Білий рис або коричневий рис, мигдаль або волоські горіхи, вершкове або кунжутне масло, є багато харчових дилем. Правильний вибір, заснований на інформації, розумінні складу страви і олії, які ми використовуємо, допоможе нам не тільки стежити за вагою, але й уникнути багатьох захворювань. Дієтологи та лікарі проливають світло на деякі поширені питання.
Мигдаль чи волоські горіхи?
Дослідник Джо Вінсон, доктор філософії, Університет Скрентона, штат Пенсільванія, у статті для Американського хімічного товариства, Каліфорнія, пише: «Волоські горіхи кращі за мигдаль, пекан, фісташки та інші горіхи. Жменька волоських горіхів містить вдвічі більше антиоксидантів, ніж будь-який інший звичайний горіх».
Для людей, які стурбовані тим, що вживання занадто великої кількості жиру та калорій призведе до їх товстості, Вінсон пояснює, що горіхи містять корисні поліненасичені та мононенасичені жири, а не насичені жири, які закупорюють судини. З точки зору калорійності, горіхи дуже швидко насичують, що не дозволяє переїдати.
Дослідники виявили, що несолоні, сирі або підсмажені горіхи корисні для контролю рівня глюкози в крові та рівня ліпідів і можуть використовуватися при діабеті без збільшення ваги.
Але навіть лікарі часом розходяться в думках про те, який горіх краще. Доктор Бхуванешварі Шанкар, головний дієтолог і віце-президент (дієтологія) Apollo Hospitals Group, оцінюючи мигдаль як найкорисніший горіх порівняно з іншими, оскільки він містить MUFA (мононенасичені жирні кислоти), каже: «Мигдаль корисний для серця і корисний для людей, які стежать за вагою та діабетиків». Є лише одне застереження: не можна їсти більше чотирьох-п'яти мигдалів на день, тому що вони дуже калорійні.
Масло або оливкова олія?
Важливо те, з чого ми готуємо. Хоча можна готувати без олії, люди продовжують використовувати олію, щоб не втратити смак. Отже, яке масло краще?
Доктор Наміта Надар, головний дієтолог лікарні Фортіс, Нойда, каже: «Нам потрібно споживати достатню кількість корисних жирів, тому нам потрібно бути обережними з тим, який жир ми їмо. Олії (за винятком кокосового та пальмового) набагато корисніші за тваринний жир (вершкове або топлене масло) з точки зору здоров’я серця та мозку.
У тваринних жирах набагато більше насичених жирів, що пов’язано з підвищеним рівнем ліпопротеїнів низької щільності, холестерину, діабету 2 типу та хворобами серця.
Усі олії містять різну кількість насичених жирів, мононенасичених жирів, поліненасичених жирів. Більшість із нас отримує занадто багато омега-6 жирних кислот і недостатньо омега-3 жирних кислот. Ми повинні збільшити споживання мононенасичених жирів, використовуючи оливкову олію та ріпакову олію, одночасно зменшуючи споживання кукурудзяної, соєвої та сафлорової олій, які містять багато омега-6 жирних кислот».
Доктор Бхуванешварі каже: «Суміш двох олій, таких як соняшникова олія та рисова олія, містить дуже хороше поєднання жирних кислот. Стара практика використання кунжутної олії також хороша, але доросла людина не повинна споживати більше чотирьох-п’яти чайних ложок на день».
Варення або варення з цитрусових?
Консерви та джеми дуже популярні на сніданок, і іноді діти їдять їх занадто багато. Який вердикт щодо цих продуктів?
Доктор Наміта каже: «І варення, і джем готують із цілих фруктів (іноді джем готують з овочів), цукру та води, але цитрусове варення містить цедру цитрусових. У ньому менше цукру і більше харчових волокон, тому варення з цитрусових корисніше варення. У ньому набагато більше вітаміну С і заліза, тому він менш шкідливий для вашого раціону, ніж варення».
За словами доктора Бхуванешварі, і варення, і варення містять достатню кількість цукру, тому діабетикам їх не слід їсти. «Ті, хто стежить за своєю вагою, повинні їсти їх обережно, стежачи за калоріями», — додає вона.
Соя чи м'ясо?
А тепер що корисно знати м'ясоїдам. Який соєвий білок порівняно з червоним м’ясом? У той час як вегани, м’ясоїди та дієтологи постійно сперечаються, Гарвардський інститут громадського здоров’я стверджує, що і соєвий, і м’ясний білки мають плюси та мінуси, а тваринний і рослинний білки, швидше за все, однаково впливають на організм.
На користь сої говорить те, що вона містить незамінні амінокислоти, що дозволяють замінити м'ясо і знизити ризик серцевих захворювань і рівень холестерину. Що стосується м'яса, то завдяки міститься в ньому гемоглобіну залізо легше засвоюється, це сприяє формуванню тканин організму.
Однак є і мінус: соя може завдати шкоди щитовидній залозі, блокувати засвоєння мінеральних речовин і заважати засвоєнню білка. Червоне м’ясо, у свою чергу, може призвести до серцевих захворювань, низького рівня кальцію та викликати аномалії нирок. Щоб отримати необхідні амінокислоти, найкращою альтернативою м’ясу є риба та птиця. Крім того, зменшення споживання м’яса допоможе уникнути надмірного споживання насичених жирів. Головне — помірність.
Білий чи коричневий рис?
Щодо основного продукту: який тут рис – білий чи бурий? У той час як білий рис перемагає ззовні, з точки зору здоров’я, коричневий рис є явним переможцем. «Діабетикам слід триматися подалі від білого рису. У коричневому рисі більше клітковини, оскільки видаляється лише лушпиння, а висівки залишаються, тоді як білий рис шліфується, а висівки видаляються», — каже доктор Наміта. Клітковина створює відчуття ситості та допомагає уникнути переїдання.
Сік: фреш чи в коробках?
Влітку ми всі налягаємо на соки. Які соки краще: свіжовичавлені або з коробки? Доктор Наміта каже: «Свіжий сік, вичавлений з фруктів і овочів і вжитий відразу, багатий живими ферментами, хлорофілом і органічною водою, які дуже швидко наповнюють клітини і кров водою і киснем.
Навпаки, бутильовані соки втрачають більшість ферментів, харчова цінність фруктів значно падає, а додані барвники та рафінований цукор не дуже здорові. Овочеві соки з овочів і зелених листових овочів безпечніші, оскільки не містять фруктових цукрів».
Хоча деякі куплені в магазині соки не містять цукру, доктор Бхуванешварі радить: «Свіжий сік краще соку в коробках, тому що в останньому немає клітковини. Хочете сік, вибирайте сік з м’якоттю, а не фільтрований».