з сиру фета, авокадо, салату айсберг, помідорів черрі;
• риба, запечена в духовці з сиром;
• паста з рибою або морепродуктами.
Як бачите, кількість дозволених продуктів зовсім не мізерна.
Протипоказання до середземноморської дієти
Оскільки, як зазначалося вище, середземноморська дієта - це скоріше система правильного і збалансованого харчування, а не короткочасне обмеження в їжі, протипоказань як таких немає.
Єдине, такої дієти не варто, звичайно, тим, у кого є захворювання, що вимагають дотримання спеціальної дієти.
Або якщо у вас є індивідуальна непереносимість будь-якого з перерахованих вище продуктів. В цьому випадку, природно, споживати їх не потрібно.
Переваги середземноморської дієти
Ця дієта має багато переваг.
1. Головне - його безпека для здоров'я (враховуючи вищевказані ситуації) і користь для організму.
2. Також до плюсів, звичайно, можна віднести різноманітність. Велика кількість страв, дозволених при середземноморській дієті, явно не набридне.
3. Ця дієта знижує ризик раку на 24% і серцево-судинних захворювань на 33%.
4. Безумовно, ще одним вагомим плюсом є те, що така дієта дозволяє виробити звичку здорового харчування, що є дуже важливим фактором для збереження не тільки гарної фігури на довгі роки, але і здоров'я в цілому.
Недоліки середземноморської дієти
Якщо говорити про недоліки, то серйозних коментарів про те, чому худнути таким способом не варто, немає. Але, якщо копнути глибше, то можна звернути увагу на те, що ця система харчування не підходить тим, хто хоче дуже швидко схуднути, адже зайві кілограми не підуть миттєво. Але ви худнете ефективно і, ймовірно, надовго. Вам вирішувати, що є вашим пріоритетом.
Звичайно, при переході на середземноморську дієту вам може бути важко відмовитися від улюблених страв і продовжити правильну дієту. Але, знову ж таки, якщо порівнювати Середземноморську з багатьма іншими системами, то її правила набагато лояльніші.
Повторне впровадження середземноморської дієти
Що стосується повторної дієти, то, як було зазначено вище, бажано, щоб вона стала способом життя, а не тимчасовим захопленням. Багато лікарів і вчених рекомендують подружитися з нею раз і назавжди!